Programme de reprise + nutrition / vos avis svp

[mehdi251]

BRAS + PEC

biceps barre methode 21 7-7-7*3 serie de 20kg
biceps poulie 20*3 serie de 20kg
triceps poulie 20*3 serie de 25kg
triceps haltere 20*3 serie de 6kg
dev couché 15*1 serie de 40kg
10*1 serie de 50kg
8*1 serie de 60kg
4*1 serie de 70kg
dev incliné haltere
10*3 serie de 16kg

haltere ecarté poulie
8*4 serie de 20kg

Pull over haltere
6*4 serie de 24kg

seance de 1h00

EPAULES-DOS

Dev nuque + elevation laterale
8*4 serie de 30kg + 8*4 serie de 4kg repos de 1min à 1min30

Dev devant + deltoides posterieure
8*4 serie de 25kg + 8*4 serie de 4kg

Tirage devant + tirage poulie
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 30kg

Tirage nuque + tirage horizontal
8*4 serie de 40kg + 8*4 serie de 25kg

Abdos + lombaire
20*4 + 20*4

JAMBES

Squat 15*4 serie de 30 à 40 kg
Legex 8*4 serie de 50kg
Ischios 15*4 serie de 25kg
Mollets 15*4 serie de 100kg

Ce programme ma permis de prendre 14kg mais cela demande un apport en proteine.

[nico14]

merci pour ton programme je l essaierai plus tard .

15*2 tu veux dire par la que 15 c est les series ou les reps?

car quand je mets 15 en premier pour moi c est le nombre de serie .

merci