Programme de musculation pour femme

[ALBA MARIA]

Bonsoir,
Cela fait deux ans que je fais de la muscu et je n'ai aucun programme. Avant je faisais du fitness donc je suivais bêtement les cours, mais maintenant j'aimerai avoir un petit programme sur 5 jours, si vous pouviez me conseiller sachant que je suis une femme de 35 ans mesurant 1,65m pour 53 kg. je fais un footing de 15km le dimanche et de la chasse sous marine (mais bon, pas souvent le travail le travail).Merci d'avance

[Lily]

Bonsoir,
Cela fait deux ans que je fais de la muscu et je n'ai aucun programme. Avant je faisais du fitness donc je suivais bêtement les cours, mais maintenant j'aimerai avoir un petit programme sur 5 jours, si vous pouviez me conseiller sachant que je suis une femme de 35 ans mesurant 1,65m pour 53 kg. je fais un footing de 15km le dimanche et de la chasse sous marine (mais bon, pas souvent le travail le travail).Merci d'avance

Bonjour,

Tu peux faire :

Lundi et Jeudi : Cuisses/Fessiers/ Abdos

Mercredi : Dorsaux/pectoraux/Epaules/Triceps en circuit training.

Mardi et Vendredi : cardio.

Si la répartition te va comme ça (c'est un programme "femme"), on pourra t'en donner le détail ensuite.

Cordialement.

[jyjy]

la méthode lafay avec le travail du corps et de la respiration te fournira beaucoup de résultat. En plus les articulations des femmes sont fragiles, la méthode respectera plus ton corps.

[ALBA MARIA]

Bonsoir,

Tu peux faire :

Lundi et Jeudi : Cuisses/Fessiers/ Abdos

Mercredi : Dorsaux/pectoraux/Epaules/Triceps en circuit training.

Mardi et Vendredi : cardio.


Merci pour votre réponse.

Mais pourrais je remplacer le lundi et jeudi par :
Dorsaux/Pectoraux/épaules/triceps/biceps en circuit training

le mercredi par :
cuisses/fessiers/abdos.

Ayant plus de faciliter avec le bas, je l'ai un peu plus sollicite. Ce qui fait que le bas est plus muscle que le haut .

Et encore merci.

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[Lily]

Bonsoir,

Tu peux faire :

Lundi et Jeudi : Cuisses/Fessiers/ Abdos

Mercredi : Dorsaux/pectoraux/Epaules/Triceps en circuit training.

Mardi et Vendredi : cardio.


Merci pour votre réponse.

Mais pourrais je remplacer le lundi et jeudi par :
Dorsaux/Pectoraux/épaules/triceps/biceps en circuit training

le mercredi par :
cuisses/fessiers/abdos.

Ayant plus de faciliter avec le bas, je l'ai un peu plus sollicite. Ce qui fait que le bas est plus muscle que le haut .

Et encore merci.

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Oui, bien sur ! Tu es l'exception féminine !

...A toi de voir, entre musculation et méthode Lafay (tu t'entraîneras chez toi ou en club ?). Mais les femmes peuvent tout à fait pratiquer la musculation.

Cordialement.

[ALBA MARIA]

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Oui, bien sur ! Tu es l'exception féminine !

...A toi de voir, entre musculation et méthode Lafay (tu t'entraîneras chez toi ou en club ?). Mais les femmes peuvent tout à fait pratiquer la musculation.

Cordialement.

Re bonsoir,

je m'entraîne en club pour ce qui est de la muscu, et la course à pied par contre c'est toute seule comme une grande.
Pour le cardio c'est en extérieur quand la météo le permet ou sinon à la salle (step niveau 12 environ 45min).voila.
Quand à mes cuisses elles sont bien développés surtout les quadriceps par contre les abducteurs sont un peu récalcitrant.
voila voila( je vais regarder la methode lafay, car je ne connais pas)
RE re merci

[Lily]

Abducteurs ou adducteurs ?

Dis nous ce que tu choisis (muscu ou Lafay) si tu souhaites un programme (sinon, demande au coach du club dans lequel tu vas).

Cordialement.

[ALBA MARIA]

Abducteurs ou adducteurs ?

Dis nous ce que tu choisis (muscu ou Lafay) si tu souhaites un programme (sinon, demande au coach du club dans lequel tu vas).

Cordialement.

Pardon, je voulais ecrire adducteurs, et mon choix se porte sur la muscu quand à mon prof il ne coach pas il en a marre de rester à la salle, il gagne sa vie voila tout.

[ALBA MARIA]

[quote="ALBA MARIA"][quote="Lily"][color=#b600ff]Abducteurs ou adducteurs ?

Dis nous ce que tu choisis (muscu ou Lafay) si tu souhaites un programme (sinon, demande au coach du club dans lequel tu vas).

Re bonsoir,
excusez moi si je suis un peu lourde, mais moi je le veux ce programme. Je vous en remercie par avance. Surtout que le type de la salle m'a fait remarquer que j'avais musclé plus le coté droit au niveau des pecs. Mais il ne m'a pas donné de conseil pour y remédier.
Merci, merci, merci...

[Lily]

Abducteurs ou adducteurs ?

Dis nous ce que tu choisis (muscu ou Lafay) si tu souhaites un programme (sinon, demande au coach du club dans lequel tu vas).

Re bonsoir,
excusez moi si je suis un peu lourde, mais moi je le veux ce programme. Je vous en remercie par avance. Surtout que le type de la salle m'a fait remarquer que j'avais musclé plus le coté droit au niveau des pecs. Mais il ne m'a pas donné de conseil pour y remédier.
Merci, merci, merci...

[color=#6d00ff]Alba !

Je pense à toi (et à d'autres ) même si je n'en ai pas l'air et j'espère pouvoir te faire un programme ce week-end.

Cordialement. [/color]*smile*

[Lily]

Ton programme :

J1 : Pectoraux-Dorsaux-Lombaires+abdos
J2 : Repos ou cardio
J3 : Epaules -Triceps -Biceps
J4 : Cuisses + Lombaires/abdos
J5 : Repos ou cardio.
J6 : Pectoraux -Dorsaux -Epaules -Triceps.
J7 : Repos

J1 : Pectoraux

Développé incliné : 4 fois 12
Ecarté incliné : 3 fois 15
Pull over : 3 fois 15

Dorsaux

Tirage nuque : 4 fois 12
Tirage horizontal : 3 fois 15
(poulie basse)
Rowing un haltère : 3 fois 15

Lombaires et abdos : voir avec le coach du club selon matériel

J3 : Deltoïdes

Développé nuque : 4 fois 12
Elévations latérales : 3 fois 15
Elévations frontales : 3 fois 15

Triceps

Barre front banc : 4 fois 12
Poulie haute : 3 fois 8+8+8
Extension assise : 3 fois 15
(un bras)

Biceps

Flexions barre : 4 fois 15
Flexions un bras : 3 fois 12
(assise)


J4 : Cuisses- Lombaire/Abdos

Presse : 4 fois 15
Leg extension : 3 fois 12
Leg curl : idem
Adducteurs : 4 fois 12
Abducteurs : 3 fois 12

J6 : pectoraux-dorsaux-triceps-biceps-deltoïdes

Développé couché : 4 fois 12
Rowing barre : idem
Dips banc : idem
Larry Scott : idem
Développé nuque : idem

Pour le côté droit plus développé, travaille normalement en étant simplement consciente de la faiblesse du côté gauche; petit à petit, le gauche va rattraper le droit.

Cordialement.

[ALBA MARIA]

[quote="Lily"]Ton programme :

Bonjour,
[color=#00ff64]
j'applique votre programme, merci encore.