Programme de musculation ! ? HG 90

[samrhinos]

Bonjour ,

J'ai parcouru le forum mais je suis un peu perdu .

Je pèse environ 110 kilos pour 1m75, donc un excèdent de poids assez important.

J'ai repris le sport depuis septembre et j'ai donc réussi à perdre +10 kilos , mais je veux continuer ... pour arriver à 85 kilos .

Les sports que je pratique sont le volley (4heures en moyenne par semaine) et le badminton ( 2 heures de temps en temps suivant mes dispo), je voudrais intégrer de la musculation & du footing pour perdre encore plus de poids et en gardant du muscle .

Je n'arrive pas à savoir qu'elle serai le meilleur programme pour moi , car je souhaite continuer mes autres activités et ne pas me gaver de protéines si possible .

Je dispose d'une machine à charge guidée là HG 90 domyos , on me l'a donné .

J'espère que j'ai était claire dans mes explications .

Merci de votre aide

[Carrion]

Salut,
Pour perdre du poids, il faut surtout se focaliser sur ton alimentation. Le passage obligatoire sur ce forum, c'est de consulter ce post-it et de nous dire ce que tu manges généralement avec les quantités approximatives. (si tu ne pèses rien)

L'activité physique est là pour soutenir ton objectif mais elle n'est pas forcément nécessaire; le danger étant de vouloir toujours en faire plus et à terme abandonner devant le manque de résultats, car non, le sport ne fait pas maigrir. Et entre le volley et le tennis, tu as suffisamment de cardio pour ne pas ajouter le footing.

Il existe des méthodes de musculation à poids de corps comme la méthode Lafay qui nécessite peu de matériels, il y a aussi ce post-it qui pourrait t'intéresser.

[samrhinos]

Merci de tes conseils

Alors ma Dépense Énergétique Journalière est de 2612 kcal par jour .

Pour resumé mes habitudes alimentaires sont :

La semaine
- Petit dejeuné : café sans sucre, compote et une petite part de gateau
- Repas midi : Viande + legumes ou feculents , l'assiette est pleine.
- Repas Soir: Une soupe ou des tranches de jambon + yahourts

Le week end :
- Petit dejeuné : café sans sucre, compote et une petite part de gateau
- Repas plus complet : entré , plats , yahourts
- Repas soir le moins lourd possible comme le reste de la semaine quand je ne suis pas invité.

Je mange plus le week end , je fais plus d'activité physique à ce moment là .

Voilà pour mon alimentation( j'evite de me servir deux fois )

Pour la musculation, j'ai un appareil à charge guidées , la methode laffay est un peu compliqué pour moi pour le moment , trop lourd pour certains exercices (pas confiance aux chaises etc) d'où mon choix de ne pas tenter.
En faite je ne souhaite pas prendre du volume , mais gagner de la force et de l'explosivité que me demande mes activités annexes. Donc je ne sais pas trop quel genre de programme elaborés en fonction de çà .

De plus je n'ai pas accés à ceci :
- " Pour les charges ça dépend de votre objectif : http://www.touslibres.info/tableau-charges.pdf "
et sur cette page programme-musculation-debutant-vt1614.html les photos ne sont plus visibles .

Voili

J'espere avoir repondu à tes questions .

Merci de ton aide .

[Carrion]

Salut,

Et bien ton alimentation pourrait être grandement améliorée surtout au niveau de la qualité des aliments.

Les gâteaux, les compotes contiennent trop de sucre, privilégie plutôt des fruits, du pain complet ou du muesli/flocons d'avoine, et il te manque des protéines (oeufs, jambon de poulet, fromage blanc etc.)

Les légumes ne sont pas une option, ils doivent être présents à chaque repas, féculents ou pas, d'ailleurs ces derniers devraient se trouver après un entraînement essentiellement (en tout cas quand on cherche à perdre du poids).

Lorsque tu ne manges pas de féculents, n'hésite pas à ajouter une cuillère d'huile dans tes légumes; les oléagineux (amandes, noix) riches en acides gras essentiels au même titre que les huiles d'olive, colza, noix et lin font de bons goûters (surtout accompagné de fromage blanc) tant que tu n'en abuses pas en quantité.

Le dîner semble un peu léger, les soupes quand elles ne sont pas faites maison sont aussi à éviter (pleines de calories).

Le post-it sur l'alimentation devrait pouvoir t'aider à te construire un plan plus équilibré et adapté à tes attentes.

Pour le programme de musculation, oui, les images sont manquantes et nous travaillerons à les remettre mais tu as le nom des exercices, je pense que tu peux trouver des vidéos et des images correspondants sur le net.

Bonne continuation

[samrhinos]

Dans mon cas , je souhaite maigrir et non prendre de la masse musculaire...

Que dois je faire ? faire plus de répétitions avec une charge moins lourde ?

Merci de votre aide .

[Carrion]

Salut,
Je ne comprends pas ta réponse, je te donne des conseils pour t'alimenter sainement que ton objectif soit de perdre ou de prendre du poids; la différence entre les deux est l'apport calorique : déficit pour maigrir, surplus pour grossir.
Je dirais même plus que je te donne des conseils orientés régime alors que veux-tu d'autres ?

Niveau entraînement, le programme proposé sur le forum ou sur le site superphysique sont bien. Ce n'est pas par la musculation que tu maigriras.