programme de musculation complet a la maison

[thomas73]

bonjour,

après avoir visité plusieurs sites internet je ne trouve pas réponse à mes question...

j'ai 18 ans je mesure 1m75 je souhaiterai faire de la muscule à la maison je dispose :
-de 2 altére de 4kilo
-1 altére avec tout type de poids pour mettre dessus
-une longue bar pour le développer couché
-un banc plus l’ars-seau pour le développer coucher
-une bar fixer au plafond pour se tracter

je voudrais savoir quelle type d'exercice faire pour avoir un très bonne musculation surtout du volume et avec quelle répétition ???

merci d'avance =)

[Keucha]

Pour se muscler ce n'est pas très important le nombre de répétitions, mais les dernières répétitions de chaque set. peut importe l'exercice dois aller jusqu'à l'épuisement musculaire et toujours aller plus loin.

Si tu ne sais pas, ne réponds pas. Ce sera mieux ainsi. (en l’occurrence, ce que tu dis est faux).

[swirsel]

On peut continuer à développer son volume ainsi (ou plutôt à se dessiner) à défaut de mettre plus de poids je pense, mais c'est sans doute pas la meilleure des solutions.

Il y a deux théorie :
Celle qui différencie la volume de la masse (8 rep pour la masse, 10-12 pour le volume)
Et celle qui ne fait pas de différence masse <=> volume = 8 rep

Donc tu peux partir sur 8-10 rep par séries, sachant qu'à l'idéal, ta dernière rep doit être très très éprouvante, limite impossible. De cette façon, tu forces ton corps à réagir, autrement tu auras de moins bon résultats (c'est ce que je pense).
Et comme tes séances seront éprouvantes, tu devras prendre du repos entre chaque.
Ne pas oublier aussi de bien dormir, et bien manger.

[Keucha]

Bon Swirsel, il va falloir vraiment réfléchir avant de poster chaque fois...

Là, tout ce que tu écris, c'est un immonde condensé des clichés de la musculation sur internet.

[swirsel]

Keucha... je ne fais que contribuer en rapportant ce que j'ai appris sur internet mais aussi sur le terrain.

Forcer, dormir manger, des clichés ? Pousser de la fonte aussi alors c'est un gros mythe ça ??
Je te trouve assez désagréable ...

[Keucha]

Forcer, dormir manger, des clichés ? Pousser de la fonte aussi alors c'est un gros mythe ça ??

Ou comment faire dire aux gens ce qu'ils n'ont pas dit.

Il faut apprendre à lire.

Je parle des clichés et donc de ça:

Il y a deux théorie :
Celle qui différencie la volume de la masse (8 rep pour la masse, 10-12 pour le volume)
Et celle qui ne fait pas de différence masse <=> volume = 8 rep

Il n'y a pas "2 théories", ou peut-être dans l'esprit étroit de certains pratiquants qui dispensent la bonne parole sur le net.

Keucha... je ne fais que contribuer en rapportant ce que j'ai appris sur internet mais aussi sur le terrain.

Exactement, ce que je te reproches. Ne rapporte pas n'importe quoi lu je ne sais où sur internet, mais pose-toi plutôt la question de qui dit ça, dans quel contexte, et est-ce que cette information est clairement établie ou non.

Et quand tu postes un message ici, sur ce forum, demande toi d'abord s'il apportera une information nouvelle et utile dans la conversation. Le but n'est pas de poster à répétitions.

Je te trouve assez désagréable ...

Tant mieux, au moins cela te fera peut-être réfléchir sur le pourquoi je te dis cela.

[swirsel]

Ou comment faire dire aux gens ce qu'ils n'ont pas dit.

Il faut apprendre à lire.

Oui j'ai extrapolé , tout comme tu as résumé mon post en "immonde condensé des clichés"

Il n'y a pas "2 théories", ou peut-être dans l'esprit étroit de certains pratiquants qui dispensent la bonne parole sur le net.

Ceux sont deux théories qui reviennent souvent, il y en a surement bien d'autres, j'ai cité celles que j'ai expérimentées et qui m'ont données du résultat. La théorie sans la pratique n'est rien, donc j'avance ce que j'ai essayé. Pour être plus correct, j'aurai dut dire : il existe plusieurs théories, dont 2 qui reviennent souvent et que j'ai expérimenté, à savoir ...

Exactement, ce que je te reproches. Ne rapporte pas n'importe quoi lu je ne sais où sur internet, mais pose-toi plutôt la question de qui dit ça, dans quel contexte, et est-ce que cette information est clairement établie ou non.

Personnellement ce n'est pas n'importe quoi, crois le ou pas. Dans ce cas, si c'est faux, démontre le contraire.
Encore une fois, mes démarches sont : abreuvage d'infos (ou intox) sur internet et autres sources, suivit d'une mise en application.
J'ai pas la prétention de dire que c'est la meilleure méthode, mais le constat est le suivant : "on dit souvent que", et "sur moi ça marche".
Je ne l'ai pas dit explicitement dans mon message, par flemme.

Et quand tu postes un message ici, sur ce forum, demande toi d'abord s'il apportera une information nouvelle et utile dans la conversation. Le but n'est pas de poster à répétitions.

Je suis d'accord. Ce que j'apporte, ce n'est pas un résumé d'article, un copier collé ...
Je rapporte mon expérience, un témoignage. (oui j'ai lu ça, et ça marche).

Tant mieux, au moins cela te fera peut-être réfléchir sur le pourquoi je te dis cela.

J'ai trouvé ton intervention assez "brute", il y a des façons de s'exprimer plus convenable.
Ça ne m'a pas fait spécialement plus réfléchir ... C'était une critique gratuite, sans matière justement à la réflexion.

Démontre moi que je me trompe, ou donnes ton avis ou ton expérience, là je te promet de réfléchir

[Keucha]

"Démontre moi que je me trompe"....

Tu me parles toujours de "masse/volume 8, 10 , 12 reps" ? ?

Tu penses réellement que 8, 10 ou 12 reps, le corps humain fait une distinction?

Tu penses réellement qu'il y a un distinguo à faire entre masse et volume? Moi je pense que oui, mais pas comme les gens l'entendent sur le net.

Une masse, ce sont des kilogrammes, et un volume ce sont des mètres cube.

Après les conneries que les gens racontent en pensant qu'il y a ou non une différence entre "masse" et "volume" (en voulant simplement parler d'hypertrophie musculaire), avec un résultat différent entre 9 et 11 reps...

Surtout que sur un schéma de progression, on va généralement être dans des fourchettes entre 8 et 12 reps (voire au-delà) pour l'hypertrophie musculaire.

[swirsel]

Pendant 4 ans j'ai travaillé ce qu'on appelle le volume en série de 10-12. Pour moi le volume, c'est comme tu dis des mètres cube. A cette époque, je pesais 69kg et en paraissais bien 10 de plus. (il faut que je retrouve les photos pour complémenter mon carnet).

J'ai travaillé en suite pendant 1 ans ce qu'on appelle la masse musculaire (8 répétitions).
Il y a surement plusieurs facteurs à prendre en compte comme l'age (le niveau hormonal), mais avec des séries de 8 en effet je suis plus lourd et j'ai beaucoup plus de force.

Par contre, et là je rentre dans un hors sujet, j'ai constaté qu'après un arrêt prolongé, la perte de muscule était plus importante durant mon deuxième essaie (prise de masse). Peut être parce que sur le premier essaie, la durée a été beaucoup plus longue.
bref ...

Donc je suis tenté de dire que oui, entre 8 et 12 rep le corps fait une différence (66% re répétition en plus ou en moins, c'est pas négligeable).

Autre chose aussi, j'ai constaté qu'avec des série de 10-12 ma progression était plus lente.
En 4 ans, je suis passé de 20kg au développe couché (oui, c'est très bas ) à 80kg (en série de 10-12)
Je me suis arrêter 4 ans, j'ai repris à 30kg jusqu'à 105 aujourd'hui en série de 8 en 1 ans seulement.
Il n'y a surement pas que le fait de passer de 12 à 8 répétition qui joue la dedans, j'en doute pas.
Mais une chose est sure, pour moi l'idéal c'est les série de 8

[Keucha]

Donc,

Pour résumer, tu mélanges force et hypertrophie?

Parce que la discussion ne porte pas sur la prise de force. La discussion portait sur les termes "masse/volume", qui dans le langage d'internet signifient "prendre du muscle" donc de l'hypertrophie.

[Car en effet, pour moi aussi, 8 répétitions est un bon compromis entre la force et l'hypertrophie musculaire.]

Et évidemment que tu prendras plus de force à 8 réps, et encore plus entre 3 et 6 reps...

Donc, recadrons la discussion, on parlait bien qu'il n'existe pas de différence masse/volume. Si tu en fais une, et aux vues de tes explications. Alors, il sera plus juste de parler de force et d'hypertrophie musculaire. Appelons un chat, un chat.

[pushpull]

J'ai travaillé en suite pendant 1 ans ce qu'on appelle la masse musculaire (8 répétitions)

T'as déjà réussi à ne pas travailler la masse musculaire en poussant de la fonte ? Tu la fais peut-être léviter par le pouvoir de l'esprit...

Blague à part, si par ton expérience tu progresses plus en travaillant dans un certain type de format, continue ! Mais ne théorise pas ta simple expérience, ça ne fonctionne pas de cette manière. Ce qui pourrait fonctionner de manière exceptionnelle pour toi (et dépendant surement de beaucoup d'autres facteurs) sera certainement inopérant pour la plupart de tes inopinés lecteurs.

Comme l'indiquait Keucha, et comme nous tentons tous de le faire ici, fions-nous aux principes dont les sources sont fiables et vérifiées (via des études notamment).

[swirsel]

Blague à part, si par ton expérience tu progresses plus en travaillant dans un certain type de format, continue ! Mais ne théorise pas ta simple expérience, ça ne fonctionne pas de cette manière. Ce qui pourrait fonctionner de manière exceptionnelle pour toi (et dépendant surement de beaucoup d'autres facteurs) sera certainement inopérant pour la plupart de tes inopinés lecteurs.

Justement, je pars d'une théorie (qui n'est pas de moi) et je l'expérimente. En suite, je viens donner mon témoignage.
Après, je suis personnellement convaincu que des série de 8 c'est le top, mais ça n'engage que moi

Comme l'indiquait Keucha, et comme nous tentons tous de le faire ici, fions-nous aux principes dont les sources sont fiables et vérifiées (via des études notamment).

Comment savoir si une source est fiable ? Pour moi, la fiabilité d'une théorie c'est l'expérience.
Si je tombe sur X personnes qui affirment avoir essayer telle théorie avec succès, je vais pas aller à contre courant.
J'essaie dans mon coin, et je viens m'exprimer sur internet tout simplement.

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T'as déjà réussi à ne pas travailler la masse musculaire en poussant de la fonte ?

Oui avec un tracteur

[Keucha]

Non mais je pense qu'à l'origine nous n'avons pas parlé la même langue d'où le manque de clarté du débat.

Pour moi, le cliché internet "masse/volume" représente dans la bouche des gens qui font la distinction, pourtant une seule et même chose, la masse musculaire.

Mais pour Swirsel, un travail en "masse" représenterait plus un travail en force (il y aura hypertrophie musculaire de toute façon), et le travail en "volume" représenterait un travail sur l'hypertrophie musculaire, mais cette fois-ci en spécifique.

Donc dans ce cas, on parle des mêmes choses. Mais différemment. Il sera plus correct de parler de force, hypertrophie musculaire, etc. plutôt que de "masse et volume". Car, finalement, quelle différence entre masse musculaire et volume musculaire...Si le volume musculaire augmente (on parle de matière sèche), sa masse augmente également.

Après évidemment, comme dit plus haut, je trouve également que 8 reps est un bon compromis entre force et hypertrophie. Donc, dans un contexte d'évolution semaine après semaine, on peut choisir des fourchettes de répétitions variables selon sur quoi on veut mettre l'accent.

D'où la prescription générale de la fourchette 8-12 reps, pour accentuer l'hypertrophie musculaire.

[Keucha]

Tu as sauté mon message juste avant celui de push, mais le dernier résume les mêmes idées.

C'est simplement que tu confonds les termes à employer.

Pour dire que 8 répétitions c'est l'idéal, encore faut-il nous préciser pour quel objectif...Mais peu importe.

[swirsel]

Tu as sauté mon message juste avant celui de push, mais le dernier résume les mêmes idées.

C'est simplement que tu confonds les termes à employer.

Oui

Pour dire que 8 répétitions c'est l'idéal, encore faut-il nous préciser pour quel objectif...Mais peu importe.

Ma théorie est la suivante. J'ai vu par expérience que pour développer de la masse et ou du volume musculaire il vaut mieux tourner autour des séries de 8-12 répétitions.
Avec 12 répétitions, on progresse moins vite car on gagne moins de force qu'avec 8 répétitions.
Hors, le gain en masse musculaire est liée au poids : plus on travaille lourd, plus on développe sa masse musculaire. J'ai une autre théorie personnelle d'ailleurs sur le sujet (non testée significativement) : il est peut être pas nécessaire de travailler le plus lourd possible pour favoriser l'anabolisme, il faut rentre le travail plus difficile (par différentes techniques d'intensifications, comme les rep négatives).

Donc pour résumer, série de 8 => gain en force + masse en même temps
série de 12 => stagnation plus rapide (car on développe moins la force) => gain de masse moins important à terme.

Après on peut tout à faire faire différents cycle : force, masse, sèche ... Mais je ne suis pas trop pour, sauf en cas de stagnation (un cycle très court de force)