Cela fait à peu près 4 mois que j'ai repris la muscu. J'en avais fait un peu avant mais j'ai dû arrêter notamment à cause d'un souci aux deux épaules, souci qui existe toujours. J'ai mal dès que je fais un effort qui touche l'épaule, donc ça m'empêche de bien travailler les épaules, les pecs et aussi d'autres exercices.
Je suis en train de lire les bouquins de Carrio, et je fais l'oiseau et des l-fly à chaque séance, en espérant que ça va régler mon problème, car je sais que ce n'est pas le tendon, j'ai fait une échographie, et que j'ai les épaules en avant, j'en ai conclu que c'était l'articulation qui était mal fixée a cause d'un déséquilibre (longue période de sédentarité, épaules très en avant, dos courbé, scoliose, jambe plus longue que l'autre, mauvaise posture, mauvais entrainements à mes débuts en muscu ...)
Donc compte tenu de tous ces soucis, j'ai essayé de me faire un ptit prog, tout en essayant de corriger les soucis que j'ai pour pouvoir mieux bosser...
Voilà mon prog, 3 séances/semaine
Jour 1 :
PEC
Développé couché : 1*12 très léger pour s'échauffer et 3*8 léger aussi, souci à l'épaule oblige ... Je sens que mes pecs peuvent pousser 3 fois plus, mais les épaules ne suivent pas ... déjà comme ça et c'est limite
Ecarté couché : 3*9 poids moyen, je ressens déjà moins de gène au niveau de l'épaule, à condition quand meme de ne pas trop tendre les bras ...
DOS
Tirage nuque : 1*12 poids moyen et 3*9 assez lourd, en tout cas pour moi (je ressens pas trop de gène au niveau de l'épaule, sauf des fois à la dernière série j'ai une sorte de crampe ...)
Tirage poitrine prise large : 3*9 poids assez lourd pour moi
BICEPS
Curl incliné 3*9 charge assez lourde
Curl rotation debout 3*9 même charge
TRICEPS
Extension nuque 3*9 assez lourd
Oiseau 3*16 léger
L-fly 3*16 léger
Quelques crunchs et relevés de jambes
Jour 2 :
PEC
Développé incliné : 1*12 très léger pour s'échauffer et 3*8 léger aussi, souci à l'épaule oblige ... Je sens que mes pecs peuvent pousser 3 fois plus, mais les épaules ne suivent pas ... déjà comme ça et c'est limite
Ecarté incliné : 3*9 poids moyen, je ressens déjà moins de gène au niveau de l'épaule, à condition quand meme de ne pas trop tendre les bras ...
DOS
Tirage poitrine prise serrée : 3*9 poids assez lourd pour moi
Tirage sol 1*12 assez léger et 3*9 assez lourd
TRICEPS
Poulie haute avant 1*12 assez léger et 3*9 assez lourd
Poulie haute arrière 3*9 assez lourd
Oiseau 3*16 léger
L-fly 3*16 léger
Quelques crunchs et relevés de jambes
Jour 3 :
Même chose que Jour 1
Pour les pecs, le jour 1 de la deuxieme semaine je fais de l'incliné. J'alterne : une séance couché, une séance incliné
Je joue au foot. un match de 2h au moins 1 fois par semaine
Edit : une autre question me vient à l'esprit. Que pensez-vous de la douche froide direct après la séance. Parait que c'est non seulement bon pour nos cellules et pour notre santé, mais aussi pour le muscle. Je ne l'ai jamais fait, d'ailleurs je ne me douche jamais dans la salle, je rentre chez moi je mange et ce n'est qu'après que je me douche (et avec de l'eau chaude), le temps que le muscle se refroidisse. Je croyais que c'était la meilleure chose à faire mais maintenant j'ai des doutes, qu'en pensez-vous ?
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