programme de muscu

[alex59440]

Bonjour,

Je suis débutant dans le domaine de la muscu (3 mois que j'ai commencé sérieusement)...
J'ai 22 ans, 1m82 pour 73kgs.
Je dispose de tout le matériel nécessaire (banc avec possibilité de faire du tirage-nuque, barre, haltères, poids, barre de curl...).

Le programme que je m'étais fixé est

Lundi :
tirage nuque : 5*15réps
tirage pecs (même exo que tirage nuque mais devant ^^) : 5*15reps
dips : 10*10reps.

Mercredi :
développé couché avec barre : 5*10réps
développé incliné avec barre : 5*10réps
curl barre longue : 5*10réps
curl barre courte : 5*10réps

Vendredi :
développé militaire nuque (je sais pas si c'est le bon terme lol) : 5*10réps
rowing vertical : 5*10réps
triceps barre au front : 5*10réps
triceps extension avec haltère : 5*10réps

Qu'en pensez vous?

[jyjy]

ton programme est pas bien équilibré, et très mal fait. bref il n'y a pas de problème je vais t'expliquer le peu que je sais :

Mais avant lis ceci : musculation-apres-une-operation-de-chirugie-esthetique-vt7754.html

j'ai répondu deux fois, et j'ai mis des liens utiles qui t'aideront.


Sinon à part ça, sache que la répartition de tes exercices est très mal choisie. si tu ne peux pas en faire + de 3x par semaine je te conseille de passer en full body mais si tu veux spliter voilà ce qu'il retenir :

un split 3x par semaine par exemple :
jour 1 : pecs / triceps
jour 2 : dos / biceps
jour 3 : jambes / épaules
ou
jour 1 : pecs / épaules
jour 2 : dos / biceps
jour 3 : jambes / triceps
ou
jour 1 : pecs / dos
jour 2 : triceps / biceps
jour 3 : jambes / épaules


pourquoi dos / biceps? en faisant le dos tu chauffes les biceps, car dans les deux cas tu tires (tirage vertical, tractions, curl...) . donc pourquoi pas les faire ensemble dans la même séance. tu gagnes en efficacité et au moins c'est organisé.

pourquoi pecs / dos ? tu peux aussi voir la chose sous cet angle et faire du développé couché et de suite après du tirage poulie, de cette manière tu récupères activement, au lieu de stopper net, et de reprendre 5 minutes + tard sur un autre exo. Le fait d'enchainer en antagonistes tu rajoutes de l'intensité dans ta séance.

Malheureusement un split 3x par semaine c'est léger, niveau progression tu mets plus longtemps à progresser et c'est dur d'organiser ces séances car tu ne peux pas faire 15 exos dans la même séances pour 2 ou 3 groupes musculaires.

à toi de voir et de revoir comment tu souhaites t'entrainer.

[alex59440]

Merci pour ta réponse.
Je me doutais un peu que mon programme n'était pas vraiment au point c'est pour ça que je demande conseil ici ^^.
Je pense que je vais passer en full body. Selon toi quels exercices je dois privilégier dans ceux que j'ai énoncés? Je pense qu'il faut privilégier les mouvements de base donc je pencherais pour :

- développé couché :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps

- curl barre longue :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps

- triceps barre au front :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps

- tirage nuque :
échauffement de 1*20réps
+4*15réps

- développé militaire :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps

J'aimerais ton avis (mais ceux des autres personnes sont également les bienvenus ^^) sur la question.

Autre précision : j'essaie de manger copieusement et de prendre des collations régulièrement mais je me refuse à prendre tout complément alimentaire/protéines/créatine.

Merci

[jyjy]

sur le point des compléments alimentaires je suis d'accord avec toi et c'est tout à ton honneur. C'est absolument pas indispensable.

en principe pour une prise de masse tu dois être aux alentours de 2 grammes (voire un peu plus) de prot par kilos de poids de corps (ex 160 gr de prot (animales ou végétales peu importe) pour un individu de 80 kilos). pour les glucides c'est 4 à 6 gr / kilos, pour les lipides c'est 0.9 à 1.3gr/kg je crois, c'est pas énorme quoi.

bref, les exercices que tu as choisis :

- développé couché :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps > nickel.

- curl barre longue :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps >> Sur le plan technique c'est pas évident au début mais une fois acquis tu verras c'est bcp plus sympa : N'oublies pas que ce mouvement doit être maîtriser en phase de contraction (levée de barre) et aussi en phase de décontraction ( descente de barre) c'est valable pour le curl mais pour tous les autres aussi. Si tu le fais debout ton corps ne doit pas aider à la levée de la barre, tu ne dois pas donner d'élan, car ce ne seront plus les bras qui feront le travail et ce sera du temps perdu. niveau format tu peux balancer sur du 4*8 aussi histoire de bien les démonter.

- triceps barre au front :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps > c'est ton choix, sache que les exo d'isolation ne sont pas ultra efficace, de toute manière les triceps sont fortement solliciter au DC.

- tirage nuque :
échauffement de 1*20réps
+4*15réps >>> j'espère que tu peux aussi faire des tractions. Sinon le tirage nuque est un bon exercice.

- développé militaire :
échauffement de 1*8réps
+4*12réps >>> exercice assez risqué au niveau lombaires. Par contre il y a une variante avec haltères qui est bcp mieux > c'est le développé droit assis avec haltères. Tu peux aussi varier avec du rowing menton (à la barre cette fois ci)

- les jambes? héhé Front squat ça te tente? sache qu'il faut faire les jambes dans un full body car cela t'aidera encore plus à te développer physiquement. (ça forge abdos, bas du dos, cuisses) ça fait parti d'un des 3 mouvements de force olympique. en tout cas il faut faire les jambes, donc presse à cuisse front squat ou squat il faudra choisir.

en tout cas pour un premier petit programme, c'est simple et organisé. have fun!


Créer un carnet si tu veux comme ça on peut te guider en temps réel.

[alex59440]

Pour le triceps barre au front, j'ai vu sur d'autres sites (http://www.easy-muscu.com/meilleurs-exe ... iceps.html) que c'était le mouvement qui favorisait le plus le développement des triceps, ce pourquoi je tiens à retenir ce mouvement...

En fait je n'avais pas précisé mais pour les jambes je travaillais déjà en leg extension et leg curl à chaque séance. Je sais que ce n'est sans doute pas le mieux car ce sont des mouvements d'isolation mais je m'étais toujours résigné jusque là à faire du squat (j'ai peur pour mon dos ^^). Je vais donc tenter le front squat qui me parait un peu moins risqué ^^. échauffement de 1*8réps + 4 séries de 12réps donc.

Pour ce qui est de réaliser les mouvements correctement je pense que c'est bon. J'ai déjà pratiqué 2 mois de muscu en salle avec un coach (c'était il y a un an. Pourquoi seulement 2 mois? Et bien parce que j'ai subi une opération qui m'a forcé à rester 6 mois sans pratiquer de sport. Mais maintenant c'est bon. c'est pour ça que je me suis procuré du matériel et j'ai essayé de commencer un entrainement sérieux et régulier même si apparemment mon programme était très bancal ^^).

En tout cas merci beaucoup pour ton aide.

[jyjy]

ok d'ac. ouais le leg curl c'est pas mal. De toute façon tu peux varier de temps en temps. niveau diététique c'est ok tu sais comment gérer?

[alex59440]

Pour ce qui est de l'alimentation, je mange beaucoup de viande rouge, poulet ou poisson accompagné de pates ou de riz le midi et le soir...le matin : céréales+un fruit, collations à 10h et à 16h : 2barres de céréales+un fruit...

J'ai vu qu'un autre membre avait posté un régime 2600kcals mais je pense que j'aurais du mal à le suivre (surtout tous les oeufs à ingurgiter à tout moment de la journée...^^)

[jyjy]

avec ton poids, en 3 repas tu peux déjà prendre ce qu'il faut (si tu veux la faire à l'ancienne sans complément), par contre une fois que tu dépasses les 80-85 kilos là c'est mieux de te faire 4 repas voire 5 sinon c'est trop lourd en 3x seulement.