programme d'explosivité pour le sprint

[lordsart]

je vien de faire pendant un mois un entrainement basé sur l'explosivité pour le sprint et je suis super content du resultat. je démarre beaucoup plus facilement et j'ai un me sent vraiment plus rapide
voici mon programme

Séance explosivité

70 min

10 min d’échauffement

Footing lent avec quelques accélérations
+étirement court 2x 10 sec sur chaque muscle




10min d’exercice musculaire

Circuit training :

Squad (10 appuis long et détente rapide) Abdo (30 sec rapide) fente (10 appuis long et détente rapide) gainage sur coté (2 x 30 sec) saut (10 appuis long détente rapide le plus haut possible) Abdo à la barre ( 30 sec rapide) genou joint saut jusque au buste (10 appuis long détente rapide )

4 séries avec 1 min 30 de repos entre les séries






20 min d’entrainement pour la puissance des jambes
Les 4 exercices sont à répétés 7 fois chacun, on marche entre les répétions


1er exercice :

chaise + saut de haie : 7 sec de chaise + 20 mètres de saut de haie + 10 mètres de sprint

2e exercice :

monté de genou sur place et foulé bondissante : 7 sec de monté de genou rapide sur place + 20 mètre de foulé bondissante + 10 mètres de sprint

3e exercice :

talons fesse + crochet : 7 sec de talons fesse + 30 mètres de circuit crochet avec accélération

circuit :
5 m de sprint + un crochet gauche sur 2 m avec les jambes fléchies en regant droit devant + 5 m de sprint + crochet à droite Etc etc

4e exercice :

position accroupie pendant 10 sec + sprint sur 5 m + retour au point de départ + sprint sur 10 m + retour + 15m + retour






20 min de technique


Ces exercices se font à 60 % du max.
Les 4 exercices sont à répétés 7 fois chacun, on marche entre les répétions.
Position pour courir : le dos et le buste toujours droit, les bras on un mouvement ordonné et parallèle au corps avec une grande amplitude.

1e exercices

Courir sur 30 m en mettant un pieds par terre au début tout les 1m, au bout de 10 m, tout les 1,5m, au bout de 15 m , tout les 2m

2e exercices :

Courir en essayant de posé le pied non pas devant le corps mais en dessous du corps su 30 m

3e exercice :

Courir en essayant de posé le pied en tendant la jambe, une fois cela fait, essayé de tirer sur le pied qui est devant vous pour ramener tout le corps devant le pied

4e exercice :

courir en foulée bondissante en balançant les jambes perpendiculaire au corps pendants 30 m







5 min de sprint sur 30m
10 sprints de 30m
Sprint à 100%
Sprint : positon comme les sprinteurs sur les starting block, relevé le buste sur doucement sur les 5 premiers mètres suivie de la tête.
Les jambes appuis fortement derrière le corps et les genoux poussent devant
Le buste comme la tête reste droit, les yeux fixe un objectif
Les bras doivent servir d’accélérateur au début tout en respectant les consignes vues dans les exercices précédents.




5 min de footing très lent


5 min d’étirement long ( 25 sec par muscles )

[sdevesgi]

Pas mal comme entrainement mais pour mieux travailler je bosserai avec un cardio moi ...
Dans les exos à répéter , le 1er un conseil enlève la chaise et remplace par des flexions ( ça alourdit les jambes et ça fait pas bosser les muscles pareil ) . Et 5 min d'étirements c'est pas assez à la fin ( 15 min voire 20 ) , et pour la récup de la fin aussi ( 10 min serait préférable ) !! Ensuite il ne faut pas toujours faire le même exercice sinon il n'aura plus d'intérêt . Fais des fractionnés pour l'explosivité ou encore des exercices de puissance en bosse ...

[Egameb]

Salut
Tu pourrez me passer plus d'infos sur tes exercices , exemple combien tu l'a fais par mois , etc ..
Et dans ton programme t'as mis "chaise" ca veut dire quoi ?
Merci