Programme d'entraînement + shakers péri-workout

[Koren]

Voilà cela fais environ deux mois que j'ai repris le sport et la musculation (j'avais dû arrêter à cause d'une blessure à la nuque, mais je n'ai pas repris de suite après par perte de motivation).

J'ai progressivement augmenté la fréquence de mes séances de musculation au fur et à mesure que ma condition physique revenait et voilà où j'en suis à peu prêts actuellement :

4 séances par semaine : mardi, jeudi, vendredi, samedi et dimanche

Durée des séances : approximativement 1heure
Chacune est décomposée en 3 rounds.

Round 1 :
Court échauffements des membres supérieurs du corps
> Travail des biceps en isométrie : 2x14 kg > 50 reps par bras en alternance
> Développé militaire : 36 kg > 20 reps
> Développé couché en isométrie : 2x14 kg > 40 reps
> Crunch avec leste : 10 kg > 10 reps
> Side-Crunch avec leste : 10 kg > 5 reps par côté
> Travail des biceps : 36 kg > 35 reps
> Squat avec leste : 36 kg > 35 reps

(Courte pause d’environ 3 minutes)

Round 2 :
> Développé militaire : 36 kg > 20 reps
> Développé couché : 53 kg > 35 reps
> Travail des biceps : 36 kg > 35 reps
> Crunch avec leste : 10 kg > 10 reps
> Side-Crunch avec leste : 10 kg > 5 reps par côté
> Développé couché en isométrie : 2x14 kg > 40 reps
> Squat avec leste : 36 kg > 35reps

(Courte pause d’environ 3 minutes)

Round 3 :
> Développé militaire : 36 kg > 20 reps
> Développé couché : 53 kg > 35 reps
> Travail des biceps : 36 kg > 35 reps
> Crunch avec leste : 10 kg > 10 reps
> Side-Crunch avec leste : 10 kg > 5 reps par côté
> Développé couché en isométrie : 2x14 kg > 40 reps
> Squat avec leste : 53kg > 35reps



Voilà ce n'est pas complètement focus sur le volume musculaire comme vous avez pu le remarquer, de plus c'est de l'entraînement à domicile, pas en salle.

Maintenant en ce qui concerne les shakes en péri-workout :

Pré-Workout (30 minutes)
• 20 g de Whey
• 5 g de BCAA
• 5 g de Glutamine
• 20 g de Maltodextrine
• 3 g de Taurine
• 3 de Citruline malate
• 3 de Biarginine malate
• 1,5g d’extrait de Guarana
• 2 g de Cannelle
• 1 gélule de Lactase
• 1 gélule de Carbolactanose (charbon activé + lactobacilles)

Workout
• 5 g de BCAA
• 5 g de Glutamine
• 20 g de Maltodextrine
• 10 g de Bicarbonate de potassium

Post-Workout (directement après)
• 30g de Whey
• 40 g de Dextrose
• 3 g de créatine monohydrate
• 3 g de HMB




Tout ça pour faire le point (ça m'a permis de mettre tout ça par écris) et ce afin de recevoir des critiques avisées (positives ou négatives), tant qu'elles restent constructives cela m'intéresse.

[Steph78]

4 séances par semaine : mardi, jeudi, vendredi, samedi et dimanche

J'en vois cinq.

Si les exercices sont dans l'ordre pourquoi dans le round 1 tu commences par un exercice pour les biceps ? Peu importe ton entrainement 21 exercices en une seule séance c'est beaucoup trop. Tu ne travaille pas le dos ? Quel est ton objectif en fait ?

[Koren]

Ouais, j'me suis gouré.
Biffe le vendredi x)

Et oui les exercices sont dans l'ordre.
Pourquoi je commence par cela : je ne sais pas, tu as une autre idée ?

Pour le dos, je ne sais trop que faire avec mon matos, il me faudra chercher quelque chose.

A vrai dire, j'en compte plutôt 18, des exercices, car les crunchs et les side-crunchs je les fais enchaîne directement sans temps de pause.

Mon objectif : développer mes aptitudes physiques de manière globale, construction de masse maigre et raffermissement musculaire (même si je le suis déjà assez bien).
Ha et bien sûr un entraînement régulier boost mon moral, ça me fais me sentir mieux.

PS : si je ne m'entraîne pas tous les jours c'est tout simplement pour correctement récupérer et éviter de grosses blessures dues au surentraînement (ce qui m'était arrivé).


EDIT : J'ai trouvé un exo qui me semble pas mal pour travailler le dos => Tirage de barre en pronation
L'exercice s'effectue debout. Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères. Buste incliné, jambes écartées, genoux fléchis...

[pushpull]

Aucune possibilité de faire des tractions ?

[Koren]

Mmmmh assez difficile ici, j'avoue.
Avant j'avais de quoi, mais depuis que j'ai déménagé.

[pushpull]

Pendant les vacances j'ai occupé une aire de jeux d'enfants (j'en ai défié plus d'un du regard pour pouvoir boucler mes séries; du haut de leur demi douzaine d'années ils ont pas bronché...).

Y a de quoi faire !

[Koren]

Ha oui, dans les parcs pour enfants, il y a de quoi faire
Mais pour les séances habituelles que j'exécute, je n'ai pas vraiment la possibilité de faire des tractions, malheureusement.