bonjour à tous, je me présente Nathalie 23 ans joueuse de basket ball en prénationale. Je m'entraine 2 fois par semaine au niveau basket technique plus 2 footing par semaine de 30 minutes. Nous faisons du renforcement musculaire aux 2 entrainements type gainage abdos pompes. Je souhaieterai avoir des conseils pour faire un programme de muscu (2 à 3 séances par semaine) dans un objectif de force / puissance pour le haut du corps car je prépare un test fin juin dans une équipe en nationale 2. je vous remercie par avance. bien à vous !
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zagro Modérateur
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Ven 02 Mar 2007, 18:05
Salut Nath,
Je te donnerai quelques indications un peu plus tard dans la soirée, car je suis pressé.
A toute.
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zagro Modérateur
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Ven 02 Mar 2007, 20:20
Salut Nath,
Me revoilà ! Pour te conseiller plus efficacement, j'ai besoin de savoir en quoi consiste le test en question (est-ce juste un test de basket ou as-tu aussi des épreuves physiques précises à passer ?) et pourquoi tu as besoin de concentrer ton travail sur le haut du corps.
Intuitivement, vu que tu es basketteuse, je ne suis pas sûr que tu aies besoin de gagner en force pure (car ça va beaucoup ralentir ta vitesse d'exécution), mais plutôt en force explosive (ou tonicité musculaire) et en endurance.
En gros, il te faudrait un programme couplant cardio avec pas mal de fractionné, séries longues avec charges légères et séries courtes et très rapides toujours avec charges plutôt légères.
Voilà, j'attends tes précisions !
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nath81
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Sam 03 Mar 2007, 12:11
Merci pour ta réponse. Je pense en effet avoir besoin de force explosive afin d'améliorer ma vivacité et tonicité. Je parlais du haut du corps afin de pouvoir mieux affronter les un contre un mais je pense qu'il est nécessaire comme tu le dis de travailler l'explosivité également au niveau du bas du corps. Comment associer les deuxparties à savoir endurance et explosivité ? vaut mieux t il faire une séance explosivité avec des séries plus courtes et l'autre endurance avec des séries plus longues ou mélanger ? je te remercie encore . Nath
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nath81
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Sam 03 Mar 2007, 12:12
j'ai oublié de te parler du test : ce n'est pas un test physique mais cela va être un entraînement basket. voilà merci nath
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zagro Modérateur
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Sam 03 Mar 2007, 17:43
OK, je pense voir ce qu'il te faut. Dernière question et je lève l'insoutenable suspense en te donnant les exercices à faire (désolé, mais je préfère avoir tous les paramètres en main avant de donner des conseils) : de quel matériel disposes-tu ? As-tu accès à une salle de musculation via ton club de basket par exemple ?
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nath81
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Dim 04 Mar 2007, 20:55
salut! la semaine je dispose d'une salle de muscu avec comme ateliers : développé couché, développé incliné machine à abdos , haltères, barres curl, atelier pour travailler les lombaires... j'ai pas mal de truc et chez moi le week end j'ai à disposition une machine composé (à deux cotés) un premier coté : où l'on fait tirage nuque, pectoraux (on pousse horizontalement comme des pompes) et également quadriceps (où l'on coince les chevilles et on soulève) de l'autre coté j'ai un plan incliné où je peux travailler les biceps avec une barre , j'ai également une barre curl et des altères et medecine ball voilà à peut pret ce que j'ai . merci encore nath
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zagro Modérateur
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Lun 05 Mar 2007, 2:21
Bon, tu es bien équipée. Voilà comment tu pourrais t'organiser :
Jour 1 : endurance. L'idée ici est de travailler sur des séries longues avec des charges légères. Tu vas faire évoluer ton programme au fil des semaines en allongeant les séries, afin de marquer une progression : 3X15 la première semaine, 2X20 la deuxième, 2X25 la troisième, 2X30 la quatrième. Tu refais la même chose à partir de la 5e semaine, en augmentant légèrement les charges vu que tu auras forcément progressé. Il est bien évident que plus ta série est longue, moins ta charge est importante. Tu dois choisir des charges qui te permettront d'aller au bout de ta série, tout en sentant bien tes muscles te brûler. Tes temps de pause entre les séries doivent être d'une minute.
Pour les exercices en question :
Pectoraux : alterne développés couchés et inclinés
Epaules : développés haltères en alternance (rep 1 : bras gauche, rep 2 : bras droit, etc.) en variant les rotations du poignet
Dos : doribarre ou tirages ou rowing
Jambes : presse ou squats.
+ abdos (en variant beaucoup, ne fais seulement des relevés de buste)
Jour 2 : travail spécifique pour les basketteurs, avec des exercices conçus par Tim Grover (qui a notamment été le préparateur physique de Michael Jordan, j'ai de sérieuses références moi ) :
- les fentes avant en plaçant les mains derrière la tête : tu fais deux fois deux minutes, avec deux minutes de pause entre les deux.
- pompes + flexions : à partir d'une position debout, tu descends sur tes jambes, tu places tes mains au sol au niveau des épaules, tu fais une pompe (si tu as du mal avec les pompes, fais-les avec les genoux au sol), tu te remets accroupi et tu te relèves. Fais une série de deux minutes, puis une d'une minute trente, puis deux de 45 secondes (2 minutes de pause entre chaque). Rallonge les durées dès que tu le sens.
- abdos + extensions : tu fais un relevé de buste, en utilisant l'élan, tu te relèves les jambes fléchies et tu effectues un saut en extension. Trois fois deux minutes, avec deux minutes de repos entre chaque série. Là-aussi, allonge la durée dès que tu te sens d'attaque.
Finis avec du cardio dynamique : 10 à 12 minutes de courses fractionnées ou, mieux, de corde à sauter avec beaucoup d'accélarations.
Jour 3 : force explosive. L'idée ici est de travailler sur des séries très brèves et très rapides, pour travailler à la fois ta puissance et ta vitesse d'exécution. J'insiste sur le fait que tes répétitions doivent être extrêmement rapides, c'est l'intérêt cette séance-là. Utilise là-aussi des charges assez légères, qui te permettraient de faire 15 à 20 reps. Travaille sur un format 8X3, avec une minute à une minute trente de repos entre chaque série.
Pecs : pompes (là-aussi, tu peux les faire sur les genoux) ou développé couché ou développé incliné (mais privilégie les pompes)
Epaules : développé nuque ou développé haltères
Dos : barre dorsale ou tirages
Jambes : là je te donne un autre exercice spécifique, qui se fait sans poids. Tu prends un banc, une boîte, un tabouret, n'importe quoi qui te permette de t'asseoir en ayant les genoux fléchis à un peu moins de 90°. Tu t'assois dessus en plaçant tes mains derrière la tête et à partir de cette position tu sautes le plus haut possible, en poussant au maximum sur tes jambes. Tu te rassois et tu recommences.
http://www.t-nation.com/img/ph.....age010.gif
Voilà ! Travaille ça sur huit semaines, on verra ce que ça donne (en tout cas, ça marche très bien sur moi...). J'espère que ça t'aidera. N'hésite pas à me solliciter si tu as des questions ou des difficultés. Et surtout, n'oublie pas les 3 E : eau, échauffement, étirements (j'arrive même à inventer des théories à 1h du mat'...).
Ven 02 Mar 2007, 14:51
merci encore 
) :
