Programme alimentaire

[ippo]

Bonjour à tous,

J'aurai besoin d'un conseil pour mon régime alimentaire.
Je ne sais pas comment m'organiser :(

Voici mon programme :

8h: pain complet (avec nutella car je suis pas trop confiture ni fromage) + café
12h féculent (riz,pâtes...) + viande blanche (poulet,dinde...)
17h30: 2fruits
19h: SPORT
(+/-)21h: Salade (oignon,tomate,mais) + Thon
Ou
GRAND bol de soupe fait maison

La raison de mon problème est que je bosse relativement loin (+/-2h de trajet) ce qui fait que je me lève a 5h et (fini le boulot a 16h45) suis de retour vers 18h30.
C'est pour cette raison que :
1) je mange léger le soir (afin de ne pas stocker)
2) je mange des fruits dans le train car il faut qd meme manger 3h avant le sport sinon j'aurai pas de forces.
Cela dit j'ai lu dans certain site qu'il fallait faire 5 repas par jours mais je ne comprend pas dans quel quantité...

P.S.: je pratique la salle (1jour sur 2 : full body || 1jour sur 2 : cardio ) depuis 6mois et j'ai perdu +/-5kg mais j'ai également perdu du muscle (enfin j'ai l'impression)

MERCI D AVANCE

[ileex]

Go post-it de Keucha et attention au Nutella !!!

[ippo]

J'ai deja lu le post de Keucha et bien d'autre.
J'ai compris le principe de la nutrition (pas de glucide après 16h, protéine: 2g par poids du corps, gras = noix, fruit sec...) mais je me demandais surtout si mon programme etait bon;
Car généralement les programmes alimentaires cité dans divers sites sont plus pour ceux qui termine tot et vont au sport tot et non pour les personne comme moi qui mange tot (12h) et vont au sport tard (19h).

Pour le nutella,je sais que c'est mauvais car sucre rapide surtout apres le reveil c'est mauvais mais je ne sais pas par quoi le remplacer :(

[Thierry1515]

Houla, je ne suis pas un spécialiste, mais commençant à m'y connaitre en nutrition, je vois qu'il y a pas mal de chose à changer. Je suis un peu comme dans ton cas, j'ai 1h30 de transport matin et soir et j'en profite pour manger dans le cas ou je n'ai pas pu le faire au taf.

Pour commencer le matin, pas de nutella, y'a beaucoup de gras et de sucre en même temps (le gras est pas bon en plus) et il te manque des protéines. Remplace le par du miel ou trouve un aliment sucré qui te conviendrais mais sans gras (tu as besoin de sucré le matin pour ton pic insulinique qui te permet d'alimenter le muscle en protéine). Il te faut à tout prix des prot le matin pour arrêter le catabolisme (le muscle n'ayant pas eu sa ration de prot durant la nuit se met à se manger lui même, ce qui est valable aussi dans la journée ce qui expliquerait ta perte musculaire) donc dés le réveil une dose de Whey (si tu n'est pas trop complément de prot prends des oeufs) et quelques oeufs. Le pain complet est bon et le café aussi (attention si tu met du sucre en plus dans le café et du miel, ça risque peut être de faire beaucoup).
Essaye de prendre des prot à 10h, en fait il t'en faut toutes les 3 heures, moi je prends du muscle 95.
12h : rien à redire sauf peut être prendre un laitage et 1 fruit
17h30 : remplace un fruit par un sandwich au pain complet, moi j'y met du thon mayo allégée (il te faut des glucide lent pour la séance et les glucide des fruits sont déjà utilisé au moment ou tu commence.
Ta soupe apporte t'elle des prot ? si non il faut aussi y penser.
Et enfin juste avant d'aller couche prend 300-400g de fromage blancs 0% avec de l'huile de colza ou d'olive, ça devrait te permettre de tenir une partie de la nuit en apport protéinique.

Regarde sur le forum il y a pas mal d'idée de programme alimentaire, inspire t'en en fonction de tes gouts et de tes contraintes, mais en gros il te faut minimum 30g de prot toutes les 3 heures, sortir la calculette pour compter les apports (tout du moins au début pour savoir si tu te gourre pas, par la suite tu seras habitué et tu t'en passeras) et suivre le post it de Keucha "Par quoi commencer pour perdre ou prendre du poids sainement", il doit te servir de trame principale, ensuite à toi de l'adapter en fonction de tes attentes.

Je laisse bien sur le soin aux modos de me corriger dans le cas ou j'aurais dit de grosses c....ries

[ippo]

Tout d'abord , merci Thierry1515 pour ton conseil

J'ai ete vite voir qqpost traitant de ce sujet ainsi que celui de keutcha, pour me faire une petite liste d'aliment.

En fait, ce qui est dur c'est de varier et trouver des aliments qui se préparent vite.
car mis a par les oeuf et le thon, je ne vois pas trop quoi acheter :'(

Pour le fromage blanc, je n'arrive vraiment pas a le manger, c'est trop degeux :p

[Thierry1515]

Hello Ippo,

Le fromage blanc trop dégueu ??? qu'est ce qui te gène, le gout, la texture ? Perso, puisqu'on ne peux pas mettre de sucre, je met un peu d'édulcorant en poudre, avec l'huile de colza ça passe tout seul (même que des fois 400 g c'est pas assez ). sinon si ça ne te plait vraiment pas remplace la collation du coucher par un prot à base de caséine (protéine lente), on m'a même conseiller de prendre de la Whey avec de l'huile, soit disant que l'huile permet de ralentir l'absorption de la Whey, mais je n'ai pas encore vérifié.

Pour ce qui est des aliments, pour les prot tu as le thon, le poulet la dinde, le poisson (n'importe lequel mais fait attention il y a des poisson gras comme le saumon et les autres, la calculette dans le post-it de métakagoule te permettra de faire le tri), le steak haché 5% et même du porc (le filet de porc apporte énormément de prot et assez peu de lipide).

Pour les pâtes et le riz ne prends que du complet, pour les légumes tu peux prendre en fait n'importe quel légumes, mais il faut faire attention à quand tu le prends, par exemple le mais est a éviter le soir car il a un fort index glucimique, privilégie les haricots verts ou les carottes.

Etablir une alimentation va te prendre énormément de temps, mais le principal est d'éviter tous les produits des industrie agro-alimentaire, je n'ai pas remis les pieds dans un rayon plats cuisinés depuis un bon bout de temps. Avec le temps tu vas vite t'habituer et je te conseil l'achat de revues spécialisés qui te donneront pas mal d'idée de recette.

[Keucha]

par exemple le mais est a éviter le soir car il a un fort index glucimique, privilégie les haricots verts ou les carottes

L'index glycémique n'a rien à voir dans l'histoire, les carottes aussi ont un IG élevé, c'est la charge glycémique qui est importante.

Néanmoins, il faut éviter le maïs. Mais c'est surtout parce que la quantité en glucides y est trop importante (avec un IG élevé, cela fait une charge glycémique trop importante).

[Thierry1515]

Merci Keucha pour la précision, il est vrai que j'ai un peu raccourci mon explication. Par contre tu trouves que les carottes ont un IG important toi ??? Elle n'est pourtant que de 35.

En fait l'indice glycémique indique la vitesse d'assimilation du sucre dans le sang, en dessous de 40 c'est un IG bas, de moins de 55 à 40 c'est un IG moyen et au dessus de 55 c'est un IG haut, le problème est que ces indices changent beaucoup en fonction des sources, mais bon quand tu es en dessous de 40 tu peu considérer que c'est plutôt pas mal. En plus de ça il y a la charge glycémique qui se calcul de la manière suivante (IG * quantité de glucides d'un aliment en g) / 100. Si la CG > 19 elle est élevé, si elle est < 10 elle est basse.

Pour prendre un exemple prenons le Nutella, pour 100g il y a 56g de glucide avec un IG d'environ 55, cela te fait une CG de 31, ce qui est énorme, mais en plus tu as 31g de lipide que tu va retrouver directement sur les bourrelets.

[ippo]

Pour le fromage blanc, ce n'est pas la texture qui me dégoutais (la texture, quelle qu'il soit, ne m 'a jamais dérangé), c'est le gout, trop fade qui m'empêchais de la manger.

Cela dit, merci beaucoup pour les conseils, je vais me faire une bonne petite liste d'aliment et de plat à préparer, histoire que mes heures d'entrainement ne me servent pas pour rien...

Bàv