Programme alimentaire

[n!c0]

Bonjour,

J'ai 20 ans et je fais de la musculation depuis un an et demi en salle 3xsemaine.
Auparavant j'ai fait du foot pendant environ 10 ans, de la natation et du taekwondo.

Je désire actuellement prendre de la force et du volume musculaire ( surtout du volume musculaire :p ).
Au vue de tout ce que l'on peut me dire sur mes repas vis à vis de mes différents posts, je souhaite déterminer un programme alimentaire précis de prise de masse séche. L'ennui c'est que je ne sais pas du tout comment m'y prendre.
En effet je pése 76 kg pour 1m78, actuellement et malheureusement je paraît toujours un peu frêle pour ainsi dire: je ne parviens pas à devenir imposant. Mon objectif est d'atteindre au moins les 85 kg de muscles.

Je prends la X-trême muscle 95, 2 fois par jour les jours d'entrainements le matin et le soir dés que je rentre de la salle.


Pourriez-vous m'aider SVP? D'avance merci.

[AlexD]

Salut,

Partons sur des grandes lignes, comment manges tu actuellement? Peux-tu également décrire ce que tu manges en une journée?

Si tes objectifs, sont la prise de masse sèche, vu tes mensurations il faudrait tabler sur les 3400-3500kcal par jours environs (à ajuster par la suite suivant l'évolution), 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides environs.
Pour les repas, en faire un maximum possible, 5 ou 6 dans la journée. Equivalents au niveau protéines si possible, un peu plus légers niveau calories et glucides le soir.

Dans tous les cas, prendre 7kilos de muscle se fera lentement, encore plus si tu veux limiter la prise de graisse. Juste pour te dire qu'il te faudra de la motivation (mais bon ce sera d'autant plus gratifiant à la fin).

Pour la X-treme muscle 95, autant avant de dormir c'est parfait, je n'en vois pas l'utilité au réveil, il te faudrait quelque chose qui s'absorbe rapidement à ce moment la; blanc d'oeuf par exemple, voir whey (si tu veux rester dans les compléments).

A bientôt pour la suite.

[n!c0]

Ok, donc je stoppe la protéine au réveil... Tu me conseille de la prendre à 10h ou avant d'aller en salle? Et l'autre prise le soir avant d'aller au lit?

Mes journées types:

matin: Café (parfois), jus d'orange, muesli avec du fromage blanc dans un bol. ( plus protéines lorsque j'ai entrainement)

midi: Plat micro-onde ( problème de temps, mais si on me propose un repas correct je l'appliquerai ), 2 ou 3 oeufs, du jambon et un dessert.

Collation avant d'aller à la salle: fromage blanc avec du muesli dans un bol.

Soir d'entrainement : thon, bavette ou poulet, pâtes ou 2 oeufs, et un dessert.

Soir de repos: pizza ( :S ) ou pâtes ou salade ( le plus souvent c'est une salade ), un peu de jambon ou de thon, un dessert.


Voilà j'espére que tu ppourras m'aider...

[AlexD]

Oki c'est pas 'si' mal que ça en soit. Enfin il y a des points intéressant, tu différencie jours d'entrainement et de pas entraînement. Pour la pizza, si ma fois tu grossis pas tant mieux pour toi.

Par contre tu ne manges que trois fois par jours (sans compter la collation pre training) les jours où tu t'entraîne, c'est peut être un peu peu. T'as calculé déja à combien de calories tu tournes par jour pour avoir une idée? Une fois cela fais, on va essayer de répartir sur toute la journée. Tu peux caser combien de collations dans ton planning (genre tu te leves et te couche à quel heure en moyenne?)

Pour la X-treme je la laisserais juste pour le soir en fait. Que ce soit à 10h ou juste avant l'entraînement je ne vois pas l'intérêt d'une prot de ce type. Rajoutes plutôt de la vrai nourriture à ces moments la.

Question conne qui n'a rien à voir: t'as la X-treme depuis longtemps, aux dernieres nouvelles elle était en rupture un peu partout et je chercherais à m'en procurer prochainement peut être.

[n!c0]

Mon emploi du temps varie selon la semaine en fait.
En gros on va dire que je suis debout à 8h en temps de cours mais aprés en vacs c'est assez aléatoire... Mais ne te préoccupe pas des horaires, tu me dis à quelle heure je dois prendre ma collation le matin et je le ferai.( pas trop tôt quand même MDR)
En ce qui concerne la pizza tu me donne un programme qui ne l'inclue pas, je peux m'en passer t'inquiètes pas.
En général je me couche vraiment tard : 2h du matin voire 3h en moyenne. ( et oui je ne dors pas baucoup )
Aprés pour les collation, j'ai une pose à 10h en cours et à 16h. Sinon je fini les cours à 18h et donc je pars à la salle pour 19h au plus tard.

Sinon je n'ai jamais calculé la quantité de calories dont j'ai besoin chaque jour.
Voilà

P.S.1: Je mange une banae aussi avant d'aller à la salle et des oranges dans la journée.

P.S.2: Concernant la X-trême je commande sur dietboutique, c'est un trés bon site tu reçois ta protéine en 48h.

[AlexD]

Ok, je vois. Je suis pas trop fan de la collaiton de 10h pour un étudiant; je trouve ça trop juste entre le petit déjeuner et le repas de midi. Or, vu qu'on a tendance à trainer plus tard le soir, une collation en plus à ce moment la est plutôt pas mal.

Donc quelque chose du genre: matin - midi - entre midi et soir - soir - entre soir et dodo - juste avant dodo(ton shake).

->Déjà étaler sur plus de repas permettra a ton corp de mieux assimiler ce que tu vas manger vu que malheureusement si tu fais un déjeuner a 60g de prot, il n'assimilera pas tout par exemple.

Après comme dis commences à regarder ce que tu manges, et à te faire une diète. Comme dis plus haut, vise les 3400-3500kcal par jour. Répartie sur ces 6 repas, en mangeant des trucs que t'aiment, et en essayant d elimiter les glucides apres ton 16h.

Tu peux t'aider d'un truc genre ça, ou t'amuser à calculer tous les trucs que t'achète (si t'es fou [bienvenu au club ^.^]). Tu peux aussi parcourir un peu le forum, il y a plusieurs exemples de diete pour prise de masse, je crois même qu'il y en a une ne post-it en haut.
Pour les graisses essais de rester sur les trucs propres genre huile d'olive ou de poisson. Pâtes, pain complet, riz, blé , céréales pour les glucides (jus en post training). Puis viandes maigres, fromage blanc 0%, poissons, oeufs pour les protéines.
Par contre si tu veux vraiment une masse seche je te suggererais d'éviter toutes les décadences: alcohols, pizza, cremes, patisseries/viennoiseries, etc... sauf une fois de temps à autre.

A demain.

[n!c0]

Ok...
Alors comment on procéde?:s

[AlexD]

Ok, allons y!

3400kcal on avait dis pour commencer.

40% prot (1g=4kcal) ->1360kcal -> 340~g
40% glucides (1g=4kcal) ->1360kcal -> 340~g
20% graisses (1g=9kcal) ->680kcal -> 75~g

(Je suis parti, sur 40/40/20, ok des gens diront que c'est beaucoup en prot, mais c'est ce que je ferais pour moi. Il va s'en dire que derriere c'est pas des entrainement de t****** qu'il faut faire [désolé, ça avait rien de péjoratif]).

Donc voila, ça sur 5 ou 6 repas.

Les prot:
Si possible que les repas se valent le mieux. Du coup 340/6=56g~ par repas.

Les Glucides:
Soit:
- comme les prot.
- un peu plus le matin/midi/16h (et du coup moins le soir) <-je préfere cette solution.

Les lipides:
Bien réparties sur la journée:
Lait/oeuf le matin par exemple.
Viande huile d'olive durant les repas.

Pour ce qui est de savoir combien tu manges dans 'ce que' tu manges, soit tu regarde les étiquettes de tout ce que t'achète, soit t'utilise un calculateur en ligne. Si tu veux, fais un brouillon et je jetterais un coup d'oeil.

Donc voila ça c'est ce à quoi tu devrais arriver très prochainement. Mais si tu veux minimiser le risque de prendre, commence d'abord sur une diete dans les 2700kcal et monte de semaine en semaine pour arriver à ça ensuite. Idéalement tu devrais faire comme ça.

p.s. la réponse tardive est dûe au weekend.

[Gaetan]

Alex... comment gérer autant de prot ? Si il prend 40gr (56gr il fait travailler ses reins) par prise avec un espace de 3h entre chaque prise, il va lui falloir 8,5 repas, donc plus de 25h... Faut les laisser dormir les jeunes !

[AlexD]

D'où ma parenthese ^^'. C'est beaucoup trop en effet pour quelqu'un qui s'entraîne à peine.
Par contre si t'as un entraînement sérieux, même si tu n'utilise pas 100% des prot, je pense pas qu'il y ait le moindre risque pour tes reins.

Maintenant, le soucis en lui même, à-t-il un entraînement correct, qui justifie ce type d'alimentation? Tu soulève un point important là.

N!co, réduire les prot de 10% et augmenter les glucides serait sans doute mieux dans ton cas. Merci Gaetan pour cette remarque.