Programme Alimentaire/Sèche

[Zak]

Bonjour Bonjour !!!

Tout d'abord j'ouvre ce post en vous remerciant des éventuels conseils que vous me confierai.

J'ai Pas mal attendu avant d'écrire ce post. J'ai lu les Topo de Keucha "comment sécher sainement"... Mais aussi le programme titanesque de Zagro sur la phase de sèche bref...

J'ai 19piges, je mesure 1m78 et je pèse 84kg. J'ai toujours baigné dans le sport ! En démarrant le judo à 4ans...et arrêter 12ans plus tard, j'ai fais de l'aïkido en parallèle du judo (8ans) du rugby (3ans...) et de la musculation...là par contre au début c'était...plutôt du massacre, lever des poids sans réellement compter... Avec un seul objectif "DEVEEENIR TOUT ROUGE" (Cf. Gad el Maleh Pour les connaisseurs). Bref, Désormais j'ai pris du temps à réfléchir, à feuilleter les différents forum et indication adéquate à la musculation. J'ai commencé la musculation "gogole" en Seconde... (vers...16.17ans) Puis, j'ai réellement commencé la vrai musculation en Salle vers 17.18ans) ca fait donc environ 2ans que je fais de la musculation.
(Keucha je sais que tu vas me demander mon programme précisément :D alors... je t'avouerai que je n'ai jamais eu de programme type ! J'allais en Salle 2 à 3 fois par semaine... 2heures par séance avec 48h de repos pour les muscles ciblés.

En général je variais, Lundi à 19h30 jusqu'à 21h, pectoraux, épaules. Mercredi, Jambes, fessier, bras. Vendredi (parfois... Pectoraux, lombaires...) Bref c'est à titre indicatif. Quoiqu'il en soit mes séances étaient toujours de 2Heures. 2 à 3* par semaine. Et les répétitions c'était souvent du 5*12reps.

Du grand n'importe quoi... Maiiis ce grand n'importe quoi cumuler à des pompes chaque soirs (5série de 30rep) M'a permis de prendre en muscle (Et... en gras) Je suis passé d'environ 65kg en seconde à 84 aujourd'hui.

Grace à ton Post KEUCHA j'ai pu calculé cela :

Votre Metabolisme de base est de: 1580

Votre DEJ est de : 2528 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 316 gr
Proteines: 158 gr
Lipides: 70 gr

J'ai une balance, qui calcule poid/gras/etc.. je vous donne ce qu'elle me dit... peut être dit elle n'importe quoi mais au cas où

il m'indique 83.8kg
15.7% Gras (:'()
57.9%Eau (mais on s'en fou)
34.1kg de muscle
4.2kg d'os -____-

Bref si ca peut vous aider

j'ai touuujours travaillé un peu n'importe comment... et Maintenant je regrette un peu car j'aurais pu mieux me dessiner avec un programme adapter... C'est pourquoi j'écris ce post. Je désire réellement travailler correctement!!

Seulement à l'heure d'aujourd'hui je compte bien commencé par une sèche... Afin de descendre à 10% de Gras. (c'est à 12% que l'on peut bien apercevoir les abdos me semble t'il.)...

Ière Question (il était temps :) )

Je suis étudiant, à la fac... en droit !!! Ca sous entend horaires de ... "merde" permettez moi l'expression, et également sandwich à midi... à bannir je sais... D'où ma première question. Je désire pour les prochains mois, me préparer des petits plats la veille pour le lendemain que je mettrais dans un Tuperware... Seulement, Keucha dans un post tu critiquais (et je te donne raison) les salades industriels, et donc... Moi... Je suis un peu à cours d'idée niveau Repas de midi...

Je ne vais pas manger de l'herbe (salade :D) tous les midis ??
Je pensais à : Salade, thon, tomate, mais, dinde, poulet, jambon, bettrave, oeuf dur, un peu de vinaigrette, parfois des pommes coupé en carré dans la salade. un fruit et de l'eau, est ce suffisant pour un midi ?
Si vous possedez des adresses de site, ou il y a des recettes sympa... ca serait cool de me le filer ;-)
J'ai vu vos recettes sur le forum...mais généralement c'est des Cakes aux protéines ou autre... et je suis un peu ""allergiques"""" aux protéines... Je ne les désapprouves pas, seulement... j'ai du mal à l'idée d'en prendre. rien de tel, qu'un bon régime alimentaire, c'est comme pour les bruleurs... rien de tel qu'une bonne paire de chaussure !


Si vous pouvez me conseiller sur un programme alimentaire... je ne pourrais pas manger 5fois par jours manque de temps.

En général ma journée "alimentaire se déroule de la sorte, et je vais être franc, attention ca risque de heurter les âmes sensible :p

Matin
levé 6h30, déjeuné 6h40 ^^
En général, Chocolat, jus d'orange, un fruit ou deux, deux trois tartines avec de la confiture... et un café de temps à autre...

Midi
Ca varie de 12h30 à 14h...
Et là ... je vais être franc car il le faut pour que vous puissiez m'aider... Parfois sandwich, parfois kebab...parfois des repas au restaurant universitaire... (J'ai honte !)

Le Soir
19h.20h à22h
Et bien là, pates, riz, viandes, légumes de temps à autres. c'est très vague... Mais généralement ce sont des repas consistants. car le midi un sandwich... c'est trop peu ! En général c'est viande, pate riz et fish qui prennent le dessus...


Mon objectif ?

essayer de me dépêcher de finir le message car je sent que je vais en perdre plus d'un :p

Bien comme je l'ai dis, sécher... perdre ma bouée, perdre du cul ^^ et dessiner le muscle... j'ai du muscle je le sais... peut être pas des masses, mais j'en ai suffisamment à mes yeux ! maintenant je veux le dessiner ... donc rentrer en sèche !

Mon programme ?

Bien, je suis encore en vacance là...et j'attend mon calendrier du second semestre !!!! Sans ca... je peux pas trop savoir mes horaires !!!
Quoiqu'il en soit... je suis un ... Amoureux de la course à pied... en 3 jours cette semaine j'ai fais 35km! Je cours souvent mon parcours de 12-13km parfois je change. Mon rythme varie. J'ai fais un semi marathon, en entrainement je courrais à 4mn40 le kilomètre. Maintenant puisque j'ai lu que courir lentement faciliter la perte de calorie je cours trèèèès lentement... 5mn30 par kilomètre. Et je cours généralement bien plus de 45mn.
Je peux donc intégrer avec joie du footing dans mon programme...
La muscu... je pense que ca sera 2 à 3* par semaine.. En salle avec tout le matos.

Pour la sèche j'ai des questions...

Quel est le nombre de répétition idéal ? et de série ? 20. 15. 12 rep ? 4. 5 .10 séries?
Au niveau du poids, je dois travailler en lourd ou en léger ? (il me semble lourd, mais je préfère demander!)
Au niveau, du temps de récupération ? 30 secs ? 1min 30 ?
Au niveau des exercices ? Certains sont ils préférables à d'autre ?

Un programme du style

Lundi : 19h30 . 21h Muscu. (Pec, épaule)

Mardi : Footing >1heure

Mercredi : 16h18h Muscu (Jambes, bras)

et le Samedi un footing du weekend, d'une heure trente.
(Samedi, forêt, terrain vallonné, je peux faire 15km...pour le mardi le footing c'est en ville (à Lille) et c'est principalement rue et avenue... environ 12.13km)
Pourriez vous ... me renseigner sur ces questions ? Keucha, je sais... je ne suis peut être pas assez précis.. mais comprend moi je ne peux pas trop l'être puisque je n'ai jamais été organisé...pour la muscu !!!


Bref... je sais que ca va être dur pour vous de m'aider... mais pourriez vous m'apporter un programme de musculation pour le lundi et le mercredi ?
Du style tel exo, autant de série autant de reps... évidemment approprié pour une phase de sèche...

Et me conseiller sur la phase de sèche, combien de temps ca dure ?



Connerie ou utile ?
Alors je vais vous donner des trucs que je fais, et dites moi si c'est... inutile ou non...

En général en séance de muscu je vide 1litre et demi, 1litre d'eau... Utile ?
Par exemple si on prend la séance du mercredi 16h18h je fais mes abdos chez moi tranquille tous les jours mais le soir. (Pour les intéressés je pratique la vidéo "8mns Abs") Bref, la question est de savoir si faire des abdos bien après la séance est ce inutile ?

Généralement, quand tous les jours je fais des pompes...5série de 30reps. Dois je arrêter ?

On m'a dit qu'il était utile de boire du café avant la séance car ca faisait suer, vrai ?

Je porte une ceinture de suddation en courant et en faisant de la muscu, est ce utile ?

Quand je fais cuire mes pates j'y met un bouillon de cube un Kub'or, tu l'as vu mon kub ? :D, est ce calorique ?


Pour ceux qui sont arrivés à la fin... Vraaaiment merci d'avoir pris le temps de lire ce message...Et merci pour les éventuels conseils !!

Sportivement, le gros $

je plaisante,

Sportivement, Zak

[Keucha]

.....Waouh....,

C'est long!

Bon j'ai pas encore tout lu, je me suis arrêté aux salades industrielles. Donc pour enchainer avec une réponse : oui je critique les salades industrielles, mais rien ne t'empêche d'en préparer toi-même....

Plutôt que d'acheter des carottes déjà râpées, achète des carottes et râpe-les!

Pour les chiffres, mon post-it ne sert pas à cela, il sert pour tout le reste. Maintenant les calculs servent de base. D'ailleurs je te conseille de monter lipides à 90g et de descendre les glucides en conséquences.

Ensuite si tu respectes à la lettre mon post-it et ses règles, tu vas perdre rapidement l'excédent de gras. Pour l'entraînement, tu dis avoir lu le post-it de Zagro, donc tu as ton programme!

J'ai vu vite fait pour la ceinture de suddation, ça ne te sera pas utile, quoi qu'en disent certains. Et la sueur n'est pas un signe de perte de masse graisseuse.

Pour les protéines, je ne comprends pas ton point de vue. Un bon régime passe justement par un bon apport, et quand tu peux pas t'enfiler un steack dans une pause de 5 min, un shake de protéine est bien conseillé...

Il n'y a pas de manque de temps, il n'y a que du manque de volonté. On peut, si on le veut, manger 5 à 6 fois par jour.

Surtout en sèche, c'est très important de manger toutes les 3h. Si tu ne veux pas perdre, et te retrouver après seulement 2 semaines.

Si tu m'as déjà lu, tu sais que je suis toujours un peu abrupt au début, mais c'est pour bien te faire prendre conscience, que la facilité et les compromis n'ont pas trop leur place si tu veux du résultat.

[Zak]

Oh mais, chaque conseil est bon à prendre ;-)

Plutôt que d'acheter des carottes déjà râpées, achète des carottes et râpe-les!

évidemment :D, mais aurait tu un site avec des tonnes de recettes de salade Easy ?

Pour les chiffres, mon post-it ne sert pas à cela, il sert pour tout le reste. Maintenant les calculs servent de base. D'ailleurs je te conseille de monter lipides à 90g et de descendre les glucides en conséquences.

D'accord, mais... hm comment ? Enfin, je veux pas paraître pour un con (même si...lol) Mais, je comprends pas trop comment monter mes lipies à 90g et descendre les autres ? En sélectionnant chaque aliment ? Par rapport à leur apports ? Comment savoir ?

Ensuite si tu respectes à la lettre mon post-it et ses règles, tu vas perdre rapidement l'excédent de gras. Pour l'entraînement, tu dis avoir lu le post-it de Zagro, donc tu as ton programme!

Ok... Toi et Zagro seront mes mentors alors pendant ce temps de sèche ! :D Mais... ca dure combien une sèche ? :s

Pour les protéines, je ne comprends pas ton point de vue. Un bon régime passe justement par un bon apport, et quand tu peux pas t'enfiler un steack dans une pause de 5 min, un shake de protéine est bien conseillé...

Hmm oui tu as raison, seulement j'ai des a priori... corrige les moi !
- J''ai l'impression qu'en prenant des protéines, on prend du gras si on utilise pas toute les protéines ingurgités.
- Je ne sais pas les prendre vis à vis de mon programme (Quelle dose me conseil tu si je pars sur le programme de Zagro ?)
- Il n'y a pas vraiment d'étude sur le long terme réalisé en la matière... et les risques pour le foi ne sont pas négligeables ! Surtout j'avais lu une sorte d'étude qu'un toubib en salle de muscu m'avait fait voir qui disait que paradoxalement, prendre trop de protéine pouvait peut être jouer sur le taux de testostérone ... vrai ou pas ? Je sais pas mais ca m'a fait flipper lol
- Et puis quand on arrête on perd tout nan ?
- Et puis c'est déguelasse

[Keucha]

D'accord, mais... hm comment ? Enfin, je veux pas paraître pour un con (même si...lol) Mais, je comprends pas trop comment monter mes lipies à 90g et descendre les autres ? En sélectionnant chaque aliment ? Par rapport à leur apports ? Comment savoir ?

Tout est dit dans le post-it :
1g de lipides : 9 kcal
1g de glucides : 4 kcal
1g de protéines: 4 kcal

Fais les calculs en conséquences...

Ok... Toi et Zagro seront mes mentors alors pendant ce temps de sèche ! :D Mais... ca dure combien une sèche ? :s

Pas la peine d'aller plus loin que 12 semaines...

Hmm oui tu as raison, seulement j'ai des a priori... corrige les moi !
- J''ai l'impression qu'en prenant des protéines, on prend du gras si on utilise pas toute les protéines ingurgités.

Ce que tu n'utiliseras pas, tu le "pisseras"...18ème commandement...

- Je ne sais pas les prendre vis à vis de mon programme (Quelle dose me conseil tu si je pars sur le programme de Zagro ?)

Attention, les protéines en poudre sont utiles, mais pas indispensables. Donc déjà tu peux t'en passer, et si tu en prends, tu te doutes bien que l'on te conseillera aussi sur ce point.

- Il n'y a pas vraiment d'étude sur le long terme réalisé en la matière...

Ah bon?

et les risques pour le foi ne sont pas négligeables !

On parle bien des protéines en poudre là?

Surtout j'avais lu une sorte d'étude qu'un toubib en salle de muscu m'avait fait voir qui disait que paradoxalement, prendre trop de protéine pouvait peut être jouer sur le taux de testostérone ... vrai ou pas ?

C'est trop complexe à expliquer, mais en bref, non tu n'as pas à t'inquiéter, ce ne sont pas des stéroïdes...

- Et puis quand on arrête on perd tout nan ?

Ah? Ce ne sont pas des stéroïdes. Avec les protéines, ce n'est pas magique

- Et puis c'est déguelasse

Carrément pas!