Programme alimentaire pour prise de masse : Kestion diététique

de **guillaume76** » Dim 06 Avr 2008, 11:15

Bonjour,

J'aimerai avoir votre avis sur mon programme alimentaire.

Voici donc une journée classique en semaine pour moi.
matin : shake (~115Kcal)
midi : poisson ou viande + riz ou pates ou légumes + pain + ananas + 2 yaourt nature sucrés (~771Kcal en utilisant le calculateur de calories du forum)
16h : shake (~115Kcal), + un autre les jours d'entrainement (+115)
soir : comme le midi mais deux fois plus en général de viande et féculents (~1216Kcal ?!!)

Soit un total de 115 + 771 + 115 + 115 + 1216 = 2332Kcal

Le week-end, le repas du samedi soir en général est remplacé par un McDo (je sais pas bien!) de 1400Kcal.

Honnêtement je ne pensais pas manger autant de calories, car dans mon calcul assez sommaire je n'avais pas prévu que les pâtes en apportaient à ce point. Idem pour le poulet.

Ya-t-il quelque chose à changer là dedans ? J'imagine qu'il faudrait inverser le repas du midi et du soir, mais dans le restaurant d'entreprise (cantine quoi) où je suis, je ne choisi pas les quantités. Et pour le McDo 1 fois par semaine, en période de prise ça peut passer ou c'est à proscrire ?

Cordialement,
Guillaume.

Effectivement, ton petit-dej est largement insuffisant. Par ailleurs, petite astuce pour gagner des calories saines : tout ce qui est noix, noisettes, amandes, arachides contient beaucoup de bonnes graisses qui sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Par ailleurs, elles sont assez caloriques, ce qui fait qu'en en grignotant une poignée en collation dans la journée (sachant qu'en plus c'est facile à transporter), tu vas augmenter ton apport calorique sans trop te compliquer la vie.

de **guillaume76** » Dim 06 Avr 2008, 16:06

Ah je vois que tout est à revoir *smile*

Pour le matin, 2 yaourt à 0% + 60g de flocons d'avoine ça peut se faire sans problème. Je pensais simplement qu'un milkshake de Xtrem Muscle 95 avec du jus d'orange apportait plus de protéines de bonne qualité au réveil. Mais si la précédente suggestion va très bien aussi, ça me va :
environ 35Kcal x 2 + 107Kcal x 2 = 284Kcal (~21g protéines).

Le problème pour la pause de 10H, c'est que ça n'est vraiment pas pratique d'emporter un truc à manger au boulot, de plus c'est quand même proche du repas (12h00 pile), donc pas plus de 20g de protéines pour cette collation. Une barre de céréale classique ou protéinée peut être, faute de mieux ? Je vais regarder ce que ça donne côté noisettes et amandes également.

Le midi est problématique, comme expliqué.

Pour le 16H, jour d'entrainement ou pas, le shake de Muscle 95 est simplement le plus pratique a emporter au boulot (poudre préparée dans une bouteille de 50cl et mélangée à de l'eau ou jus d'orange juste avant la prise), et le plus rapide, étant donné que je n'ai pas beaucoup de temps. Je peux essayer de trouver un subsitut les jours où je ne m'entrainerai pas, par contre les jours d'entrainement je serai obligé de garder le shake puisque c'est avant la séance non ?

Pour le soir, je me doutais que c'était trop, par contre autant je savais qu'il y avait une limite de protéines assimilables par repas (30 à 40g selon le poids) autant je ne savais pas du tout qu'il y avait une limite en Kcal/repas. Connaissez vous environ cette limite ? 900-1000Kcal peut être ?

Pour résumer il faut que je change mon petit déjeuner, que je rajoute une collation à 10h, que j'augmente autant que possible le nombre de calories le midi, que je trouve un substitut à 16h les jours sans entrainement, et que j'équilibre mon repas du soir.

Je suis ouvert si vous avez d'autres suggestions :) Dans tous les cas je reposterai mon programme alimentaire modifié dès que j'ai fini d'étudier la question.

Merci pour vos conseils !

Cordialement,
Guillaume.

de **zagro** » Dim 06 Avr 2008, 16:29

tu as ces barres qui sont d'assez bonne qualité et peuvent être pratiques pour une collation : http://www.toutelanutrition.com/detail_ ... =Iso%20Pro

de **guillaume76** » Dim 06 Avr 2008, 18:19

Absolument géniale ta trouvaille zagro :) , voici d'ailleurs les valeurs nutritionelles :

30g de protéines pour 280Kcal, ca serait parfait entre le petit déjeuner et le repas du midi. Le prix est conséquent aussi, mais côté pratique, on peut difficilement faire mieux.

Ca me ferait donc environ 280Kcal le matin plus encore 280Kcal vers 10h, soit 560Kcal pour la matinée contre 115Kcal actuellement, y a pas photo...

de **Keucha** » Lun 07 Avr 2008, 11:43

Bonjour,

Et bien voilà, avec un peu de recherche... *clin*

Pour la limite de kcal par repas, franchement, je ne sais pas. Mais c'est bien que tu poses une question comme celle-ci (encore une fois *clin*

). Ca me permet de faire de nouvelles recherches sur le sujet.

Mais ma première idée, est que si on admet que tu dois manger par exemple 2500 kcal par jour, il suffit de décider le nombre de repas... Et de diviser.

C'est plus pratique en prise de masse, car cela permet de manger beaucoup mais en plusieurs fois.
Pour la "sèche" (j'aime pas ce terme), cela permet d'avoir plusieurs repas, et donc d'éviter au maximum la sensation de manque...même si elle se fera sentir un peu plus tard dans le régime. *smile*

A bientôt!

de **fabfanet** » Mar 08 Avr 2008, 8:55

Bonjour Guillaume...

Bon courage pour ton alimentation...

Il faut que je change celle d'un de mes pc... Un conseil?
*lol*

Cordialement,

Fab

de **guillaume76** » Mar 08 Avr 2008, 13:19

Salut Fab,

Pas mal lol, au début j'ai lu "pec" mais non c'était bien "pc" *lol*

Si tu as un PC assez musclé, il lui faudra une alimentation en conséquence. Si c'est sérieux on peut en discuter en MP ;)

Cordialement,
Guillaume.

P.S : là j'ai repris mes séances de musculation "légère", avec peu ou pas de poids.

de **guillaume76** » Sam 26 Avr 2008, 18:07

Bonjour,

J'ai progressé dans mon programme alimentaire, et côté musculation je suis passé à 3 séances la semaine, 10mn de tapis pour m'échauffer, puis environ 35mn ou plus pour les exercices (4 exercices polyarticulaires + 2 isolations, 3 séries de 8 rép par exercice). Pour le moment je ne vais jamais à l'échec musculaire, Cf l'entrainement de Waterburry. Je ne suis pas encore le programme, j'en empreinte simplement la structure.

Côté alimentaire, voilà en gros ce que je fais (je fais 70Kg, donc max 140g de prot) :

journée avec entrainement : Xg protéines - XKCal
Petit-déjeuner Avoine + fromage blanc : 21g – 384Kcal
10H -
12H Repas solide : 30g – 900KCal?
16H shake tri-prot : 26g – 115Kcal
Post-entrainement shake Whey : 24g – 109Kcal
Post-entrainement Boisson Powerade : 0g – 119Kcal
soir Repas solide : 30g – 900KCal?
Total 131g – 2527Kcal

journée sans entrainement : Xg protéines - XKCal
Petit-déjeuner Avoine + fromage blanc : 21g – 384Kcal
10H Barre protéinée : 30g – 280Kcal
12H Repas solide : 30g – 900KCal?
16H shake tri-prot : 26g – 115Kcal
soir Repas solide : 30g – 900KCal?
Total 137g – 2580Kcal

Les repas du midi et du soir sont difficiles à calculer pour moi, ils sont très variables donc j'ai calculé une moyenne par rapport à des repas types (ex midi : plat viande + féculents, 2 morceaux de pains, 1 yaourt, 1 fruit, 1 part de gateau).

Pour les jours avec entrainement, je ne mange rien à 10H sinon trop de protéines sur la journée (~160g).

Côté calories, est ce insuffisant pour une prise de masse ? Me manque-t-il au moins 300Kcal par jour, voir 500Kcal ? J'ai regardé vite fait des noix de cajou en supermarché, côté calorie c'est nickel, par contre côté lipide c'est catastrophique *hé*

Donc je prendrais plus de temps la prochaine fois.

Limite je me dis que le gainer d'Inkosport serai la solution les jours d'entrainement (à prendre avant l'entrainement à la place de la tri-protéine), mais j'aurai peur de plus m'engraisser qu'autre chose, et ça ne règle pas le problème pour les jours sans.

Bref j'attend vos avis Keucha et zagro *smile*

Cordialement,
Guillaume.

de **Keucha** » Sam 26 Avr 2008, 18:11

J'aurais une question:
Ta masse corporelle? edit: je viens de voir : 70kg!
Ta taille?
et ton âge?

Oui, je sais ça en fait 3... *hé*

de **guillaume76** » Sam 26 Avr 2008, 18:14

poids : 70.7Kg / 14.2% de gras / 57.7Kg de muscle
taille : 1m76
âge : 26ans

Voilà *smile*

de **Keucha** » Sam 26 Avr 2008, 18:18

Et bien,

T'es plutôt pas mal, d'après mes calculs, tu serais en excédent calorique d'environ 200 kcal. C'est bien, tu peux rajouter 100 ou 200 kcal.

La différence n'est donc pas excessive, ce qui t'assurera une prise de masse plus "maigre". Tu peux rajouter une collation à 10h. Et n'hésites pas pour les protéines, si tu dépasses 2g/kg, c'est pas un souci. Donc à 10h, tu peux te faire du Fromage blanc 0%, etc.

Voilà.

Allez moi je vais courir! *hé*

de **guillaume76** » Sam 26 Avr 2008, 18:24

Merci pour tes conseils Keucha *clin*

Je vais partir sur 100-200Kcal de plus alors.

Je vais donc me rajouter un truc à manger à 10h les jours d'entrainement, et les jours sans faut que je rajoute un p'tit truc quelque part, au pire un kinder country ou une autre cochonnerie comme ça, c'est pas le top côté diététique (132Kcal - 2.3g prot - 12.8g glucide - 7.9g lipides) mais en prise de masse c'est peut être moins genant *smile*

Bon footing ! *clin*

Cordialement,
Guillaume.

de **Keucha** » Sam 26 Avr 2008, 21:20

En effet,

tu pourrais mettre une petite sucrerie à 10h...mais bon... *timide*

Mon conseil: 250 gr de fromage blanc 0% + 1 banane (environ 200kcal.)

Programme alimentaire pour prise de masse

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