Programme alimentaire pour prise de masse

[El Lobo]

Bonjour à tous,

Je vais rapidement me présenter, j'ai 20 ans, je pratique maintenant la musculation depuis 8 mois, je dirais plutôt 6 activement j'ai eu quelques périodes de pauses. A mes débuts je mesurais 1m73 pour 62,5kg, grâce à la chance de ne pas avoir une mauvaise génétique, j'ai réussi à prendre assez rapidement du poids et évoluer sans suivre de "réel" plan alimentaire, je me contentais de suivre un petit plan assez simple donné par un ami qui pratiquait depuis quelques années.
Aujourd'hui je pèse donc 71kg avec un taux de gras avoisinant les 12% j'imagine d'après la définition abdominale, mais ça fait déjà depuis 3 ou 4 mois que j'ai stagné niveau poids, en prenant peut être 2kg toujours sans plan, je me lance donc en essayant d'en établir un et avoir quelques conseils, critiques et avis afin d'élaborer un bon plan alimentaire répondant à mes critères.
A part ça, je pratique 3 à 4 séances par semaine, je cherche principalement à augmenter ma masse sans trop prendre de gras, je ne vise pas une "super définition" pour le moment mais un minimum.

J'ai donc consulté quelques post-it et me suis bien renseigné, et ai dégagé ceci :

Métabolisme de base : 1419
DEJ : 2553 Kcal

Pour une journée avec la répartition suivante, 25% protéines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 319 gr
Protéines: 160 gr
Lipides: 71 gr

En regardant divers forums, et en consultant l'avis de pratiquant, on m'a conseillé d'augmenter mon apports caloriques de 20% ou 300 à 400 calories (sachant que je ne prends pas beaucoup de gras).

J'ai donc augmenter pour le moment mes apports à 2913 Kcal en attendant vos avis.



Ma première collation correspond à la collation de 10h-10h30.
La deuxième collation est post-workout.

J'attends vos conseils et critiques avec impatience !

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Avant d'augmenter ton total en kcal, tu devrais calculer à combien tu étais jusqu'à aujourd'hui. C'est à partir de ce chiffre qu'il faudra augmenter par paliers de 200kcal (300 à 400kcal c'est trop à mon sens pour limiter la prise de masse graisseuse).

Sur ton plan alimentaire, tu peux retirer les vilaines céréales inutiles. Si tu as trop faim, remplace-les par des flocons d'avoine ou un muesli sans sucres.

Au déjeuner, pas d'huile avec tes pâtes.
La banane ça rajoute également un peu trop de glucides à un repas qui en contient suffisamment.
Le yaourt 0% est inutile.

Au goûter, les biscuits sont inutiles et mauvais.
Rajoute plutôt des noix dans ton fromage blanc et un peu plus de fromage blanc.

Le soir évite les pâtes et tout ce qui comporte beaucoup de glucides qui ne serviront à rien et seront donc transformés en graisse.

[El Lobo]

Tout d'abord merci pour ta réponse rapide push, donc niveau calorie je ne pense pas baisser dans l'immédiat parce que je tournais déjà dans ces eaux là ~2500 calories, peut être un manque de protéines au quotidien lors des périodes sans whey, si les pâtes me faisaient réellement prendre du gras je serais obèse, j'ai toujours eu pour habitude de manger comme ça à dose de 200-250g le midi et le soir quand j'ai trop faim.
J'ai de suite pensé que c'était du au faite que je n'avais pas des repas réparties sur la journée.

Concernant les céréales bon je veux bien prendre ton conseil mais je supporte pas les flocons d'avoine ça ma reste sur le ventre et c'est dégueulasse... sinon les muesli passe légèrement mieux mais bof bof.

Si je suis le reste de tes conseils, je risque de manqué de glucides pour ma DEJ, quels aliments me conseilles-tu pour compenser cela ?

Concernant les noix dans le fromage blanc, apport de lipide c'est bien ça ? matin / soir ?

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A toi de voir pour les féculents le soir.
Si tu vois une prise de masse graisseuse trop importante à terme, supprime ça avant tout.

Je ne vois pas pourquoi tu risquerais de manquer de glucides. A mon sens, on en a souvent trop.
Si tu n'atteins pas ton total en termes de kcal, augmente plutôt les lipides. Ça t'apportera notamment des bénéfices en terme de sécrétion d'hormones, ce qui est fondamental dans la construction musculaire.

Les noix dans le fromage blanc, oui ce sont des lipides. Associés à des protéines, c'est parfait. Le soir, ça permet de ralentir la digestion et de diffuser plus lentement les protéines à assimilation lente (caséine) du fromage blanc pour éviter le catabolisme nocturne.

[El Lobo]

Ok merci pour tes réponses,

- à propos des noix, tu me conseillerais en quel quantité ? seulement avant le coucher ou à chaque prise de fromage blanc ?
- ok je prends note pour les féculents le soir, j'ai lu par ci par là que les lentilles étaient une bonne alternative, sachant que ce sont des légumes, mais qui apporte glucides et quelques protéines. Qu'en penses-tu ?
- ensuite tu m'as dit de virer les gâteaux pour le "gouter" mais c'est pour avoir un peu la pêche et faire le plein de glucides avant ma séance. Tu as d'autres aliments ou alternative à me proposer pour cela ?
- ensuite, oui j'avais également vu que les lipides étaient propices à la sécrétion d'hormones donc favorisaient la construction musculaire, mais trop de lipides n'engendrent pas justement une prise de gras plus importantes que les glucides ? tu m'as dit de virer la cuillère d'huile d'olive alors que j'avais vu que certaines personnes le conseillait sur ce forum. Quels aliments avec "lipides" sans trop d'acides gras saturés pourrais tu me conseiller ?

(Je sais ça en fait des questions, mais la nutrition m'intéresse beaucoup et je viens faire appel à vos connaissances et conseils pour en apprendre un peu plus)

Merci !

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Ok merci pour tes réponses,

- à propos des noix, tu me conseillerais en quel quantité ? seulement avant le coucher ou à chaque prise de fromage blanc ? Une poignée en gros. Calcule ce que ça donne en kcal (voir sur le site lescalories.com par exemple)
- ok je prends note pour les féculents le soir, j'ai lu par ci par là que les lentilles étaient une bonne alternative, sachant que ce sont des légumes, mais qui apporte glucides et quelques protéines. Qu'en penses-tu ? En fait, plus que les féculents, c'est un apport massif en glucides le soir qui est à proscrire. Malheureusement, les lentilles en contiennent trop, donc à conserver en journée. le soir des légumes avec peu de glucides (donc ne me dit pas petits pois ou maïs ^^)
- ensuite tu m'as dit de virer les gâteaux pour le "gouter" mais c'est pour avoir un peu la pêche et faire le plein de glucides avant ma séance. Tu as d'autres aliments ou alternative à me proposer pour cela ? Ce sont de mauvais glucides et c'est également souvent gras (lipides + glucides = mauvaise association). Tu peux te fournir en dextrose si tu souhaites avoir une bonne source d'énergie durant ta séance. Je te laisse te renseigner sur le post-it idoine. Sinon, jus d'orange pendant la séance ou boisson type powerade contenant de la maltodextrine.
- ensuite, oui j'avais également vu que les lipides étaient propices à la sécrétion d'hormones donc favorisaient la construction musculaire, mais trop de lipides n'engendrent pas justement une prise de gras plus importantes que les glucides ? Non, légende urbaine. Des huiles végétales non cuites, des poissons gras, des fruits à coque ne te feront pas prendre de gras si ce n'est pas en excès (6 càs d'huile d'olive d'un coup c'est jamais conseillé) et que tu n'exploses pas ton total en kcal sur la journée.
tu m'as dit de virer la cuillère d'huile d'olive alors que j'avais vu que certaines personnes le conseillait sur ce forum. Dans un repas lipides + protéines oui. Dans un repas contenant des glucides en quantité, non ! Quels aliments avec "lipides" sans trop d'acides gras saturés pourrais tu me conseiller ? Je t'en ai conseillés plus haut. De plus, il te faut également un peu d'acides gras. Il faut veiller à un équilibre, c'est tout. Donc varier les sources.

(Je sais ça en fait des questions, mais la nutrition m'intéresse beaucoup et je viens faire appel à vos connaissances et conseils pour en apprendre un peu plus)

Merci !

[El Lobo]

Merci pour tes réponses,
- donc ce que j'ai retenu, enlever les mauvais glucides comme gâteaux et les céréales que je prenais que je vais d'ailleurs remplacé par le muesli.
- virer les pâtes le soir, donc remplacé par des carottes ou haricots seraient une bonne alternative ? avec du thon ou poisson gras pour changer des steaks hachés.
- donc les noix j'ai essayé de faire une simulation pour 25g ça donne quelque chose de correct.

J'en ai profité pour jeter un coup d’œil sur ton carnet d'entrainement, j'ai vu que tu étais "anti-glucides" un peu, et que tu chargeais bien niveau protéines (bon ça en sèche c'est normal) mais en lipides surtout j'ai vu que tu grimpais dans de bonnes bonnes doses.

Bon pour le moment pour le pré-workout, j'ai regardé un peu des éléments avec dextrose, mais j'ai pas vraiment trouver d'aliments pour remplacer justement les gâteaux que j'avais mis. Tu utilises quoi toi en général ?

Je reposterai prochainement suite à tes conseils un nouveau plan pour avoir vos (tes, vu le nombre de réaction) avis et conseils.

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Bon pour le moment pour le pré-workout, j'ai regardé un peu des éléments avec dextrose, mais j'ai pas vraiment trouver d'aliments pour remplacer justement les gâteaux que j'avais mis. Tu utilises quoi toi en général ?

1/2heure avant je prends de l'Isolat de Whey. Pendant, 40g de dextrose. De suite en post, Isolat à nouveau.
Tu peux rajouter du dextrose dans un des shakes avant ou après l'entrainement. Moi, je suis, en effet un peu tatillon avec les glucides.

[El Lobo]

En passant c'est dommage j'aurais bien aimé avoir l'avis de Keucha également...

[Keucha]

- donc ce que j'ai retenu, enlever les mauvais glucides comme gâteaux et les céréales que je prenais que je vais d'ailleurs remplacé par le muesli.

Yep

- virer les pâtes le soir, donc remplacé par des carottes ou haricots seraient une bonne alternative ? avec du thon ou poisson gras pour changer des steaks hachés.

Absolument

J'en ai profité pour jeter un coup d’œil sur ton carnet d'entrainement, j'ai vu que tu étais "anti-glucides" un peu, et que tu chargeais bien niveau protéines (bon ça en sèche c'est normal) mais en lipides surtout j'ai vu que tu grimpais dans de bonnes bonnes doses.

"Anti-glucides" non, mais plutôt trouver l'utilisation des bons glucides au bon moment. Remarque, le changement de diète que j'ai effectué depuis ma reprise a fait que je consomme beaucoup plus de glucides et beaucoup moins de protéines qu'avant, et finalement, je prends moins en gras, et la prise de volume musculaire semble bonne.

Comme quoi...

Par contre, avoir une bonne dose de lipides est très important.

Bon pour le moment pour le pré-workout, j'ai regardé un peu des éléments avec dextrose, mais j'ai pas vraiment trouver d'aliments pour remplacer justement les gâteaux que j'avais mis. Tu utilises quoi toi en général ?

Pour moi, je fais 1h30 avant un shake: eau + flocons d'avoine + cannelle + fruits rouges (myrtilles + mûres) + isolat bio-actif + sucralose.

Pendant le training: 100% pur jus

Juste après: isolat de whey bio-actif.

[El Lobo]

Voilà je te remercie, vous remercie même, je vais enfin pouvoir attaquer sur de bonnes bases alimentaires.