Programme alimentaire et musculation

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

salut les djeun's...

je me suis inscrit sur le forum depuis une petite semaine... depuis j'ai lu pas mal de posts (les deux premieres pages en totalité) et j'ai petit à petit compris pas mal de truc, ainsi j'ai économisé votre temps et votre energie en prenant des conseils à droite et à gauche...

au final, je pense que épisode numéro 1 : comprendre les principes alimentaires de base et les appliquer... c'est pourquoi je me suis surtout interessé à l'alimentation pour l'instant... même si toutes mes questions n'ont pas trouvées réponses pour l'instant :
lait de soja ou lait écremé ?
tofu ?
l'huile (cuisson vapeur à alterner avec la cuisson à l'huile) ?
l'utilisation des épices et surtout du sel ?

Malgré le fait d'avoir compris pas mal de choses... des conseils personnalisés ne sont jamais mauvais.
Aujourd'hui j'ai acheté de quoi prendre mes mensu et je souhaite les poster pour que vous puissiez me donner vos avis (je suis en legere "seche" depuis une semaine - plus ou moins bien réalisé pour le moment car je ne fais pas encore systématiquement tous les calculs et que je n'ai pas calculer mes besoins caloriques par rapports à mes dépenses, d'ailleurs quelqu'un a un site bien pour le faire ?)... si besoin je peux peut être mettre une photo :

Age 22
Poids 76
Tour de poitrine 96
Tour de hanche 95
Tour de taille (ventre) 94
Tour de cuisse
droit 56
gauche 55,5
Tour de mollet
droit 36
gauche 35,5
Tour de bras
droit 30
gauche 30
Epaule (longeur) 48
Avant bras
droit 27
gauche 26

(je n'ai pas de machine pour calculer mon taux de matière grasse mais je pense m'en procurer une prochainement c'est vraiment interessant...)

qu'en pensez vous ?

mon régime alimentaire est plus ou moins comme ça (pour l'instant j'ai un peu de mal avec les "collations"... ça me donne l'impression de trop manger en plus...)

matin :
- bol de céréale pétales (qu'en pensez vous ?? = pour 100 gr = 321 kcal / 13.2 prot / 61.9 gluc dt 16 de sucre / 2.3 de lipide dont 0.4 acides gras saturés / 14.5 fiibres) avec lait de soja
- 3 blancs d'oeufs et 1 jaune
- 1 ou 2 blanc de poulet sous forme de jambon
- 1 peche
- 100 gr de fromage blanc 0% avec flocon d'avoine

midi :
- 3 blancs d'oeufs et 1 jaune
- du tofu
- légumes (exemple : 1/4 aubergine, 1/2 courgette et 2 tomates)
- 2 blanc de poulet ou de dinde sous forme de jambon OU 1 ou 2 escaloppe de poulet ou de veau
- 100 gr de fromage blanc 0% nature

collation après entrainement :
- petit verre de jus d'orange (tropicana prenium)
- 2 blancs d'oeufs
- 100 gr de fromage blanc 0% nature

soir :
- 2 oeufs durs (2 blancs et 1 jaune)
- un collin ou saumon avec un peu de légume (haricots verts par ex) OU un blanc de poulet avec les mêmes légumes

avant de dormir :
- 100 gr de fromage blanc 0% nature

voila... j'ai conscience que mon programme doit avoir pas mal de lacune alors là aussi j'attends vos réponses et conseils afin d'améliorer ça

je suis vraiment motivé, c'est le point essentiel selon moi...

il y a une semaine je ne savais pas lire une étiquette d'un produit, aujourd'hui je suis allé au Super et j'ai redéposé tous les aliments qui n'avaient pas de précisions concernant la répartion lipides/glucides/protéines et l'indication des calories...

Dernier point, non des moindres, bien qu'il soit pour l'instant un peu secondaire : la muscu !

Mon programme actuel (1 jour sur 2) est (désolé je ne connais pas les vrais noms, d'ailleurs je ne comprend toujours rien a certains de vos programmes

) :

5x20 abdo
4x20 abdo coude genou OU 5x20 abdo relevé partiel de buste (les jambes surélevés)
4x12 pompes
5x15 fessiers - pour les deux jambes (position couché sur le côté lever une jambe)
5x20 cuisses (descendre le buste, le bassin et les cuisses les bras tendus et garder les talons par terre)

malheureusement je n'ai pas encore de materiel, et en attente du célebre Lafay

donc je suis limité a ça ou presque et je dois négliger certaines parties comme le dos et les bras... autre mauvais point je ne pratique pas la cardio alors que je suis sensé être en seche.......... mais enfin pour un programme de reprise et de transition qu'en pensez vous ? (moins de rep, plus de séries ??)

d'habitude je le fait en "circuit training" est ce une bonne idée ? aujourd'hui j'ai fait le programme en faisant pour un exo toute les series et ainsi de suite pour le suivant... j'ai l'impression que ça a mieu travaillé...

Là encore... je suis près a en prendre plein la gueule... l'important est de ne pas perdre son temps dans l'erreur, n'est ce pas ?

Bon.... ça fait beaucoup de question ça... j'espere quand même une petite aide

PS : j'edite le message car je n'ai pas donné ma taille : je fais 1 mètres 82 cm.

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 830

Niveau mensuration tout semble "normal" sauf pour les bras... 30cm c'est bien trop peu, tu ne dois pas mesurer le biceps... si ? Mesure ton tour de biceps contracté.
"Epaule (longueur)" ça correspond à quoi ?
Le tour d'épaules c'est comme le tour de poitrine pour faire les mesures.

Niveau alimentation, rapidement. Déjà tous les bons ingrédients sont là... Cependant il y a un abus niveau protéines à certains repas, veille à ne pas dépasser 40gr de protéines par repas, sinon c'est éliminé.
Donc le midi avec 3blancs d'oeuf, 2 escalopes, fromage blanc, ... c'est beaucoup trop, divise ce repas au moins en deux (les protéines) pour t'ajouter une collation.
Le fromage blanc juste après l'entraînement n'est pas nécessaire, les blancs oui, jus d'orange pareil, ensuite enchaîne avec des féculents.
Le soir pas besoin des oeufs et ajoute un peu de protéines.
Juste avant de dormir si tu pouvais passer à 250/300gr de fromage blanc ce serait bien.

Distingue bien les protéines qui sont dans les oeufs qui s'assimilent rapidement (donc le matin, après l'entraînement) et celles qui sont dans le fromage blanc (assimilation lente) les jours de repos et le soir avant de te coucher.

Niveau musculation, pour les pompes démarre plutôt (en attendant d'avoir un vrai programme) sur 6*max (6 séries de pompes et tu vas jusqu'au bout à chaque série).
Pour les fessiers... je ne suis pas fan de ces exercices de femmes

En gros tu pourrais joindre "fessiers" et "cuisses" en faisant ton exercice pour les cuisses mais sur une seule jambe. Tu fais donc 6*8 (ou plus si tu peux faire plus de 8 mouvements) sur une seule jambe (sans descendre à fond... bien sûr).
Tu peux ajouter des dips, tractions, ... mais tout sera dans la méthode lafay, tu verras si tu choisis ce type d'entrainement ^^

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 830

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

pas d'autres réponses ? peut etre qu'il y a trop de question...

alors étape par étape... premièrement je souhaiterais avoir quelques conseils niveau alimentation avec quelques questions (non formulés dans mon premier message) :

- utilisation du lait de soja ou du lait écremé pendant seche et prise de masse ? avantages et inconvéniants des deux en terme calorique et de répartition des apports nutritionnels ?

- utlisez vous du tofu dans certains de vos repas (riche en protéine) ?

- au niveau de l'huile c'est deux cuillère par jour c'est ça ? Quelle est la meilleure huile à froid, et la meilleure à chaud ?

- quelle utilisation des épices et surtout du sel lors d'une séche ? est ce qu'il faut l'utiliser avec une certaine moderation (quelle proportion / jour) ?

Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 830

Pour ces questions je passe la main, au-delà de mes connaissances ^^
Quand tu auras la méthode lafay, utilise le post-it prévu à cet effet pour poser tes questions ;)

Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 12

Prends toi un bon programme de musculation et un de nutrition sur un site comme celui là http://www.programme-musculation.com/ et modifie le tous les 4 mois environ. Reste régulier sur l'entrainement et la nutrition c'est hyper important.

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

pas de réponse sur mes questions niveau alimentation...

selon mes calculs ma dépense totale par jour est de 6565 calories (je suis assez sédentaire)... qu'en pensez vous ?

maintenant comment à partir de ce calcul établir un programme alimentaire spécifique ?

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

Inscrit le: 01 Sep 2008 Posts: 14

SVP personne pour m'aider ??

Je fais mon programme sur quelles bases ?

2500 kcl avec environ 200 grammes de prot / 340 gr de glucides et 40 gr de lipides vous en pensez quoi ??

Dim 14 Sep 2008, 18:20

Monte les lipides à minimum 20%, 25 serait mieux (et tu peux aller jusque 30 meme si ça te dis).
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Patience is bitter, but its fruit is sweet~