Programme alimentaire à modifier

[moneyboss]

Bonjour,

Je souhaiterais améliorer mon alimentation dans le but de prendre 5Kg d'ici la fin de l'année.

Je vous fait un bref rappel de mon physique.

J'ai 30 ans et je pratique la musculation depuis 1an et demi, mais de manière régulière et suivi que depuis 3 mois. ( split 3J + 1H natation le samedi matin )
Je mesure 1m80 pour 70Kg et suis de de constitution frêle ( petit os et haut du corps maigre , tour poignet : 16.5cm, cheville : 21.5cm ).

Je mange équilibré mais sans suivre un régime spécifique musculation.

Je voudrais savoir s'il est possible de compléter mon alimentation pour atteindre mes objectifs, et sans adopter un régime alimentaire "spécif muscu"

Voici mon prog alimentaire :

Petit dej (6H30):
café
2 tranches pain complet avec beurre allégé + confiture maison
1 petit fromage blanc 20% avec un peu de sucre
1 compote maison ou en pot
( le WE je prends le temps de me presser 2 oranges)

Collation (10H-10H30 uniquement si j'ai un entrainement le midi )
1 banane

Midi (12h30 ou 13h45 si entrainement ): en général
1 crudité
1 viande
1 légume
1 féculent
1 yaourt avec un peu de sucre
1 fruit
2 tranches pain complet

Collation (16H30-17h00 uniquement si j'ai un entrainement le midi )
1 fruit
1 yop
reste pain complet du midi

Soir (20h15)
1 crudité
1 viande
1 légume
1 féculent
1 yaourt avec un peu de sucre
1 fruit
2 tranches pain complet

Coucher 22H

Merci d'avance pour vos remarques

[Bobybuilder54]

Essayes de plus axer tes collations sur les protéines, et juste après l'entraînement, prend des blancs d'oeufs par exemple.

[moneyboss]

Salut Bodybuilder54,

Merci d'avoir répondu à mon post.

En fait ce que je cherche à modifier mon alimentation sans pour autant me retrouver dans un plan alimentaire "specif muscu" tel que l'on trouve dans des forum muscu.

Je suis conscient qu'il faut que j'augmente mon apport calorique journalier ( notamment grâce aux collations de 10h et 16h ) mais je n'ai pas envie de me soumettre à des régimes peu variés.

Je pense que mes 3 repas principaux sont équilibrés.

Pour les repas du soir et du midi, peut être que je ne mange pas assez de glucides et de protéines.

Comme tu le dis il faudrait que je fasse un effort sur les collations afin d'en faire tous les jours et non pas seulement les jours de sports.

As tu des idées et/ou des recettes à me proposer? As tu des recettes avec notamment des shakes naturels avec du fromage blancs et des fruits?

De manière générale, et même si cela est très efficace, je ne voudrais pas me retrouver à manger des blancs d'oeufs. Je veux bien manger plus d'oeufs dans la semaine mais sous forme cru ou cuits ( en omelette ou sur le plat ).

Merci d'avance

[Bobybuilder54]

Je crois qu'en effet, il est fondamental de prendre des collations tous les jours, car c'est après l'entraînement, pendant ta récupération, que ton muscle se renforce, il a donc besoin de protéines, régulièrement dans la journée.

Au niveau des recettes, tout est possible, tu peux te faire un shake type lait de poule, avec oeuf + lait, ou alors, pour ce qui est du fromage blanc et des fruits, tu peux mettre ton fromage blanc, y rajouter 1 ou 2 poignées de fraise par exemple, et ou 1 banane, et ensuite, si tu veux que la texture soit plus liquide, tu peux y rajouter du lait, et doper le tout avec des blancs d'oeufs... La seule limite est ton imagination, même avec une alimentation naturelle, il y a plein de recettes possibles, le but étant de garder à l'esprit d'utiliser principalement des produits protéinés.

De plus, je te conseille un bon verre de lait avant d'aller te coucher, histoire de fournir à ton corps des protéines à digestion lente pour la nuit. Bonne continuation, en espérant avoir pu t'aider, et si tu as d'autres questions, n'hésites pas ;)

[moneyboss]

Ok Bobybuilder.,

J'ai compris pour le principe d'augmenter mes doses de protéine et glucides.

Par contre, n'étant pas un spécialiste d'alimentation, que me conseilles tu pour commencer comme collation le matin et l'après-midi, sachant que pour le moment je ne suis pas trop oeufs.

As tu un site ou un lien ou des forumeurs ont posté leur recettes?

Sinon, avant de se coucher, vaut-il-mieux prendre un verre de lait ( lait classique demi-écrémé?) ou du fromage blanc 0%

[Bobybuilder54]

Non, je n'ai pas de liens avec des recettes, mais peut-être que d'autres en ont.
A propos des collations, tu peux justement te faire un shake comme je l'ai dit au-dessus, sinon, comme tu n'es pas trop oeuf, pense à des tranches de jambon, une boîte de thon, ou du fromage blanc.
Enfin, pour le soir, avant d'aller dormir, je pense que le lait est l'idéal, car il est long à digérer, plus que le fromage blanc, donc effets sur la durée, pendant la nuit ;)

[Keucha]

Alors,

Pas de lait dans vos shakes, cela ralentit l'assimilation.

Pas d'oeufs crus, à moins que vous cherchiez à vous chopper une salmonelle.

[moneyboss]

Bonsoir,

Merci de vos conseils. Je vais essayer de compléter mes repas par 3 collations.

Matin :
Je ne sais pas encore trop. Surement un genre sandwich ( thon ou poulet ou dinde )

Après_midi:
Shake fromage blanc fruit. Dois_je compléter avec un peu de glucides?

Avant coucher:
Verre de lait

Je vais essayer surement jusqu'à la fin de l'été et on avisera ensuite.

EN attendant je suis preneur de toute suggestion

Sportivement

[Keucha]

Avant coucher:
Verre de lait

...Prends plutôt 300-400g de fromage blanc 0% avec une cuillère à soupe d'huile (isio-mémo, noix ou lin).