Programme à moyen / long terme

[j0rd4n]

Bonjour, je suis nouveau sur ce forum et j'aurais aimé me présenter d'abord mais il n'y a pas de section appropriée.
Alors voila la situation : je suis étudiant en classe préparatoire donc j'ai assez peu de temps mais j'aimerais tout de même me remettre au sport, faire une remise en forme. Je peux consacrer une demi-heure, trois quart-d'heure au maximum au sport par jours, le soir.
J'ai un peu de matériel pour faire du sport, en fait juste des altères, un tapis pour abdos et une corde a sauter.
Pour ce qui est de la nouriture, je suis interne donc cantine midi et soir, ce qui me permet d'avoir les crudités que je veux (s'il y en a particulièrement recommandées pour ce que je souhaite).

Ce que je souhaite, c'est perdre la grosse peau que j'ai au niveau du torse (devenir plus sec en fait, parce que je ne suis pas "gros" mais je sais qu'en étant plus sec on distinguerais mieux mes abdominaux et pectoraux déjà présents), sèche d'après votre vocabulaire (mais je ne sais pas trop comment l'utiliser ). Si au passe il y a un petit exercice pour remuscler mes fessiers ^^.

Mes questions sont les suivantes :

- Pouvez vous me conseiller un programme qui me corresponde ?

- Comment travailler les abdominaux, car entre ceux qui bloquent les pieds pour monter jusqu'aux genoux, ou ceux qui se contentent d'un petit mouvement le dos droit (ce que j'applique actuellement), je ne sais pas ce qui est le plus efficace.

- Idem avec les pompes, comment faut-il que je les fasse, je sais les faire bien au niveau du dos, mais mon problème concerne la position des mains, il est dis qu'avec les mains rapprochées cela fait travailler les pectoraux, est-ce vérifié, que veux dire mains raprochées (collées, prolongement des épaules) ?

- Lorsque je fais de la corde a sauter j'ai toujours des couratures aux jambes malgrès toute l'eau que je boit (au moins deux litres par jour) et les étirements sous la douche. Y a t'il un aliment qui permette d'aviter cela.

- J'ai plutôt l'habitude de travailler en long, avec de faibles charges aux haltères (6kg) et avec des séries du genre 4 X 25 a chaque bras, est-ce vraiment efficace ? (je travaille les bras lorsque j'ai le temps, mais ce n'est pas ma priorité par rapport a mon torse).



Voila tout, j'espère ne pas en demander trop, je tiens a dire que j'ai posté en dernier recours, ne trouvant aucun sujet me correspondant vraiment.
Merci d'avance pour vos réponses.

[zagro]

Si au passe il y a un petit exercice pour remuscler mes fessiers ^^.

Pour cela, je te recommande le soulevé de terre partiel (tape "Romanian deadlift" ou "partial deadlift" sur Google, tu auras des sites avec des vidéos qui te montreront l'exercice).

Mes questions sont les suivantes :

- Pouvez vous me conseiller un programme qui me corresponde ?

As-tu regardé le programme de sèche en haut du forum ? Tu pourrais pas mal t'en inspirer.

- Comment travailler les abdominaux, car entre ceux qui bloquent les pieds pour monter jusqu'aux genoux, ou ceux qui se contentent d'un petit mouvement le dos droit (ce que j'applique actuellement), je ne sais pas ce qui est le plus efficace.

Je ne suis pas fan des pieds bloqués. L'essentiel est de varier entre des exos qui bossent le haut des abdos, ceux qui bossent le bas, ceux qui sollicitent les obliques et le travail en isométrie. Ne fais pas toujours les mêmes exos.

- Idem avec les pompes, comment faut-il que je les fasse, je sais les faire bien au niveau du dos, mais mon problème concerne la position des mains, il est dis qu'avec les mains rapprochées cela fait travailler les pectoraux, est-ce vérifié, que veux dire mains raprochées (collées, prolongement des épaules) ?

Mains rapprochées = travail des triceps. Si tu veux bosser les pecs, écarte les mains. Là aussi, l'essentiel est de varier.

- Lorsque je fais de la corde a sauter j'ai toujours des couratures aux jambes malgrès toute l'eau que je boit (au moins deux litres par jour) et les étirements sous la douche. Y a t'il un aliment qui permette d'aviter cela.

N'hésite pas à prendre une boisson sucrée après l'effort (ex : jus d'orange ou même soda) pour favoriser la récup' musculaire et reconstiter tes réserves en glycogène.

- J'ai plutôt l'habitude de travailler en long, avec de faibles charges aux haltères (6kg) et avec des séries du genre 4 X 25 a chaque bras, est-ce vraiment efficace ? (je travaille les bras lorsque j'ai le temps, mais ce n'est pas ma priorité par rapport a mon torse).

Pourquoi pas, mais dans ce cas travaille en circuit : exercice A, pas de pause, exercice B, pas de pause, exercice C, pas de pause, etc. La dépense calorique et l'effort cardio-vasculaire seront beaucoup plus importants et favoriseront la réduction du tissu adipeux. C'et plus efficace que de faire 4 séries consécutives du même exo en faisant des pauses.



Voila tout, j'espère ne pas en demander trop, je tiens a dire que j'ai posté en dernier recours, ne trouvant aucun sujet me correspondant vraiment.
Merci d'avance pour vos réponses.

[big]

Salut j0rd4n, plutôt que de consacrer 1/2heure par jour à la muscu il est plus efficace de faire 1 séance de 1h un jour sur deux.. et de faire un footing (ou une autre activité cardio-vasculaire) les jours sans muscu