programe d'entrainement

[detrio]

Salut a tous, en ce moment je me prépare pour les épreuves sportives de la selection des pilotes de l'aéronavale, que je ferai vers juillet selon ma condition. les épreuves sonts:

- test de vameval (mesure de la VMA)
- natation 100m nage libre
- détente verticale
- pompes et abdo a l'équerre (50 de chaque pour la note max)

le problème est que j'ai un peut de mal a organiser mon entrainement et j'ai peur de faire du surentrainement et de ne pas progresser, donc vola ce que je fait en ce moment:

lundi: 1h30 de muscu le matin, 1h de natation fin de journée
mardi: footing 45min
mercredi: muscu, piscine
jeudi: footing
vendredi: muscu
samedi: repos
dimanche: repos

je fait cela depuis 1 mois, je ne me sent pas particulièrement fatigué, mais je ne me sent pas non plus a 100% avant les entrainement surtout en natation et footing, et mon coatch de muscu m'a dit qu'il vaudrai mieux avoir une journée de repos complet entre chaque entrainement. Je supprimerai bien quelques séances mais j'ai besoin de progresser dans chacun de ces domaines.
donc mes questions sont:
Faut-il en effet intercaller une journée de repos ou est ce que je peut m'entrainer chaque jours (sauf le week-end) ?
Est ce que la natation améliore la VMA et remplace le footing ? comme ca je pourra suprimer le footing peut être ou ne faire qu'une séance ?
Ou si vous avez d'autres conseils ou remarques, une meilleure organisation de mes séances n'hésitez pas.

merci d'avance

[glace]

Est-ce une reprise de sport pour toi ? es-tu entrainé ?

Si c'est une reprise tu risques la blessure, l'épuisement avec un tel type d'entrainement.

Pourquoi faire autant de muscu. ? il s'agit d'abdos non ?

Et puis il y a un 100m nage libre.. qui est une épreuve breve mais intense. Dans ton entrainement rien n'y prépare. Le footing est indispensable bien sur... En meme temps 1h30 me semble trop..1h est suffisant et si tu as de l'entrainement termine par des lignes droites 8 fois 30 secondes : 30 secondes rapides suivies de 30 secondes tres lentes...cela répété 8 fois.

Si tu as de l'entrainement..faut envisager les séances de fractionné..type 20 minutes d'échauffement + 4 fois 3 minutes soutenu avec récupération de 3 minutes entre.

Je verrais bien aussi quelques séances de sprint pour la vitesse au 100 mètres...Mais tout d'abord précise s'il s'agit d'une reprise ou pas pour toi.

[detrio]

merci pour ta réponse glace
oui c'est plutôt une reprise,
pourquoi la muscu ? et bien pour prendre de la masse et de la force, car j'en ai besoin (je fait 55kg pour 1m78, 50 avant de commencer la muscu) et je travaille tout le corp en salle, de plus je pense que cela me prépare pour les pompes, abdos, la détente verticale et la natation non ?
pour le footing je fait plutôt 45min max et je fait du fractionné principalement du 30"30"
rien ne me prépare au 100M nage ?? pourtant je fait 2 séances de 1h de natation + la muscu.

[glace]

Tu as une épreuve de VMA

un 100 mètre nage libre

un test abdo, pompes

un test détente.

I deux épreuvres des souffle :

Selon moi tu as deux épreuves de "souffle". Le VMA et le 100 mètres nage libre (qui dure entre 1 minute et 3 minutes, je connais pas ton niveau). Plus tu devélopperas tes capacités respiratoires plus tu seras performant sur ces deux épreuves..Le travail en course et en nage tout deux développeront ces capacités et te feront rapportés des points sur ces deux épreuves.

1 épreuve de muscul :

Test abdo pompes...Selon moi c'est l'épreuve qu'il faut le moins travailler, ce qui ne veut pas dire ne pas travailler..bien sur... En effet développer des muscles aura pour effet de t'alourdir (au meme titre que la graisse) et par conséquent :
- de te ralentir en vma (les coureurs du 800 mètres au 5000 mètres sont minces..ce n'est pas pour rien..Mais bien sur ils fond de la muscu..mais pas trop)
- de baisser ton niveau de détente (observe les sauteurs en hauteur....) meme si après tu peux travailler les muscles des jambes...
Avoir plus de muscles, c'est comme porter un sac sur le dos...pour le saut en hauteur et les épreuves de course à pied.
Perso je programmerais une séance par semaine de muscu..et je ferais aussi des pompes lors de mes entrainements de course..ou de nage...s'arreter faire des pompes toutes les 1/4 d'heures par exemple..ou en fin de séances...

Nature des épreuves des souffle :

Elles sont breves..Test vma de moins de 15 minutes si j'ai bien compris..et l'épreuve de nage moins de 3 minutes...C'est pourquoi il faut selon moi, faire du fractionné..travail de type 20 minutes footing +(3minutes rapides + 3mlinutes lentes) X 4 + 10 minutes footing une fois par semaine. (travail qu'on peut faire dans l'eau qui aura l'avantage de te muscler les bras pour le 100 mètres et les pompes. Perso je ferais une semaine le fractionné dans l'eau une semaine en courant)Aussi il me semble indispensable de faire une fois par semaine une séance de sprint..L'épreuve de nage dure peu..il faut etre capable d'aller vite (donc dans l'eau faire des sprints de 10 secondes bonne récupération et reprendre encore un sprint de 10 secondes..faire ca une dizaine de fois.)

Et bien sur continuer à faire le travail d'endurance, qui consiste à courir ou nager sans forcer, en rythme promenade pendant une heure. Ne jamais oublier que la récupération fait autant progresser que es séances dures.

Enfin il faut saisir que ces épreuves vont etre effectuées de manière rapprochée..tu ne vas pas avoir une semaine pour récupérer entre chaque épreuve...et là pour récuprer plus vite, mien tenir ..le fractionné t'aidera..et par conséquent te permettra de mieux récupérer pour le pompes et abdos.

Voilà donc le programme que je suivrais si j'avais à faire ce s éporevues :
- footing ou nage tranquille d'une heure
-

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Je refais un message car lorsque le message est long ca bouge quand on écrit..

Donc perso je ferais comme préparation si je devais subir ces épreuves :

lundi :fractionné 20 minutes foot + 4 X (3minutes rapides +3minutes lentes) (je pense qu'on peut incorporer des pompes dans les 3 minutes rapides...)

Mardi : footing ou nage lente, rythme pépére...promenade au cours de laquelle on parle, etc...Je le rappelle ca fait progresser ce type de séance au meme titre qu'une séance dure.

Mercredi : une séance de muscu (travail des jambes pour la détente)

jeudi : footing ou nage lente d'une heure.

Vendredi : travail de sprint.

Samedi et dimanche...pourquoi pas une petite marche ? avec quelques abdos et pompes ?

[detrio]

ok merci pour tes conseil j'en prend bien note, je vais donc réduire la muscu pour travailler d'avantage mon souffle. dans le programme que tu propose il y a un entrainement chaque jour, donc j'en conclu qu'il ne faut pas obligatoirement alterner un jour d'entrainement et un jour de repos comme certaine personne m'ont dit ?

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ok merci pour tes conseil j'en prend bien note, je vais donc réduire la muscu pour travailler d'avantage mon souffle. dans le programme que tu propose il y a un entrainement chaque jour, donc j'en conclu qu'il ne faut pas obligatoirement alterner un jour d'entrainement et un jour de repos comme certaine personne m'ont dit ?

Perso je fais une activité chaque jour...MAIS....je fais de la récupération..en fait je fais du vélo d'appartement, le coeur reste parfois en dessous de 100 pulsations minutes. Je pense que niveau effort ca s'apparente à une marche douce.

Tes épreuves sont groupées sur un ou deux jours ? ce qui veut dire que celui qui aura bossé à fond la muscu au détriment du reste...sera crevé pour la muscu..si c'est la dernière épreuve...et même si ca commence par la muscul...il va exploser en VMA et au 100 mètres...n'ayant pas le temps nécessaire pour récupérer pour l'épreuve suivante... ce qui ne sera pas le cas d'une personne ayant travaillé son endurance (course lente de 45minutes à une heure). En effet si les épreuves se déroulent sur un ou deux ou trois jours...faudra être endurant, capable d'aligner des épreuves éprouvantes 2 ou trois jours de suite. Donc globalement si on regarde ca de plus prés c'est une épreuve d'endurance sur un ou deux jours...avec des gros pics ou on force à fond...

J'insiste mais c'est une chose de faire un 100 mètres une semaine, puis la semaine d'apres le test vma...et bien une autre d'aligner plusieurs épreuves dans la journée...

Faudra penser à bien t'échauffer avant chaque épreuve. Termine aussi par 10 minutes de footing pépére, à la limite de la marche apres la VMA et si tu peux...fais la meme chose pour 100 mètres..fais une petite marche de 10 minutes apres. Idem pour la muscu

Enfin le fractionné est indispensable. Il te permet de récupérer plus vite d'une épreuve à l'autre si tu en fais deux dans la journée. Si on te colle le 100 mètre le matin et l'apres midi la muscu, le fractionné, te permettra de reprendre ton souffle plus vite pour l'apres midi...

Pour illustrer l'effet du fractionné, en course, quand on en fait pas, et qu'en sommet d'une cote on arrive cuit..va falloir toute la descente pour reprendre son souffle..Alors qu'avec le fractionné on "récupère" sur 50 mètres.

[detrio]

c'est même pas sur une journée, mais une matinée ! en fait toutes les épreuves s'enchainent: levé a 6 ou 7h, ptit dej et c'est partit ! il me semble que ca commence par le vameval, ensuite natation, détente et pompes adbos a la fin.
voila un lien du barème pour infos. http://www.marinduciel.free.fr/baremecorde.html (a noter qu'a la fin du 100m, aprés 5s de récup il faut enchainer une apnée en immertion totale de 10m qu'il faut assurer sinon c'est en dessous de la moyenne peut importe le temps)

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c'est même pas sur une journée, mais une matinée ! en fait toutes les épreuves s'enchainent: levé a 6 ou 7h, ptit dej et c'est partit ! il me semble que ca commence par le vameval, ensuite natation, détente et pompes adbos a la fin.
voila un lien du barème pour infos. http://www.marinduciel.free.fr/baremecorde.html (a noter qu'a la fin du 100m, aprés 5s de récup il faut enchainer une apnée en immertion totale de 10m qu'il faut assurer sinon c'est en dessous de la moyenne peut importe le temps)

Ouf je vois ...ca sent le test sur les capacités mentales en meme temps, l'aptitude à enchainer mentalement de telles épreuves...Passer d'un vma à un 100 mètres nage libre...ca secoue. Je pense qu'il faut que tu leur montres, que tu en veux jusqu'au bout...que tu as la niaque...

Je te renvoies à http://www.conseils-courseapied.com/dem ... -pied.html lien que j'indique souvent, ou tu trouveras des séances pour te forger le mental... des séances que je qualifierais de "commandos"..Franchement avec certaines plus grand chose te fait peur.

Pour ma part je suis un sportif tres moyen, meme mauvais niveau performance..Mais suivant cet entrainement du 800-1500 ca me ferait pas peur d'enchainer au maximum de mon niveau une VMA, un 100 mètres nage libre, et des pompes et autres dans une matinée.. Faut saisir que la plupart vont exploser pour les dernières épreuves...

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Je poursuis ici car mon message devenant long ca saute en l'écrivant...

Donc à la fois pour pouvoir résister physiquement mais aussi pour forger ton mental (ce qui me semble tres important) je te conseille d'envisager des séances tres dures...que je qualifie au plan mental de "commando". J'en pratique régulièrement...c'est éprouvant..mais en meme temps tres grisant..Et elles doivent etre suivies par du repos le lendemain...J'appelle ca se "mettre minable"...je n'arrive meme plus à monter sur mon vélo à la fin de telles séances..je monte sur un banc pour monter sur mon vélo..

Un type de séance tres "sympa" :
- course de 45 minutes...sans forcer, tout doucement..suivie de 8 X (30'' +30") (30 secondes rapides suivies de 30 secondes de récupération).
- 20 minutes footing puis 10 fois 30 secondes à fond dans les escaliers (avec récupération en descendant l'escalier...et une pause de 4 minutes apres les 5 premières montées comprenant un léger footing)...Si tu as les jambes qui tremblent à la fin ne t'inquiete pas... Attention éviter de faire ce type de travail à proximité d'un hopital psychiatrique..on pourrait te prendre pour un évadé... Evidemment terminer par 10 minutes tres lentes de footing..
- autre exemple 20 minutes footing + 10 X 400 mètres récup sur la disance ou moins...toujours terminer par 10 minutes de footing lent.
Si tu essayes ce type de séances..Attention!!!!! elle remplacera le fractionné type 4 X (3'+3')....Elle est obligatoirement suivie d'un jour de récupération (footing lent!!! marche etc...ou dodo )..Ca empeche de dormir le soir bien souvent....

[detrio]

ha oui ! en effet ca a l'air assez intense comme séance. je vais essayer d'en faire de temps en temps et c'est vrai que c'est aussi une épreuve sur le mental et la motivation, je sais qu'avec la feuille de résultat il y a une case observation du prof de sport, et c'est cette feuille qui va dans les mains du commandant pour la commission finale de sélection, donc ce qu'ils veulent c'est des mec qui ont la niac ! et a mon avis si tu fait une performance moyenne mais que tu t'arrache et que tu va vraiment au bout de ce que tu peut, ca vaut mieux que quelqu'un qui aurai de meilleurs résultats mais qui abandonne dés que ca devient dure.

[glace]

Dans ces conditions y'a pas à hésiter..Fais ce type de séances de temps en temps...double avantage :
- te durcit mentalement...tu peux aussi mettre un sac sur le dos...ca sera plus dur...ou faire des trucs un peu comme les légionnaires...longue marche, baignade dans l'eau glacée etc.

- te donner la capacité de récupérer vite....Tu sors épuise d'une épreuve..mais tu récupères plus vite ..et te relance à fond dans l'autre épreuve...Ta capacité à récupérer vite te permettra de retrouver la niaq tres vite..de plus au cours des épreuves vous allez tous baisser niveau performance du fait de la fatigue...Mais toi tu baisseras moins que les autres..ta perf globale va moins baisser. Ca va ressortir sur les épreuves. (je te rappelle qu'il me faut 50 mètres pour retrouver mon souffle et aller vite dans la descnte suite à la montée d'une cote au lieu de 3 kilomètres...)
Et meme pour l'épreuve de muscul..ton sang va etre mieux oxygéné..donc la fatigue des épreuves précédentes te fera baisser bien sur mais moins que pour les autres.

Maintiens une fois par semaine une séance de fractionné...c'est indispensable vraiment. Soit tu l'as fait soit tu fais la séance dure dont on parle.. Essaye la série de montée d'escaliers..tu vas comprendre ta douleur...tes jambes vont en trembler.