Progr. alimentaire avec compl. -> sécher + prendre du muscle

[SlyFox]

Salut à tous!

Je me tourne vers vous car je me suis concocté un petit programme alimentaire en fonction de ce que j'ai vu et lu sur différentes sources et j'aurais aimé avoir vos avis...

J'ai 19 ans, je mesure 1m80 pour 73 kilos. J'ai toujours fait beacoup de sport; natation, karaté, beaucoup de foot et énormément de tennis.
Il n'était pas rare que je fasse 8h de sport par semaine...
Bien sur, avec les études j'ai du largement réduire mais je reste sur une moyenne de 3h par semaine et depuis 2 ans environs je fais 20 pompes par jour.
Je suis donc en forme mais je n'ai jamais fait de musculation à "haute dose" comme je m'apprète à le faire...durant les 6 prochaines semaines...(séances de 45 min tous les 2 jours en prenant "assez" lourd) (relatif à mes possibilités).

Mon programme a un double objectif, sécher [ perdre le petit bourlet que j'ai sur les abdos afin d'avoir des abdos bien dessinés ] et prendre du volume au niveau de la cage thoracique et des bras.

J'ai prévu d'alterner jour de muscu et jour de cardio...


Je sais que le petit bourlet sur les abdos inférieurs est assez dur a perdre, auriez-vous un ou des exercices efficaces pour les travailler?

Voici le programme alimentaire que je me suis fait avec les compléments alimentaires ;je pense que c'est assez classique mais je voudrais votre avis sur la quantité et la répartition des compléments alimentaires...

(ça fait déjà 4 jours que je suis ce programme et que je me prépare doucement mes muscles à la salle avec des poids légers (5kg))

Petit Déjeuner 8h15

• Bol de Spécial K avec lait écrémé OU fromage blanc 0% mat. grasse
• 1 fruit au choix (banane, kiwi ou une à 2 oranges pressées )
• Thé OU café sans sucre
• 1 capsule de Daily One
• Shake de 30g de 100% Whey Protein (Scitec Nutrition)

Collation 11h

• 1 verre de lait écrémé
• 1 fruit (clémentine, pêche, brugnon…)
• Shake de 20g de Whey (facultatif, surtout si le petit déjeuner est pris vers 9h)

Déjeuner 13h

Entrée :

• Soupe de légume faîte maison (à volonté)
OU
• légumes à volonté

Plat de résistance :

• Viande blanche grillée
OU
• A la poêle : blanc de poulet, de dinde, de dindonneau…
OU
• Poisson
OU
• 2 à 3 œufs durs
OU
• Omelette, œufs sur le plat
OU
• 2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé

AVEC

• Une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pomme de terre, quinoa…)
+ légumes secs (flageolet, lentilles, pois chiche, haricots blancs… )

Dessert :

• Petit bol de fromage Blanc à 0% de mat. grasse
OU
• 1 grand verre de lait écrémé
OU
• Yahourt nature
+
• 1 fruit au choix

• Thé OU café sans sucre

Collation 15h30 :

• Prise de N.O-Xplode (BSN)


ENTRAINEMENT de 16h15 – 17h


Retour d’entrainement :

• Shake de Whey Protéine (40g) (avec de l’eau)
• Verre de lait écrémé
• 1 fruit (différent de celui de 10h)

Dîner 20h30 :

Entrée :

• Soupe de légume faîte maison (à volonté)
OU
• Bonne portion de légumes

Plat de résistance :

• Viande blanche grillée
OU
• A la poêle : blanc de poulet, de dinde, de dondonneau…
OU
• Poisson (à favoriser)
OU
• 2 à 3 œufs durs
OU
• Omelette, œufs sur le plat
OU
• 2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé

Remarques :

- Ne pas lésiner sur les légumes
- Pas beaucoup de féculent le soir (la moitié par rapport au repas de midi)
- Favoriser le poisson

Dessert:

• 1 fruit pas plus, de préférence poire ou pomme
• 1 tisane


Le soir, faut-il prendre de la caseïne pour son action lente, ou une portion de fromage blanc suffit? (vu qu'il contient un peu de caséïne...)


Merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos avis
Bonne soirée
JM

[SlyFox]

Voici les valeurs que j'ai calculé grâce à un autre post!

Metabolisme de base : 1495

DEJ : 2393 Kcal

Pour une journée avec la répartition suivante : 50% protéines, 25% glucides, 25% lipides

Protéines : 300

Glucides :150

Lipides :66

[SlyFox]

300g de prot, c'est bcp trop... une repartition 33%, 33%, 33% est-elle judicieuse?

[AlexD]

Oui dans de cas là (vu le peuf à côté) 300g de prots c'est trop. Tu peux commencer sur du 1/3 1/3 1/3 puis modifier à partir de la suivant les résultats.

Je repasserais ce soir pour le reste, je suis juste la en coup de vent.

[SlyFox]

j'ai appris aujourd'hui que j'étais mésomorphe, si ça peut vous aidez!

[pushpull]

j'ai appris aujourd'hui que j'étais mésomorphe, si ça peut vous aidez!

Wow ! C'est héréditaire ? On t'a proposé un traitement ?


Blague à part, non, ça sert à rien.

[SlyFox]

ok! Autant pour moi!

[Aeon]

Ça vous arrive d'ouvrir un bouquin ? Ok faut savoir lire, mais si vous saviez lire, vous sauriez que pour prendre du muscle, il faut manger du quatre-quart à tous les repas, c'est marqué dans le Lafay. Tsss...

[Carrion]

Ça vous arrive d'ouvrir un bouquin ? Ok faut savoir lire, mais si vous saviez lire, vous sauriez que pour prendre du muscle, il faut manger du quatre-quart à tous les repas, c'est marqué dans le Lafay. Tsss...

C'est vrai en plus ! Je ne sais pas ce qu'il lui a pris ce jour-là pour écrire un truc pareil !

Autrement, je pense que tu pourrais changer tes special K (ce n'est pas très intéressant niveau nutritionnel) quand tu auras fini le paquet, prends plutôt des flocons d'avoine et si ça ne passe pas, essaye les mueslis les moins sucrés possible.

Aussi, évite de prendre des féculents le soir, comme ce n'est pas ton repas post work out, ces glucides ne te serviront à rien. De même pour le fruit du soir.

Tu manques cruellement d'acides gras essentiels, n'hésite pas à manger des fruits à coque (amandes, noix etc.), des huiles de colza ou de noix non cuites, du poisson gras (saumon, sardine, maquereau, anchois, hareng), des graines de lin broyées (sinon bonjour la diarrhée) et des avocats.

Bonne continuation !

[Sol3019]

Autre point important :il est trés dur de sécher et de prendre du muscle en même temps. C'est contradictoire, car qui dit secher, dit restriction calorique, alors que pour prendre du muscle, le corps à justement besoin de plus de calories.

Pour ton cardio, alterner avec les jours de muscu est une bonne idée, mais surtout, garde 1 à 2 jr de repos dans la semaine, sinon, ca va faire trop.

Tu manges aussi pas mal de fruits, c'est bien pour les vitamines, mais attention aux glucides ;)

[SlyFox]

Salut à tous!

J'ai remarqué que certains étaient parfois un peu "froids" avec les nouveaux!
C'est à dire que je n'ai pas (eu) le temps de lire toute la litérature relative à la muscu en 2 semaines! (surtout quand on est étudiant!)...Aeon, tu cites le Lafay comme référence en insinuant que je ne savais pas lire...J'ai préféré lire de Vrais références comme Victor Hugo, Voltaire, Montaigne ou encore Diderot ;)! Après c'est une question de choix...

Pour ce qui est du quatre-quart, peut-être que ça aide à prendre du muscle mais tu as du mal lire mon 1er post :
"Mon programme a un double objectif, sécher et prendre du volume"

C'est toute la difficulté du problème!
Trouver le juste milieu entre une alimentation faible en calories pour ne pas grossir et assez calorique pour
prendre du muscle!

Sinon, c'est noté, j'achèterai le Lafay!

Merci Carrion et Sol3019 pour vos réponses constructives!

Carrion ; Il n'y avait pas de flocon d'avoine, j'ai trouvé que du muesli aux fruits ;

pour 100g il y a :

Protéines:12g
Glucides: 56g
Lipides:7,7g

C'est correct?

Pour ce qui est des acides gras, j'ai acheté le nécessaire et les ai inclus dans mon alimentation!
Peut-on en manger le soir ou c'est plutôt pour le midi et les collations? (sardines, saumon...)

J'ai aussi supprimé les féculents du soir et le fruit. Je les ai remplacés par un petit supplément de fromage blanc (quand j'ai faim!)

Sol3019 ; C'est bien là tout le challenge...cependant, je ne pense pas qu'il soit impossible car je ne souhaite pas sécher énormément (simplement sur les abdos, j'essaie de perdre de la graisse localement en faisant pas mal d'abdos!

A ce sujet, j'ai lu autre part sur un forum , que ça ne servait à rien d'en faire tous les jours, est-ce vrai?

Ok pour les fruits et les glucides, mais quand vous dites qu'ils faut du "sucre" pour stimuler la glycémie quand on prend la Whey, vous parlez de fructose non?

Bonne journée à tous
JM

[Sol3019]

Pour perdre du gras, ca peut aider d'en faire tous les séries, des séries trés longue (50 reps) et rapides.

[SlyFox]

ok, pour l'intensité des séries, donc en faire tous les jours, ça gêne pas?

Est ce serait vraiment un plus notable de prendre des Acides Aminés et de la caseine le soir?

[pushpull]

Salut à tous!
.Aeon, tu cites le Lafay comme référence en insinuant que je ne savais pas lire...J'ai préféré lire de Vrais références comme Victor Hugo, Voltaire, Montaigne ou encore Diderot ;)! Après c'est une question de choix...

Pour ce qui est du quatre-quart, peut-être que ça aide à prendre du muscle

Je pense qu'Aeon lançait une goutte de vitriol sur ce conseil peu recommandable qu'on peut trouve dans le bouquin d'Olivier Lafay (qui à priori est très bien sauf sur la rubrique "alimentation"). Je ne crois pas que c'était contre toi.

[SlyFox]

Effectivement, j'ai peu peut-être mal compris alors... Mais les " Ça vous arrive d'ouvrir un bouquin ? Ok faut savoir lire," et le "Tsss..." portaient à confusion...

Tournons la page! Peace!