Problèmes de progression

[guillaume76]

Bonjour,

Après un peu plus de 5 mois de musculation, j'ai progressé niveau charge sur plusieurs muscles. Faisant un programme de prise de masse en split, je mesure avant tout ma progression sur le pèse personne, mais aussi de façon secondaire sur les charges que je soulève.

Sur certains exercices (ex : tiré nuque, leg curl, tiré ventre, presse, etc...) je progresse régulièrement et de façon constante, par contre pour d'autres, je suis bloqué au même poids depuis 2 mois... Je parle ici du développé couché, et des exercices pour biceps (curl, + barre).

Prenons exemple du développé couché : je rajoute 10Kg de chaque côté, et comme la barre doit faire 20Kg, ca fait 40Kg en tout. Chaque semaine (programme split) je travaille une fois les pectoraux, en ce moment le lundi, de la façon suivante :
- DC : 3 séries de 8 rep avec 2 x 10Kg (je ne compte pas la barre)
- DI : 3 séries de 8 rep avec 2 x 5Kg
- Butterfly/poulie : 2 séries de 8 rep à 20Kg en prise haute, croisé devant
- Butterfly/poulie : 2 séries de 8 rep à 10Kg en prise basse, relevé devant

Pourquoi est ce que je progresse sur d'autres muscles de façon plus que satisfaisante, mais que je peine sur le DC ? J'ai des bras assez faible, est ce un problème à ce niveau ? Je progresse nettement niveau poids, ainsi que visuellement, donc ça me frustre un peu de bloquer sur deux exercices/muscles.

Je sais que les modo sont plutot détracteurs vis à vis du split, mais pourtant j'ai du résultat, et je ne comprendrai pas que ca marche pour certains muscles, mais pas pour d'autres. Ceci dit, me conseillez vous de faire du DC à chaque séance (par ex juste 3 séries) ?

Merci.
Cordialement,
Guillaume.

[french mike]

bonjour,
as tu essayé le pyramdal en séries courtes pour le DC moi celà m'a fait progressé soit 10 séris de 3 rep soi 5 * 5 et je monte de 2kg à chaque série
pour les biceps j'ai eu du mal mais en alternatn barre et curl ca progresse ...

mon préféré c'est celui-ci
http://akelys.com/exercices/exercice/Flexion_biceps_Assis_Haltere/flexion_biceps_haltere.html

[zagro]

Salut Guillaume,

Ne t'inquiète pas c'est normal. J'ai moi-même longtemps stagné sur les biceps et les épaules : échec musculaire garanti au bout de quelques séries alors que je mettais tout le temps les mêmes charges. C'est comme ça, certains muscles sont plus résistants au changement que d'autres. Pour utiliser une métaphore un peu vaseuse, quand tu es coincé dans un bouchon, il vaut parfois mieux faire demi-tour et prendre un autre chemin. Traduction : quand on stagne, il faut changer de méthode pour un temps. Peut-être devrais-tu songer à faire un cycle de force, suivi d'un cycle d'endurance pendant les quelques semaines qui viennent, ce qui te permettra par la suite de pousser plus lourd et plus longtemps. Je peux te donner un bon programme de force (qui te fera toutefois prendre un peu de masse) sur un mois.

[Walter Skinner]

Salut zagro,
Ton programme de force me ferait plaisir. En effet pour l'instant je suis en prise de volume après ma sèche qui m'a fait perdre 10 kg . Ton programme serait bien pour alterner prise de masse/force. Merci davance.
Au plaisir,
Walter Skinner

[guillaume76]

Bonjour,

Merci pour vos réponses. Merci pour l'explication zagro, je suis content de savoir que c'est normal que les résultats ne soient pas uniformes pour tous les muscles, ca répond en fait à ma question principale. En plus tu l'a formulé tel que je le ressentait, j'arrive à l'échec musculaire à chaque série, et pourtant, ça progresse pas.

Pour la suggestion de changement de programme sur un mois, j'avoue hésiter. C'est un peu paradoxal pour moi, d'un côté je suis satisfait de ma prise de masse, et d'un autre côté je m'étonne du manque de résultat niveau force pour un ou deux exercices.

Dans l'absolu, je pense que ce serait tout de même utile que tu nous propose ton programme d'1 mois, pour les gens intéressés immédiatement, comme Walter Skinner, et ca me sera utile pour moi également afin de peser le pour et le contre. Je ne suis pas fermé.
En même temps, peut être ne faut il pas vouloir le beurre et l'argent du beurre (pour rester dans les images ^^), c'est à dire la masse ET la force.

Quand on stagne quelque part, que ce soit en poids sur la balance ou en résultat/force, c'est toujours un moment de remise en question où il est bon d'avoir l'avis des autres

Cordialement,
Guillaume.

[fabfanet]

Bonjour,

Il est clair que les progression niveau charge ne sont pas uniforme. De même que sans augmenter la charge, ton muscle travaille, et prends du volume, et de la force.

Cordialement,

Fab

[zagro]

A la demand générale, un petit programme de force. Il consiste en trois séances par semaine, pendant quatre semaines.

Précision : A1/A2 et B1/B2 sont des supersets, ça veut dire A1, 60 secondes de repos, A2, 60 secondes de repos, A1, 60 secondes de repos, etc.

Charges : semaine 1 = 80 %, sem. 2 = 82.5 %, sem. 3 = 85 %, sem. 4 = 87.5 %

Jour 1 :

- Squats (ou presse) : 10 séries de 3 répétitions. Repos entre les séries : 70 secondes

- A1 : Dips, 4X6

A2 : tirage dorsal à la barre, 4X6

- B1 : skull crushers (http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... ExtSC.html), 4X6

B2 : biceps à la barre debout, 4X6

- Relevé de jambes en suspension (http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop ... +Leg+Raise), 4X6, 60 secondes de repos entre les séries

Jour 2 :

- Développés couchés : 10X3, repos : 70 secondes

- A1 : soulevés de terre partiels, 4X6

A2 : développés militaires debout, 4X6

- B1 : élévations mollets debout, 4X6

B2 : rowing vertical, 4X6

- Triceps à la poulie haute, 4X6, 60 secondes de repos

Jour 3 :

- Tractions prise serrée (largeur d'épaule, paumes vers soi) : 10X3, repos : 70 sec.

- A1 : développés déclinés, 4X6

A2 : biceps avec haltères, prise marteau, 4X6

- B1 : mollets à la presse, 4X6

B2 : machine ischios (leg curls), 4X6

- Fentes, 4X6, 60 secondes de repos

Remarque : pour les exercices où l'on travaille avec le poids du corps (dips, tractions...), coincer un haltère entre les jambes pour augmenter la charge. Par ailleurs, ne pas hésiter à faire 15/20 mn de cardio très tranquille suivi d'étirements pour faciliter la récupération.

Bon courage à tous et n'hésitez pas si vous avez des questions !

[Walter Skinner]

Merci Zagro pour ce programme.
Au plaisir,
Walter Skinner

[tanzor]

Bonjour,
Petit nouveau sur ce forum sympa, je risque de faire une entrée moins sympa
Mais c'est juste pour préciser que si le programme en charges lourdes peut très bien se justifier, il faut quant même préciser que celui-ci a peu d'incidence sur la structure musculaire (et donc sur l'hypertrophie) car il sollicite les facteurs nerveux des fibres musculaires. Secundo les temps de repos doivent être de 3mn minimum vers 5mn.
En fait pour la structure le principe de base (une fois les adaptations physique et technique réalisées) est de réaliser par groupe musculaire 6 à 10 séries de 8-12 rép. Cela veut dire qu'on doit aller à l'échec : impossible de réaliser plus de 12 rép mais pas moins de 8 rép (ex : pour les pect = 3 séries en DC, 3 en écartés, 3 en pull over)
Après des variantes (super set, séries aidées , séries brulantes) sont possibles.
Pour la prise de force les séries pyramidales sont excellentes.
En tous cas le principe est de varier toutes les 3/4 semaines, soit les types d'entrainement, soit les exercices, soit les ordres de travail.

Voila, en espérant pouvoir encore intervenir

[big]

+ 1 Zagro, merci pour le programme

Mais c'est juste pour préciser que si le programme en charges lourdes peut très bien se justifier, il faut quant même préciser que celui-ci a peu d'incidence sur la structure musculaire (et donc sur l'hypertrophie)

Oui mais pour progresser au niveau des charges il faut inclure dans l'année des cycles orientés "force", ça permet d'enchaîner sur des cycles orientés volume (8-12 répétitions) en mettant plus lourd qu'auparavant... en gros il faut parfois casser la routine pour ne pas stagner.
... de plus des séries de 6 répétitions c'est pas non plus de la force pure, personnellement je procède comme zagro : un long cycle de volume suivi d'un petit cycle de force... et rebelote

les temps de repos doivent être de 3mn minimum vers 5mn

ça c'est pour un travail sur des séries bien plus courtes (3 répétitions par exemple), aucun intérêt pour guillaume qui ne s'entraîne pas pour l'haltero ou le power lifting...

Après des variantes (super set, séries aidées , séries brulantes) sont possibles.
Pour la prise de force les séries pyramidales sont excellentes.
En tous cas le principe est de varier toutes les 3/4 semaines, soit les types d'entraînement, soit les exercices, soit les ordres de travail.

Là je suis d'accord, il faut surprendre son corps et ne pas s'enfermer dans une routine, on en voit trop en salle qui se tape exactement le même programme 3 ou 4 fois par semaine depuis des années et qui ne comprennent pas pourquoi il n'ont plus d'amélioration au niveau du volume musculaire...et qui sont bloqués sur les mêmes charges.

[guillaume76]

Bonsoir,

Merci pour vos réponses !

Est ce possible de conserver mon programme actuel, sauf pour ls pec et faire "- Développés couchés : 10X3, repos : 70 secondes " comme dit zagro ?
Je suppose que pour faire 3 rep, il faut charger plus lourd pour être à l'echec musculaire à la 3ème répétition ?

Ou bien faut il prendre le programme dans son ensemble ?

Merci.
Cordialement,
Guillaume.

[tanzor]

Ok Big, mais comme tu le dis si tu fais un cycle lourd, c'est pour développer la force maximale, et du repos en tout cas supérieur à 60-70sec est nécessaire (ou alors c'est que tu ne travailles pas réellement en charges lourdes).
Parceque c'est l'échec en fin de série qui te fait savoir que tu est à la bonne charge; je m'explique : sur des exercices comme le DC ou le squat tu peux calculer une charge de 70, 80 ou 87.5% ! mais sur des exercices avec des machines allant de 5 en 5 kg (voire en 10) ben dur dur de te prendre la tête avec les pourcentages. De plus le risque de travailler avec des pourcentages c'est que les gens reste sur leur maxi, alors que non ! dès qu'on sens qu'on peut rajouter un peur de poids on le fait. Par contre variation et cycle de repos sont indispensable effectivement.
Un autre cycle d'alternance possible est de travailler la vitesse de montée de force : séries à 60% le plus vite possible avec 2'30 de repos entre les séries (6).
@+

[zagro]

Mais c'est juste pour préciser que si le programme en charges lourdes peut très bien se justifier, il faut quant même préciser que celui-ci a peu d'incidence sur la structure musculaire (et donc sur l'hypertrophie) car il sollicite les facteurs nerveux des fibres musculaires.

La justification scientifique de ce programme (et notamment des exercices en 10X3) est que les séries courtes permettent de sollciter les fibres rapides et intermédiaires, qui ont le plus grand potentiel de croissance. D'où son efficacité pour l'hypertrophie.

Secundo les temps de repos doivent être de 3mn minimum vers 5mn.

Comme l'a dit Big, ça vaut pour les powerlifters, qui s'entraînent sur des formats très courts comme 3X3 avec des charges autour de 90% de 1rm. Comme tu l'as remarqué, il s'agit ici de faire évoluer les charges chaque semaine, en commençant à 80% et en allant jusqu'à 87,5%. On ne va donc en aucun cas à l'échec musculaire sur les exercices en 10X3, tandis que les 4X6 se font en supersets, ce qui autorise à faire des pauses plus courtes. Le but ici est de garder des temps de repos courts pour rester concentré sur l'exercice et garder le système nerveux frais.

En fait pour la structure le principe de base (une fois les adaptations physique et technique réalisées) est de réaliser par groupe musculaire 6 à 10 séries de 8-12 rép. Cela veut dire qu'on doit aller à l'échec : impossible de réaliser plus de 12 rép mais pas moins de 8 rép (ex : pour les pect = 3 séries en DC, 3 en écartés, 3 en pull over)
Après des variantes (super set, séries aidées , séries brulantes) sont possibles.

Tout à fait d'accord sur le nombre de reps. Si tu lis mes presque 800 posts sur le forum, tu verras que ce sont les paramètres que je recommande systématiquement à ceux qui veulent prendre de la masse. J'ai donné ce programme à Guillaume car il avait un problème spécifique. En revanche, 6 à 10 séries, ça me paraît beaucoup, du moins si l'on travaille en full body (en split, c'est une autre histoire).

Pour la prise de force les séries pyramidales sont excellentes.
En tous cas le principe est de varier toutes les 3/4 semaines, soit les types d'entrainement, soit les exercices, soit les ordres de travail.

Encore une fois d'accord, c'est ce que Big et moi-même avons dit dans nos posts précédents.

Voila, en espérant pouvoir encore intervenir

Ne t'inquiète pas, ce forum n'est pas une dictature totalitaire mais un espace de discussion, de conseil et de débat

Pour revenir au programme, sache que je l'ai fait il y a un peu d'un mois (je ne recommande que des choses que j'ai testées personnellement) et il a très bien marché. Les temps de repos courts ne m'ont pas posé de problèmes. Si tu veux voir l'article détaillé qui donne ce programme, voici le lien : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=534922

A bientôt

Par ailleurs, je suis allé sur ton site, qui est très bien fait.

[zagro]

je m'explique : sur des exercices comme le DC ou le squat tu peux calculer une charge de 70, 80 ou 87.5% ! mais sur des exercices avec des machines allant de 5 en 5 kg (voire en 10) ben dur dur de te prendre la tête avec les pourcentages.

C'est vrai. Perso, j'ai une méthode, c'est tout simplement de mettre des petits haltères de 2 ou 3 kg sur les poids quand je travaille sur les machines pour ajuster la charge de travail et faire en sorte qu'elle corresponde au pourcentage de 1RM que je veux utiliser.

[tanzor]

Bonjour,
Un dernier post de ma part (non pas que je sois faché mais après je vais passer pour quelqu'un qui la ramène ).

La justification scientifique de ce programme (et notamment des exercices en 10X3) est que les séries courtes permettent de sollciter les fibres rapides et intermédiaires, qui ont le plus grand potentiel de croissance. D'où son efficacité pour l'hypertrophie.

Le travail avec les charges >= 80% permet de modifier les facteurs structuraux mais non pas en terme d'hypertrophie mais de transformation des fibres (fibres de type I en type II) ou il faut créer des tensions importantes dans le muscle.
Mais là je chipote puisque le but de la routine était d'augmenter la force maximale .
De toutes façons rien ne sert d'embrouiller les lecteurs, alors puisque tu as testé avec succès

PS : Evidemment le nombre de séries que j'indiquais s'inscrit dans un entraînement où seuls 2 groupes musculaires sont travaillés. Parceque je ne connait pas votre aveis sur le full body mais on en reparlera dans un autre post