Inscrit le: 29 Mar 2006 Posts: 552 Localisation: Paris
Mer 20 Juin 2007, 23:37
Bonjour tout le monde...
à propos formats d'entraînements qui imposent un un nombre défini de répétitions et une charge en fonction de 1 RM (par exemple 65 % de 1RM)
pour s'adapter aux capacités (résistance, force) de chacun... il faut faire un choix entre ces deux paramètres
Je m'explique avec par exemple, pour des séries de 12 répétitions à 65% de 1RM :
- mon élève A à 48 ans, plutôt gras, il a un passé de sportif et pratique la muscu sporadiquement "pour rester en forme". Il a gardé pas mal de force est réussi encore à me faire 1 répétition avec une charge très honnête ... en revanche il a touours bossé sur des séries de 5 ou 6 reps et galère dès qu'on dépasse 8 reps. si je veux le faire travailler dans la longueur et lui donner du volume de travail, c'est clair qu'il y aura moins de 65% de 1RM dans la 4eme série si je veux qu'il aille jusqu'à la 12eme rep (... et je le veux !!)
- mon élève B est jeune, un peu maigre et bien en forme , il fait des footing, des abdos + une centaine de pompes tous les matins. Il manque un peu de force et son max en développé est pas encore terrible (mais il va progresser ). Il a l'habitude des séries longues avec les pompes et grace à son 1RM pourri il fait mes séries de 12 reps à 65% de 1RM les doigts dans le nez... en me racontant sa vie .
J'ai pris des cas extrêmes, mais il est clair qu'il faut faire un choix:
- soit on construit son programme en fonction de 1RM et on fait le maximum de répétition à chaque série... ben oui, il faut rentabiliser sa séance au maximum
- soit on se base sur le nombre de répétion et là... c'est plus compliqué (j'adapte pour l'exemple la partie concernée de mon "programme débutant":
Citation:
Les nombres de répétitions seront toujours spécifiés en fourchette, par exemple 4 séries de 8-12 répétitions. Il faut donc choisir sa charge afin de rester dans la fourchette (ici de 11 à 13 répétitions) pendant les 4 séries. La dernière répétition de chaque série étant réalisée avec une technique acceptable.:
Série 1 : 13 répétitions (si j'en fais une de plus la technique ne sera plus convenable)
Série 2 : 12 répétitions
Série 3 : 11 répétitions
Série 4 : 11 répétitions
Voilà... les deux manières sont possibles... et valables. La première méthode basée sur 1RM s'attache plus à la charge (je l'aurait utilisé pour l'élève B, et j'aurai utilisé la deuxième méthode pour mon élève A (pour imposer un volume de travail) _________________ L'important c'est revenir sans cesse au souffle, à la sérénité de l'instant...inspirer, expirer, rien d'autre.
Mer 20 Juin 2007, 23:37
... en revanche il a touours bossé sur des séries de 5 ou 6 reps et galère dès qu'on dépasse 8 reps. 
si je veux le faire travailler dans la longueur et lui donner du volume de travail, c'est clair qu'il y aura moins de 65% de 1RM dans la 4eme série si je veux qu'il aille jusqu'à la 12eme rep (... et je le veux !!)
.
