problème avec mes Lipides (pas assez!)

[Jimmy974]

Suite au post de Keucha , j'ai repris en main mon alimentation .

Ma DEJ : 2330 kcal
1,85m pour 86 kg actuellement (déjà perdu 4 kg en 4 semaines)
Je suis en phase de diet pour perdre les quelques kg accumulés sournoisement depuis 4 ans
je tends vers les 1800 kcal par jour pour l'instant

j'essaie d'équilibrer mes journées pour avoir :

Protides > 140g - ( 32% )
Glucides < 160g - ( 37% )
Lipide ~ 60g - ( 31% )

oui mais voilà ... finalement j'arrive péniblement à 40g~50g max de Lipides par jour quand je fais le bilan des repas.
et du coup je suis en dessous des 1800kcal !!!


--> que puis-je faire pour remonter ma quantité de "bons" Lipides

merci

[Koren]

Je ne m'y connais pas énormément, mais je vais essayer de faire ce que je peux pour tenter d'éclairer ta lanterne.

Tout d'abord, je pense que tu devrais essayer d'atteindre un bon ratio oméga 6/3, car généralement beaucoup de gens consomment beaucoup trop d'oméga 6 (pro-inflammatoire) et pas assez d'acide gras de la famille des oméga 3.

Pour rétablir l'équilibre, consommer un peu de lin chaque jour serait idéal (50 à 60% d'acide alpha-linoléique, oméga 3 essentiel), soit sous forme de graines moulues (car entières elles passeront la barrière digestive sans être vraiment digérées) ou sous forme d'huile.
Bien que le fait d'acheter en graines soit préférable, car l'huile rancis très vite une fois la bouteille ouverte et alors cette huile devient toxique. Alors que les acides gras restent stables tant que la coquille de la graine est intact. Une fois moulus, les graines de lin doivent être conservée au réfrigérateur, dans un compartiment hermétique (tupperware), et ce, pas plus d'une semaine, de préférence.
De plus, le lin contient est aussi riche en acides CLA (conjugated linoleic acid) c'est à dire acide linoléique conjugué, qui sont des omégas 6-trans en somme (oui je sais, il faut tout de même se méfier des acides gras trans) qui est un acide gras utilisé dans des compléments, car il aurait de bonnes propriétés à réduire les triglycérides (graisse) corporel. Des graisses pour être moins gras, ça semble fou et pourtant à en croire les diverses études (ou plutôt résumés) que j'ai lus, cela ne semble pas être vraiment contesté par des études scientifiques, que du contraire.

Ensuite, il te faudrait un apport suffisant en EPA et DHA, des acides gras de la famille des omégas 3 que notre corps synthétise à partir de l'acide gras alpha-linoléique (oméga 3 essentiel), cependant le taux de conversion est trop faible pour que cela soit suffisant (2 à 3 % selon certains scientifiques et moins d'1% pour d'autres).
Si tu veux un apport suffisant, il te faudra manger du poisson ! comme par exemple : du saumon, du maquereau, hareng, du thon, ect...
Ou alors, si tu ne peux vraiment pas blairer le poisson, tu peux en acheter sous forme de compléments. Des compléments d'huile de poisson, c'est facile à trouver, mais il vaut mieux veiller à la bonne composition de ces derniers.

Ensuite, je te conseille de compléter cet apport par des acides gras mono-insaturés que l'on trouve en masse dans l'huile d'olive, juste derrière l'huile de noisette (qui dit-on, est très parfumée).
Cependant, veille à ne jamais cuire ou cuisiner des graisses, car ça à tendance à les dénaturés, voir les rancir, si on peut dire ça, et ce, même si l'huile ne fume pas, elles se dégradent.
A utiliser en tant qu'assaisonnement !

Sinon tu as les fruits secs (oléagineux) et les purées d'oléagineux qui sont sains et délicieux.
Attention il ne faut surtout pas que les fruits secs soient grillés, ni salés de préfère, mais bon ça... passe encore.
Et pour les purées d'oléagineux, il vaut mieux les prendre, broyées à froid.


Voilà, à peu près tout ce qui me vient à l'esprit sur le coup, en espérant que cela pourra t'aider.



EDIT : je me corrige, il semblerait qu'il n'y ait pas de CLA dans le lin (sources se contredisant, on trouve le lin surtout dans le quinoa, sinon à quantité moins importante, dans le lait de soja ou les tomates.

[Jimmy974]

merci de tes réponses ;)

Omega-3 ..Omega-6 !!! je vois que je vais devoir repartir à la recherche avec mon ami google :)

je prends régulièrement des amandes vers 10h du matin (10 amandes = 10 g)

pour le poison ..je favorise le thon , mais prends du saumon deux fois /mois

j'adore aussi les sardines à l'huile (que je prendrai donc à lhuile d'olive maintenant ;) ) sans pain (bien sur) mais plutôt avec des tomates des oeufs durs et de la salade en ... salade

bon ... je m'y mets de ce pas

merci

[Koren]

No prob, mais évite le poison quand même, ça je ne te le conseille pas !

Sinon, j'ai oublié de te le dire, mais même s'il vaut mieux limité les acides gras saturés, il en faut tout de même.
Un bon jaune d'œuf ne fait pas de tord, que du contraire ! (surtout le matin) bien que si tu consommes beaucoup d'œuf, il vaut mieux favoriser les blancs et limités les jaunes, sans pour autant les railler de son alimentation.

Au fait, un truc important aussi, pour les huiles. Une huile qui contient aussi masse d'acides gras mono-insaturés (mais moins que l'huile d'olive ou de noisette), c'est l'huile de colza qui, de plus, est considérée comme étant l'huile la plus saine pour notre santé, car elle est la mieux calibrée dans son ratio en omégas 9/6/3.

[Keucha]

Koren a bien dégrossi le terrain. Merci Koren.

Huile de lin : y'a pas mieux. Mais encore faut-il en trouver en France. Personnellement, j'ai la chance d'avoir une boutique Vom Fass. Et toutes les huiles sont bios et on prend la quantité qu'on veut.

L'huile de lin se conserve 1 mois au frigo. La mienne ne fait généralement pas 2 semaines.

L'huile de noisette est top pour les oméga 9.

Sinon, amande, noix, et noisettes.

Huile de poisson en caps : voir le sujet Oméga 3 et Vitamine D. C'est pas cher et ça rapporte gros.

Et enfin il faut faire un apport en mono-insaturée, poly-insaturée et saturée, relativement équivalent, je fais 1/3 1/3 et 1/3.

[Thierry1515]

Huile de lin : y'a pas mieux. Mais encore faut-il en trouver en France. Personnellement, j'ai la chance d'avoir une boutique Vom Fass.

Ah bonne info, je n'arrivais pas à trouver d'huile de lin sur internet (certainement du à sa toxicité) et je me suis donc rabattu sur des capsules d'huile de lin, je prends 5 capsules (soit 5g) le soir avant de me coucher avec le FB ou la prot caséine.
L'huile vendu dans ce magasin est elle conservable sur de longue durée (avant ouverture) du genre 5-6 mois ? Je passe régulièrement sur Reims pour voir la famille et refaire le plein de champagne d'autant plus que la cave ou je m'approvisionne se trouve juste a coté.

[Keucha]

L'huile vendu dans ce magasin est elle conservable sur de longue durée (avant ouverture) du genre 5-6 mois ?[/quote)

Non, non, 1 mois. La vendeuse écrit la date sur la bouteille pour ceux qui auraient tendance à oublier. Et l'avantage de cette boutique est que tu peux choisir la contenance que tu désires de 100 ml à plus d'1 L.

Je passe régulièrement sur Reims pour voir la famille et refaire le plein de champagne d'autant plus que la cave ou je m'approvisionne se trouve juste a coté.

La cave du forum... Et bien voilà, tu sais où aller également. Je te conseille également l'huile de noisette.

[Thierry1515]

Non, non, 1 mois. La vendeuse écrit la date sur la bouteille pour ceux qui auraient tendance à oublier. Et l'avantage de cette boutique est que tu peux choisir la contenance que tu désires de 100 ml à plus d'1 L.
.

Zut, va falloir que je me monte un plan pour m'approvisionner régulièrement, enfin je vais les voir en mars/avril et je verrais avec les vendeurs

La cave du forum... Et bien voilà, tu sais où aller également. Je te conseille également l'huile de noisette.

Loupé... Je vais à la cave Pérardel qui se trouve un peu plus loin, place Léon bourgeois plus précisément, ils ont du très bon champagne et pas trop chère (enfin au début car avec le succès les prix ont tendances à bien monter).
Pour l'huile de noisette, je te remercie du conseil, je vais tenter ça dés que possible.

[Koren]

Koren a bien dégrossi le terrain. Merci Koren.

Huile de lin : y'a pas mieux. Mais encore faut-il en trouver en France. Personnellement, j'ai la chance d'avoir une boutique Vom Fass. Et toutes les huiles sont bios et on prend la quantité qu'on veut.

L'huile de lin se conserve 1 mois au frigo. La mienne ne fait généralement pas 2 semaines.

L'huile de noisette est top pour les oméga 9.

Sinon, amande, noix, et noisettes.

Huile de poisson en caps : voir le sujet Oméga 3 et Vitamine D. C'est pas cher et ça rapporte gros.

Et enfin il faut faire un apport en mono-insaturée, poly-insaturée et saturée, relativement équivalent, je fais 1/3 1/3 et 1/3.

De rien

Sinon une chose m'intrigue, l'huile de noisette a-t-elle a parfum prononcé ?
Car j'avoue aimer assaisonner mes plats et salades avec une huile bien parfumée.
Pour l'instant j'utilise l'huile d'argan, mais je n'en reprendrai plus (délicieuse, mais trop dispendieuse) et je pensais à l'huile de noisette ou de noix pour la remplacer.
Car l'huile de colza n'est pas très parfumée, mise à part un léger parfum de chou... du coup je compense.

[Keucha]

Celle que j'achète est naturelle, et tu as l'impression de manger des noisettes, donc oui, elle est parfumée.

[Skweek]

Juste pour info au niveau des huiles riches en Omega 3 il y a aussi l'huile de cameline dont personne ne parle.
Elle contient environ 40% d'w3 et 20% d'w6 et est donc l'huile la plus intéressante pour rééquilibrer ses apports w3/w6 après l'huile de lin.

L'avantage est qu'on peut la trouver assez facilement en magasin bio contrairement à l'huile de lin qu'on ne trouve souvent qu'en complément alimentaire (gélules ou fioles de 100 mL avec un prix au litre hallucinant).

[Koren]

En boutique bio, on trouve facilement des graines de lin.
C'est pas cher (j'les paye moins de 4€50 du kilo) et ça se trouve en vrac et contient plus de 50% d'huile, suffit de les moudre.