Prise de volume ?

[hit9]

Bonjour à tous,

je me suis grandement inspiré de la méthode de Metacagoule et son programme de musculation pour débutant
a quelques choses prés je réalise la même chose depuis 1 mois !

VOICI MON PROGRAMME DETAILLES

Echauffement : 2km de rameur

- Leg extension : 4 X 12 répétitions 40 kilo
- Leg curl arriere : 4 X 12 répétitions 15 kilo

-Extension latérale avec haltères : 4 X 12 répétitions 15 kilo
-Pecs deck: 4 X 12 répétitions 15 kilo

-Bicep 4 X 20 répétitions 45 kilo
-Pecs rameur : 4 X 12 répétitions 45 kilo


-Tirage dos : 4 X 12 répétitions 40 kilo


-Abdos : 3X50 abdos

Cepedant je me pose de nombreuses questions sur les poids

mon but étant uniquement esthétique et ma volonté étant de prendre du volume (que ça ce voit)
on m'a dit de tout et du n'importe quoi

courte serie de poid lourd ?
ou
serie longue de poid plus léger ?

quelle est la méthode pour prendre le plus de volume ?
mon programme est-il le bon ?

[Keucha]

Et tu as supprimé tous les mouvements essentiels, pour ne garder que des mouvements "pauvres"...

Et le DC, le squat, le soulevé de terre, les tractions : C'est où?

[herakles56]

En plus tu ne précise pas les exos que tu fais.
Que signifie par exemple pour les biceps 4 x 20 reps 45 kilos. Avec des curls barre, des curls banc ou autre chose ? En plus si tu arrives à faire du curl barre 4 x 20 à 45 kg au bout d'un mois d'entraînement, de deux choses l'une : ou tu es sacrément costaud ou tu ne fais pas le mouvement correctement.

[hit9]

Désolé pour les imprécisions !

En fait je fais la plupart des exercices avec une machine car je ne possède pas de barre et je n'ai pas d'accès en salle de sport, donc aucun moyen de faire des dips, tractions, ou squat...

Echauffement : 2km de rameur

- Leg extension : 4 X 12 répétitions 40 kilo
- Leg curl arriere : 4 X 12 répétitions 15 kilo

-Extension latérale avec haltères : 4 X 12 répétitions 15 kilo
-Pecs deck: 4 X 12 répétitions 15 kilo


-Bicep 4 X 20 répétitions 45 kilo

SAUF QUE JE TIRE FACE A MOI,main à l'intérieur
-Pecs rameur : 4 X 12 répétitions 45 kilo


-Tirage dos : 4 X 12 répétitions 40 kilo


-Abdos : 3X50 abdos

Maintenant, j'éspere que c'est plus clair, désolé si ça ne l'ai pas

courte serie de poid lourd ?
ou
serie longue de poid plus léger ?

quelle est la méthode pour prendre le plus de volume, c'est ce que j'aimerai vraiment savoir...

[pushpull]

Travaille déjà les gros mouvements polyarticulaires dont te parlais Keucha quelques posts plus haut...

[Keucha]

Que tu ne puisses pas faire de squat, soit.

Mais les dips et les tractions...C'est faisable avec un investissement très faible.

[hit9]

courte serie de poid lourd ?
ou
serie longue de poid plus léger ?

quelle est la méthode pour prendre le plus de volume, c'est ce que j'aimerai vraiment savoir..

[Steve-o]

Ils viennent de te dire ce qui fallait faire pour avoir de la masse musculaire, parce que une presse, c'est jolie mais sa sers 6 mois et apres tu pourras pas plus progresser sur certain points... Sinon c'est courte série de poids lourds.

[Lestat]

Heuuu courte séries avec poids lourd ont m a dit et répété et répété encore que c'était pour la force , on m'aurait menti ???

[AlexD]

Faut voir ce que t'appel courte et longues en fait.

Mon avis (il vaut ce qu'il vaut :p), je ne dépasserais pas les 6-8 reps de si tôt.. Je pense que sur le long terme on y gagne tous à soulever plus lourd même pour celui dont l'objectif premier est l'hypertrophie, et pour l'instant les formats sur 5-6 (voir moins) de reps m'ont aidés à faire le plus de progrès.

[pushpull]

Je tends à penser que tu as raison Alex, d'ailleurs je vais surement bientôt passer de 10 reps à 6-8 pour varier un peu dans mon split.

Cependant j'ai la réticence suivante : avec peu de reps on risque de perdre en endurance musculaire et perso j'aime bien "tenir la route" et ne pas flancher sur des séries longues, ou m'essouffler dès que c'est plus longuet.

T'en penses quoi ? Parce que je dis ça sans aucun exmple et surtout sans avoir jamais pratiqué donc ce sont de purs et vilains à priori.

[AlexD]

T'es pas obligé de faire tous tes exos aux mêmes formats =). Genre si tu fais deux exos pecs, genre DC et DI mets en un sur un format force et l'autre sur un format plus long pour endurance et pour rajouter du volume à la séance aussi. Mais bon dans ton cas je tenterais dabord tous mes exos en format force pour voir ce que t'en penses.

Si d'autres gens ont des avis là dessus, allez y.

[Keucha]

Personnellement,

J'aime bien les séries courtes...10-12 me semble très long, mais je le fais sur les jours de rappel. De plus, sur les séries courtes, les gains musculaires que j'ai réalisé sont plus durables lors des périodes d'arrêt forcé...

Mais, par contre, je vais quand même changer et passer sur des séries plus longues pour tester de nouvelles choses.

[pushpull]

Ok. En fait, comme souvent, faut tester et voir le ressenti et ne pas avoir de mauvais à priori (comme j'en avais sur le format split alors que ça me plait vraiment actuellement).

Dès que je me sentirais un peu stagner, je tenterais surement ça.