Prise de poid sport de combat

[Nak Muay]

Bonjour tout le monde,

Je me présente:
Thibault 23 ans 1m88 78kg fan de sport de combat

J'aurais besoin de conseil, je pratique la boxe thai depuis 4 ans et je fais de la compette depuis 1an dans la carégorie des -78kg!

Mais j'aimerais changer radicalement de catégorie et passer en -86kg!
Je fais donc une pose car pour préparer un combat je dois m'entrainer tout les jours sauf le dimanche et dans ces conditions je ne peux pas faire de muscu!

J'aurais donc besoin de conseil pour prendre du poids tout en gardant un maximum d'explosivité et de puissance!

Je m'entraine comme suit:

Lundi entrainement boxe thai 1h45
mardi course 1h + entrainement boxe thai 1h45
mercredi rien
jeudi entrainement boxe thai 1h45
vendredi rien
samedi rien
dimanche rien

j'aimerai donc faire de la muscu les jours ou je n'ai pas d'entrainement, je dispose d'un banc avec barre droite avec pupitre et le truc pour les jambes + une barre courbé!

Pouvez-vous me donner des exemples d'exercices à effectuer et quand les faire dans la semaine??

J'ai écri beaucoup de blabla mais c'est très important pour moi, merci d'avance pour vos future réponse.

[David13]

salut Nak, si tu prends de la masse dans un sport de combat la conséquence est que tu auras moins de mobilité, tu seras moins rapide et tu risques de t'essouffler un peu plus. Je t'invite donc a réfléchir si tu est bien sur que c ton objectif. Bon, si c ce que tu veux, je te conseille de courir 1 h au moins 3 fois par semaine, franchement 1 fois par semaine ce n'est pas assez ; fais 1 séance par semaine de natation 1,5 km de nage minimum ; fais plusieurs fois par semaines des séances de montée et descente de marches en trotinant, essayes de trouver prés de chez toi un grand escalier et vaz-y à fond mec ; renforces un peu (mais pas exagérément non plus car ca freine la mobilité) les abdos pour assurer correctement la prise de masse ; fais des routines de rotation du buste avec un baton type manche à balais 3 fois par semaine 15 minutes, pour garder une taille fine ; un peu de vélo en cardio ne serait pas de trop non plus ; voila salut mec bon courage . David

[Nak Muay]

Merci David13, mais
Justement quand je me prépare à un combat, je fais tout ce que tu dis je cours 3 fois/semaine avec des montés en sprint, un jour footing un autre jour en fractionné, en plus je fais de la corde à sauter et les entrainement de boxe du lundi au vendredi!

Mais là justement je fais une pause et je ne vais pas combattre avant septembre!

Ne t'en fais pas j'ai bien réfléchi au faite que je vais être moins mobile et plus vite éssouflé, mais dans les quelques combats que j'ai fais les type étais tous plus petit que moi et plutot balaise alors que moi très long et fais, donc il me rentrais dedans avec des coups très fort et moi j'essayais de me servir de l'allonge mais mes poings manque de puissance!

De plus niveau estétique, ce n'est pas super d'être trop fin!

Et pour finir en -78kg il n'y a pas énormément de combattants et donc pas beaucoup de possibilité de combattre, alors que dans la catégorie du dessus le adverssaire sont plus nombreux et doncc plus de possibilité de combattre et de progrésser!

[zagro]

Hello,

Je fais des sports de combat (boxe française en l'occurence) depuis 10 ans, donc je vais te donner des conseils basés sur mon expérience. J'ai moi-même voulu prendre de la masse récemment (et y suis parvenu) et ai été confronté au problème de la vitesse d'exécution et de l'endurance.

Pas de secrets : quand on prend de la masse, on s'alourdit et on perd en vitesse. Mais ce problème peut être corrigé par la suite avec un programme adapté. Pour la phase prise de masse, travaille trois fois par semaine, un exercice par groupe musculaire (deux pour les jambes), en privilégiant les mouvements polyarticulaires. Travaille sur des formats comme 3 ou 4X12, 4 ou 5X10, 6X8, 6X6. Si tu veux combiner ça avec un travail de force pure, tu peux te faire une séance par semaine avec des séries très courtes, type 10X3 ou 8X4. Dans tous les cas, il faut que tu charges lourd, suffisamment pour être proche de l'échec musculaire en fin de série. Evidemment, plus tes séries sont courtes, plus tu dois charger lourd. N'oublie pas également de t'alimenter en conséquence (vive les protéines !).

Concernant les exercices, je te conseille :

- pecs : développés couchés, développés inclinés, développés déclinés
- épaules : développés militaires, développés nuque, développés haltères
- dos : tractions en pronation, barre dorsale, tirages haltères ou barre
- bras : tractions prise neutre ou supination, dips + quelques mouvements d'isolation avec haltères
- jambes : squats, deadlifts, fentes

Une fois que tu as atteint tes objectifs en matière de masse et de force pure, tu peux passer à un programme force explosive/endurance (ce que je fais actuellement). Tu vas faire les mêmes exercices, en enlevant ceux pour les bras, et effectuer deux séances de muscu par semaine :

-jour 1 : endurance. Tu réduis nettement les charges et travaille sur des séries très longues : 3X15, 2X20, 2X25... Là aussi, tes charges doivent néanmoins être suffisamment importantes pour être proche de l'échec en fin de série.

- jour 2 : force explosive (ou tonicité musculaire si tu préfères) : réduis les charges d'environ 25/30% par rapport à tes charges quand tu travaillais en prise de masse. Travaille en 8X3, en poussant le plus vite possible (c'est essentiel ici), vraiment comme si tu donnais un coup de poing hyper rapide.

Ajoute à ça une séance de cardio avec beaucoup de fractionné (genre 1mn marche, 30 sec sprint) pour adapter ton coeur au rythme d'un combat de boxe.

Voilà, sache que je suis actuellement dans la phase endurance/force explosive depuis 3 semaines et que c'est vraiment très efficace. Avant-hier, j'ai vraiment cassé la baraque en faisant du pao et du sac à l'entraînement. Si tu lis l'anglais, voici un très bon article (dont je me suis inspiré pour bâtir mon programme actuel) sur l'entraînement force/force explosive/endurance : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=476508

Bon courage et n'hésite pas à m'écrire en message privé si tu veux plus de détails.

[Nak Muay]

Ca à l'air d'être ce qu'il me faut, MP

merci

[fabfanet]

Tu ne pouvais pas trouver meilleure réponse que celle de Zagro, pratiquant lui même le sport de combat!

Une petite indication, bonne à prendre peut-être si tu n'as pas le temps d'effectuer dans le laps de temps dont tu disposes un programme de prise de masse (souvent axé sur 8 semaines minimum), et ensuite un programme de force/endurance (souvent axé lui aussi sur 8 semaines).

Tu peux accéler le processus et augmenter l'amplitude de ta progression par la prises de protéines de deux types.

- Premièrement, tu peux prendre des protéines de prise de masse, telles le "Serious Mass" par exemple. Mais cela aurait un côté négatif sur toi, c'est à dire que tu prendrais beaucoup de masse graisseuse dans un premier temps. Il faudrait après effectuer des prises de L-Carnitine pour éliminer de façon très rapide la graisse prise.
Mais je ne te conseille pas cette méthode... sachant qu'il en existe un plus efficace.

- Secondement, la prise de protéines de prise de masse sèche. Je ne sais pas si tu connais ce genre de produits. Les protéines de prise de masse classique ont un fort taux de glucides pour accélérer la prise de masse, et c'est en partie ce qui produit une augmentation de la masse graisseuse.
Par contre, les protéines de prise de masse sèche, elles, n'ont pas ce problème là!

En voici un exemple fiable, produit par la firme Garnell, et que tu pourras sans problèmes trouver sur "lesproteines.com", un site dont notre coatch Sportif national fait la pub.
Les effets seront garantis!!

http://lesproteines.com/sports/musculation-bodybuilding/prise-de-masse-maigre/high-performance-whey,514.php

Cordialement,

Fab

[Nak Muay]

Salut,
juste pour vous tenir au courant de mon évolution, je suis actuellement à 82.500kg, donc le programme que vous m'avez conseillé marche très bien.

Bon, pour l'instant je prend pas mal de volume et mes muscles son moins dessiné qu'avant mais plus large, je pense que quand j'attaquerais la phase Endurance/explosivité mes muscles vont ce re-dessiner n'est-ce pas?

Par-contre j'ai pris un peu de gras au niveau du bas ventre, mais rien d'alarmant on voit encore les abdos.

PS: J'ai aussi pris des fesses et ma copine en ai ravis...

Merci encore à Zagro et Fafabnet

[fabfanet]

Ca fait plaisir ce genre de message...!

Je comprends ta copine! La mienne a eu la même réaction...!

Bon courage, et tiens nous au courant de tes évolutions!

Cordialement,

Fab

[zagro]

Salut Thibault,
Ne t'inquiète pas, la perte de définition musculaire et la prise d'une légère couche de gras sont des phénomènes parfaitement normaux. Comme tu dis, la phase suivante de ton programme servira, entre autres, à corriger cela. En tout cas, ravi que nos conseils t'aient été utiles jusqu'ici et qu'en plus nous ayons fait une heureuse ;)
A bientôt.

[Nak Muay]

Salut,
Ma prise de masse ce passe toujours aussi bien mais je voulais savoir si c'étais possible de déjà commencer mon programme d'endurance musculaire pour les jambes mais en restant en prise de masse pour le haut du corps??

En faite j'avais déjà de bonne cuisse et de bon mollet et j'ai peur que mes cuisses devienne vraiment trop large, de plus que dans mon sport on ce sert énormément des jambes.

Donc est-ce possible de faire prise de masse en haut du corps et endurance en bas ou est-ce inconpatible??

Et si oui, combien de série minimum il faut faire pour de l'endurance musculaire?


Merci

[zagro]

J'en ai discuté avec Fab, on est tous les deux d'accord sur le fait que prise de masse et endurance sont incompatibles, même si cela concerne deux parties du corps séparées. Ca risquerait au final de nuire à la qualité de ton programme et de déséquilibrer ton corps.

Ce que je te conseille, c'est de faire un programme de maintien (ce qu'il m'arrive souvent de faire) pour les jambes. Tu descends à 60/70% et tu fais du 4X12 sur tes séries jambes, sur un rythme assez dynamique. Tu garderas ainsi ton capital musculaire, tout en préparant ton corps à des séries plus rythmées et à des charges un peu plus légères. Une fois que tu auras fini la prise de masse en haut, tu passeras à l'endurance et la force explosive pour tout le corps.

Voilà, bon courage !

[Nak Muay]

Ok merci,

pour info actuellement à 83,700kg
d'ici 1mois / 1mois et demi je pense passer en endurance

A+

[zagro]

Ben dis donc, tu prends de la masse à vue d'oeil toi !
Bonne continuation.

[Nak Muay]

Salut,
Un peu de news, voîlà je suis à 84,500kg je rappel que j'aimerais arrivé à 87-88kg

Je ne vais plus aux entrainement de boxe le mardi, je me sentais fatigué en fesant tout les jours du sport, j'ai donc 3 jours muscu, 2 jours boxe et 2 jours de repos, ça va mieux comme ça!

Je me suis acheté une balance qui calcul le taux de graisse, muscle, eau et masse osseuse, les résultats sont fiable?

Voîlà, a +

[David13]

salut les résultats donnés par les balances qui calculent tous ces paramétres sont pas forcément fiables, y a beaucoup de matériels sur le marché y faut pas croire tout ce qu'on dit.
félicitations pour ta prise de masse, tu peus faire confiance a fab et Zagro pour les conseils je suis sur mais quand meme je te conseille d'etre vigilant sur la couche de gras sur le bas du ventre et a la définition de tes abdos ne laisse pas les choses dégénérér trop lontemps car tu pourrais avoir du mal a redresser la pente, j'ai pas mal de potes (et d'ailleurs moi aussi au début qui avons eu du mal a évitéer de cummuler la prise de masse et la prise de bide donc méfies-toi un peu c tout je dis ca juste comme ca, continues ton programme fais juste un peu attention en ce moment a pas trop bouffer des mauvaises graisses.
je te conseille aussi d'essayer de manger au moins 5 fois par jour si tu peux, si tu nourris ton corps trés souvent il ne stockera pas la graisse c une question de métabolisme. Pour avoir des beaux abdos bien dessinés la facon dont on s'alimente est le facteur le plus important avant meme l'entrainement sportif je peux te l'assurer, donc soyes vigilant sur l'alimentation, quand tu feras des combats il faut quand meme que tu ais des beaux abdos c important pour le look et la confiance
je pense aussi que tu as raison de faire attention de pas trop prendre sur les cuisses car avec la prise de masse et trop de travail muscu ca peut devenir énorme facilement et d'une part de n'est pas trés beau et d'autre part ca gene ensuite pour courir ca frotte, moi j'ai du faire trés attention a ca avec la prise de masse musculaire je me suis donné beaucoup de mal pour affiner mes cuisses en travaillant de facon cibléée et en affinant en faisant encore aujourd'hui mon jogging dans un boxer moulant type un peu corsaire comme les nanas sous le pantalon et avec du produit amincissant tartiné sur les cuisses et la taille (Biotherm Body Sculpt qui au départ est fait pour les abdos et la taille va aussi trés bien pour les cuisses) avec un film plastique dessus pour bien faire rentrer la créme et transpirer)
dernier conseil pour surveillé le ventre, un métre souple de couturiére (vendu en supermarché rayon mercerie) et tous les dimanches tu mesures la taille au niveau du nombril (pratique pour se repérer) tu note dans un cahier et comme ca tu as une mesure ovbjective
bref il faut le comprromis pour garder les fesses pour ta nana mais aussi les abdos qui sont le propre de l'homme...
bon courage amitiés David