Prise de pectoraux !

[Deebo]

Bonjour à tous,

Ca fait 3 ans que je fais de la musculation. Je suis très satisfait de mon corps surtout durant cette année où j'ai bien pris du dos, des épaules et des bras.

La seule tache au tableau sont mes pecs qui ne bougent plus depuis 2 ans... Je stagnes à 70 Kg en développé couché (une série de 5).

Un ami m'a conseillé de me concentrer sur les pecs, comme je vais 3 jours à la salle par semaine il m'a conseillé de faire 2 jours pour les pecs et l'autre jour pour épaules ou dos. Qu'en pensez vous ?

Quand je fais ma journée pecs je fais :

- Développé couché 6 séries : échauffement 10 répétitions à 30 kg
1 série de 10 répétitions à 50 kg
1 série de 10 répétitions à 60 kg
1 série de 5 répétitions à 70 kg
1 série de 3-4 répétitions à 70 kg
1 série de 7-8 répétitions à 60 kg (en effet mes muscles ce tétanise et je n'arrive plus à pousser convenablement même des poids léger)


- Développé incliné avec haltères 5 séries avec des poids de 15 kg (environ 10 répétitions selon ma fatigue)

- Développé décliné à la barre 5 séries de 10 répétitions entre 50 et 60 kg

Déjà est-ce que mon programme est cohérent et est-ce que comme m'a conseillé mon ami je dois me focaliser sur mes pecs pendant un moment ?

Merci !

[Deebo]

up

[Keucha]

Bonjour,

Si tu vas à la salle uniquement 3 fois par semaine, fais un full-body. Tu travailleras les pectoraux 3 fois. Maintenant concernant la progression.

Passe par un cycle "force", tu peux choisir un jour sur 3 ou 2 jours sur 3 où tu effectueras un exercice en force avec un exercice de finition.

Des formats "force", il y en a plusieurs. Tu peux essayer un 5x5 ou un 6 x 3-6 reps. Tu commences à 67.5 kg en 6 x 3, chaque semaine tu augmentes d'une répétition, donc 6 x 4 etc. jusqu'à 6x6 à 67.5 kg. Ensuite, tu augmentes la charge, etc.