Bonjour. Voilà 5 semaines que je suis un programme prise de masse de façon rigoureuse. Je faisais de la muscu avant mais c'etait plutot du freestyle comme dirait certain... Donc je suis plutot de morphologie Ectomorphe (hyper sec) Je pesais 65 kg le 1 janvier et j'en fais 67kg maintenant pour 1m80.
Voilà mon programme :
LUNDI:
Pecs
DC -> 4*10 (63Kg) R=2min
Dev incliné -> 4*10 (49Kg) R=1min30
Ecarté à la pulie -> 4*10 (10Kg dans chaque poulie) R=1min30
Triceps
Dips -> max repet poids de corps 15/15/15/13 R=1min30
Haltères front -> 4*10 (2*10Kg) R=1min30
Tirage à la poulie (triceps) -> 4*10 (25Kg) R=1min30
Abdos : 3*30 => exos differents avec ou sans charge...
Le soir entrainement water-polo 1h30
MARDI:
Dos:
Traction -> 4*Max (11/11/11/11) poids de corps R=2min
Rowing mains serrés à la poulie horizontale -> 4*10(55Kg) R=1min30
Tirage verticale Nuque -> 4*10 (55Kg) R=1min30
Biceps:
Halteres dans chaque main debout -> 4*10(12Kg) R=1min30
Biceps sur banc incliné -> 4*10 (10Kg) R=1min30
Biceps concentré -> 4*10(8Kg) chaque bras R=1min30
Abdos:
idem lundi
MERCREDI:
Jambes:
Squat sur une jambe (g pas de cage à squat...securité) -> 4*10 (poids de corps +12kg) chaque jambe R=2min
Presse oblique -> 4*10 (110Kg) R=1min30
Leg Ext -> 4*10 (20Kg) R=1min30
Leg curl-> 4*10 (20kg) R=1min30
Mollets-> 5*20 extensions cheville sur une jambe R=1min30 (pour chaque jbe).
Vendredi :
petite senace avec exos divers pompes, tractions, dips max 4 series par exos ===> recuperation pour les matchs.
Soir : entrainement water polo 1h30.
SAMEDI e DIMANCHE :
Match ou recup.
Voilà j'ai recuperé l'osature de ce programme sur internet et g adapté la charge à mon niveau. Comme je le dis plus haut c un programme sur 5 semaines...j'ai commençais le lundi 7 janvier et je termine ce programme vendredi 8 fevrier donc cette semaine.
Mon objectif est de prendre un peu de masse (je suis à 67 actuellement j'aimerai atteindre 70Kg). J'ai pris 2 kg depuis le debut. J'ai bien conscience que j'ai trop d'activité mais je dois rester tonique et endurant pour le water polo.
La plupart de mes infos je les ai trouvé sur internet. J'utilise donc des complements alimentaires "whey 100% isolate proteine). Une dose le matin au reveil ==> 25grammes + 300ml d'eau.
Et une dose après la muscu ===> idem 25grammes + 300ml.
J'essaie egalement de manger equilibré 3 à 4 fois par jour.
Mes questions sont les suivantes:
-Mon programme est il adapté ? si non que dois je changer?
-Que faire après ces 5 semaines ? quel(s) changement(s) dans ou de programme ? recuperation sur une ou deux semaines ou j'enchaine?
-Que faut il que je change ??
-Comment ameliorer ma prise de masse?
-Quel alimentation exactement ? Est ce que les prot aident vraiment ? et la glutamine ça peut aider?
En fait tous les conseils et critiques seront les bienvenus ! ! !
Merci d'avance si il manque des precisions n'hesitez pas à me le dire pour que je precises et que vos reponses me profitent au mieux!!!
MErci
Chocap
!!
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Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Sam 09 Fév 2008, 13:10
Une simple question... Pourquoi tout en séries de 10 répétitions ?? Qu'est-ce qui fait que tu te fixes 10 reps ?
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Chocap
Inscrit le: 03 Fév 2008 Posts: 9
Sam 09 Fév 2008, 15:43
on m'a dit entre 8-12 repetition donc je me suis basé sur 10 repetition en travaillant avec 70% de mon max a chaque fois.
En fait des que je peux faire dix repetitions facilement donc 12 ou13 j'augmente la charge
Je n'ai pas precisé mais e fait je travaille sur des exo du type :
4*10 repet à 70% de la charge max environ.
Ou alors à la sensation
voilà mais c surement pas bon ce que je fais c donc pour modifier efficacement mon programme...
Je travaillais plus en full body avant mais j'ai trouvé que les resultats etaient meilleurs avec ce programme.
Maintenant j'aimerai l'optimiser ou si je dois changr carement de programme quoi faire??
Merci
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Frédéric
Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e
Sam 09 Fév 2008, 16:57
Une précision qui est d'une importance capitale en musculation. Lorsqu'on dit 10 répétitions celà signifie que ce doit être difficile dès la 7 e répétition et que la 9e et la 10 e sont faites correctement mais très difficilement la 11 e étant absolument IMPOSSIBLE à réaliser..
Se fixer par avance 10 répétitions alors que la charge permet d'aller à 12 ou plus, c'est s'entraîner en dessous de ses moyens et les résultats ne seront pas au rendez-vous. La vérité est qu'il n'est pas possible de déterminer à l'avance ce qu'il sera possible de faire en répétitions pas plus qu'en poids sur les haltères les barres et appareils.
Tu as raison d'augmenter la charge lorsque 10 reps c'est devenu facile. Mais attention par exemple ne pas augmenter de 1 kilo ou deux . Mieux vaut passer de séries de 10 à des séries de 6 avec un poids plus conséquent. Ainsi lorsque les exercices deviennent facile avec la charge qui permet seulement 6 répétitions et que tu arrives enfin à 10 reps, tu ajoutes du poids et encore une fois tu redescends à 6 ou 8 reps possibles seulement et ainsi de suite.
Mais attention il est des muscles qui répondent bien mieux à des séries assez longues 12 et au-delà comme les épaules et les triceps. Les Cuisses répondent admirablement bien au-delà de 15 reps qui à mon avis est un MINIMUM, 20 et plus c'est mieux.
Les mollets 20 reps est aussi un minimum.
Le plus important dans l'entrtaînement étant de descendre la charge DEUX FOIS plus lentement qu'on ne l'à monté.
Pour les bras par exemple si tu montes les poids en 2 secondes il faudra les descendre en 4 secondes voir 6 secondes.
Il faut donc "accompagner" la charge et jamais la laisser redescendre brusquement.
Lorsque le muscle est raccourcis donc en position haute du mouvement pour les biceps, il faut CONTRACTER FORTEMENT 2 secondes et ensuite seulement descendre les haltètres ou la barre en la freinant . Les résultats sont le fruit de la "technique" et non pas le fait de lever des poids ou de manger des protéines en poudre ou autre compléments.
Pour ce qui est du développement musculaire il faut travailler "à la sensation" et ceci quel que soit la charge soulevée. Apprendre a ressentir les muscles. Vouloir absolument réussir à soulever un poids est la plus grande des erreurs. Sauf si on fait de l'haltérophilie ou un sport de FORCE comme le bench press ou le power lifting.
Le but doit être de développer ses muscles et sa force et pas de faire des exploits.
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Chocap
Inscrit le: 03 Fév 2008 Posts: 9
Sam 09 Fév 2008, 21:22
ok, c vraiment ce qu'il me manquait en precision...merci beaucoup...
Je vais donc reprendre un programme en me basant sur ces nouvelles données.....
Merci encore, je mets ça en place et je remetterai un petit message pour redonner mon programme en tenant compte de ces données (differencier selon les grps musculaire + travail au sensation en augmentant mes charges...).
Mer 06 Fév 2008, 2:25
!!
