Prise de Masse, Un programme Adapté

[Leskylz]

Bonjour à tous !
Je pratique la musculation depuis environ un mois et demie, Je suis en recherche d'un programme de prise de masse adapté a ma morphologie.
Je pèse 60 kilos pour 1m72. Mon objectif serais d'atteindre les 67 ou 68 kilos.

J'ai commencé la prise de proteines il y a trois jours (90gr/jour), ce qui donne, question alimentation ;

Petit déjeuner ;
Bol de lait+ proteines, omelette, 2 tartines de pâte a tartiner

Deux Barres de céréales a dix heures

Midi;
Le plus souvent pâte, Ou lentilles, riz, + produit laitier

4 heure;
Cookies, tout ce que je peut trouver dans mon placard

(proteines avant l'entraînement)
Soir;
Pâtes, Lasagnes, pizza...+ fruit/ produit laitier


Mon programme actuel est ;

Lundi ; Biceps, épaules, pectoraux,
Mardi : Abdominos, Jambes
Mercredi ; repos
Jeudi; dos, bras, épaules, pectoraux,
Vendredi,repos
Samedi, abdominos, jambes
Dimanche repos

Je travaille par série de 4x12,charge lourde,avec 40 secondes de repos entre chaque série.
Je me demandais si ce programme était adaptée a ce que je recherche, et si mon alimentation me permettais d'arriver aux résultats voulu.

Si vous aviez des conseils, ils seraient les bienvenus, je ne connaît pas encore trop bien la musculation, et je me demandais si je faisait des erreurs. Merci a vous

Edit ; Je suis fumeur, je me demandais aussi si celà a un angle d'incidence au niveau de la prise d emasse..?

[torc71500]

Salut et bienvenue parmi nous.

Tout d'abord, pourquoi prend tu déjà des protéines ?
Il faut avant cela, revoir ton alimentation. Tu ne manges pas assez.

Petit déjeuner ;
Bol de lait+ proteines, omelette, 2 tartines de pâte a tartiner

Enlève moi ces 2 tartines de pâtes à tartiner bon sang de bois !!!
Mieux vaut des céréales, flocons d'avoines !

Midi;
Le plus souvent pâte, Ou lentilles, riz, + produit laitier

Pas de viande ?

4 heure;
Cookies, tout ce que je peut trouver dans mon placard

No comment !

(proteines avant l'entraînement)

Qui t'as dis de les prendre avant et le matin ?

Et pour ton programme ..... Pourquoi el dos le jeudi et c'est tout ?!?! Dis moi que tu l'as oublié mais que tu le fais ailleurs !

Et le lundi, tu fais que les biceps ou alors tu voulais mettre bras ( ce qui inclue les triceps ) ?

Edit ; Je suis fumeur, je me demandais aussi si celà a un angle d'incidence au niveau de la prise d emasse..?

C'est jamais bien bon de fumer de toute manière

[Flooo!]

Je suis fumeur, je me demandais aussi si celà a un angle d'incidence au niveau de la prise d emasse..?

Si tu fumes tes aptitudes physiques sont réduites, ton corps n'est pas au max de ce qui peut fournir comme effort. Donc tu ne prends pas au max.

Pourquoi le dos le jeudi et c'est tout ?!?!

Torc je fais le dos une fois par semaine et je me porte très bien. On en est pas rendu aux mecs qui font du DC toute la semaine .

[Keucha]

Le tabac, et surtout la nicotine diminue la sensibilité à l'insuline...donc ta capacité à amener les glucides aux muscles est diminuée...

Et comme le dit Torc, c'est jamais bon de fumer de toute façon.

[AlexD]

Et faut manger pluss :p. Un fumeur consomme plus de calories (dans les 300-400kcal) sur une journée niveau respiration, perso ça m'a fait réfléchir ça.

Le détail des exos pourrait etre cool, j'avous ça me parait bizard comme séparation mais il y a peut etre une raison.

[torc71500]

Torc je fais le dos une fois par semaine et je me porte très bien

Mais tu fais les pecs 1 seule fois ?

Ouai, tu peux nous amener les détails des exercices ?

[Flooo!]

LUNDI

Pec/Dorsaux

Pectoraux

Développé couché :
1 série de douze reps à 65 pour cent de ta rm
2 séries de dix reps à 70
1 série de huit reps à 75

Ecartés : 3 séries de 10 reps à 70 pour cent
(en alternant une série incliné, une couché, une incliné)

Pull over : 3 séries de douze à 65 pour cent

Dorsaux :

Tirage nuque (ou tractions)
idem développé couché pour les séries, reps et charges

Tirage horizontal
3 séries de dix à douze reps à 70 pour cent

Lombaires 3 à 4 séries à la chaise romaine avec maintien dix secondes en haut

Abdos à la machine

Après j'y retouche plus.

[torc71500]

Oui mais dans ce cas là Flo, c'est équilibré.

Lundi ; Biceps, épaules, pectoraux,

Jeudi; dos, bras, épaules, pectoraux,

Dans ce cas là, ca fait 2 fois pecs et une fois dos.

[Flooo!]

Ok j'avais pas pigé ce que tu voulais dire. Mais finalement on est du même avis. Effectivement Leskylz il faut que tu travailles uniformément chaque muscle de ton corps en terme de fréquence. Comme je disais plus haut, j'en vois à la salle qui sont toujours au développé couché, et bien maintenant ils sont tout courbés et je peux te dire que c'est pas beau à voir.
Tu peux éventuellement faire un rappel sur une autre séance si t'as un retard sur une zone.

[Leskylz]

Merci pour vos réponses!

-Manger Plus
-Travailler plus uniformement
-Si possible arrêter la cigarette ( ).

Je me demandais également, dans le cadre d'une prise de masse, ce qu'il faut "manger", a quelle fréquence, des idées de collation, parce qu'a pars les brownies et les cookies pour le quatre heure, je ne vois pas forcemment ce qu'il faudrait manger, dans l'idéal ^^'

(Edit : Je viens de tomber sur le coin dietétique du forum, je pense pouvoir trouver des idées)

[Keucha]

Vu ton Edit,

tu as peut-être trouvé mon post-it, cela t'aidera à composer tes repas.