Prise de masse/sport

[Sebfang]

Salut à tous,
Je me présente, Sebfang.
J'ai 18 ans et je suis plus particulièrement au étude pour devenir éducateur physique. Tous les sports en général me passionnent énormément. Le hockey, le foot, le volley ball et bien sur la musculation sont les activitées que je pratique régulièrement. Ayant une enfance assez tourmenté, à cause de mon surplus de poids, j'ai passé au dessus de ce problème psychologiquement et physiquement pour changer mon apparence. Ce qui fût un grand succès. Perte de 18 kg en moins de 6mois. Maintenant à mon poids fixe,73kg, j'aimerais maintenant performer dans les sports que je pratique. Pour cela, j'aimerais me muscler un peu tout le corps. Je mesure 1m78.

J'ai réussi à conquocter un petit plan alimentaire en regardant un peu partout sur le forum et j'aimerais avoir vos réactions face à celui-ci.


6h30
- flocon d’avoine
- lait (no fat)
- kiwi
- blanc d’œuf (2)
- yogourt ( no fat)

9h30
-fruit ou rien…

Midi
- légumes
- viande blanche ou jambon ou poisson
- pain
- fruit
- yogourt

Avant-Training (3heures)
- jus d’orange

Pendant-Training ( training dure environ 1h-1h30)
- whey 30g

Après-Training (tt suite après)
- whey 30g + jus d’orange

Soir (5h30-6h)
- légumes ( oignon , piment, brocoli , navet , champi, etc…)
-riz ou pâtes
- jambon ou viande blanche ou poisson
- 1.c huile d’olive

Avant-Dodo (9h30-10h)
-caséine + banane + lait (no fat)

En effet, c'est une journée avec de la musculation. Une journée sans, j'enlève tout avec le mot training.

Voilà ce qui est de l'alimentation. Pour la musculation, je fais du full body. 1 exercice de chaque groupe musculaire, mais j'aimerais bien me diriger vers 3jours/semaine en Split Routine. J'aimerais avoir vos avis face à un programme en Split.
-Pect/bicep , Lundi
-Épaule/tricep,Mercredi
-Dos/jambe,Vendredi
-Une scéance de cardio le Dimanche, 30min

Bon, je sens que je m'éternise et je ne veux pas être trop chiant à lire, donc si j'ai d'autres questions, j'en rajouterai au fur à mesure.
Merci de vos futurs conseils, j'en prendrai de bonnes notes.
Sebfang.
[/u]

[AlexD]

Salut,

A vu de nez, c'est plutôt bien équilibré, mais je pense que tu manques de graisses, vises au moins les 20% de tes apports en lipides (j'insiste sur 'au moins') ça t'aidera et ne rimera pas avec prise de masse adipeuse.
Sinon le reste tient la route mis à part le lait avant de dormir (tu peux le virer =), la banane est discutable par contre; tu pourrais également remplacer la caséine par du fromage blanc 0%, mais libre à toi.

En ce qui concerne l'entrainement si tu veux passer en split, c'est une bonne base cependant je couperais les jambes en deux (^^') pour équilibrer un peu le truc et ne pas avoir une derniere séance trop chargée.
Séance 1: pecs - biceps - abdos
Séance 2: épaules - triceps - mollets
Séance 3: dos - quadri/ischios

A plus tard surement donc,
Alex.

edit: J'ai pas tilté de suite mais il y a combien de temps entre ton déjeuner et ton 'avant-training', entre en gros quand tu finis de manger et le moment ou tu commence à t'entrainer, 2h30?

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Faudrait pas caler les féculents le midi plutôt ?

[AlexD]

Nan en fait. En prise de masse, les féculents sont un plus dans le repas qui suit l'entrainement. C'est plutôt une bonne chose. Les jours sans entrainement par contre oui, plutôt les mettre le midi.

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Nan en fait. En prise de masse, les féculents sont un plus dans le repas qui suit l'entrainement. C'est plutôt une bonne chose. Les jours sans entrainement par contre oui, plutôt les mettre le midi.

Merci pour la précision, j'avais pas noté l'intérêt dans ce cas.

Est-ce que dans tous les cas ou l'entrainement se fait avant le diner, des féculents le soir sont recommandés ? (hors sèche j'imagine).

[AlexD]

Si tu cherches à perdre du poids, non effectivement. la tu restes sur un peu le midi et rien le soir. Par contre tu peux quand meme garder un jus ou quelque chose de sucré juste après l'entrainement pour te remettre d'aplomb.

[Sebfang]

Je finis de manger à 12h et mon training est entre 2h30 et 3h.

Séance 1: pecs - biceps - abdos , 3exo pec, 2exo bicep , 2 abdo
Séance 2: épaules - triceps - mollets , 3epaule, 2 tricep, 1mollet , 1 abdo
Séance 3: dos - quadri/ischios ,3dos, 1quadri, 1 ischios, 1 abdo

Ca aurait du quelquonque bon sens? ou sinon aurais-tu un programme à
me conseiller en particulier? de préférence en Split.

Pour l'alimentation, le lait + caséine +banane , c'est juste question de me faire un shake pas trop grumeux, car la caséine + eau = pas un très beau mélange dans mon cas. Donc, voilà si il y a d'autres problèmes gêne toi pas stp.

Sur la portion des flocon d'avoine viandes et pâtes, tu me conseillerais combien?

100g( flocon ) 100g pâtes 150g midi viande , 100g soir viande ?

Merci,
Sebfang

[AlexD]

Pour les entrainements oui, si tu fais les abdos au poids du corps uniquement. Si par contre tu les fais avec une machine à charge additionnelles reste sur 2-3 exos juste le lundi, et rajoute des exos de gainage en fin d'une autre séance eventuellement.

Pour les programmes, il y a le german volume training de Poliquin, le 3 ways to get big de thibaudeau, un autre truc de Dessel qui est pas mal (bref google est ton amis [apres ils ne répartissent pas forcément les exos de la meme maniere que ce qu'on à fait là, mais suis les, s'ils ont été construit comme ça c'est pour une raison )

Pour les portions par contre, je te dirais qu'il faut que ça couvre ce dont t'as besoin ^^' (je sais ça aide pas).

Vu tes mensus, il te faudrait partir sur du 2700kcal environ pour une bonne prise de masse.
Les protéines étant répartie de maniere aussi égale que possible sur tous tes repas (là tu joues donc sur les quantité de viandes), et en t'assurant d'avoir au moins 54g de lipides sur la journée (comme j'avais dis au dessus). Pour ce qui est des pâtes le soir des jours où tu t'entraine, ne dépasse quand meme pas les 120g (crues).

A demain,
Alex.

[Sebfang]

Ouais , pour les abdos. Je fais environ 4 série, de crunch, max que je peux. Et 4 série de relevé de jambe, max que je peux. Si tu me conseilles quelque chose de mieux.. Je prends!

Pour le programme celui de Dessel m'intéresserait bien? As-tu entendu du positif à propos de celui-ci?
http://www.all-musculation.com/planific ... ramme.html

Pour la première phase,
ca ferait: lundi:3exo pect, 3exo dos, 2 abdo
mardi:3 cuisse , 2 mollet , 2 abdo
vendredi: 3 epaule , 2 bicep, 2 tricep

Ca aurait du sens?
Faudrait-il que je commence à la phase 1 même si je m'entraîne présentement.

Lorsqu'il arrive à la phase 2, il dit 3 exo grand muscle , 2 exo petit muscle... mais pour moi le lundi, les pec et dos, c'est 2 grand muscle ensemble... je comprends pas trop.

Sinon pour le reste, ah oui pour la caséine... avec banane et lait.... ca va ou c'est vraiment à enlever?

Merci de prendre le temps de me diriger,
Sebfang.

[AlexD]

Pour les abdos, penses aux obliques aussi.

Sinon pour le programme, ouai je le connais, il est mieux décris ici par contre (e.g. justification de la phase 1). Les sensations étaient intéressantes, j'ai bien aimé. Il est juste pas très clair pour la phase 4, mais à ce moment la pour la semaine ou tu pousses vraiment lourd et où tu ne feras qu'une série par exos tu pourras passer à un full.

Et effectivement pecs et dos le même jours, je te dirais déviter ça fais vraiment un grosse séance sinon.
Reste plutôt sur ce qu'on avait dis avant.

Pour ta caséine, la banane soit, moi j'enlèverais le lait parceque j'ai tendance à prendre facilement et que 30cl de lait avant de me coucher c'est pas vraiment un truc que je veux.
Après on chipote, tu prépares ça comment? Au mixeur? Si oui, mets deux trois glaçon pour dônner de la texture ça devrait passer.

Hésites surtout pas si t'as d'autres questions.

A plus tard,
Alex.

[Sebfang]

Ok, pour la caséine. Je vire le lait.

Pour les abds , oblique, j'en ferai 2 exo la 3ème scéance alors!


''tu pourras passer à un full.'' Je comprends pas vraiment ce que tu me dis là dessus!

Et puis pour les Pect / dos même journée, c'est lui qui à fait celà ainsi, et tu m'as dit de l'écouter, car il y avait pensé... mais bon reste que je suis méfiant de la chose encore.

http://www.all-musculation.com/planific ... ramme.html

Regarde son exemple d'entraînement, donc je dois rester avec la première méthode? ou je prends la sienne? Comment toi l'avait tu fais?

Il y a une autre chose, est-ce que je suis obligé de prendre de la whey pendant l'entraînement... Quelles sont les effets ? si on en prend, et si on en prend pas? Pour celui d'après l'entraînement, il me sera prioritairement respecté, mais pour le pendant... je reste en questionnement.

Je suis présentement entrain de mettre des calories à tout celà... comment dois-je rationner le tout? 45% g ,35% p, 20% lipide?

[Sebfang]

Vu à mon manque de Bonne graisse, je pensais rajouter des Noix ou des Amandes... Quelles me recommendes-tu ?
Et à quel repas? ou collation? Avant ou après training.

[AlexD]

Donc dans l'ordre =).

Oui, zappe le lait (tu pourras éventuellement caller des noix avec par contre, la graisse ralentira encore l'absorption des protéines et c'est tout benef pour la nuit [cajoux, du Brésil ou traditionnelles).

Pour le programme, mâte sur le lien que je t'ai filé, il explique plus le pourquoi du comment et tu as plusieurs personnes qui en parle sur un fil de leur forum.
Pour la phase 4, en fait il l'a décris mal (il détail pas assez); et pour t'éviter de lire les 42 pages du topic en question, en résumé, pour la phase 4 (et uniquement celle-ci), fais ta semaine en full body, 1exos par groupe, tous les groupe un fois dans une séance (une série), et varie les exos sur tes 3 séances.

Sinon pour le coups dos/pecs, autant c'est bien de travailler le smuscles antagoniste dans une même séance, mais pour ce type de travail ça va faire beaucoup. C'est pour ça préfère associer un petit groupe musculaire aux pecs genre les biceps. Après tu me diras au final t'as quand même les jambes et le dos en derniere séance, mais bon tu te rendras compte que ça passe beaucoup mieux quand meme (surtout vu les formats employés).

Pour la whey, tu n'es nullement obligé d'en prendre, et ce meme après l'entrainement. Tu peux te faire des blancs d'oeufs avec un jus et un autre truc par exemple. C'est comme tu le sens, ça changera rien. Mais bon cette collation est vraiment importante donc fais l'un des deux =).
Pour ce qui est du pendant, l'intéret est que ça prépare le terrain pour la suite. Mais c'est pas quelque chose que je fais. Je préfere privilégier la vraie nourriture autant que possible et donc manger avant l'entrainement, faire une vraie collation une grosse heure avant. Et l'effet est le même au final.

Pour tes pourcentages ça tient la route, après c'est pas représentatif certains seront plus receptifs avec plus de glucides, d'autres avec plus de lipides. Donc ça ou 40g/35p/25l ça peut le faire aussi.

A plus tard, hésites pas si j'ai pas été assez clair à certain endroits ^^'
Alex.

[Sebfang]

Ouais , Merci Alex de la réponse très détaillée! C'est vachement clair maintenant !
Je me suis fait une première scéance aujourd'hui 3pect/2bicep.. Laisse moi te dire que ca travaille des reps de 25/30 !!!

Maintenant, je suis entrain de calculer un peu plus les calories et tout, pour me rendre à 2700. Je posterai mon plan, lorsque j'aurai fini en profondeur.

Une dernière chose que je comprends tjrs pas, je sias c'est dans longtemps, mais j'aimerais bien savoir ce que c'est avant d'y arriver.
-6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi

Merci, je reviendrai de ci peu, si j'ai des questions en tête
Sebfang

[AlexD]

Les 'forcée', j'avais compris ça comme un 't'as le droit à quelqu'un qui t'aide' =). Mais de toute façon arrivé la je te conseil d'avoir quelqu'un à côté durant toute la série pour les trucs un peu dangereux (dc, squats, etc..[faudrait pas mourrir bêtement]).

Ok, à plus tard alors.