Prise de masse/muscle acte2

[le-chouby]

Bonjour a tous,
me voila de retour après quelques temps d'absence......
J'avais pris des conseils ici pour une prise de masse il y a quelques mois....
Mais, un "imprévu" a remis a aujourd'hui ce désir de prendre de la "carrure"....

Un accident au boulot, brulure des deux mains a l'acide fluoridrique a fait que....
J'ai eu les mains bandés pendant un sacré bout de temps!!
Et, forcément, j'ai perdu un max de poids dans la foulée

Donc, maintenant que cela va mieux et que je récupère la fonction de mes mains, AU BOULOT!!

J'ai eu du temps pour lire un max de truc sur le fofo du coup, et j'en ai appris pas mal

J'ai fait un plan dièt et aimerai avoir votre avis dessus svp...
(Je me (re)présente.... h, 35a, 1m85 pour....64kg )

Avant de le mettre, je vous précise qu'en éxo je vais partir sur du Pyramidal histoire de reprendre aussi en force, ou j'ai perdu également.....

Pour la dièt' voila /

Votre Metabolisme de base est de: 1321
Votre DEJ est de : 2377 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 297 gr
Proteines: 149 gr
Lipides: 66 gr




Ma diet, =

2433Kcal
180g Prot
258g Glucides
69g Lipides

Après de nnoommbbrreeuuxx calculs!!
J'ARRIVE a quasiment les mêmes chiffres et cela avec nettement moins de trucs "lourds" a ingurgité et a acheté....
Pas mal non??



REVEIL
60g de Muscle4 et 1g de créatine
Un Bion3 et Oméga3
= 232kcal – 11g de prot – 45g de glucides – 0.6g de lipides

PETIT DEJEUNER
100g de fromage blanc 0%
Trois blancs d’œufs et deux œufs entiers cuits
= 241kcal – 30g de prot – 3g de glucide – 11.4g de lipides

COLLATION
60g de Muscle4 + 10g beurre de cacahuète et 1g de créatine
= 292kcal – 13.5g de prot – 46g de glucides – 5.6g de lipides

REPAS MIDI
Deux steak haché a 5% de mg
100g non cuit de pates (ou riz complet)
20g de gruyère rapé
1 Tomate
1g de créatine
Oméga3
=769 kcal – 69.5de prot – 76.5g de glucides – 20g de lipides

COLLATION
60g de Muscle4 + 10g beurre de cacahuète+10g d’avoine et 1g de créatine
= 327.6kcal – 15g de prot – 52g de glucides – 6.6g de lipides



REPAS SOIR
100g de poisson pané (ou blanc de poulet)
250 de petits pois carotte (ou haricots vert, ratatouille)
2 Tomate
Un avocat
Oméga3
= 434kcal - 19g de prot – 35g de glucides – 24g de lipides

AVANT DE DORMIR
300g de fromage blanc 0% de mg et 1g de créatine
= 138kcal – 22.5g de prot - 6g de glucides


Ps/
Jour de training
30g de whey en pré et 30g et 2g de créatine post en plus.


Alors, je pense (j'espère avoir des avis concordants avec le miens...) tenir un bon truc sur la nutrition/compléments!!
Feu Vert??
Merci d'avance

[Keucha]

Alors,

Rapidement :
1. Pourquoi du pyramidal? Tu penses gagner plus rapidement....Choisis déjà bien tes exercices, et ton format. Et travaille "normalement".
2. Je trouve que tu prends énormément de suppléments pour un débutant.

[le-chouby]

Bonjour et merci de l'attention pour mon post Keucha

Alors, de mémoire, il me semble que le pyramidal est une bonne méthode pour reprendre en force sur un court terme avant de (re)partir sur le 4x12 - 3x10 ..... non?

Sur mes éxo, je me concentre sur du basique mais uniquement aux haltères, toujours dans un premier temps, histoire de bien reprendre l'habitude du mouvement/amplitude

Pour les suppléments...
Je prends des "poudres" car j'ai un gros problème qui est très con dans notre sport.....
Me nourrir en grosse quantité est un vrai calvaire!!
Je ne suis pas un gros mangeur a la base, et prendre des quantités "muscu" est horrible pour moi....

Je te promet que j'ai fait TOUT mon possible pour faire sans!!
Mais je suis a la limite du "dégout" nutritif si je prend QUE du solide.....
C'est peut être dur a comprendre je te l'accorde...

Et je suis "intermédiaire" au fait
Je fait de la boxe Thai et muscu (surtout en série lourde/courte) depuis l'age de 20ans.

Mais j'ai eu l'envie de prendre en masse a l'époque de l'ouverture de mon post précédent suite a l'arrêt de la boxe ( et oui, a mon age, je suis moins rapide et "encaisse" moins les coups ), et la perte de poids suite a mon accident, inactivité de 3 mois a pas été bénéfique, étant "sec" mais assez "musclé"....
La c'est sac d'os!!
Et (après avoir fait le test!!) j'ai BEAUCOUP perdu en force aussi (du moins sous la barre...)

Voila, en espérant que cela aide sur les "pourquoi" du "comment".

Je ne me suis jamais attarder sur la nutrition, la masse n'étant pas le but aux moments x , aujourd'hui, le top serai un gain de 10kg donc....
Je fait contre mon mal de nourriture et prend ma motivation comme déclencheur!

Sinon....
Que pense tu de ma dièt??
C"est assez proche du calcul de base non??

[Keucha]

Rapidement (j'ai pas le temps de regarder à ta diète pour le moment),

Pyramidal:
Gagner de la force plus rapidement sur une courte période....? Et bien, ça le fait avec n'importe quel type d'entraînement, surtout quand on reprend... Dans un premier temps, l'augmentation de force sera surtout du à une adaptation des réflexes nerveux, alors franchement, rien ne sert d'aller plus vite que la musique.

Nourriture:
Idem, pourquoi vouloir te forcer? Gagner 10 kg.... c'est énorme, même si tu reprends rapidement de l'eau, etc. 10 kg en restant assez sec, laisse toi le temps.

De toute façon, personne n'a dit qu'il fallait se forcer. Tu ne fais pas une course, donc niveau bouffe, tu dois y aller progressivement. Tu ne dois pas passer de 1800 kcal à 3000 kcal d'un jour à l'autre, juste parce que tu reprends la muscu...

[le-chouby]

Quand je post "10kg" c'est le but a long terme hein
Je suis pleinement réaliste, il va m'en falloir du temps, des Kcal et de la fonte avant de les avoirs!!

Pour le système d'exo, bah....
C'est celui, info que j'ai en mémoire le pyramidal
Je vais le faire un mois ou deux et partir sur celui a 4x12/3x10, et la, je repart avec des barres en remplacement des haltères.....

Pour la nourriture, non, bien sur, personne ne me force "a",
mais, je connais mon corps et réactions, et en deçà d'un certain nombre de Kcal/prot je "fond" comme neige au soleil..
Et, bizarrement, je suis moins sensible au glucides
Si j'en manque je ne perd pas de poids, ou moins sensiblement qu'une carence Prot
Alors qu'a l'inverse, j'avais fait l'essai d'en prendre "plus" et....
Sous la fonte, je me trouve vite avec des vertiges/maux de tête.....
Bizarre hein??
(c'est d'ailleurs pour cela que mon nombre de glucide est un soupçon plus bas que le calcul me demande)

La lutte pour prendre va être raide!!
Mais bon.....
C'est pas "marrant" sinon