Prise de masse haut du corps

[matt11111]

Bonjour a tous je viens vers vous pour avoir les meilleurs renseignements et aides possibles.je veux prendre en masse sur le haut du corps,affiner la taille(un Peu de graisse),et faire disparaitre mes hanche.en terme de sport je fais de la course genre 2h/semaine puis des petite séances de muscu (1h en moyenne avec des pompes, des abdos,du développer coucher et incliner avec 40kg+barre)
Je voudrais fonc savoir si quelqun pouvait me conseiller un entrainement détailler ainsi qu'une alimentation adapter.je mange beaucoup de blanc de dinde,pâte,riz et fromage blanc.pas que ça mais souvent.
Je ne vais pas en salle de sport car pas la possibilité.
Voici le résultat du calcul fait sur le forum

Votre Metabolisme de base est de: 1521

Votre DEJ est de : 2433 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 304 gr
Proteines: 152 gr
Lipides: 68 gr

Jai 23 ans,1m86 78 kg
Merci par avance pour votre aide