Prise de force?

[labuerda111]

Bonjour à tous.
Voilà 2ans que je pratique la musculation, mais je n'ai jamais changé de programme (c'est mal, je sais!). Pendant plus d'un an et demi, j'ai progressé considérablement (je faisais 4x10 reps à 60kg au DC au début, maintenant je suis à 90kg). Mais, maintenant je stagne. Un programme de prise de force est-il la meilleure solution? En format 5x5 ou autre? La prise de force implique-t-elle une prise de masse malgré tout?
Merci!

[jyjy]

en fait tu l'as dit toi même faire constamment le même programme c'est mal.
J'ai eu exactement la même progression que toi mais en 1 an de DC car je changeais régulièrement de formats.

Faire un programme de force c'est bien mais faire toujours pareil c'est mauvais.

l'idéal c'est que tu puisses alterner certains formats selon les semaines.

Par exemple garder ton formats 4*10 et alterner ensuite avec du 6*6 et du 5*5 ou alors 4*10 / 5*8 / 5*5 ou encore 4*10 / 5*8 / 6*6 (c'est ma routine en ce moment en plus)

t'es pas obligé de faire la même chose que moi mais pour te donner un exemple concret je fais :

Semaine 1 : la semaine de mise à niveau

Dimanche : 4*10

Mardi : 5*8

Jeudi : 4*10

Semaine 2 : la semaine de test

Dimanche : 4*10

Mardi : 5*8 (+ 2kg par rapport au 4*10 )

Jeudi : 6*6 (+ 4kg par rapport au 4*10)

Semaine 3 : la semaine de progression

Dimanche : 4*10 (+2 kg en charge par rapport à la Semaine 1)

Mardi : 5*8 (+2kg en charge par rapport à la Semaine 1)

Jeudi : 4*10 (+2 kg en charge par rapport à la Semaine 1)

[zagro]

Je ne dis pas que ce que propose Jyjy n'est pas bien, mais ça n'est optimal dans une optique de prise de force. Sachant que tu bosses en 4X10, il est temps de descendre les reps et de changer totalement de formats (or le 5X8 est assez semblable au 4X10). Le 5X5 est effectivement une méthode éprouvée et à toute épreuve. J'aime beaucoup le 4X6 personnellement, le 8X3 est également très très valable. Et pour répondre à ton autre question, oui, tu vas prendre de la masse (si ton alimentation est bonne, mais ça tu t'en doutes) car en changeant de format tu vas soumettre ton corps à une nouvelle stimulation et en bossant très lourd tu vas recruter avant tout les fibres rapides, qui sont celles qui ont le plus grand potentiel de croissance.

[pushpull]

et en bossant très lourd tu vas recruter avant tout les fibres rapides, qui sont celles qui ont le plus grand potentiel de croissance.

Même si la poussée est lente (du fait de la charge beaucoup plus lourde) ?

[zagro]

Yes, comme on dit "c'est l'intention qui compte" Le fait de chercher à pousser le plus vite possible, et ce même si la barre est lourde et bouge lentement, conduit ton système nerveux à recruter les fibres rapides. Pour approfondir :

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ning_i&cr=
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... ing_ii&cr=
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... itment&cr=

[pushpull]

Merci Zagro, voilà une information bien utile et encourageante !

Merci pour les liens.

[zagro]

J'aurais même dû ajouter (mais tu le verras dans les liens) que ce sont justement les charges lourdes (80 à 90 % de ton 1RM) qui permettent de recruter le plus de fibres rapides. C'est pour ça que les programmes de Waterbury tournent beaucoup autour de séances à 4/6RM.

[jyjy]

J'ajouterai alors que si tu dois faire des formats force tu dois éviter de le faire sur une longue durée. C'est extrêmement éprouvant à long terme, donc si tu peux te construire une routine simple et progressive et ensuite passer sur 1 mois par semestre en formats force c'est mieux.

Fais avant chaque séance 5 à 6 séries d'échauffement avec des charge légère et moyenne avant de commencer chaque entrainement. Là tu seras bien chaud pour soulever lourd.

[labuerda111]

Merci beaucoup pour vos réponses! C'est précis, parfait!

[labuerda111]

Enfin, j'ai une dernière question, est-ce que ces formats de programme de prise de force sont utilisables pour tous les exercices? Je pense en particulier aux exos genre, écartés latéraux, arm curl...

[zagro]

Oui, tout à fait, néanmoins on en fait peu quand on fait un programme de force, où les gros exercices polyarticulaires sont largement privilégiés.