Prise de force, programme en cours

[Feel-the-beat]

Bonjour à tous !!

Première visite sur ce forum il y a dix minutes, j'ai fais mon petit tour et il m'a tout de suite parut serieux.
Donc ma question est:, et pardonnez moi si le sujet existe déjà (je ferai une demande de fermeture si je trouve ensuite ou si quelqu'un me guide vers ce topic)
Quel est le meilleur programme a effectuer en salle pour prendre de la force ?

Je m'explique: En Aout 2010 j'ai commencé à aller à la salle et là bas, un coach m'avait fait un programme adapté à ce que je voulais, a savoir préparation physique pour un concours d'entrée en BP JEPS (section AGFF).

Ce dit coach m'avait donc suivit, et m'avait concocté un prog' afin de tonifier mes muscles et de prendre en endurance. D'accord, mais depuis janvier 2011 je ne le vois plus et je ne peux donc pas faire évoluer mon programme...

Merci d'avance à tous ceux qui m’apporteront les meilleurs trucs et conseils :)

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Si tu ne donnes pas plus d'infos, on ne pourra pas t'aider.

Âge, taille, poids, ton niveau (tu pratiques depuis longtemps, d'autres sports ?), ton programme actuel, ton alimentation etc.

[Feel-the-beat]

Exact ! Pardon j'avais completement oublié ...

Donc, je viens de me peser, 70.3kg pour 1.77m. J'ai 18 ans, et je ne pratique pas d'autre sport que la muscu, donc à la maison ca se résume à des pompes, abdos, gainage, exercices avec haltères (limité, étant donné que mes poids ne vont qu'a 15kg). Cela fait donc 1 an et demi que je pratique chez moi, + en salle depuis sept 2010.

En revanche, je me suis découvert une attirance particulière pour le badminton (non, on ne rigole pas x) )...
J'ai trouvé que ce sport, quand on joue contre une personne très vive et réactive, fait bien travailler la rapidité donc endurance des muscles, et aussi évidemment les mollets/cuisses, qu'il ne faut pas mettre de coté.

Voila, et en ce qui concerne mon alimentation, je vis dans une famille de gros mangeurs de viande rouge et blanche, et le midi (comme pendant ces vacances) c'est sandwich de crudités, et viande le soir...

En espérant avoir donné une réponse complète.

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Ce que tu faisais comme entrainement chez toi était proche de l'inutile.

Il faudrait plutôt détailler ce que tu fais en salle dorénavant.

Quant à ton alimentation, on comprend aisément qu'elle est déficiente. Va lire le post-it sur l'alimentation afin qu'on puisse réorganiser tout ça si tu le souhaites.

[Feel-the-beat]

Bonjour à toi !

Effectivement, les exercices à la maison ne sont plus grandement utiles... Au départ, peut-être que ca tonifiait les groupes musculaires sollicités, mais maintenant ca ne fait plus rien.

Et en salle, voici ma torture:
ensemble du dos: tirage nuque, tirage poitrine, les deux en prise large. Ensuite, tirage horizontal à la poulie basse, prise large puis serrée. Je termine avec relevé de buste pour les lombaires.

Ensemble des bras: tirage biceps prise "normale" et prise marteaux (à la poulie ou aux haltères). Pour les triceps, extensions à la poulie en pronation et en supination, plus répulsions sur machine. enfin tractions nuque pour le tout.

Ensemble du buste : developpé droit à la machine, écartés à la poulie, butterfly machine. abdos, crunch, crunch oblique, relevé de buste incliné, abdos à la roue abdominale sur genoux puis sur chevilles, et abdos longs et courts à la chaise romaine.

Enfin pour ce qui est des jambes, c'est presse pour les "cuisses" ainsi que la presse pour les mollets, et je passe du temps sur les elliptiques et sur le tapis de course.

Voila le programme que je suis depuis début septembre. Et pardon si ce n'est pas très clair, j'ai essayé de faire au mieux... il faut avouer que c'est plus lisible sur ma feuille

Bonne journée à tous !

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Oui mais c'est quoi le plan d'entrainement précis (reps, séries etc.) ?

[Feel-the-beat]

Je fais pour tous les exercices 5 séries de 25 ou 30 rep
Pour tous les exercices du haut du corps+bras je suis au départ à 20kg en échauffement puis j'augmente jusqu'à 50 à chaque série. 35sec de repos entre chaque rep, le temps de boire un coup.

J'ai parlé avec un ami qui fait du crossfit, et il m'a dit que pour prendre bien en force il faut être complètement raide à la fin d'une séance, mais avoir l’alimentation qui convient afin de "réparer" les tissus musculaires...

Il est certain que "bonne alimentation" est un synonyme de "progrès" en sport, et je suis entrain de me faire un calendrier pour bien répartir les apports, je mettrai le tout sur le post une fois que ce sera complet.

Mais pour en revenir aux exercices pur, est-il bon -dans le cas d'une prise de force- de s’entraîner jusqu'à l'épuisement, si les séances sont espacées de deux jours pour bien reposer les muscles... ?

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Et le système nerveux tant qu'à faire...

En gros, je vois que tu ne sais pas ce que tu fais, ni ou tu vas.

Tu devrais lire le programme de Steph (dans ma sign') histoire de partir sur de bonnes bases.

Quant à ton alimentation, poste-la quand elle sera prête.