Présentation + programme alimentaire

[pedroyepes75]

Sujet déplacé ici, 1000 pardons

Bonjour à tous et à toutes
Je me présente : Romain, de Besançon et fan du PSG (personne n'est parfait )

J'ai commencé le musculation il y a 6 mois et ce, grâce à tous les conseils que j'ai trouvé sur ce forum hyper fourni. J'ai donc pu éviter les gainer de chez décathlon ou autre saloperies...

Je viens à vous car c'est assez particulier : je faisais 91kg il y a 6 mois (pour 1m90), j'ai commencé à établir une période "de sèche", avec de la whey et surtout une bonne alimentation. Je précise que je fais de la musculation 3 fois par semaine, 1h30 par séance environ.
Je suis aujourd'hui à 82kg (j'ai été beaucoup trop rapidement à mon goût). Néanmoins, moi qui avait du gras au bide et les biceps tellement plat que le train pouvait passer dessus, j'ai aujourd'hui une nette amélioration, avec des abdos qui commencent à se dessiner, des pectoraux grossissants, des biceps et triceps augmentant de mois en mois.
Oui mais voilà : je me suis habitué à une nutrition très basse, essentiellement en protéines et très faibles en lipides, et une journée se finissaient à 1500 calories par jour, 1800 grand max...
Vraiment pas assez pour mon gabarit.
Je ne sais pas si j'ai pris le cheval par les bonnes cordes.

Mais aujourd'hui, il est trop tard de savoir si j'ai bien fait ou pas, je veux une alimentation convenable surtout sans prendre de gras mais aussi de ne plus en perdre, et bien sûr continuer à prendre en muscle car je ne veux pas en perdre en si bon chemin.

Avec les conseils que j'ai pu lire des grands membres du forum (keucha, fab et j'en oublie, pardon...), je me suis fait un petit menu où, je l'espère, vous pourrez donner votre avis

Voici :

Masse en kg : 84
Taille en m : 1,90
Age : 24

Calcul du métabolisme de base (kcal)
1583,87

Niveau d'activité physique
Actif
1,6

Dépense énergétique journalière (en kcal)
MB*NAP
2534,19

Calcul du besoin quotidien en grammes
Glucides 253,42 env. 40%
Protéines 221,74 env. 35%
Lipides 70,39 env. 25%

J'ai volontairement mis ces pourcentages qui selon moi sont pas mal.

Le menu :

Petit-déj 6h30

1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (25gr)
100 grammes de flocons d'avoine
200 grammes de fomage blanc 0%
1 banane
TOTAL 644 kcal; 50,8 gr de protéines ; 94,5 gr de glucides ; 8,4 gr de lipides

---

Collation I 10h

50 gr d'amandes
1 pomme
TOTAL 341kcal ; 9,7 gr de protéines ; 15,8 gr de glucides ; 27,17 gr de lipides

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Déjeuner 12h30

Thon entier albacore boîte 140 gr
60 gr de pates
Boîte de lentilles pour une personne
1 yaourt aux fruits 0%
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
TOTAL 741 kcal ; 59,3 gr de protéines ; 81 gr de glucides ; 15,5 gr de lipides

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Collation II 15h

1 cake hyperprotéiné (50gr)
TOTAL 171 kcal ; 17,5 gr de protéines ; 21 gr de glucides ; 1,8 gr de lipides

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Pre-workout 16h30

1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (25gr)
25 grammes de dextrose
TOTAL 185 kcal ; 23,5 gr de protéines ; 23,8 gr de glucides ; 0,1 gr de lipides

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Post-workout 18h30

1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (40gr)
TOTAL 144 kcal ; 37,8 gr de protéines ; 0,1 gr de glucides ; 0,1 de lipides

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Dîner 19h30

160 grammes de blanc de poulet/dinde
200 grammes de petits pois
Haricots à volonté
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 compote
TOTAL 446 kcal ; 42,8 gr de protéines ; 36,9 gr de glucides ; 13,4 gr de lipides

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Collation III 22h

200 grammes de fomage blanc 0%
TOTAL 100 kcal ; 15,2 gr de protéines ; 9,4 gr de glucides ; 0 gr de lipides

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Ce qui nous donnes au total de cette journée ON :
2772 calories ; 256 gr de protéines ; 283 gr de glucides ; 66 grammes de lipides.

Pour une journée OFF, j'enlève tout simplement le pre et post-workout.

Je devrais "en théorie" avoir un peu moins de protéines, un peu moins de glucides et un plus de graisse (normalement 242 gr de protéines ; 277 gr de glucides ; 77 grammes de lipides).

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des conseils éclairés ?
Désolé pour la lisibilité du post pas évident d'être aussi clair que les membres habituels du forum...

Merci énormément dans tous les cas

[pedroyepes75]

Alors, avec encore plus d'info recherchées ici ou là (merci à pushpull, keucha et consort...)

J'ai fait quelques petites rectifications :) j'avais "un peu trop" de protéines à mon goûts et légèrement trop de glucides... et pas assez de lipides. J'ai plus déplacé les glucides avant 16h pour pouvoir ainsi les dépenser et plus de lipides réparties équitablement sur la journée.

Voici donc pour une journée ON :

Petit déj :
1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (25gr) ou quelques tranches de viandes blanches (charcut' le matin, comme les allemands )
50 grammes de flocons d'avoine
150 grammes de fromage blanc 0%
1 verre de jus d'orange

Collation I 10h :
50 gr d'amandes séchées

Déj 12h30 :
200 grammes de petits pois
1 steak haché ou blanc de dinde selon l'humeur
2 tranches pain complet
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation II 15h
Yaourt 0%
1 compote (j'adore ça )

Pre-workout 16h30
1 shake d'isolat de whey (25gr) + 30gr de dextrose

Post-workout 18h30
1 shake d'isolat de whey (40gr) + 1 banane

Dîner 19h
Thon entier albacore boîte 140 gr
Haricots à volonté
20 grammes d'amandes

Collation III 22h
200gr de formage blanc 0%

- J'arrive à 38% de protéines, une peu trop peut-être ? Je bois beaucoup d'eau dans la journée. Et en jour OFF, je supprime l'isolat de whey pour le peri-workout. Total : 215 grammes de prot dans la journée.

- Glucides : 36%, et surtout après l'entraînement. Ils sont très présent au petit déj + déj + collation de 15h. J'évite de les associer tant que je peux avec les lipides...

- Les lipides parlons-en : ils sont présents à tous les repas sauf peri-workout et le soir avant de me coucher (des avis sont partagés là-dessus... dois-je ajouter une petite cuillère d'huile ou quelques noix ?). J'arrive à 26% de lipides dans la journée (66 grammes).

Ai-je fait de bonnes modifications ? Ou est-ce que ce menu est encore sujet à amélioration ? Si quelques pro passent par là, n'hésitez pas

['ti mouss]

Salut

Oui tu avais trop de protéines (si tu es naturel), faut plutôt tourner autour de 180/200g tu fais 84kg donc c'est une bonne fourchette.

Pour le petit-déj, moi perso comme je le dis toujours, je ne trouve pas d'intérêt à prendre de la whey ou de l'isolat, certains diront que c'est pour stopper le catabolisme de la nuit, mais j'avais testé ça et je n'ai pas eu de résultats significatifs.

La collation de 10h : avec 50g d'amandes, t'as 10g de prot, donc faut trouver 20g à caser (100g de viande ou bien un petit shacker).

Collation 15h : j'enlèverais la compote. Sucre rapide, pas très bon.

Pour ton péri workout, je prendrais plutôt la banane avant l'entraînement, et le dextrose après.

Pour le dîner, on a l'habitude de dire qu'il faut un repas qui contient des glucides et des prot après l'entraînement, donc peut-être manger du quinoa ou pâtes complètes?

Pour la coucher, tu peux ajouter 25 à 50g d'amandes ou de noix...

66g lipides : c'est bas tout de même. Faudrait les augmenter.
Sinon, t'as bien compris les principes (ne pas associer lipides+glucides en qtité trop importante)

Tu peux donner le nb de g de prot, glucides avec le plan que t'as posté?

Le % => c'est juste à titre indicatif...

[pedroyepes75]

Oki 'ti mouss et merci de tes conseils voici, avec le plan du mon deuxième message sur ce topic, la répartition en grammes des protéines, glucides et lipides :

2255,6 kcal
215,2 grammes de protéines
182,65 grammes de glucides
66,6 grammes de lipides

Très bien pour les protéines, j'en ingurgite un peu trop. J'enlève donc le shak d'isolat de whey le matin qui a priori n'est pas très important.
Je le transfert à la collation de 10h accompagné des 50gr d'amandes.
J'enlève ma compote pour la collation de 15h
J'intervertis la banane et la dextrose pour le peri-workout.

Avec les modifications, voici le menu :

Petit-déj :
50 grammes de flocons d'avoine
150 grammes de fromage blanc 0%
1 verre de jus d'orange 20cl

Collation I 10h :
1 mini-shak d'Isolat95 Nutrixlab (12,5gr)
50 grammes d'amandes

Déjeuner :
Haricots à volonté
1 steak hâché 5% MG
2 tranches pain complet
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation II 15h :
1 yaourt aux fruits

Pré-workout :
1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (25gr)
1 banane

Post-workout :
1 shaker d'Isolat95 Nutrixlab (40gr)
30 grammes de dextrose

Dîner 19h :
Thon entier albacore boîte 140 gr
100gr de quinoa
Haricots à volonté

Collation III 22h :
200 grammes de fromage blanc 0%
25 grammes d'amandes

TOTAL JOURNEE
2419,5 kcal
206,7 grammes de protéines
217,25 grammes de glucides
72,9 grammes de lipides

Je n'arrive pas à descendre en dessous des 200 gr en protéines bon, je me dis qu'en journée off j'aurai 50 grammes en moins...
Merci de tes conseils 'ti mouss, les lipides ont sensiblement augmenté :)

Par contre j'avais lu un message de pushpull qui déconseillait les glucides (en général ) et surtout le soir.

Également, j'ai lu un post de keucha qui prenait de la dextrose avant et pendant l'entraînement, pas après. Peux-tu me dire tes raisons ?

En tous cas 'ti mouss merci à toi de te pencher sur mon cas c'est cool de ta part.

['ti mouss]

En tous cas 'ti mouss merci à toi de te pencher sur mon cas c'est cool de ta part.

De rien, faut s'entraider entre amis de la fonte, on a fait ça aussi avec moi

Petit-déj :
50 grammes de flocons d'avoine
150 grammes de fromage blanc 0%
1 verre de jus d'orange 20cl

Sauf que là, en enlevant, tu n'as plus beaucoup de prot. De souvenirs, 50g de flocons ça fait 6g de prot, 150g FB ça fait 10 donc ça te fait que 16g. Donc passe à 300g de FB, même si le FB faudrait plutôt le réserver le soir car c'est une protéine lente.

Collation II 15h :
1 yaourt aux fruits

Ca, c'est pas assez...mais il faut voir à quelle heure tu t'entraînes. Car moi, je regroupe mon pré-WO avec une collation. Tu t'entraines vers quelle heure?

Dîner 19h :
Thon entier albacore boîte 140 gr
100gr de quinoa
Haricots à volonté

100g quinoa = 13g prot. 100g de thon (=22g prot) suffira amplement
Mange aussi de la salade, des brocolis, du chou fleur...

Collation III 22h :
200 grammes de fromage blanc 0%
25 grammes d'amandes

Tu peux monter à 50g d'amandes.

Par contre j'avais lu un message de pushpull qui déconseillait les glucides (en général ) et surtout le soir.

Également, j'ai lu un post de keucha qui prenait de la dextrose avant et pendant l'entraînement, pas après. Peux-tu me dire tes raisons ?

En fait, le soir, le corps n'a pas besoin de glucides (et surtout pas d'industriels) car ça retarde la libération d'hormone de croissance, et il y a de grande chance que les glucides ingérés le soir se transforment en graisse . Mais comme toi tu t'entraînes le soir, et qu'il vaut un repas riche en glucides après l'entraînement, alors il est conseillé d'en prendre. Mais pas obligatoire, faut voir comment ton corps réagira.

Keucha prend le dextrose avant et pdt pour disposer d'assez d'énergie et surtout pour ne pas épuiser son stock en glycogène. Donc tout de suite après l'entraînement, il est inutile pour lui de prendre le dextrose car ses stocks de glyco ne seront peu ou pas épuisés.

Moi, avant je tournais à 350g de glucides par jour, mais j'ai arrêté, je prenais vraiment trop de gras. Maintenant, je ne consomme plus que 30g par jour mais bon, chaque corps réagit différemment, peut-être que je changerai encore une fois de diète, je ne sais pas.

Te concernant, augmente peitt à petit les calories, si actuellement tu tournes à 1500 ou 1800 kcal. Augmente de 250 chaque semaine, car faire le grand saut te fera stocker un peu de gras. Je ne sais pas comment réagit ton corps avec les glucides, quels sont tes antécédents en la matière?

[pedroyepes75]

Alors, avec toutes ces modif j'arrive à 2650 kcal, avec 212 grammes de protéines, 225 gr de glucides et 85 grammes de lipides.
Je rationnerai un peu tout au début, comme selon tes conseils, pour ne pas passez d'un seul coup de 1800 à 2600 kcal d'un coup une variation brutale comme cela ne doit pas faire de bien.

Tu t'entraines vers quelle heure?

A 17h bien souvent :) il m'arrive quelques fois d'y aller à 9h le samedi matin quand je suis indisponible le vendredi...

Je ne sais pas comment réagit ton corps avec les glucides, quels sont tes antécédents en la matière?

J'ai un corps qui change sans cesse : comme je l'ai dit dans mon premier post, je perds du poids à une vitesse folle quand je supprime 2 ou 3 petits trucs. On va dire que ces glucides, je les "gicle" car je fais pas mal de cardio hors salle (foot, tennis, badminton et... pétanque )

Néanmoins, en parlant de ça : je fais du cardio hors jour de muscu (car ça fait vraiment trop). J'ai vu sur le forum qu'on pouvait se faire un shake de whey en jour OFF à boire dans la matinée, mais étant donné que je fais du cardio plutôt l'après-midi ou le soir, dois-je plutôt le prendre en "péri-cardio" ? Je dois vraiment un profil particulier lol.

['ti mouss]

Je rationnerai un peu tout au début, comme selon tes conseils, pour ne pas passez d'un seul coup de 1800 à 2600 kcal d'un coup une variation brutale comme cela ne doit pas faire de bien

Oui, voilà, tu augmentes de 250kcal chaque semaine et tu regardes le résultat. C'est juste à titre indicatif ce chiffre, mais il est tout de même important.

A 17h bien souvent :) il m'arrive quelques fois d'y aller à 9h le samedi matin quand je suis indisponible le vendredi...

Ok, donc on ne peut pas regrouper ma collation avec le pré-WO

Néanmoins, en parlant de ça : je fais du cardio hors jour de muscu (car ça fait vraiment trop). J'ai vu sur le forum qu'on pouvait se faire un shake de whey en jour OFF à boire dans la matinée, mais étant donné que je fais du cardio plutôt l'après-midi ou le soir, dois-je plutôt le prendre en "péri-cardio" ? Je dois vraiment un profil particulier lol.

Pour le cardio quand j'en fais, dès que je rentre à la maison, je mange. Et une heure avant, bah je mange aussi car il faut toujours avoir quelquechose dans le corps.
T'as de l'isolat ou de la whey?

[pedroyepes75]

Je viens de me mettre à l'isolat95 de chez Nutrixlab après avoir pris durant 6 mois de l'Instant Whey de Reflex (les goûts commençaient vraiment à me lasser, et qui plus est ça se diluait pas très très bien). Tu penses que cela peut avoir son importance en jour OFF (=cardio pour moi) ?