Préparation physique Taekwondo

[Jem]

Bonjour,

Je sais qu'il est un peu tard pour commencer ma préparation, mais je n'ai pas besoin d'un pic de forme dès la rentrée, plutôt Janvier/Février.

Voilà je pratique donc le TaeKwonDo et j'aimerai me mettre à la compétition, j'en ai fait beaucoup en Karaté, mais je trouve le TaeKwonDo très différent dans sa pratique compétition, ici aucun besoin de vivacité au niveau des bras, tout doit être dans les jambes: explosivité et rapidité à enclencher (même si là c'est plus de la technique pure...)

Si vous aviez des conseils pour me préparer, entre natation, cap et même musculation, je les prendrai bien volontiers !

Sportivement vôtre

[tifung]

En fait, en tae kwon do tes bras seront ta garde, et tu sais que c'est fatiguant de rester en garde, même sans trop les bouger.
Au niveau prépa, il te faut su cardio, (endurance et fractioné), de la muscu des cuisses et de la plyométrie. Il faudra aussi compter sur des séances spécifiques d'assouplissements.

- Quel est ton niveau ?
- A quel niveau sont tes capacités physiques générales ?
- Ton objectif ? (Au dela du simple fait de ce mettre à la compète),
- Disposes tu de temps pour t'entrainer ? (Combiens de jours par semaines, combien de cours.....).
- Ton age/poids/taille.

Merci !

[Jem]

Hello tifung,

Merci de ta rapide réponse !

Au niveau des bras, en compétition il est interdit de bloquer en taekwondo, tu auras l'occasion de le voir au J.O., contrairement au Karaté ou même à la Boxe Française les combattants n'ont pas de garde, ca pend un peu des deux côtés, les poings ne peuvent être qu'utilisés en corps à corps et ne marquent pas, ils ne servent qu'à déséquilibrer l'adversaire.

Concernant mon niveau, je compte passer ma ceinture noire cette année, mais j'ai déjà 16 ans de Karaté, quasi juste derrière moi, uniquement une saison d'interruption.
Au niveau de mes capas physiques, je mesure 1m87, en ce moment, un peu lourd (vive les repas de vacances... ) à 83 kg pour 26 ans.
Mon objectif est donc de reperdre un peu de poids, je pense que de la cap régulière dans un rythme assez light mais long pourrait suffire (?), mais aussi de retrouver les sensations en combat: légèreté pour lancer les "envols", rapidité et explosivité, tout ça sans oublier la souplesse évidemment puisque je monte à ~ 2m les jambes donc le but c'est qu'elles restent à ce niveau de hauteur.
Enfin pour m'entrainer mes horaires sont assez cool, je peux donc consacrer une heure le matin, 2h le soir sachant que je compte ajouter un entrainement spécifique combat cet année donc 3x2h de TKD par semaine.

[tifung]

Hello tifung,

Merci de ta rapide réponse !

Au niveau des bras, en compétition il est interdit de bloquer en taekwondo, tu auras l'occasion de le voir au J.O., contrairement au Karaté ou même à la Boxe Française les combattants n'ont pas de garde, ca pend un peu des deux côtés, les poings ne peuvent être qu'utilisés en corps à corps et ne marquent pas, ils ne servent qu'à déséquilibrer l'adversaire.

Concernant mon niveau, je compte passer ma ceinture noire cette année, mais j'ai déjà 16 ans de Karaté, quasi juste derrière moi, uniquement une saison d'interruption.
Au niveau de mes capas physiques, je mesure 1m87, en ce moment, un peu lourd (vive les repas de vacances... ) à 83 kg pour 26 ans.
Mon objectif est donc de reperdre un peu de poids, je pense que de la cap régulière dans un rythme assez light mais long pourrait suffire (?), mais aussi de retrouver les sensations en combat: légèreté pour lancer les "envols", rapidité et explosivité, tout ça sans oublier la souplesse évidemment puisque je monte à ~ 2m les jambes donc le but c'est qu'elles restent à ce niveau de hauteur.
Enfin pour m'entrainer mes horaires sont assez cool, je peux donc consacrer une heure le matin, 2h le soir sachant que je compte ajouter un entrainement spécifique combat cet année donc 3x2h de TKD par semaine.

Ok, tu est à 2912,45 Kcal/jours, on va équilibrer tous ca pour que tu perde, mais sans gros déficit vu que tu t'entraînes.
A ce propos, tu travailles tous les jours ? Peux tu si c'est le cas ou non, me donner tes horaires d'entraînement ainsi que les jours. Dés que tu me donnes ca, je m'occuppe de te faire un programme à adapter, et de voir ce qu'on peut faire concernant la perte de poids.

EDIT : Donnes moi aussi la composition de tes séances d'entraînement, la façon dont elles sont construites.
Donnnes moi aussi un shéma type de ta prise alimentaire, ainsi que les éventueles grignotages.
Si tu es en parfaite santé ou si tu te sens fatigué. Et surtout, si tout ce passe bien au niveau sportif.

[Jem]

Alors en terme professionnel je bosse du lundi au Vendredi, sinon en terme de Taekwondo c'est entrainement Mardi, Mercredi et Jeudi, les horaires sont pour le Mardi: 20h30-22h, le mercredi 18h30-19h30 et le jeudi 20h-21h30.

Pour les entrainements c'est en général 30 minutes d'échauffement, ensuite 30 minutes de techniques en "esprit" fractionné puis à peu près 30 minutes de combat ou assauts conventionnels...

Pour les repas en général c'est:
Crudité (avec vinaigrette ), viande avec pates ou frites ou riz, et fromage, jamais de desserts, ou vraiment très rarement.
Euh je suis un peu gourmand aussi notamment fromage et charcuterie

Côté santé je me sens en pleine forme, je me remets d'un claquage à la cuisse qui a bien trainé mais ca y est je ne sens plus de gène.

[tifung]

OK.

Alors déjà, pour l'alimentaire, ecartes la charcuterie. Vu que tes entraînements sont le soir, tu peux en profiter pour prendre de bons repas copieux mais équilibrés.

Par exemple :

Matin :

- Protéines au choix, + Pain + beurre allégé et confiture + Fruits, (Kiwi, orange). Dans les protéines, profites du premier repas de la journée pour manger du jambon, des oeufs, ou du fromage.

10h30 ou 11h si tu as faim ---> Une pomme ou une banane.

Midi :

- Des légumes, des glucides + légumineuses, (riz/lentilles par exemple), protéine pas trop grasse ni trop acide, (Viande rouge, mais pas plus de 3 fois par semaine). Fruits en déssert + Yaourt 0%

16/17h ---> Banane + pain d'épice.

Soir :

- Retour d'entrainement, bois beacoup d'eau, (Style hépart, st yore mais dégasée - bouteille ouverte une nuit - Badoit). Il te faut 1 litre d'eau en 1 heure. Ensuite pour le repas : Légumes cuits de préférence, en évitant les oignons, ail, salsifis....+ une part de glucides + protéines trés peut grasses. (Oeuf, jambon, ou poisson blanc). + Yaourt 0% ou fromage blanc 1 h aprés manger.
Au niveau des quantités, il te faut 5 à 9 poirtions de fruits et légumes par jours, (1 portion = 1 fruit ou 1 légume) facilement 350 grammes de glucides à répartir sur la journée, sachant que pour toi le repas du midi sera important.

Au niveau entrainement :

Lundi : CAP.

- Marches pendant 5 à 10 minutes,

- Arrètes toi et commences par faire des petits mouvements de squat léger, (mois de 90° de flexion), à allure douce, principalement pour faire monter la température intra-musculaire. 3x 15 fléxions avec 30 secondes de repos entre chaque ; Mais surtout, ne déscends pas à 90° de flexion, ou tu vas te fatiguer pour rien. (Une fois en flexion tes cuisses sont à 45° max).

- Cours par intervalles Course/marche. 15 minutes de course, et 2 minutes de marche active. Tu dois pouvoir parler quasi-normalement quand tu cours. A répeter pendant 40 minutes.

- Le dernier temps de marche durera 5 minutes.

- Calles toi et étires toi. Procèdes par étirements passifs, à raison 10 secondes grand maxi par muscles.

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Mardi : TKD

Alors la, je ne sais pas si les 3 séances de la semaine sont similaires, mais il va faloir y apporter quelques changements, avec accord de ton prof. SI tu te mets à la compèt' aprés 16 nas de karaté, il doit te suivre serieusement. Voici mes conseils :

- Commences le cours par un peut de renforcement musculaire que tu éffectueras aprés un échauffement articulaire. Cette partie doit etre légère, toujours dans un soucis de hausse de température pour préparer ton corps au travail. (Ne travailles pas jusqu'à sudation complète).

- Etires toi, comme pour la séance de course à pied.

- Enchaînes avec des series d'étirements balistiques, mais en douceur, en dessous de ton seuil de tolérance à la douleur. (Demandes à ton prof, il doit connaître). Ensuite, travail ta technique jambe un peut en dessous du maximal au niveau de ton amplitude. (A moins que tu sois super souple). Saches que faire 20 minutes d'étiements passifs à raison d'une trentaines de secondes par muscles voir plus ne fait que nuire à la puissance, donc à l'explosivité.

- A la fin, enchaines avec de la muscu sans poids ; Pompes, abdos, flexions (légères). Pour les abdos, travailles allongé, jambes tendues, et fais des petites flexions du buste, en pensant à bien expirer en flexion, (à bien rentrer ton ventre).

- Quelques étirements come pour la séance de CAP.

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Mercredi :

- Echauffement,

- Technique combat,

- Etirements.

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Jeudi :

- Etirements légers,

- Musculation des jambes et plyométrie pour le travail de puissance/explosivité.

- Etirements plus poussés.

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Vendredi :

- Séance d'assouplissements longs.

- Commence par un peut de renforcement et footing léger pas plus de 10 minutes.

- Tu dois tenir 1 minute minium par muscle. La séance doit durer au minimum 1h. Penses à bien te décontracter, à bien respirer. Ne vas pas jusqu'au seuil de douleur max, ca doit etre trés léger.

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Samedi :

- Course comme Lundi.

Dimanche : Glandouille.



Voila comment je vois les choses. Si une séance est trop dure, baisses un peut la charge de travail, et l'intensité. Si tu te sens fatigué, n'hésites pas à décaler ta séances d'entraînement. Si tu gardes une alimentation équilibrée, ca devrait te permettre de bien tenir la charge de travail. Si tu as faim aux alentours de 16/17h, augmentes un peut la ration de glucides du midi.

Voila, n'hésites pas à me poser toutes les questions qui te passent par la tête.

@++

[Jem]

Wahou !!!

Merci pour toutes ces infos, à priori pas encore de questions, mais peut etre qu'elles arriveront dès demain !

Merci beaucoup, je te tiendrais au courant de mon évolution

[tifung]

J'ai pas mal de pauses au nibeau du taf', et je bosse trés tard en ce moment, n'hésites pas !!

Bon courage, @++