Préparation Physique Armée

[MLK]

Bonsoir à tous,

Je me présente, Loïc, 17 ans.
Je suis convoqué pour une PMD ( Préparation Militaire Decouverte ) pendant 5 jours début Juillet .
J'enchainerai ensuite 15 jours en Aout pour une PM Perfectionnement puis 15 jours derrière pour une PM Commando ou Montagne ( cela sera suivant mes résultats précédants ) .

Je suis un ancien sportif ( Sport Etude Hand ) mais en Fev2008, je me suis fait opérer de genou, et je ne pratique plus ou peu de sport depuis ( foot entre collègue, mais rien d'intense ou de très physique ) .

Je vous demande de m'aider à me faire un programme, pour que dans 1 mois & demi, je puisse atteindre ces objectifs :
- 15 km en 1 heure ( ou 10 km en 45min max )
- 100 pompes ( même en forçant & crachant toutes mes trippes, mais les atteindre )
- 20 tractions ( celle de l'armée ) .

Je suis capable de faire aujourd'hui :
- 5 km en 1h15min ( variant marche & course --> le lendemain, impossible de marcher, mollets en feu ^^ donc un programme EFFICACE d'éttirements serait le bienvenue aussi =D )
- 20 pompes sans forcer comme un fou ( à froid )
- 7 tractions ( celle de l'armée, à froid ) .

Merci d'avance de votre temps libre donné pour m'aider =)


EDIT :
La course, j'ai préférance à la faire en forêt .
Si on peut inclure la natation dans le programme, ce serait intéressant .
Si quelqu'un à des astuces pour développer les mêmes muscles utilisés pour la montée de corde ( oui je vis dans un batiment .. & pas de corde ), autres que les tractions ..
& si vous avez des idées pour simuler un parcour du combatant ( ou de santé ) en forêt, pour faire une accumulation d'effort ( & oui, on aura pas 2 jours de repos entre chaque exercice à l'armée, tout sera enchainé ) .. Ce serait top .

[christyan8]

Bonjour,

je tiens d'abord à préciser que je ne m'y connais pas plus que ça, donc je ne suis pas sûre que mes conseils t'aideront.
Je conçoit que tu veuilles cartonner aux PM, mais je trouve tes objectifs un peu surréalistes.

Passer de 5km en heure 15, soit 4 km/h à 15 km/h en une mois et demi, ne me semble pas très faisable.
Je sais que tu es très motivé, mais pour mieux progresser le mieux c'est d'y aller progressivement.

Une question: Est ce que tu cours tous les jours? Si oui:je pense qu'au début c'est une très mauvaise idée (selon mon médecin et j'ai pu le vérifier pas moi même). En te laissant toujours 1 voire 2 jours de repos après avoir couru, tu verras que la fois d'après tu te sentiras beaucoup plus à l'aise et tu progresseras plus rapidement. Je ne parle pas dans le vide: j'ai moi même passé quatre ans sans faire du sport et quand je m'y suis remise, j'ai a peine pu courir 15 minutes. J'ai commencé à courir tous les jours une heure et j'avais mal partout tout le temps. Ensuite, ayant suivi les conseils de mon médecin, j'ai commencé à courir 3 fois par semaine et je refaisais le même parcours après avec beaucoup plus d'aisance et en moins de temps. Maintenant je fais 10 km en 50 minutes (lorsque je cours pendant une heure), je peux augmenter l'allure sur des plus courtes distance.


Pour les étirements, rien de sorcier. Je te voulais te décrire ce que je fais, ils l'ont très bien expliqué sur ce site ==> http://www.kalenji-running.com/FR/le-ru ... -32851731/ . Pourquoi , quand , comment et pendant combien de temps s'étirer!

Voilà! J'espère t'avoir aidé ne serait-ce qu'un petit peu. En espérant qu'une personne maîtrisant le sujet un peu mieux que moi passera par là, je te souhaite beaucoup de courage! T'es très motivé et tu sais bien que la motivation n'est pas tout! Bonne chance!

Signé, une future militaire

[MLK]

D'accord avec toi . Il faut laisser le temps au muscle de se reposer, pour éviter l'inflation ( dans ce cas, le muscle ne grossit plus, n'augmente pas en capacité ) . & puis, il vaut mieux faire 3 séances en pleine forme par semaine, que 5 seances fatiguées .
Donc sur ce point, je suis ok

Par contre, oui mes objectifs sont hauts, mais le but est surtout de faire en sorte de m'en rapprocher le plus possible . Ces stats sont celles que je faisais avant mon opération, & celle qu'il faut pour faire une préparation sans trop de difficultés, pour obtenir d'excellents résultats ( mon but ) .

J'ai aussi lu entièrement la méthode FALAY . Sauf qu'il n'inclue pas la course à pieds . Pour ça que je viens vous demandr conseil . ( d'ailleurs, je vais recuperer les étirements sur cette méthode ) .

Merci

[thi-bault]

Déjà, c'est la méthode Lafay et non Falay ;) !

Sinon je trouve que faire 5km en 1h15 c'est vraiment peu, surtout à 17ans ! Perso j'ai 15 ans et je fais 10km en 1h en moyenne !

Je ne sais pas quoi te proposer.

[Keucha]

J'ai aussi lu entièrement la méthode FALAY . Sauf qu'il n'inclue pas la course à pieds . Pour ça que je viens vous demandr conseil . ( d'ailleurs, je vais recuperer les étirements sur cette méthode ) .

Tu n'as pas du bien lire...

ET 5 km en 1h15....

[Jérôme34]

Salut,

Je vais justement avoir à préparer un groupe de jeunes pour des tests physiques (gardien de la paix) de type parcours du combatant chrono.

A mon avis, tu dois développer plusieurs qualités physiques et physiologiques.
La filière énergétique sollicitée pour ce genre de parcours est de type anaérobique. En gros c'est un effort court et intense qui épuises tes réserve d'atp (carburant pour tes muscles) présentes dans le muscle, ensuite, c'est ton stock de glycogène qui est utilisé.

la sollution, travailler de manière fractionnée: efforts répétés ( comme dit précedemment: progressivité et repos = progression) essai : 4 séries de couse: 30sec à environ 50% de ta vitesse max 40 sec de repos ( à faire 2 fois si possible) . Puis alterne les séances ou tu augmente la vitesse de ta course et d'autres ou tu diminue le temps de récup. Fais le à partir d'au moins 2 semaines de fractionner traditionnel.(30s/50%Vmax)
1 à 2 fois par semaine pas plus.

Franchissement des agrés= groupement musculaires mis en jeu
La sollution: travailler ta force max et ton endurance de force (100 pompes c'est beaucoup) développement de la

force max:
Intensité 50 à 65 % de la charge max que tu peux mobiliser.
Quantité
5 à 7 répétitions
≈ 3 séries
Récupération
semi complète 1 à 2 Min
Récup complète 4 jours

Endurance de force:
Intensité 20 à 30%
10 à 15 Réps
+ de 5 séries
Récup 1 à 3 min
Récup complète: 4jours

Biensur, les groupement musculaires sollicité dépendent des mouvements que tu va devoir faire (une analyse est à réaliser.)

NB cetrain obstacle nécessite une technique de franchissement ex corde: tu vas tirer sur les bras pour monter tes jambes puis tu pousses sur les jambes pour monter les bras, après tu tire pas sur les bras, tu tien fort pour monter les jambes: le blocage de la corde avec les jambes est un truc qui se travaille sans forcément faire 40 montées.

Tu aura aussi besoin de travailler le fond donc footing tous les 3 jours. Et te casse pas, va a ton rythme, on ne progresse pas en permanence maise les efforts réguliers permettent de ne pas redescendre dans tes perfs.

PS alterne tes efforts ex: 1jours muscu+footing léger, le jours suivant Fractionné 1 à 2 jours de repos et c'est re parti.

Sportivement
jérome

[Keucha]

La filière énergétique sollicitée pour ce genre de parcours est de type anaérobique

C'est anaérobie lactique...pas d' "anaérobique".

force max:
Intensité 50 à 65 % de la charge max que tu peux mobiliser.
Quantité
5 à 7 répétitions
≈ 3 séries
Récupération
semi complète 1 à 2 Min
Récup complète 4 jours

A 50-65 % du max, tu ne travailles pas la force max.

[fraizouille]

Je suis dans l'armee alors si tu as des questions !!je peux peut etre t'aider