Prendre de la masse quand on est grand

[Vinrie]

Bonjour à tous,

Je souhaiterais prendre de la masse et j'aimerais vos conseils.

Je sais que vous avez surement répondu à ce genre de messages mais sachant que je suis très grand j'aimerais votre avis.

Je mesure 1m97 et mon poids est aux alentours des 81-82kg, je me suis inscris dans un club de muscu récemment et j'y vais quasiment tout les midis pendant une heure et demi, mais je ne dispose que d'un mois et demi avant de partir en vacances pour deux mois. Je reprendrais à la rentrée.

J'aimerais savoir les exercices les plus intéressant pour moi que je peux faire pendant ces un mois et demi , et aussi les exercices que je peux faire pendant les vacances (sans appareils).

Je sais que pour la prise de masse, le repos et l'alimentation sont très important. Je récupère bien, je dors environ 8-9 h par nuit en ce moment. Pour l'alimentation je fais attention à ce que je mange mais je ne me prive

d'aucune collation, j'en fait 2-3 par jour en dehors des repas..

Merci d'avance pour votre aide

[his airness]

Bon autant te dire que en 1 mois et demi et en plus étant grand , ça va étre dur de prendre de la masse de façon significative et surtout que ça se voit.

Perso je fais 1m98 et 96 Kg (et j'ai fais plus , mais là je séche pour l'été ) , en débutant la muscu je devais bien faire 76Kg .... au début tu verra quelques changement mais surtout tu les sentiras, ensuite tu stagnera (c'est a se moment qu'il ne faut pas abandonner et s'accrocher), et passer se stade tu va "exploser".(donc 1mois et de mi et plus rien pendant 2mois, autant dire que tu recommencera quasiment a zero)

Moi je te conseil de prendre un peu de proteine (genre de la Whey aprés l'entrainement et au levé), mais pour tes encats n'hésite pas a manger du fromage , blanc , de la viande blanche, du thon etc .....
Aprés reste a savoir quelle masse tu veux prendre.

Mais autant te dire qu'étant grand tu sera jamais massif, ou alors .........

Pour les exos sans appareil , t'a les Pompes grand classique, que tu peux faire de plusieur façon (mains serré, écarté, pieds sur élevé, etc ...).

[Vinrie]

Merci beaucoup pour ton intérêt.. que me conseillerais tu de faire finalement ? Supposons que je commence réellement à la rentrée , avec 2 ou 3 séances par semaines. Je dois réaliser quelles genres de répétitions sur les appareils ?

En tout cas j'aimerais bien arriver la ou tu en es maintenant , dans les 95 kg je serais heureux.

Pour l'alimentation je vais essayer de suivre ce que tu m'as dis, le thon etc...

[Lily]

Merci beaucoup pour ton intérêt.. que me conseillerais tu de faire finalement ? Supposons que je commence réellement à la rentrée , avec 2 ou 3 séances par semaines. Je dois réaliser quelles genres de répétitions sur les appareils ?

En tout cas j'aimerais bien arriver la ou tu en es maintenant , dans les 95 kg je serais heureux.

Pour l'alimentation je vais essayer de suivre ce que tu m'as dis, le thon etc...

Bonjour Vinrie et bienvenue.

Pour prendre de la masse, il te faudra au minimum trois séances/semaine.

Il faudra également être très vigilant au niveau de ton alimentation (une semaine type serait la bienvenue pour qu'on puisse te dire si tes rations sont suffisantes et équilibrées).

Le volume se travaille en général en série de dix répétitions. (mais on varie entre huit et douze pour éviter l'"accoutumance" musculaire)

Pour prendre du volume, il faut une somme de travail assez conséquente, des récups entre les séries pas trop longues ni trop courtes (il faut être capable de refaire la série suivante jusqu'au bout et avec intensité ).

Il faut que chaque séance soit intensive sur au moins un groupe musculaire, en veillant à ce que chaque groupe ait eu droit à au moins une séance intensive par semaine.

Il faut également des programmes d'entraînement variés au niveau des méthodes de travail et jouer sur les variations d'intensité (par exemple le lourd-léger) et sur les types de contractions. Et bien sur, varier le nombre des séries pour chaque groupe.

En "travaillant", tu peux prendre du volume, même avec ta taille.

Voilà pour quelques premiers éléments.

Cordialement.

[jyjy]

Si tu tiens à t'occuper 1 mois avant de partir en vacances, c'est pas un problème même si tu repartiras de zéro mais bon au moins tu vois d'entrée comment ça se passe. En étant grand c'est dur de prendre en épaisseur ça c'est clair, mais bon tu prends quand même bcp si tu suis 3 principes : entrainement - nutrition - repos.

entrainement : régulier - intensif - logique.

régulier : 3x / semaine en full body. +4x / semaine en split.

intensif : entrainement court (moins d'une heure 30) - tempo rapide - peu de repos entre les séries. charges adaptées en conséquence, pas besoin de charger le plus possible pour prendre en masse, c'est une idée reçue ça.

logique : faire des exercices de bases, poly articulaires (DC / RM / SQT / tractions / DM), limiter voire supprimer tous les exos d'isolation! (curl / shrug /.....)

nutrition : équilibrée - riche en glucides et protéines.

manger bien mais pas mal pour bien faire une prise de masse, il faut de l'appétit mais pas n'importe quoi et n'importe quand non plus. Viandes blanches / poisson / lait / yaourts / viandes rouges / légumes VERT / riz / patates...
pas de mac do fini les pizza tous les dimanches, limite la prise de gras inutile car après c'est chiant une sèche, surtout si t'as bcp à perdre.

repos : 24h-48h entre chaque entrainement, et faire de bonne nuit de sommeil, +/- 7h-8h. c'est pendant le sommeil que tout se fait! faut pas le négliger.

pour toutes les question que t'as en tête, regardes aussi les autres post car ici tout se recoupe, il faut s'intéresser un minimum pour savoir comment procédé, ça tombe pas tout cuit dans la bouche. Il y a d'autre site aussi à voir comme musculation.com surement l'un des meilleurs car tout y est surtout sur la dièt sur les programmes sur les exos sur les méthodes tout quoi!

[Keucha]

+1 avec Lily et Jyjy

[his airness]

Pour exemple voilà a quoi je m'en tiens personellement
Lundi : Jambes (comme j'ai entrainement de Basket le mercredi , Vendredi et match le samedi c mon seul jour ou je peux les faire sans étre grillé ni me griller)
Mardi : Dos + Abdo (tu peux ajouter un exo de Biceps si tu juge que T bras en ont besoin)
Mercredi : Epaul
Jeudi : Rien (ou vite fait les jambes , pour le basket)
Vendredi : Pec (et si tu veux des triceps ajoute un exo de triceps)
Samedi : Abdo et suvent 2 exos pour le dos (ouais étant grand on a toujour l'air longiligne alors je fais une fixette sur mon dos)

Aprés chaque entrainement un peu de Whey, cmme au lever.

Par contre perso j'alterne les "méthode" d'entrainement (tout les 2-3 semaines) , une fois progressive (15 rép puis je monte le puis 12 rép etc ..jusqu'a 5 rép),pyramidale, 5x12, ou 5x10 etc ...

par contre je dis pas que c'est l'entrainement parfait, moi ça me permet de pas m'ennuyer, que se soit pas toujours pareil chauqe semaine, et je trouve avoir un bon rapport gabarit/puissance voilà.

[Vinrie]

merci à tous pour vos réponses, je vais pratiquer tout ce que vous mavez dit à partir de la rentrée, jespere trouver un club dans la région annecienne qui me permettra de progresser :)