Je me décide enfin à exposer mon cas et je voudrais savoir si je suis sur la bonne piste, tout en récupérant quelques conseils, pourquoi pas :)
Brièvement sur moi : aujourd'hui j'ai 28 ans, 1m74 pour 64kg, de type ectomorphe avec pas mal de graisse localisé "uniquement" au niveau du ventre et des pécs.
A mes 21 ans, je faisais 1m76 pour 70-72kg (en fonction des saisons), peu de masse graisseuse, grâce à mes nombreuses années de football et de natation.
Ensuite j'ai eu des soucis de santé : accident de voiture, touché aux cervicales + malformation osseuse (courbure cervicale droite, voire légèrement inversée) + d'autres coups du destin + mes études = interdiction de pratiquer n'importe quelle activité physique jusqu'à mes 24 ans. A ce moment j'étais à 57kg (avec du ventre), mode de vie sofa potatoes.
Rassurez-vous, me muscler le dos m'est vivement conseillé, mais en faisant bien attention à mes positions.
Durant les 3 dernières années, j'ai pratiqué avec plus ou moins de sérieux les salles de fitness. Bon on va pas dire que j'ai totalement perdu mon temps vu que j'ai appris les rudiments de la musculation et que j'ai rééduquer tout mes muscles (triplé ou quadruplé la charge sur chaque exercice, pas si dur quand on commence avec une barre à vide au développé couché par exemple... quoique même à vide j'arrivais pas à la stabiliser!). J'ai également énormément progressé en cardio (je suis passé de 5 minutes de course à 7km/h à 45 minutes à 12km/h, limité par mes articulations des genoux). Mais sur la dernière année, on ne peut pas dire que mes progrès ont été folichons...
Je n'ai peut-être pas été très bien conseillé et coaché (sans prétention de ma part et avec tout mon respect pour les connaissances des professionnels) : tous les programmes que j'ai pu avoir étaient en Split Routine, j'ai la conviction que ce n'était pas adapté à mon physique et à ma situation.
Aujourd'hui j'ai envie de pratiquer à domicile, en m'appuyant sur des œuvres comme la méthode Lafay qui a radicalement révolutionné ma vision de la musculation, et m'a beaucoup redonné espoir.
Ah oui j'ai oublié de dire que je suis très nerveux, émotif et complexé par mon physique. Une mauvaise séance et j'ai envie de tout casser autours de moi. J'ai pas vraiment le moral et j'ai assez honte d'être tombé aussi bas en terme de performances, ce qui peut parfois me faire arrêter une séance en plein milieu. Je suis encore loin de pouvoir égaler ce que je pouvais faire à mes 20 ans...
Mes objectifs sont de retrouver confiance en moi, avec un physique proche de celui que j'ai pu avoir, voire meilleur sur le long terme. Je sais qu'à partir du moment où j'aurai atteint certains objectifs sportifs (comme par exemple une série de 6 tractions, aujourd'hui j'en fait pas une seule...), je vais reprendre plaisir à m'entraîner et ça ira tout seul, comme une drogue :)
J'ai vraiment accroché sur la méthode Lafay mais j'ai pas le mobilier pour le niveau 1 (qui me parait déjà assez difficile d'accès), inutile de parler du niveau 2.
J'ai donc pensé à un programme perso pour commencer, avec le matériel à ma disposition : un "appareil dos" : prises pour tractions normales et 2 fois largeur d'épaules, dips, chaises romaines et push-ups. De plus j'ai 2 haltères de 5kg max chacun.
Je pensais à investir prochainement dans 2 haltères à charges variables et une ceinture de maintien pour le dos (c'est pas que je porte lourd, mais étant à domicile, je préfère prendre cette précaution).
Je me suis également beaucoup documenté via internet sur les programmes que je pourrai faire : il semblerait qu'à mon niveau, malgré ce qu'on a pu me faire faire par le passé, et pour mon type morphologique et mes objectifs, qu'un entraînement en full body 2 à 3 fois par semaine soit plus indiqué... avec 2 séries sur chaque exercices. Effectivement j'avais remarqué en Split Routine qu'à 4 ou 5 série après échauffement, je me pulvérisais complètement les muscles, m'empêchant de bien effectuer l'exercice suivant, travaillant plus ou moins le même groupe musculaire.
Je crois également avoir deviné pourquoi je stagnais avec mon programme au club de fitness : il n'y avait aucun exercice dédié aux biceps et triceps, ceux-ci étant censés travailler en même temps que le dos et les pécs. Je pense fortement que mes bras sont un peu sous-développés par rapport au reste et ont freinés mes exercices.
Donc voici le programme que j'envisage de faire : 3 séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi), 2 séries de chaque exercices, nombre de répétitions entre 8 et 12, vitesse d'exécution normale voire lente (pour combler le poids de mes haltères qui peut être légers), 1min à 1min15 de temps de repos :
Haut du corps :
0. Echauffement : 5 minutes
Deltoïdes et Trapèzes :
1. Elevations latérales, bras tendus.
2. Haussement d'épaules en rotation.
Dorsaux :
3. Tirage de barre (avec des haltères à la place) en pronation.
Pectoraux :
4. Push-ups 2 fois largeur d'épaule, (je fais 5 répétitions max :/), sera remplacé par des Dips quand j'y arriverai...
Triceps :
5. Extension verticale avec haltère
Biceps et avant-bras :
6. Flexion biceps en pronation
7. Flexion alternée, prise marteau
Bas du corps :
0. Echauffement : 5 minutes
Fessiers :
8. Relevés de bassin
Quadriceps :
9. Fente avant
Ischios
10. Squats avec haltères, jambes écartées (mais pas trop :) )
Mollets :
11. Extensions avec haltères
En fin de séance :
Abdominaux (j'ai horreur de tout ce qui est à base de crunchs, je suis plus concentré sur le mouvement que sur l'effort, à cause de mes cervicales) :
12. Décollé de bassin
ou selon mon humeur
12b. abdo à la chaise romaine
13. Étirements : 20 à 30 minutes.
J'alterne haut et bas du corps en premier à chaque séances.
Mardi et jeudi, je fais du cardio (vélo d'appartement).
Samedi et dimanche repos.
Concernant mon alimentation, c'est l'anarchie j'en suis conscient. Aujourd'hui je suis à 2 repas par jours :
-Légumes, viande, laitage, pain le midi
-pâtes ou riz en grande quantité, oeuf ou viande le soir
ou inversement, mais si légumes le soir, j'ai du mal à satisfaire ma fringale.
J'ai énormément de mal à manger le matin, et si je me force j'ai vraiment plus faim le midi.
Le midi je mange raisonnablement. Le soir je suis un vrai ogre.
Je sais qu'il faudrait que je décale une partie de mon repas du soir à 16h...
En plus j'ai remarqué que je buvais peu en journée (0.5L environ, sans les 2-3 cafés), et entre 2L et 3.5L le soir... Je sais que c'est énorme mais j'ai tout le temps soif le soir. Je vais essayer d'équilibrer un peu ma consommation (je parle bien d'eau, hein...).
Je vise de me forcer à manger :
-céréales dans lait demi-écrémé (j'arrive pas à boire le écrémé), un fruit le matin.
-Légumes, viande/poisson (poisson c'est dur... mais bon!), laitage, pain le midi.
-fruit, 1 œuf cuit dur (?), 1 barre de céréales (?) à 16h
-pâtes ou riz, viande ou 2 œufs le soir.
J'évite déjà le beurre, les fritures, la charcuterie et les fromages à haute matière grasse. D'après Olivier Lafay je peux manger ce que je veux à volonté, mais j'aimerais perdre ma brioche au plus vite ;)
J'avoue que pour passer à 6 repas par jours... on verra ça plus tard ! Au niveau des compléments alimentaires, je suis vraiment perdu, ça pourrait peut-être combler ce vide ?
Je dors 6 à 7h, de 0h-1h à 7h. Je sais que c'est peu, mais si je prend pas un peu de temps pour moi le soir, je vais péter les plombs à enchaîner les journées de travail !
Donc, ben merci de m'avoir lu déjà ! J'ai un peu raconté ma life, mais bon...
Je suis vraiment très réceptif à vos moindres conseils et remarques
Merci pour tout !
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