mmmh ce que j'en pense, c'est que déjà, un repas à 40g de protéines, c'est pas mal. Ensuite, mes recommandations concernant le dosage des protéines à 3 doses journalières n'est pas excessif dans le sens où vous pratiquez quasiment tous une prise de masse.
La prise est d'autant plus importante que vous souhaitez prendre une masse sèche. La prise de protéines de masse sèche se doit d'être en surcharge, car les glucides ne sont pas là pour augmenter l'assimilation de protéines. Aussi, il est clair qu'une partie des protéines n'est pas assimilée à 100%.
Maintenant, pour un cycliste, par exemple, 2 prises journalières me semblent justifiées. Mais pour un adepte de la musculation, en prise de masse, 3 doses de 30g sont importantes. Déjà tu pars sur une dose journalière totale de 83g environ, et tu en auras peutèêtre 70 d'assimilées.
Je pense avoir répondu à ta question?
Je suis un peu à côté de mes pompes ce soir... lol
mmmh ce que j'en pense, c'est que déjà, un repas à 40g de protéines, c'est pas mal.
En effet, mais je suis à mettre dans la catégorie "goinfre"
Parfois un simple plat cuisiné + sandwich + yaourth fait pile 40g en tout.
Après avec un vrai repas, entrée oeufs durs + viande en repas + pain + dessert, ca les fait facile aussi.
Citation:
La prise est d'autant plus importante que vous souhaitez prendre une masse sèche. La prise de protéines de masse sèche se doit d'être en surcharge
En surcharge oui, mais là j'avais vu qqe part qu'on parlait dans ce cas de 1.5g/Kg de protéine, soit dans mon cas 117g au total sur la journée, avec nourriture + poudre. Si j'arrondi, 2 doses à 30g de 95, et 2 repas à 40g, ca me fait 140g (supérieur à 117g). C'est déjà une surcharge au dessus de la surcharge conseillée. Donc avec 3 doses, j'arrive à 170g, et c'est même supérieur à 2g/Kg de poids (156g ds mon cas pour 78Kg), qui est la limite haute pour une cure lors d'un entrainement intensif.
Ce que je veux dire, c'est qu'avec mon poids (je ne pèse pas 100Kg), 3 doses c'est une grosse surcharge, certes bénéfique pour la croisance musculaire, mais que mon médecin trouve top importante pour les reins sur une durée non limitée. En clair je parle stt de santé, pas de performance.
Pense tu que mon raisonnement comporte des données éronnées ?
Je ne prétend pas être en possession de toutes les informations, mais mon médecin reçoit bcp de sportifs de tout type, y compris des gens faisant de la musculation, il connait les suppléments protéines, et pour lui une telle dose se fait en cure d'un mois mais pas plus, au vu de la quantité.
Maintenant tu me dira peut être, il y a plein de médecins, d'expert, et de spécialistes, tous très diplomés, qui ne sont pas d'accord entre eux ! Et tu aurai raison. Notamment en matière de musculation, on voit pleins d'informations contradictoires. Sur ce forum cependant les informations sont de qualité, c'est pourquoi j'amène un peu ce "débat" en quelque sorte, pour peut être améliorer les choses, ou simplement les confirmer.
Au final, tout ce que je dit repose sur ces données de 1.5g/Kg et 2g/Kg, ainsi que l'avis de mon médecin. Mais si tu as d'autres données plus justes, nous somme tous preneurs je pense
Bon, pour moi, ce qui cloche dans ton raisonnement, ce n'est pas la démarche, qui au contraire est très bonne, mais la comparaison des protéines entre elles que tu ingères.
Tu assimiles les protéines ingérées lors de repas à celles ingérées en poudre. Ce qui n'est absolument pas comparable. Bon, pour moi, le dosage de protéines n'est pas à 2g/kg, ni 1,5. Me basant sur les méthodes USA à ce niveau, pour une personne de 70 à 100kg, entre 2,5 et 3,3g de protéines par kilo. Pour un individu comme toi de 78kilos, ça te porte à un apport nécessaire de 195g de protéines/jours, quand on se base sur un rapport de 2,5g/kg.
Maintenant, tu manges du poisson, tu manges des oeufs, du blanc de dinde, tu peux utiliser la valeur des protéines contenues dans ces produits de façon brute, et encore... Mais si tu manges un cordon bleu, ou autre, et que tu prends les protéines contenues dedans....... Ce n'est pas "ajoutable" de façon brut, à ta liste de protéines ingérées... Une protéine, et c'est ce que je fais lors de comparatifs, ce n'est pas une protéine classique, elle dépend de nombreux éléments... Le fait de chauffer, déjà, dégrade la protéine! Oui, pour 100g de poisson, tu vas peut-être avoir 17g de protéines... Mais une fois qu'il sera passé au four, et bien t'en auras un peu moins...
Alors quand on se base sur du 1,5g/kg, pour ma part, je pense que l'on est à côté de la plaque.
Maintenant, reinalement parlant, puisque c'est également de santé dont nous discutons... Avec une protéine telle le X-Treme 95, va valeur biologique de 130 lui confère une assimilation et une digestibilité énorme. Entre ingérer 30g de X-Treme et 30 de protéines animales issues de viandes, par alimentation directe, tu peux être certain que les déchets qui arriveront aux reins seront constitué à 70/80% des déchets produits par la protéine animale directe...
Après, il y a bien entendu un moyen exact, ou quasi exact, de savoir combien de protéines tu dois ingérer. Mais c'est très poussé, car en fait, la protéine, en elle même, ne signifie rien. Ce qui importe, ce sont les acides aminés qui découlent de la dégradation de la protéine. Rappelle toi certaine protéines qui pour 100g de protéine pure, n'ont que 90g d'acides aminés...
Pour savoir réellement ce qu'il te faut, il faudrait utiliser des indices. Là je pousse plus loin, mais comme tu es avide de connaissances...
Il faudrait dans un premier temps déterminer l'indice chimique de la protéine, ce qui revient à la valeur biologique: Plus elle est importante, meilleure elle est, car elle augmente son assimilation, et sa digestibilité. Plus il y a de protéines à haute valeur biologique, moins il y a de déchet pour les reins! Ensuite, il faudrait déterminer le CUD (Coefficient d'utilité digestive) pour savoir quelle proportion des protéines ingérée est utilisable par l'organisme, après dégradation de la protéine dans ton corps...
Il est trop aisé de se baser sur du 1,5 ou du 3g par kilo de poid de corps... Ce serait trop simple, et nous savons que tout ce qui touche à notre corps est loin d'être aisé à maîtriser.
Tout d'abord merci pour ta réponse, et pour ne pas prendre mal ma démarche, je ne savais pas comment tourner mes questions.
Pour les déchets, je ne sais pas comment on peux mesurer, mais visuellement mes urines sont toujours claires dans la journée, étant donné que je bois beaucoup (de l'eau !). Si c'est un critère, ou voir même LE critère pour savoir si les reins ont trop de déchets à traiter, je ne devrai pas me faire de soucis. Cependant peut être que ça n'est pas aussi simple, aucune idée.
Quand tu me parle de quantité de 2.5g à 3.3g par Kilo, ca n'a en effet rien à voir, avec ces données là, 3 doses de 95 passent sans problème. Tout le problème est donc d'avoir les bonnes données au départ.
Le dernier que je donne, c'est pour montrer que quelqu'un pret à préconiser 3g de protéine, suggère aussi 6L d'eau dans la journée ce qui est mortel... Je ne comprend même pas comment on peut écrire ça.
Sinon le consensus dans les articles francophones, ainsi que certains medecins français (dans un des liens une personne parle aussi de son medecin), c'est bien entre 1.5g/Kg et 2.0g/Kg. On est bien en dessous des 2.5g/Kg à 3.3g/Kg.
D'un autre côté les explications de Fab sur la Valeur Biologique et les déchets moindres, comparer à une nourriture classique, est encourageant.
J'avoue que je manque d'arguments pour continuer, je trouve simplement dommage qu'il n'y ai pas un consensus dans le corps médical et sportif, clair et net. Les performances optimales c'est important, mais dans le respect de sa santé, c'est encore mieux. Si 2g est parfait pour performance et santé (niveau performance je peux témoigner que ca marche très bien!) et bien c'est vraiment génial. Je suis simplement de nature prudente, je veux du résultat, mais pas à tout prix :)
Je suis assez gêné quelque part d'avoir cette discussion, tout comme je l'étais de parler de ça à mon medecin, j'avais peur d'une discussion genre, medecin : "ah nan faut surtout pas plus que 1g" et moi de dire "si si j'ai vu sur le net que 2g c'est bon" ^^
Si d'autres personnes souaihent apporter leur point de vue, témoignages,
liens internet, avis de medecin ou de particulier, je pense que tout est bon à prendre.
D'ailleurs je me rend compte que je détourne mon propre sujet, peut être faudrai-t-il couper ce sujet et en faire un à part ?
En tout cas merci Fab de permettre d'avoir cette discussion, certains auraient pu mal le prendre alors que je ne suis animé que de bonnes intentions en posant ces questions.
Non non, aucun soucis là dessus, cette discussion est très intéressante.
Bon, moi de mon côté, j'ai contacté directement Inko. Sans leur vouer une totale confiance, car il faut garder son instinct critique, bien entendu.
Bon, au niveau rayon élaboration des produits: niveau musculation, le poid n'est pas à prendre en compte de la façon dont on l'envisage. Pour envisager une norme de tant de protéines par kilo, il faut prendre en compte la masse d'eau résidant dans le corps du "sujet" (<- je cite lol), son âge, et l'intensité d'une séance. C'est encore un calcul de fou, en fait. Les bodybuilders vont voir des spécialistes pour ça... Et je me demande si nous avons ce genre de spécialistes en France... sans compter le coût de l'examen...
Maintenant, au niveau diététicien Inko: Leur recommandations classiques: Pour un homme qui pratique la musculation avec assiduité (full body + cardio 3x/hebdo = assiduité), âgé de 20 à 35 ans pour 60 à 90kg les 3 doses de 95 sont totalement absorbées (pour eux une bonne protéine en whey concentrée commence à une valeur biologique de 105), même avec des bon repas. Pour eux, faut bien préciser le dosage en fonction du type de protéines, car elles ont différents types d'assimilation. Caséine faut en prendre moins, car assimilation plus lente, donc plus de résidus...
Sinon il m'a répêté ce que je disais avant concernant l'évaluation de la dose de protéines...
Enfin bon, voilà.
Après, tout cela dépend de tant de choses! C'est totalement hallucinant! En fait, si on veut faire du sur mesure, cela demande des capacités médicales et pharmaceutiques démentes.
En prenant le cas d'une personne de 60 kg, qui prends 3 doses de X-Treme 95, ça nous donne 85g de protéines pures. Faut pas non plus oublier qu'à partir du moment où l'organisme est sollicité musculairement, le métabolisme va s'habituer à consommer plus de protéines, même au repos. Quand on sait qu'une dose de Whey concentrée de qualité a son pic d'assimilation, où 60% des protéines disponibles sont absorbées en 30 minutes maxi, il n'en reste pas beaucoup dans le corps...
Alors j'ai tendance, personnellement, à ne pas prendre réellement en compte la mesure de 2g/kg etc, parce que quelque part, un individu de 25 ans qui pèse 55kg, qui ne prends par exemple que 1,5g/kg, ce qui lui donne un apport protéinique maximum de 82,5g de protéines/jour, est totalement àcôté de ses pompes... Les muscles dont il dispose sont forcément demandeur, et s'il s'avère être extomorphe, il assimile beaucoup plus vite la matière qu'un mésomorphe. Donc en mangeant, une dose de X-Treme, et il a ses 82,5g de protéines. Sauf qu'il ne progresse pas...
Et il ne faut pas oublier que pour la croissance musculaire, il faut une surcharge protéinique, même légère, afin d'apporter en continu l'énergie nécessaire.
Le fait de dire que si l'on s'entraîne un jour sur deux, les jours de repos il faut baisser l'apport protéinique est une sinistre connerie, sachant qu'en fait, le muscle se construit au repos, la nuit suivant l'effort et le lendemain.. Ce n'est pas pour rien qu'on a des crampes le lendemain...
Voilà, je crois que j'ai dit tout ce que je pensais de cette histoire. En tout cas heureux d'avoir participé à cette conversation Guillaume, qui n'est peut-être pas terminée, ce qui ne me dérangerait aucunement, voir au contraire.
Je tenais à ajouter, avant toute réponse de Guillaume, que ce que j'énonce n'est pas une certiture. Pour moi c'est une conviction, mais qui tend à être remise en question.
Maintenant, je me trompe peut-être.
Je crois effectivement que la vison de la médecine française, et la vision diététique sportive n'est pas la même chose.
Ensuite, je crois qu'un médecin ne peut échapper à la vision négative des suppléments nutritionnels, sauf quelques uns, comme le tien, Guillaume.
Merci pour tes réponses Fab Je serais très intéressé que d'autres personnes participent, ça ajouterait des données.
J'ai passé du temps tantôt à chercher partout où je pouvais des infos, et entre
le 2.5g/Kg (195g ds mon cas) ou bien le (poids - %graisse)*3g/Kg (ca tombe pile aussi sur 195g pour mon poids), j'arrive pas beaucoup plus loin. Partout la moyenne semble être 2g/Kg (souvent 1.7 ou 1.8, parfois 2.5). Ca reviens au final sur 3 doses de 95, et deux repas de 35g de protéines.
Au final c'est toujours la parole d'un medecin qui pèse lourd psychologiquement, d'où ma démarche. Espérons que d'autres personnes viendront apporter leur opinion
En tout cas merci pour cette discussion constructive
Il ne faut pas que ces prescriptions protéiniques deviennent un soucis, et il ne faut en aucun cas qu'il y ait un impact psychologique... Je ne plaisante pas. Une bonne croissance musculaire est tablée sur un bon mental en premier lieu.
Alors fait ton calcul toi-même, après tout, tout cela est très personnel, comme je te l'ai dit.
Et j'avoue par cette même discussion que je ne possède pas les clés pour te répondre, ne pouvant effectuer les calculs qui s'imposent pour déterminer la dose exacte de protéines nécessaire et surtout tolérable pour ton corps.
En fait ce que tu dis me parait très logique et sain, si en plus on bois assez pour évacuer, en toute logique je ne vois pas le soucis. En plus c'est efficace !
Il suffirait d'une ou deux études, démontrant que 2g/Kg de protéines n'est en aucun cas dangereux pour le rein (j'avais lu "qqe part" que quelqu'un disait qu'une étude avait montrée que jusqu'a 2.5g ce n'était pas dangereux). Histoire d'enfoncer le clou. D'après mes recherches :
the subjects required 1.2 to 1.3 grams of protein per kg per day (about 0.54-0.59 g/lb) to maintain their muscle mass, as long as their energy needs were met. If the intensity of the exercise was increased in order to increase muscle tissue, the requirements were increased up to 1.5 grams/kg/day (about 0.68g/lb). However, if calorie intake is reduced to achieve muscle gain and fat loss at the same time, then protein needs increase to 1.8 - 2.0 grams/kg body weight per day (about 0.81-0.9g/lb).
These data suggest that the recommended daily allowance for athletes in
training, ranges from 1.2 to 1.8 g/kg/day, which when coupled
with increased food consumption that accompanies training re-
mains 12-15 percent of their daily caloric need. The general
population currently consumes at least 1.0 g/kg/day, and most
athletes routinely consume 1.2 to 2.0 g/kg/day because of their high total energy intake.
[...]
Currently, there is no evidence that very high protein diets,
greater than 2.0 g/kg/day, will improve performance, increase
muscle size, or increase strength. Excess consumption, in very
high protein diets, may also come with health risks.
Et enfin le plus intéressant, article en français dont je conseille la lecture, car tous les faits avancés sont basé sur des études dont les noms sont donnés :
En fait, leur apport quotidien en protéines devrait être augmenté de 100 % par rapport à celui d’individus sédentaires (1,6 à 1,8 contre 0,8 g/kg)
Citation:
Effets secondaires d’un excès de protéines
Auparavant, certains chercheurs soulignaient que l’excès de protéines pouvait conduire à l’ostéoporose. L’homme paléolithique, malgré une consommation plus importante de protéines (30 %) absorbait approximativement 16 mg de calcium pour chaque gramme de protéine (Eaton, B., & Nelson, D.A. (1991). Calcium in evolutionary perspective. American Journal of Clinical Nutrition, 54, 281S-287S). Il suffit donc de consommer 20 mg de calcium par gramme de protéine pour éviter ce problème. La consommation de fruits et légumes est indispensable pour réduire la charge acide causée par trop de protéines et créer un équilibre alcalin. (2001. Exercise, bone and nutrition. Proceedings of the Nutrition Society, 60, 265-274).
“Il n’y a aucune corrélation entre la consommation de protéines, la créatinine, l’excrétion d’albumine et de calcium. Pour conclure, il apparaît que la consommation de protéines, en-dessous de 2,8 g/kg/j, ne détériore pas la fonction rénale chez des athlètes entraînés comme l’indique les mesures de leurs fonctions rénales” souligne Jacques R. Poortmans et Olivier Dellalieux dans une étude récente. [(2000). "Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes?” International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 10 (1).] Le seul problème créé par une alimentation trop riche en protéines est la déshydratation. La protéine métabolisée exige plus d’eau que de graisses ou d’hydrates de carbone. Il est conseillé de boire davantage.
Voilà donc quand on consomme 2g de protéines par Kg par jour, voir un peu plus, il faut boire plus et ne pas avoir de carence en calcium. Pas de danger pour les reins. Cela vaut bien sûr si on n'a pas de problème rénaux
à la base, consulter son medecin si vous n'êtes pas sûr.
Trouve tu cela satisfaisant Fab ?
Cordialement,
Guillaume.
Dernière édition par guillaume76 le Ven 22 Juin 2007, 10:40; édité 1 fois
Ben apparemment, ça rentre dans les cordes de que je préconise, alors je suis assez satisfait.
J'ai un sens inné du dosage! mdr
Bon, donc si on se met ok pour aller jusqu'à 2,2, coupons la poire en deux, ça nous fait dans ton cas un apport de 2,2x76=167g de protéines par jours. Avec deux repas à 40, ça te fait du 80g de protéines, j'arrondis les angles, hein, on va pas se chamailler pour 2g, donc donc 167g - 80g ingéré naturellement, ça nous fait du 87g de protéines. 3 doses de X-Treme 95 t'en donne 85,5.
Je crois que nous tombons bien.
Maintenant, j'ai envie de pousser plus loin.
Il s(agirait de savoir si la concentration de la protéine a une incidence sur son assimilation. je ne parle pas de sa qualité (qui bien entendu en découle) mais de son équivalence en acides aminés. Si 100g de X-Treme 95 produisent par exemple 120g d'acides aminés, alors que penser de la Isolat WHey de FutureLab qui en produit 129 il me semble.
Enfin est-ce qu'il ne faut se soucier que de la dose de protéine à assimiler, ou également de la dose d'acides aminés qui résulte de son ingestion...
Ben apparemment, ça rentre dans les cordes de que je préconise, alors je suis assez satisfait.
J'ai un sens inné du dosage! mdr
Bon, donc si on se met ok pour aller jusqu'à 2,2, coupons la poire en deux, ça nous fait dans ton cas un apport de 2,2x76=167g de protéines par jours. Avec deux repas à 40, ça te fait du 80g de protéines, j'arrondis les angles, hein, on va pas se chamailler pour 2g, donc donc 167g - 80g ingéré naturellement, ça nous fait du 87g de protéines. 3 doses de X-Treme 95 t'en donne 85,5.
Je crois que nous tombons bien.
Tout à fait, sachant en plus que certains repas peuvent faire du 30g (avec 40 je compte large) ca peut faire 10g de moins sur la journée soit 157, ce qui représente 2g/Kg/jours.
D'après leurs tests scientifiques, ils suggèrent que 1.8g/Kg/jours est suffisant, mais qu'il n'y a pas de danger en dessous de 2.8, donc autant aller à 2 voir 2.2, je suis d'accord (pour peu qu'on boive suffisamment, point très important).
Citation:
Il s'agirait de savoir si la concentration de la protéine a une incidence sur son assimilation. je ne parle pas de sa qualité (qui bien entendu en découle) mais de son équivalence en acides aminés. Si 100g de X-Treme 95 produisent par exemple 120g d'acides aminés, alors que penser de la Isolat WHey de FutureLab qui en produit 129 il me semble.
Enfin est-ce qu'il ne faut se soucier que de la dose de protéine à assimiler, ou également de la dose d'acides aminés qui résulte de son ingestion...
Alors là, très bonne question. Partout toutes les données sont basées sur les protéines et non les acides aminés. Mais d'après le lien suivant (anglais) :
http://www.nephron.org/nephsit.....in_ckd.htm
Ils précisent comme tu disait que les protéines mieux réparties en acides aminés, vont fournir des couples d'acides aminés qui seront utilisés par le corps, donc il y aura moins de déchets pour des protéines de qualité. Ils parlent précisément de haute valeur biologique = moins de déchets pour les reins. Donc à partir de là, mon interprétation personelle, c'est que tant que les protéines ont une haute Valeur Biologique, c'est la quantité de protéine qu'il faut regarder, car les déchets seront de toute façon moindre.
Cependant, pour des protéines de VB basse donc de moins bonne qualité, il y aura plus d'acides aminés "orphelins" qui ne pouvant être utilisés, seront évacués par les reins (car le corps ne stock pas les acides aminés).
Citation:
Sinon ça va tu es rassuré?
Oui tout à fait, la curiosité ça a parfois du bon
En plus ca te permet de confirmer que tes conseils sont bons
D'ailleurs comme je l'avais marqué, mon medecin ne m'avait pas dit "attention c'est beaucoup, c'est hyper dangereux supprime la prise de prot!" mais plutôt "ca correspond à une dose de compétiteur sur 1 mois, ca fait beaucoup à évacuer, réduit plutot à deux doses". Après sans informations complémentaires, on interpète comme on veux.
EDIT : après un simple calcul, sa préconisation reviens en fait par coincidence à 1.8g/Kg/jours (pour muscul 3x/semaine + 1 jour de piscine ou cardio).
En conclusion de tout ça (je ne clos pas la discussion, j'aime juste faire des synthèses ^^) :
- protéines conseillées de 1.8g à 2.2g. Disons que 2.0 c'est très bien, j'ai eu des progressions très rapide à ce dosage.
- plus on prend de protéines, plus il faut boire, c'est vital. A court terme le manque d'eau augmente la quantité d'acide urique dans le sang (les reins peinent à filtrer) ce qui occasione entre autre des tendinites. A long terme, c'est les reins qui souffrent. 1.5L d'eau par jour c'est le minimum. Rajouter au moins 0.5L les jours de musculation, ne pas avoir peur d'atteindre 2.5L les jours d'entrainement (d'après mon medecin, voir même 3L).
- une plus grande consommation d'eau (obligatoire en période de prise de protéines et d'activité sportive) doit s'accompagner de Calcium dans la nourriture de tous les jours et/où dans les poudres protéinés, afin d'éviter à long terme l'ostéoporose.
- préférer des protéines à haute Valeur Biologique : meilleurs résultats, et meilleurs pour la santé car moins de déchets
C'est un peu une synthèse de plusieurs sources : Fab, divers études ou articles sur le net, et mon medecin. Tout le monde ne sera peut être pas d'accord avec tout, mais je crois qu'on peut difficilement se rapprocher plus de la vérité. Mais bien sûr je reste ouvert, tout est sujet à amélioration ou à rectification.
Je suis entièrement d'accord avec ta synthèse, c'est très intéressant. Nous pourrions mettre en ligne sur un blog cette échange d'idée, très progressiste.
Concernant le volume d'eau, j'avais déjà inclu ce paramètre, en conseillant de mélanger une dose d'X-treme Muscle 95 avec 45/50cl d'eau plutôt que les 25-30 préconisés. Aussi, 3 doses: 3x45cl= 1,35litre d'eau. En comptant les 20/30cl par repas minimum, on tombe sur 1,85litre d'eau minimum dans la journée. En montant jusqu'à 2,5 litres maximum, je suis ok. Après, 3 litres, je ne recommande pas. Car si l'acide urique fait travailler énormément les reins un trop plein d'eau les travailler énormément, ou plutôt les sollicite continuellement...
Je suis d'accord si tu veux mettre cette conversation sur un blog, je ne réclamerait pas de droits d'auteur
Pour l'eau personellement, je rajoute 40cl d'eau+jus d'orange (un mélange), donc ca me fait 1.2L + une bouteille de 1.5L que je me réserve sur la journée, ca me fait du 2.7L.
Bon, je m'attaque à la consommation d'eau maintenant, ça m'a l'air compliqué aussi :
American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical
Activity: Consensus Statements http://www.acsm.org/Content/Na.....s_2005.pdf
14 pages à lire très complètes (anglais toujours). Plusieurs données intéressantes :
- une alimentation de 2500 à 3000Kcal fournira environ 1L d'eau (qd on préconise de boire 1.5L par jour, c'est en plus de ça, ne pas l'inclure je pense)
- après l'effort, le fait de boire (par ex) 2L en une fois (c'est pour l'ex, ça n'est pas conseillé) sollicite rapidement l'envie d'uriner, et beaucoup d'eau sera rejetée de cette façon. Alors que prendre ces 2L par prise de 50cl toutes les 20 à 30mn après l'effort confère une meilleur réhydratation.
Remarque personelle, peut être vaut il mieux prendre plus d'eau d'un coup pour nettoyer les reins, car une meilleur hydratation = plus d'eau en rétention, donc moins d'eau par les reins ?
- pour une personne innactive, il est conseillé de 1L à 2L par jour (nourriture apporte 1L, donc 1L d'eau en plus).
- pour des gens modérément actifs, la quantité journalière peut varier de 3 L à 5L (c'est lié à la sueur perdue, à la chaleur). Ca me semble étonnant, mais c'est une étude sérieuse. Ne pas oublier qu'eux inclus la quantité d'eau apportée par la nourriture (environ 1L), donc en apport extérieur ça nous fait du 2L à 4L.
- sur un effort long, il est conseillé de remplacer la sueur perdue pendant l'effort, sans excéder l'eau perdue (ne pas boire plus que l'on ne sue)
Au final, ils disent qu'il est difficile de définir des normes, car ça dépend de pleins d'éléments : activité physique, type d'activité physique (sueur perdue), chaleur, type de nourriture (plus de protéines = boire plus), etc...
Y a plein d'autres chose à lire dedans, je n'ai même pas résumé 10%.
Sur l'article ci-dessus que je citai "très intéressant et à lire" j'avais oublié de donner le lien que j'ai rajouté dans le post en question, mais que je redonne ici :
http://www.nutranews.org/artic.....rticle=470
Ils disent 8 verres par jour, un verre faisant 30cl environ je pense, ca fait
240cl, soit 2.4L.
Trop boire peut provoquer une hyponatrémie (carence grave en sodium).
Bien sûr, la question vous brûle la langue : comment peut-on mourir d’avoir trop bu d’eau ? Voici comment les choses se passent dans l’organisme. Dans des conditions normales, on peut boire jusqu’à 9,5 litres d’eau par jour sans surcharger le travail des reins et sans trop affecter la concentration en sel (sodium) dans l’organisme.
Si on boit au-delà de cette quantité d’eau (remarquez que cela arrive rarement), il se produit une diminution de la concentration en sodium, l’hyponatrémie en question. Cette diminution favorise, par un simple phénomène de diffusion (osmose), un transfert d’eau vers les cellules qui se mettent alors à gonfler dangereusement.
A ce stade, la surhydratation peut causer des troubles graves du métabolisme, un oedème cérébral, voire le coma et la mort. Les personnes minces et légères qui participent à des marathons ainsi que celles qui mettent plus de quatre heures à compléter les 42 kms (elles boivent plus souvent) sont les plus à risque.
C'est surprenant, je ne fait que citer.
Difficile d'avoir une quantité claire. Strict minimum 1.5L, 2.5L me parait très bien au vu des données ci-dessus, en cas de sport et de prise de protéines. Je ne trouve pas de liens disant que 3L c'est trop. Certaines personnes ayant une maladie qui les fais boire de trop, boivent jusqu'a 10L par jour.
Cordialement,
Guillaume.
EDIT : pour mesurer la consommation de X-Treme Muscle 95, j'ai testé ce matin avec une petite balance alimentaire électronique, et 30g de poudre en 3 cuillères à soupe, c'est des petites cuillères à soupe qu'il faut prendre. Si on rempli la cuillère à soupe comme si c'était une louche de cuisine, on dépasse largement les 30g de poudre (j'ai estimé plus de 40g). Pour mesurer autrement et sans balance, la poudre doit froler la limite de la barre des 100ml sur le shaker. Juste pour info.
J'utilise pour ma part, une balance utilisée pour peser les minéraux précieux etc... 8€ sur ebay en chine!
Bon, concernant la consommation de flotte, soyons clairs: nous trouvons tous les renseignements possibles et inimaginables, mais jamais les mêmes.
Sur l'article que tu cites, et ses 9,5litres de flotte par jour, je nesuis pas du tout d'accord. Je déconseille à 300%.
Personnellement, je me base sur mon médecin, et les recommandations classiques, 2litres à 3 en période de sport, je parle en apport externes, sans comprendre l'apport alimentaire.
Oui je suis d'accord, on trouve aucune information qui concorde en ce qui concerne l'eau. 2L à 3L max pour le sport + supplémentation protéinée me semble être la bonne fourchette. Disons 2.5L avec une petite marge de 50cl
Pour les 9.5L, l'article ne dit pas que c'est la quantité journalière conseillé, mais que une telle quantité ne surcharge pas le travail des reins, c'est pour ça que je l'ai souligné (donc que 3L c'est ok). Cependant j'avoue trouver ça beaucoup trop également...
Donc ok pour 2-3L
Citation:
P.S.: Guillaume, n'oublie pas de dormir ce week-end.
Et hop, désormais voici 5 études en anglais sur le sommeil !!
Nan je déconne Aller, bon week end
Mer 20 Juin 2007, 0:39
