J'édite ce premier message pour mettre on évolution.
(ça vaut ce que ça vaut, mais ça fait toujours une motivation supplémentaire...)
Donc voilà, je vais essayer d'indiquer semaine par semaine mon programme de cardio, celui de muscu (juste pour les abdos) ainsi qu'une photo de moi, pour éventuellement voir l'évolution (j'espère !)
Merci encore à Keucha et Cobrasse qui m'ont vraiment motivé !
* Muscu :
- Lever de tronc : 5 séries de 25 reps.
- Lever du bassin : 5 série de 10 reps (OUAAA, c'est duuure !)
* Photos :
* Commentaires :
- Bon, là, je viens juste de courir et de faire les abdos, donc on a l'impression que ceux du haut sont déjà un peu dessinés, ce qui n'est pas le cas. Par contre, les pectoraux rendent pas bien sur la photo, ils sont moins "plats" en vrai...
- Enfin, la photo de derrière est un vrai cauchemar pour moi, c'est là qu'on voit mon fléau : les poignée d'amour... Désolé pour le dos, je me tiens pas droit... Arf, elle est horrible celle de derrière...
- Par contre, coool, j'ai déjà perdu 1,7 kg en 2 jours !!
Je viens en quête de nouvelles informations.
J'ai 26 ans, mesure 1m83 et pesais 90 kg il y a encore 3 semaines, 92 depuis.
Il y a 2 ans, j'avais démarré une sèche et avait perdu 8 kg en 3 mois, ce dont j'étais moyennement satisfait, car la perte n'était pas vraiment là où je le désirais.
(Première question : est-t-il vrai qu'on ne peut pas cibler les endroits où perdre de la graisse ?)
Ce qui m'embête le plus chez moi, ce sont les hanches (les "poignets d'amour" et les cuisses). Quand je marche torse nu, de dos, les poignets d'amour bougent et ça fait vraiment laid !
Pour les cuisses, idem, j'ai été footballeur pendant les 20 premières années de ma vie, et j'ai des cuisses grosses et lourdes, sèches et fermes à l'extérieur, mais grasses et énormes à l'intérieur. Quand je marche, les cuisses se touchent et se frottent, c'est vraiment désagréable...
Bon, là je vous dresse un portait assez radical, mais je ne suis pas non plus Franckenstein (pas encore ^^). Globalement, j'aime bien mon corps, assez large et musclé, mais le problème reste vraiment au niveau de cette véritable bouée que j'ai tout autour des hanches et de mes cuisses, trop grasses.
Depuis 3 semaines (grosso modo l'annonce du retour du soleil ^^), j'ai décidé de me remettre au boulot et je cours chaque jour 35 minutes + 20 minutes de musculation derrière, surtout le buste, adbos, épaules, pectoraux.
Je m'attendais à prendre de la masse musculaire ET à perdre du gras, donc je me suis dit que viendra bien un moment où je verrais le déficit sur la balance, mais non... Chaque jour, je prend du poids, quelques centaines de grammes. Depuis 3 semaines, j'ai pris 2 kilos...
Mes épaules se sont bien musclées et élargies, idem pour les pectoraux, mais le problème, une fois encore, reste au niveau des abdos. J'ai perdu de la graisse au niveau des abdos supérieurs, sous les pectoraux, et au niveau de la vessie, au dessus de l'entre jambe. C'est génial, mais du coup, ma "bouée" et encore plus nettement dessinée et je ne sais plus quoi faire pour la faire disparaître !
Je réalise bien que mon entrainement n'est pas très efficace, c'est pour ça que je viens vers vous.
Au niveau alimentation, je mange assez mal, je suppose :
MATIN
- 2 galettes de weetabix, des galettes de céréals (saupoudrées de sucre )
- 1 verre de jus de pommes
- 3 tranches de mie-de-pain avec du nutella (j'avoue encore... )
- 1 tisane
MIDI
- le plus souvent, des pâtes ou du riz avec une viande, mais rarement rouge.
SOIR
- légumes + poisson ou légumes + volaille (quand j'ai le moral)
- pâtes + volaille (quand crevé, ou pas le moral)
Voilà, je devine déjà que je fais tout mal et qu'il va falloir sacrément tout changer...
Mais je suis méchamment motivé.
Je vous remercie du temps que vous aurez bien voulu me consacrer...
Malta
Dernière édition par Malta le Sam 03 Mai 2008, 17:32; édité 1 fois
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 94
Dim 27 Avr 2008, 15:57
Je ne pourrais pas te guider sur le plan nutritionnel n'étant pas un spécialiste de la nutrition, cependant tu ne sembles pas avoir une alimentation trop malsaine, mais plutôt pas mal pour une personne ordinaire.
Personnellement je en recommande pas trop la course à pied (même s'il y a des fans), car le genoux et le dos en prennent forcément un coup même avec de bonnes chaussures et sur un sol peu dur (forêt...), certaines y sont plus sensibles que d'autres à toi de voir. Par contre faire du vélo, de la natation, ... activité sans choc et pouvant être consommatrice de pas mal de calories suivant ton acharnement sont aussi de bons compromis. Néanmoins 35 minutes de course à pied me parait insuffisant pour vraiment puisé dans les graisses pour les faire disparaitre, il faut au minimum 45/50 minutes, mais 1h10 est une bonne moyenne.
Enchainer juste derrière par une séance de musculation ne me semble pas de plus judicieux (mais je peux me tromper), car tu n'as plus beaucoup de ressources pour alimenter tes muscles, donc ce n'est certainement pas terrible pour eux. Le mieux serait sur une semaine de 7 jours, serait de l'endurance (course, vélo...) + étirements le Lundi, Musculation le mardi + étirement, Mercredi repos, Jeudi de l'endurance + étirement, Vendredi musculation + étirement, Samedi repos (ou faible activité sportive + étirement) et Dimanche endurance principalement natation avec une objectif de détente et une légère séance de musculation avec circuit pour faire l'ensemble du corps (peut être faire la séance avant la natation serait plus judicieux
Ensuite fait beaucoup d'exercice pour les abdos, que se soit la partie basse ou haute, ainsi que les obliques, et il ne faut pas avoir peur. Pour les jambes il va falloir espérer que des séries avec beaucoup de répétitions (plus de 25 Reps) sur les adducteurs peuvent rattraper ce soucis .
Au final il serait bon aussi d'aller voir un spécialiste pour qu'il te donne un programme pleinement adapté .
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Malta
Inscrit le: 27 Avr 2008 Posts: 7
Dim 27 Avr 2008, 18:45
Pour la nutrition, ça à l'air d'aller alors ?
J'ai bien compris que l'important, c'était surtout de ne pas prendre le glucide après 16h00, et de diminuer les lipides au maxi, sauf 2 cuillères d'huiles végétale par jour.
Pour les sports de cardio :
- Natation, je n'aime pas, j'ai déjà fait, j'ai pas l'impression de bosser, de transpirer... C'est sûrement une perception faussée, mais je n'aime pas beaucoup.
- Vélo : je n'en ai pas...
- Course : il me semblait pourtant avoir plusieurs fois entendu (et lu) que le footing était le meilleur sport de fond, fonctionnement de l'ensemble des muscles, etc...
C'est peut être faux quand même...
Pour le programme que tu me proposes, c'est très sympa, merci.
Par contre, si on a 1 seul jour de repos par semaine, ce serait gênant ?
Pour les abdos, tu penses que ça ira mieux en intensifiant le travail dessus ?
Pour les obliques, j'ai déjà entendu dire que beaucoup ne les travaillaient pas, pour accentuer la forme de V du tronc. C'est peut être également faux...
Pour l'intérieur des cuisses, tu me conseils beaucoup de reps, mais de quel exercice ?
Voilà, en tout cas, merci beaucoup Cobrasse pour tes conseils.
Si je peux avoir l'avis d'autres personnes spécialistes, en plus de celui de Cobrasse, ce serait sympa.
Merci d'avance !
Tout d'abord, tu ne pourras pas (et tu l'as remarqué depuis 3 semaines) gagner de la masse musculaire et perdre de la masse adipeuse.
Il faut te concentrer sur 1 objectif unique, et vu ton gabarit, je te conseillerais une perte de masse adipeuse.
La course à pied, même si comme l'a dit Cobrasse peut présenter à long-terme des problèmes articulaires, est très bonne pour la perte de masse adipeuse.
La durée de 30-40 minutes est très bonne pour la perte adipeuse, de toute façon il te faudra de l'entraînement pour que ton corps s'habitue à puiser l'énergie plus rapidement dans les lipides (environ 3 semaines). Ensuite tu pourras augmenter la durée, ou passer sur un mélange : course en continu/fractionné.
Par contre, pas de course à pied + musculation ou musculation + course à pied, Cobrasse l'a très bien expliqué. Un jour par activité est plus approprié.
Pour les abdominaux, en effet, tout vient de ton alimentation. Et tu auras beau faire des séries d'abdominaux impressionnantes, ils n'apparaîtront pas pour autant. Et donc pour répondre à ta question, tu ne peux pas vraiment cibler une partie où tu veux perdre de la graisse, mais si les muscles de cette partie sont bien entraînés, alors ce sera plus facile de perdre.
Nutrition:
Malta a écrit:
MATIN
- 2 galettes de weetabix, des galettes de céréals (saupoudrées de sucre )
- 1 verre de jus de pommes
- 3 tranches de mie-de-pain avec du nutella (j'avoue encore... )
- 1 tisane
Je trouve que cela fait beaucoup. Tu le sais, mais il faut le faire : le pain avec Nutella: TU LE VIRES! Et le sucre ajouté...bon...
Malta a écrit:
MIDI
- le plus souvent, des pâtes ou du riz avec une viande, mais rarement rouge.
Bon là en terme de qualité, ça va, mais en quantité je ne peux pas savoir.
Malta a écrit:
SOIR
- légumes + poisson ou légumes + volaille (quand j'ai le moral)
- pâtes + volaille (quand crevé, ou pas le moral)
Je te conseille donc la première option.
En "sèche", tu dois arrêter l'ingestion de glucides après 16-17h, tu as le droit à maximum 10 gr de glucides (et pas des sucres rapides) dans la soirée.
Seule exception, lorsque tu t'entraînes le soir, alors juste après l'entraînement tu prends un collation glucides + protéines.
Cela ne parait pas beaucoup en quantité.
Voilà ce que je te conseillerais :
2500 kcal (pour commencer et remettre tout à niveau, ensuite il faut descendre d'environ 200kcal toutes les 2 semaines, à toi de voir dans le miroir)
- 185 g de protéines
- 342 g de glucides
- 42 g de lipides
N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).
Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.
Pour t'aider: Les-calories.com Nutrical (Gratuit) _________________ ll
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Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 94
Dim 27 Avr 2008, 19:39
Malta a écrit:
Pour la nutrition, ça à l'air d'aller alors ?
Non c'est juste dans la moyenne, Keucha te propose une solution bien plus adaptée et efficace à mon goût, tout est une question de logique .
Citation:
- Course : il me semblait pourtant avoir plusieurs fois entendu (et lu) que le footing était le meilleur sport de fond, fonctionnement de l'ensemble des muscles, etc...
C'est peut être faux quand même...
Non il est vrai que la course à pied sollicite une bonne partie du corps et donc 30 minutes de course à pied à 14km/h est bien plus épuisant que 30 minutes de vélo à 30 km/h. Par contre la natation est aussi un sport intense quand on s'en donne les moyens, et c'est beaucoup moins traumatisant, et on peut augmenter plus facilement ses capacités respiratoires.... Mais bon comme tu n'aimes pas .
Citation:
Pour le programme que tu me proposes, c'est très sympa, merci.
Ce n'est pas un programme, c'est une suggestion assez logique, cependant il serait mieux d'avoir à faire à un professionnel qui te voit .
Citation:
Par contre, si on a 1 seul jour de repos par semaine, ce serait gênant ?
Ici je t'en offre 2.5 jours (Mercredi/Samedi et peu d'effort le Dimanche)
Citation:
Pour les abdos, tu penses que ça ira mieux en intensifiant le travail dessus ?
Pour moi oui, mais l'alimentation doit aller avec, sinon tu stagneras, et il ne faut pas hésiter à brûler les abdos, ça fait mal, c'est un peu sado-maso, mais ça paye plutôt bien et rapidement si tu es acharné
Citation:
Pour les obliques, j'ai déjà entendu dire que beaucoup ne les travaillaient pas, pour accentuer la forme de V du tronc. C'est peut être également faux...
Il faut de préférence les travailler avec des séries longues à la poulies basses ou autres machines appropriées, voici un exemple que je vais corriger :
- Il faut avoir les jambes bien plus écartées que cela pour être en appuis total, et que le bassin ne bouge pas durant tout l'exercice.
- Il faut (avec la poulie basse) aller chercher le plus loin possible physiquement et ramené le plus loin aussi sans faire bouger la partie basse du corps, donc les jambes, le bassin ne bouge pas, c'est seulement le haut du corps qui pivote sur le bassin.
- Il faut veiller à rester dans l'axe du corps et ne pas pencher en avant ou en arrière.
Citation:
Pour l'intérieur des cuisses, tu me conseils beaucoup de reps, mais de quel exercice ?
Celui-là même, ici la position et la technique est très bonne, cela dit il est possible d'avoir les jambes pliées comme tendues suivant les machines (personnellement je trouve cela beaucoup plus simple avec les jambes tendues). Le but est refermer les jambes en contractant les adducteurs, il suffit d'un peu de concetration car la machine permet généralement une isolation.
PS : Commence doucement avec cet exercice, car les adducteurs sont sensibles lorsqu'ils ne sont plus habitués à être sollicités, et donc attention aux risques de blessures. Ça me rappelle l'erreur que j'avais faite il y a 3/4 ans de vouloir en faire d'un coup comme cela par réflexe, et d'arriver sans soucis à bloquer la machine à 50 Kg avec des répétitions de 12/14 reps, ça me cramait bien le muscle j'étais très content, seulement la semaine qui suivit fût éprouvante, car les courbatures étaient très douloureuses, et difficile de s'assoir sans adducteur .
Apparemment pour la course à pied cet article annonce que l'on tape rapidement dans les graisses. J'ai toujours cru (et on m'a toujours dit) que l'organisme puisait d'abord dans l'alimentation et qu'il fallait du temps avec de s'attaquer aux graisses stockées depuis quelques temps, quelqu'un confirme ou contredit ???
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Malta
Inscrit le: 27 Avr 2008 Posts: 7
Dim 27 Avr 2008, 20:48
OK... C'est très clair et j'ai très bien compris !
Je vous remercie énormément !
J'imagine le temps consacré et c'est très gentil, merci !
Alors, pour vous donner les précisions en terme de quantité, pour MIDI je mange toujours 100g de pâtes ou de riz avec de la dinde généralement...
Pour les assaisonnements style sel, poivre, cury, herbes, etc..., il y a des choses déconseillées ?
Autre question : pour les jours où je fais de la musculation, vous conseilleriez des séances de quelle durée ? Actuellement, je fais entre 15 et 20 minutes, avec une dizaine d'exercices environ, je fais une cinquantaine de mouvements pour chaque exercice.
C'est peut être trop peu ?
En tout cas OK Cobrasse, je vais essayer de crâmer mes abdos jusqu'à ce que je me plie en 4, on verra bien... ^^
Encore une question : pour les jours "muscu", avant les séances, vous faites un échauffement ? Si oui, quel est-t-il ?
J'ai également omis de vous dire que je joue au Squash tous les samedis aprem, 40 minutes, et le lundi de temps en temps... Autant ignorer le lundi pour les calculs.
Avec tout ça, voilà ce que je pense faire, suite à vos conseils :
Déjà, je pense me faire des séances cardio d'une heure, comme ça pas la peine de m'embêter avec une progression, ça sera dure au début puis plus facile ensuite...
Mais ça me va... Après, si c'est mal, je ferai une progression...
Ensuite, je pense arrêter la muscu quelques semaines, disons 8 semaines, pour me concentrer sur la perte de graisse, comme tu me l'as proposé.
Je parle de la muscu générale, mais j'aimerai continuer quand même les abdos, juste les abdos, ça irait non ?
Donc, ça donnerait quelque chose comme ça :
- Lundi :
REPOS (ou parfois squash)
- Mardi :
Cardio (1 heure)
- Mercredi :
Cardio (1 heure)
- Jeudi :
Cardio (1 heure)
- Vendredi :
REPOS
- Samedi :
Squash
- Dimanche :
Cardio (1 heure)
Avec des petites séances abdos tous les jours sauf le week-end.
Pour les exercices des aducteurs, je crois bien être dans l'impossibilité de pouvoir travailler sur la-dite machine, et je ne voudrais pas prendre un abonnement en salle juste pour cela...
Toute dernière question de nutrition :
J'ai un peu peur de la faible diversité des repas, et tu le dis toi-même, "au bout de 2 jours, j'aurais l'habitude et je serais fixé"... ça veut dire que je vais manger pratiquement tous les jours la même chose ? Volailles, thon, blanc d'oeuf...
Voilà, en vous remerciant encore très sincèrement !
Grâce à vous, en vous lisant, j'ai très envie de partir courir et brûler ces sal*peries de graisses !!
Auteur
Message
Timb75
Inscrit le: 16 Sep 2007 Posts: 58
Dim 27 Avr 2008, 21:23
salut a toi , moi je te fais part de ma petite experience pour perdre du bide et au niveau des poignée " d'amour ":
- Cardio le matin a jeun pendant 1 semaine (30 minutes 4 x) ( j'ai arrété du a mon emploi du temps )
- J'ai supprimer les feculent surtout le soir ( pain , pate , riz .... )
- Aucun glucide apres 17H ( et les cochenerie genre mars , keeloggs > bourré de sucre , patisserie ...)
- Diet" stricte ( enormement de legume , fruits , salade le soir , avec pour les 2 repas principaux une source de proteine > thon , escalope , poulet ....)
- muscu 4 x Par semaine
- 5 serie de 15 ABDOS 5x par semaine + relevé de jambes (hyper important )
Voila avec ca je suis passé de 120KG hyper gras , a 75 KG avec toujours du bide mais depuis que j'ai supprimer les feculent , je commence a voir les abdos petit a petit ... et le bide a dégonflé oufff ( ventre beaucoup plus plat )
PS : Peut etre que la prot' m'a aider a secher aussi , sachant que j'ai baissé mon apport en glucide , je pense que ca aussi ca ma aidé ...
Auteur
Message
Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 94
Dim 27 Avr 2008, 22:12
Malta a écrit:
Je vous remercie énormément !
J'imagine le temps consacré et c'est très gentil, merci !
C'est du temps c'est vrai .
Citation:
Autre question : pour les jours où je fais de la musculation, vous conseilleriez des séances de quelle durée ? Actuellement, je fais entre 15 et 20 minutes, avec une dizaine d'exercices environ, je fais une cinquantaine de mouvements pour chaque exercice.
C'est peut être trop peu ?
Seulement 15/20 minutes la séance, ça c'est temps pour faire la partie abdominales . Disons que normalement en général (donc pas forcément vrai pour une personne) il faut en moyenne compter 7/8 séries minimum sur un muscle ou groupe musculaire avec à moins 20 reps pour un programme d'endurance/sèche (on parle bien ainsi de sèche pour la perte de graisse et pas d'une sèche après prise de masse), avec au maximum une pose de 1 minutes entre chaque série. Donc au finale on passe facilement 1 heure à s'entrainer.
Citation:
En tout cas OK Cobrasse, je vais essayer de crâmer mes abdos jusqu'à ce que je me plie en 4, on verra bien... ^^
Oui et il faut alterner enroulé de buste et enroulé de bassin, ou faire une journée que de l'enroulé de buste et l'autre jour enroulé de bassin. Ou même encore plus difficile enchaîner enroulé de buste et de bassin, là c'est balèze, car pour les abdos il faut enrouler le plus possible le buste sans tirer sur la tête (ici je fais le mouvement en entier en posant les épaules au sol, le mieux étant de ne pas les faire toucher, on peut même rester en haut et faire des tous petits mouvements mais toujours en forçant au maximum).
Pour l'enroulé de bassin il ne suffit pas de se donner de l'élan pour balancer les jambes (comme visible sur la video suivante à la fin), non il faut forcer sur les abdos pour entraîner les jambes là est toute la nuance, et la différence de sensation et de résultat est totalement différente (la video ne marche pas car endommagée mais VLC doit pouvoir la lire !). Il est aussi possible de plier ses jambes pour avoir encore plus de poids vers l'arrière, et donc augmenter la difficulté de l'exercice !
Citation:
Encore une question : pour les jours "muscu", avant les séances, vous faites un échauffement ? Si oui, quel est-t-il ?
Je parle de la muscu générale, mais j'aimerai continuer quand même les abdos, juste les abdos, ça irait non ?
Oui
Citation:
Donc, ça donnerait quelque chose comme ça :
Avec 2 jours de repos ça semble honnête
Citation:
Avec des petites séances abdos tous les jours sauf le week-end.
Pourquoi ne pas les faire les W-E .
Citation:
Pour les exercices des aducteurs, je crois bien être dans l'impossibilité de pouvoir travailler sur la-dite machine, et je ne voudrais pas prendre un abonnement en salle juste pour cela...
Dans ce cas il reste le Squat avec jambe ouverte. N'ayant jamais pratiqué l'exercice, je ne sais pas si la technique est bonne, mais il incline certainement trop son corps vers l'avant.
Auteur
Message
RyoanJi
Inscrit le: 26 Avr 2008 Posts: 7
Dim 27 Avr 2008, 22:24
Cobrasse a écrit:
Apparemment pour la course à pied cet article annonce que l'on tape rapidement dans les graisses. J'ai toujours cru (et on m'a toujours dit) que l'organisme puisait d'abord dans l'alimentation et qu'il fallait du temps avec de s'attaquer aux graisses stockées depuis quelques temps, quelqu'un confirme ou contredit ???
Je me pose la même question, donc si quelqu'un sait quelque chose là dessus, ça m'intéresserait aussi :)
Auteur
Message
nino123
Inscrit le: 28 Avr 2008 Posts: 1
Lun 28 Avr 2008, 0:07
bonjour voila je mesure 1 m 72 pour 62 kilo et je sui tres mince
jaimerai un peu musclé tou sa
mai je c pa commen mi prendre
je fai des altere de 10 kilo
5 seri de 20
et 80 pompe 4 foi par semain
mai y a pa grand chose qui se muscle
enfin sur le momen un peu mai aprés plus rien jaimerai des conseil pour me muclé genre conbien de seri de pompe fau faire ou d altere merci
Apparemment pour la course à pied cet article annonce que l'on tape rapidement dans les graisses. J'ai toujours cru (et on m'a toujours dit) que l'organisme puisait d'abord dans l'alimentation et qu'il fallait du temps avec de s'attaquer aux graisses stockées depuis quelques temps, quelqu'un confirme ou contredit ???
Alors,
l'article précise que l'on tape dans les graisses, oui, mais en fait ce qu'il veut dire, c'est que lors d'un effort quelqu'il soit (sprint ou marathon), les 3 filières entrent en jeu. Donc bien sûr l'organisme va piocher dans les graisses, mais il fera de manière "inefficace" au début.
Il faut un certain temps d'entraînement (plusieurs semaines) avant que le corps aille puiser principalement dans les réserves adipeuses, donc 30 à 40 min est un bon compromis pour le temps des séances. (Message Edité) _________________ ll
Auteur
Message
Cobrasse
Inscrit le: 07 Avr 2008 Posts: 94
Lun 28 Avr 2008, 21:19
Merci Keucha, c'est dument noté .
Auteur
Message
Malta
Inscrit le: 27 Avr 2008 Posts: 7
Lun 28 Avr 2008, 23:21
Merci beaucoup !
Ben je crois qu'on a beau parler autant qu'on veut, y'a pas de secret : de la transpiration et des légumes, y'a qu'ça d'vrai !
Je pense prendre une photo de mon buste demain et la poster.
Comme ça, trop tard, je n'aurais plus le choix, je me sentirai obligé de devoir vous impressionner avec un super résultat ! ^^
Bah, hé puis même si ça vous impressionne pas, l'essentiel est que ça me donne la motivation
Merci encore une fois énormément.
C'est parti pour la phase "sèche"...
Dim 27 Avr 2008, 15:14
)
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. Comme dirait les jeunes, je kiffe 
