Plan alimentaire

[sousout]

Bonjour,

Je suis une femme, j'ai 26 ans et je mesure 173 cm pour 56 kilos. Je souhaiterais me sécher afin de ne garder que le muscle et pas la graisse.
J'ai commencer la musculation depuis environ 1 mois et je vois déjà un petit résultat, mais je suis très préoccupé par mon alimentation qui gâche tout mes effort sportif car je ne sais pas ce que je dois manger et en quelle quantité...

Mon métabolisme basal serait selon un site de musculation: de 1460
IMC: 18,71
Besoin calorie: 1753
30 % lipides (58g 525 kcal) 55% glucides (964kcal 241 g) 15% protéines (262kcal 65g)

Le problème en fait, c que je suis une véritable béotienne en la matière (malgré que j'ai lue je pense presque tout vos articles) et que je ne sais pas comment répartir ses chiffres dans ma journée sachant que je voudrais perdre de la masse et me sécher.

Ajourd'hui mes repas sont désorganisés car je ne compte pas vraiment (j'essaye de manger équilibré la semaine) :
matin: 1 cafè, 30g de céréales ou 2 tranches de pain complet avec de la confiture
Midi: une assiette de pâte avec des légumes et une viande
gouter: un fruit et un yaourt
Soir: entrée crudités, des pâtes ou riz et légumes,yaourt
Souvent je grignote un bol de céréales le soir

A mon grand désespoir, le week end, je mange n'importe comment, en essayant quand même de me quantifier ( chocolat, gateaux, fast food) .... Mais je suis bien sur prête à arrêter !

Ha oui s'agissant du sport: un coach sportif m'a conseillé d'en faire 3 fois par semaine:
Lundi:
35 mn de cardio ellyptique
4 machine pour les cuisses 3 X 15 séries
muscu: Bras et dos
Mercredii:
40 mn pédalo
4 machines pour les cuisses 3X15
fessiers
Jeudi:
45 mn de cardio vélo
4 machines pour les cuisses 3X15
abdos


S'il vous plaît quelqu'un pourrait_il m'aider à concevoir un plan alimentaire sachant que je ne demande qu'a apprendre.

Merci d'avance

[sousout]

Bonjour

J'ai essayé d'élaborer un menu. Qu'en pensez vous svp? Pouvez-vous me corriger?

petit déjeuner:
10 g Confiture 100% fruits 12 0.1 3 0
39 g Krisprolls biscottes 156 4.3 26.9 3.3
Total : 168 4.3g 29.9g 3.3g
% Répartition des calories : 10.4% 71.2% 17.8%

10h:
30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
Total : 173 5.7g 1.2g 16.2g
% Répartition des calories : 13.2% 2.8% 84.3%

Déjeuner:
150 g Crudités 48 1.8 9.8 0.3
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
125 g Blanc de poulet 125 26.3 1.6 1.9
60 g Riz complet (cru) 202 4.8 42.6 1.3
200 g Mangue 127 0.8 30 0.4
Total : 581 33.7g 84g 13.9g
% Répartition des calories : 23.2% 57.8% 21.5%

goûter:
30 g Pain complet 69 2.4 15 0.4
125 g Yaourt 0% 44 5.6 5.6 0
Total : 113 8g 20.6g 0.4g
% Répartition des calories : 28.4% 73% 2.8%

Dîner:
150 g Crudités mélangées 48 1.8 9.8 0.3
20 g Huile d'olive 160 0 0 20
60 g Pâtes au blé complet 202 7.5 40.3 1.2
200 g Ratatouille 82 2 6 0.4
125 g Fromage blanc 0 % 61 9.4 5.6 0
Total : 553 20.7g 61.7g 21.9g
% Répartition des calories : 15% 44.6% 35.6%


Total Journée : 1589 72g 197g 56g
% Répartition des calories : 18.2% 49.7% 31.5%

[pushpull]

Je te renvois d'abord vers le post-it sur l'alimentation que tu n'as surement pas lu (lien dans ma signature).

A plus tard.

[sousout]

Merci pour cette réponse !!

En fait, j'avais déjà lu tout ça... Mais ça ne m'a pas empêché de relire;)
j'ai refais le calcul avec cette fois ci votre calculateur et je trouve:
Votre Metabolisme de base est de: 1095
Votre DEJ est de : 1752 Kcal
Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:
Glucides: 219 gr
Proteines: 109 gr
Lipides: 49 gr

Ca ressemble à ce que j'avais déjà trouvé !! Mon DEJ est de 1752, par conséquent je peux descendre entre 200 et 250 kal?? c'est bien ça?

Dc mon plan devrait être correcte, non??

Merci

[pushpull]

Je t'ai surtout proposé de "lire", pas uniquement de "calculer".
Dans le post-it, tu vois où qu'il est conseillé de manger des krisprolls avec de la confiture ou des féculents le soir ?

[sousout]

Oui c'est sur que c'est marqué qu'il ne faut pas manger de féculent le soir, mais je trouvais ça quand même très stricte et monotone ..... Je vais modifier mon petit déjeuner par du pain complet et je vais enlever les féculents le soir!

Par contre est t'il possible de temps en temps de manger des pâtes le soir ou pas du tout?

Merci

[sousout]

Matin:
10 g Miel 30 0 7.5 0
50 g Pain complet 115 4 25 0.6
125 g Yaourt 0% 44 5.6 5.6 0
Total : 189 9.6g 38.1g 0.6g
% Répartition des calories : 20.4% 80.7% 2.9%

10h:
30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
Total : 173 5.7g 1.2g 16.2g
% Répartition des calories : 13.2% 2.8% 84.3%

12H30
125 g Blanc de poulet 125 26.3 1.6 1.9
200 g Courgettes 66 2.6 13 0.4
150 g Crudités 48 1.8 9.8 0.3
150 g Fraises 54 1.5 10.5 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
60 g Pates completes 202 7.5 40.3 1.2
Total : 575 39.7g 75.2g 13.8g
% Répartition des calories : 27.6% 52.3% 21.6%

16h:
150 g Fromage blanc 0 % 74 11.3 6.8 0
150 g Pomme 81 0.5 18 0.5
Total : 155 11.7g 24.8g 0.5g
% Répartition des calories : 30.2% 63.9% 2.6%

Dîner:
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
200 g Poivrons grillés 96 1.4 20 1.2
125 g Steack haché 250 38.5 0 4.4
125 g Yaourt 0% delilight aromatises leclerc 44 5.6 5.6 0
Total : 470 45.5g 25.6g 15.6g
% Répartition des calories : 38.7% 21.8% 29.8%

Total Journée : 1562 112g 165g 47g
% Répartition des calories : 28.7% 42.2% 26.9%


Est ce que je dois enlever le miel le matin?
Pouvez vous me corriger svp, m'enlever ou me rajouter...

Merci bcp !!!

[sousout]

Je voudrai corriger le steak haché par de la viande blanche ou du poisson....

[pushpull]

Matin:
10 g Miel 30 0 7.5 0
50 g Pain complet 115 4 25 0.6
125 g Yaourt 0% 44 5.6 5.6 0
Total : 189 9.6g 38.1g 0.6g
% Répartition des calories : 20.4% 80.7% 2.9%
Le miel, c'est pas terrible (bourré de fructose qui va direct dans le bide).
Où est la source de protéines ? Tu es sûr que tu as lu le post-it ???????????

10h:
30 g Amandes 173 5.7 1.2 16.2
Total : 173 5.7g 1.2g 16.2g
% Répartition des calories : 13.2% 2.8% 84.3%
Où est la source de protéines ? Tu es sûr que tu as lu le post-it ???????????

12H30
125 g Blanc de poulet 125 26.3 1.6 1.9
200 g Courgettes 66 2.6 13 0.4
150 g Crudités 48 1.8 9.8 0.3
150 g Fraises 54 1.5 10.5 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
60 g Pates completes 202 7.5 40.3 1.2
Total : 575 39.7g 75.2g 13.8g
% Répartition des calories : 27.6% 52.3% 21.6%
Évite l'huile si tu manges des pâtes. L'association glucides en grosses quantités + lipides, c'est pas idéal.

16h:
150 g Fromage blanc 0 % 74 11.3 6.8 0
150 g Pomme 81 0.5 18 0.5
Total : 155 11.7g 24.8g 0.5g
% Répartition des calories : 30.2% 63.9% 2.6%
Je mettrais de l'huile ou des noix à la place de la pomme.

Dîner:
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
200 g Poivrons grillés 96 1.4 20 1.2
125 g Steack haché 250 38.5 0 4.4
125 g Yaourt 0% delilight aromatises leclerc 44 5.6 5.6 0
Total : 470 45.5g 25.6g 15.6g
% Répartition des calories : 38.7% 21.8% 29.8%
Les yaourts 0%, tu peux les éviter.

Tu peux rajouter du fromage blanc 0% + huile ou noix avant de dormir.

Total Journée : 1562 112g 165g 47g
% Répartition des calories : 28.7% 42.2% 26.9%


Est ce que je dois enlever le miel le matin?
Pouvez vous me corriger svp, m'enlever ou me rajouter...

Merci bcp !!!

[sousout]

MERCIIIIIIIIIIIIIIIII BEAUCOUP VS ETES TRES COMPLET !!!!

Alors je vais essayer de corriger:

Matin:
J'enlève le miel (mais je peux le remettre le week end???)
50 g Pain complet
125g de fromage blanc (pour la protéine, ça suffit? car je n'aime pas le salé tôt le matin :((

10h:
1 oeuf dur

12H30 (j'ai enlevé l'huile car si g bien compris pas de lipides si glucides! Par contre j'ai lu qu'il ne faut pas mangé de fruits après mangé car ils fermentent du coup j'ai remplacé par un yaourt. Est ce vrai??

entrée: crudités sauce fromage blanc 0% ou pas d'entrée car je ne peux pas manger de crudités sans assaisonnement...
125 g Blanc de poulet
200 g légumes
60 g Pates complètes
125g yaourt 0%

16h:
des amandes (combien je dois en manger svp et est ce que je dois rajouter quelque chose?

Dîner:
10 g Huile d'olive avec des crudités (asperges ou fenouils ou carottes crues...)
200 g ratatouilles
125 g Steack haché

21H 125g Fromage blanc avec des cartiers de pommes (une moitié de pomme)

[Jean67]

Pour le matin 125 grammes de fromage blanc ca me semble peu.. Tu es sur pour le salé ?
Et pour la collation du soir, enlève les pommes et met des noix plutot.
Essaie de manger une source de proteines a chaque repas,y compris collations ;)

[sousout]

Bonjour !!

Merci pour cette réponse !! Que me conseillez vous le matin, car vraiment du salé c'est pas possible (pas pr l'instant en tout cas car je risquerai de craquer...)

Merci !!

[marie-mancini]

bonjour ton plan alimentaire est super mais le mieux le matin sa serait de remplacer les biscottes par du vrai pain complet comme le seigle , aux cereales ou au son car cela est peut être plus calorique mais c'est meilleur pour la santé que tes biscottes qui sont sans doute fabriqué avec de l'huile de palme l'huile la plus nocive pour le corps .

à 10h si tu as faim tu peut prendre aussi un yaourt , un fruit , ou une barre de cereales si tu as vraiment très faim

un conseil pour le déjeuner varie les plats parce que manger toujours la meme chose c sa qui te fait craquer peut etre le week end alors au lieu de tout le temps du riz complet prend des pates ou du boulghour ou du quinoa qui sont aussi très bon pour la santé tu peut avoir le droit aussi a quelques tranches de pain (60g) le midi si tu remplace les féculents de ton plat par 100g de légumes verts
si tu as très très faim le midi rien ne tempêche de prendre 1 produit laitier ( 125g) et un fruit (90g)

après au gouter si tu as fait du sport avant tu peut prendre une barre de céréales ou un peu de pain mais sinn ce n'est pas necessaire alors tu peut prendre soit 1 yaourt ou 1 fruit

et enfin au diner si tu veut perdre un peu plus vite (environ 1 kilos par semaine) tu peut supprimer les féculents le soir et les remplacer par plus de légumes verts (200gr) (si tu supprime les crudités ) (100gr si tu supprime pas les crudités) avec 50g de viande maigre (jambon , roti , blanc de poulet , blanc de dinde )
et tu peut prendre 1 fruit et 1 yaourt si ta faim n'est pas assouvit

PS: je suis aussi très très gourmande comme toi et je sais que le week end ont na tendance a avoir envie de fouiller un peu dans les placard a la recherche de reconfort donc si tu veut tu peut t'accorder de temps en temps ( je dis bien de temps en temps) 2 carrés de chocolat (pas plus de 2x par semaine) ou 1 pain au chocolat (pas plus de 1x par semaine)ou 1 part de gateaux (pas bcp et pas plus d1x par semaine) et surtout il faut arreter le grignotage comme le bol de cereales le soir si tu as encore envie de manger (tu na pas faim mais tu as envie de manger) boit 1 tisane si sa ne passe pas a se moment la tu peut taccorder 1gourmandise comme le chocolat mais pas plus de 2x par semaine

voila jespere tavoir aider aller bsx !

[sousout]

MERCI POUR TOUTE CETTE AIDE SI PRECIEUSE !!!!

Grâce à tout vos conseils j'ai enfin élaboré un plan alimentaire que j'ai commencé hier;) En plus de cela, je vais 3 fois par semaine à la salle et je fais aussi des fentes, et des squats à la maison...

Voici mon programme alimentaire pas encore parfait mais vraiment amélioré!!!

Matin:
2 tranches de pain complet
100g de fromage blanc

10h:
1 oeuf dur ou 1 tranche de blanc de poulet
1 fruit (que si j'ai vraiment envie de sucré)

12H30
entrée : crudités au citron (Un fenouil ou des carottes crues ou 1 concombre....)
125 g viande blanche
a satiété légumes
60 g Pâtes complètes ou riz complet
125g yaourt 0% aromatisé

16h:
100g de fromage blanc
1 fruit

Dîner:
10 g Huile d'olive avec des crudités (asperges ou fenouils ou carottes crues...)
A satiété légumes
125 g viande ou poisson ou 1 omelette

21H 100g Fromage blanc avec des amandes


Qu'en pensez vous svp??? N'y a t'il pas trop de produit laitier(3 fromages blanc + 1 yaourt) ??

ENCORE MERCIIII

[marie-mancini]

si tu trouve que sa fait trop de laitage remplace par des fruits