plan alimentaire

[rom2]

bonjour
je me présente, je m'appelle romain, j'ai bientot 23 ans, je mesure 1m75,5 et pese 70 kilos (sachant que j'ai une ossature fine)
d'aprés mes calculs ma DEJ est de 2240 Kcal, mais je sais pas exactement quelle est mon NAP (sachant que je me suis mis à la méthode lafay depuis la semaine derniere 3 fois par semaine + 2 séances de cardio d'environ 45min (je cours depuis 3 semaines environ) et que je ne bouge pas beaucoup le reste du temps), j'ai mis "actif" donc 1,6.
Mon MB est de 1400

mon alimentation était jusqu'à maintenant chaotique (bcp de macdo, viandes rouges, pates, et pas mal d'alcool le weekend et pour couronner le tout je mange trés vite)

j'ai donc décidé de me prendre en main, j'ai pas mal de masse graisseuse à perdre au niveau de la taille, des pecs et de l'interieur des cuisses et plus trop de masse musculaire (sachant qu'avant de reprendre le footing, je ne faisais plus de sport depuis 2 ans, étant ancien pratiquant de sport de combat et méthode lafay, mon corps n'était pas spécialement musclé mais j'avais gagné surtout de la force)

mon objectif est de perdre ma masse graisseuse et de dessiner mes muscles dans un premier temps, je me suis donc préparé un petit programme d'aprés les valeurs calculées

j'ai également commencé une cure de bion3 (je sais pas si c'est utile de le préciser mais bon )

MATIN:
1 fruit
15g de muesli
45g fromage blanc 0%
1 boisson nesfluid(16,3 glucide dont 15,5 de sucre, 0,8 protéines et 0,3 lipides)
G:53g, P:5,5g, L:1,8

MIDI:
200g tomates+ vinaigrette (10cl huile+un peu de vinaigre de cidre)
40g de pain
160-200g de pâtes (pesées cuites)
150g de viande (j'ai pris du steack haché aujourd'hui mais je sais qui vaut mieux desviandes maigres, qu'est-ce que vous me conseillez comme viande et quelle quantité?)
pomme (ou autre fruit)
G:88 à 97g (suivant quantité pâtes), P:47 à 57g (suivant type de viande), L:26 à 35g (suivant type viande et quantité pâtes)

GOUTER:
banane (ou autre fruit)
45g fromage blanc 0%
pain?
G:32 à 57g (suivant pain), P:5 à 8g (pain?), L:1 à 2g (et oui..pain )

SOIR
150g viande maigre ou poisson
légumes à volonté
fruit
G:40g (en comptant 20g pour les légumes mais variable puisque à volonté), P:30 à 40 (suivant viande), L:1 à 10g (suivant utilisation huile)


ce qui donne au total (jai fait une moyenne avec les valeurs variables)
G:230g, P:89g, L:38g

sachant qu'il me faut pour faire 25% de P et de L et 50% de G, il me faudrait G:280g, P:140g, et L:62g, on voit bien qu'il me manque des choses pour arriver à 2240Kcal (ça donne 1618 avec ce repas),

je cherche à perdre du gras et gagner du muscle (dans la mesure du possible, la perte de gras etant prioritaire), vous me conseillez de completer par quoi pour se rapprocher de ma DEJ?

merci des réponses et désolé du pavé (j'ai éssayé d'etre le plus complet possible )

[pushpull]

Salut !

Comme tu l'as remarqué, il te faut modifier ton alimentation et augmenter les rations.
Si tu n'as pas lu le post-it sur l'alimentation, fais-y un tour.

Autrement, ce que je remarque rapidement :

bonjour
je me présente, je m'appelle romain, j'ai bientot 23 ans, je mesure 1m75,5 et pese 70 kilos (sachant que j'ai une ossature fine)
d'aprés mes calculs ma DEJ est de 2240 Kcal, mais je sais pas exactement quelle est mon NAP (sachant que je me suis mis à la méthode lafay depuis la semaine derniere 3 fois par semaine + 2 séances de cardio d'environ 45min (je cours depuis 3 semaines environ) et que je ne bouge pas beaucoup le reste du temps), j'ai mis "actif" donc 1,6.
Mon MB est de 1400

mon alimentation était jusqu'à maintenant chaotique (bcp de macdo, viandes rouges, pates, et pas mal d'alcool le weekend et pour couronner le tout je mange trés vite)

j'ai donc décidé de me prendre en main, j'ai pas mal de masse graisseuse à perdre au niveau de la taille, des pecs et de l'interieur des cuisses et plus trop de masse musculaire (sachant qu'avant de reprendre le footing, je ne faisais plus de sport depuis 2 ans, étant ancien pratiquant de sport de combat et méthode lafay, mon corps n'était pas spécialement musclé mais j'avais gagné surtout de la force)

mon objectif est de perdre ma masse graisseuse et de dessiner mes muscles dans un premier temps, je me suis donc préparé un petit programme d'aprés les valeurs calculées

j'ai également commencé une cure de bion3 (je sais pas si c'est utile de le préciser mais bon )

MATIN:
1 fruit
15g de muesli Sans sucres ? Y a des tas de Müesli de très mauvaise qualité. Sinon y a les flocons d'avoine.
45g fromage blanc 0% Faut augmenter la ration, ça fait trop peu de protéines le matin.
1 boisson nesfluid(16,3 glucide dont 15,5 de sucre, 0,8 protéines et 0,3 lipides) Ça, tu peux zapper à mon sens.
G:53g, P:5,5g, L:1,8

MIDI:
200g tomates+ vinaigrette (10cl huile+un peu de vinaigre de cidre) Si tu mets de l'huile dans un repas (lipides en général même), évite en même temps des glucides en quantité (là t'as des pâtes et du pain...). Repas axés Protéines + Lipides ou Protéines + Glucides.
40g de pain
160-200g de pâtes (pesées cuites) A peser crues.
150g de viande (j'ai pris du steack haché aujourd'hui mais je sais qui vaut mieux desviandes maigres, qu'est-ce que vous me conseillez comme viande et quelle quantité?) Varie. Mais toutes les viandes blanches et les poissons sont à privilégier. Mais de la viande rouge de temps en temps ça ne fait pas de mal, au contraire.
pomme (ou autre fruit)
G:88 à 97g (suivant quantité pâtes), P:47 à 57g (suivant type de viande), L:26 à 35g (suivant type viande et quantité pâtes)

GOUTER:
banane (ou autre fruit)
45g fromage blanc 0%
pain?
Le pain, c'est pas nécessaire. Et il faut augmenter l'apport en protéines.
Comme t'es light en lipides également, je ferais plutôt fromage blanc + noix, amandes etc.
G:32 à 57g (suivant pain), P:5 à 8g (pain?), L:1 à 2g (et oui..pain )

SOIR
150g viande maigre ou poisson
légumes à volonté
fruit Le fruit est idéalement à retirer le soir, le sucre qu'il contient ne sera pas utilisé et donc stocké. idéalement.
G:40g (en comptant 20g pour les légumes mais variable puisque à volonté), P:30 à 40 (suivant viande), L:1 à 10g (suivant utilisation huile)

Tu peux enfin, rajouter une collation fromage blanc et càs d'huile avant de dormir (apport de protéines durant le sommeil et apport en kcal pour atteindre ton total).

ce qui donne au total (jai fait une moyenne avec les valeurs variables)
G:230g, P:89g, L:38g

sachant qu'il me faut pour faire 25% de P et de L et 50% de G, il me faudrait G:280g, P:140g, et L:62g, on voit bien qu'il me manque des choses pour arriver à 2240Kcal (ça donne 1618 avec ce repas),

je cherche à perdre du gras et gagner du muscle (dans la mesure du possible, la perte de gras etant prioritaire), vous me conseillez de completer par quoi pour se rapprocher de ma DEJ?
Tu parviendras peut-être à cumuler les deux au tout début mais il va falloir rapidement te fixer sur un des deux objectifs.

merci des réponses et désolé du pavé (j'ai éssayé d'etre le plus complet possible )

[rom2]

ok merci, c'est trés clair

pour l'augmentation des rations, il faut que j'augmente tout un petit peu ou augmenter sur un repas en particulier?

pour le fromage blanc le matin, il vaut mieux combien? le double ça irait?

sinon pour les muesli jpense m'acheter des flocons d'avoine alors car la jpense que c'est pas le top (c'est des jordans avec des raisins sec et des noisettes grillées)

sinon en gros si j'ai bien compris, l'huile serait plutot pour le soir (avec des crudités par exemple) parce que le midi c'est glucides+ prot, et le soir je remplace le fruit par du fromage blanc.

par contre, je peux manger beaucoup de légumes le soir étant donné qu'ils contiennent des glucides?

merci

[pushpull]

ok merci, c'est trés clair

pour l'augmentation des rations, il faut que j'augmente tout un petit peu ou augmenter sur un repas en particulier?
Comme tu veux.

pour le fromage blanc le matin, il vaut mieux combien? le double ça irait?
Regarde ton total en protéines sur la journée. Tu peux viser sans problèmes 2g par poids de corps. Tu fais 70kilos, donc 140g sur la journée c'est good (j'parle de grammes de protéines, pas de fromage blanc par exemple, tu fais la différence j'imagine). T'augmentes là où tu peux et tu vois si ça va.

sinon pour les muesli jpense m'acheter des flocons d'avoine alors car la jpense que c'est pas le top (c'est des jordans avec des raisins sec et des noisettes grillées)

sinon en gros si j'ai bien compris, l'huile serait plutot pour le soir (avec des crudités par exemple) parce que le midi c'est glucides+ prot, et le soir je remplace le fruit par du fromage blanc.
Le midi c'est ce que tu veux, comme le reste du temps. Je t'ai rappelé les "règles" générales que tu as lues avec lesquelles tu peux composer. Tu peux faire L+P également le midi. A toi de voir. Mais éviter les glucides le soir surtout.

par contre, je peux manger beaucoup de légumes le soir étant donné qu'ils contiennent des glucides?
Les glucides des légumes ne sont pas à prendre en compte dans ce raisonnement. Sauf si tu parles de légumineuses qui contiennent beaucoup de glucides (lentilles, flageolets etc.).

merci