Plan alimentaire et Carnet d'entrainement

[PatFan]

Bonjour à tous et à toutes,

Je débute l'écriture de mon premier plan alimentaire et sportif. Mon métabolisme de base est de 1200 et ma DEJ d'environ 2150 selon les calculs. Je débute en suivant la méthode de nutrition Lafay avec comme premier palier une journée à 5 repas par jour et 2000 calories (donc davantage un rééquilibrage alimentaire avant de réduire d'un autre palier pour être aux alentours de 1800) .

Petit-déjeuner : muesli / omelette ( 50g muesli, 50g framboises, 6 blancs et 2 jaunes oeufs, 10cl lait écrémé) et vinaigre de cidre

Collation matin : salade de thon avec concombre tomates poivrons huile olive oignons

Midi : quiche ( epinards fromage blanc champignons blancs oeufs) 100g carottes +10g huile lin +vinaigre cidre

gouter : 500g fromage blanc 100g framboises 10g huile colza et 20g amandes

diner : 150g filet poulet 400g tomates 100g poivrons 20g noix + vinaigre cidre + huile lin

Vous en pensez quoi ?

Quant au programme sportif et après les conseils de Keucha, je pense faire 2 séances de cardio d'1h30 à 70% FCM et 2 séances de musculation full body avec des reps entre 8 et 20 en fonction des groupes musculaires

A bientôt

[PatFan]

Me revoilà ... avec des petits changements sur le plan alimentaire

Petit déjeuner :

200 g Blanc d'oeuf 88 21 0.6 0.2
50 g Framboises 18 0.5 4 0
100 g Lait écrémé 34 3.5 5 0
50 g Muesli 5 céréales (la vie claire) 176 5.1 31.2 3.5
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 318 30.1g 41.3g 3.7g
% Répartition des calories : 37.9% 52% 10.3%

Collation matin :
200 g Concombre 24 2 4 0
50 g Feta bridelight extra léger spécial salade 66 9.7 0.1 3
100 g Poivron 19 1 3.3 0.2
93 g Thon au naturel 112 25.1 0.3 0.8
400 g Tomate 84 3.2 18.4 1.2
Total : 305 41g 26g 5.2g
% Répartition des calories : 53.7% 34.1% 15.5%


Déjeuner :
140 g Blanc d'oeuf 62 14.7 0.4 0.1
100 g Carottes râpées 38 0.8 8 0
40 g Champignons de paris émincés (florette) 8 1.1 0.2 0.1
100 g Epinards 23 2.2 3 0.2
130 g Fromage blanc 0% calin 65 9.9 6.1 0
10 g Huile d'olive 80 0 0 10
25 g Jaune d'oeuf 76 4 0 6.8
50 g Trio de quinoa (priméal) 171 6.3 29.5 3
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 524 38.9g 47.9g 20.2g
% Répartition des calories : 29.7% 36.5% 34.6%

Goûter
100 g Framboises 36 1 8 0
500 g Fromage blanc 0% calin 250 38 23.5 0
10 g Huile de colza 90 0 0 10
20 g Sirop d agave 62 0.2 15 0.2
Total : 438 39.2g 46.5g 10.2g
% Répartition des calories : 35.8% 42.5% 20.9%

Diner
150 g Blanc de poulet 150 31.5 2 2.3
100 g Poivron 19 1 3.3 0.2
400 g Tomate 84 3.2 18.4 1.2
10 g Vinaigre de cidre 2 0 0.6 0
Total : 255 35.7g 24.2g 3.7g
% Répartition des calories : 56% 38% 12.9%

collation soir
200 g Fromage blanc 0% calin 100 15.2 9.4 0
10 g Sirop d agave 31 0.1 7.5 0.1
Total : 131 15.3g 16.9g 0.1g
% Répartition des calories : 46.7% 51.6% 0.6%


Total Journée : 1972 200g 203g 43g
% Répartition des calories : 40.6% 41.2% 19.6%

Comme d'habitude, j'ai besoin de vos commentaires car j'aimerais éviter toutes les erreurs des débutants .

A bientôt

[PatFan]

Pas de commentaires pour le moment, je ne désarme pas et vous souhaite un joli week-end sportif

A+

PatFan

[Carrion]

Hello,
Ca a l'air pas mal, je trouve qu'il y a juste un peu trop de produits laitiers. Je sais qu'il est préconisé de prendre une source de protéine à chaque repas/encas et que le fromage blanc semble un bon compromis (surtout avec des fruits) mais du coup, tu en manges souvent.

Personnellement, je me base sur les recommandations du site lanutrition.fr :
- 3 à 7 portions de légumes par jour dont légumineuses
- 2 à 5 portions de fruits par jour
- 3 cuillères à soupe d'huile et beurre par jour (genre 1 CS huile de colza, 1 CS huile d'olive, 1 CS de beurre ou huile de noix de coco ou ghee = un bon rapport poly-insaturé/mono-insaturé/saturé)
- 2 portions d'oléagineux par jour en privilégiant les amandes, les noix de Grenoble et les graines de lin moulues
- 0 à 6 portions de produits céréaliers par jour (selon l'activité physique et en privilégiant les céréales sans gluten et dans leur version complète)
- 1 à 5 œufs par semaine
- 3 à 4 portions de poissons par semaine en privilégiant les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, anchois, saumon, truite arc en ciel etc.)
- 0 à 2 portions de produits laitiers par jour
- 0 à 2 portions de viandes blanches par semaine
- 0 à 2 portions de viandes rouges par semaine
- 0 à 3 portions de charcuteries, céréales raffinées, sucreries par semaine

Voilà, évidemment il faut savoir s'écarter de ces recommandations parce que nous ne pouvons pas toujours contrôler ce qui est dans nos assiettes et qu'il ne faut pas trop se prendre la tête dessus.

Mais ton plan est vraiment bien, si j'avais à changer quelque chose, je réduirais les produits laitiers, j'ajouterais de l'huile de colza et du beurre et des oléagineux.

Bon week end à toi aussi !

['ti mouss]

Salut

Oui, supprime déjà le lait le matin, lait + fromage blanc ça ne le fait pas trop.
Et augmente les lipides, tu en manques, 43g c'est trop peu : à la collation avant dodo, tu peux te faire 200g fromage blanc avec 50g d'amandes par exemple.
Au gouter, tu peux remplacer le fromage blanc par de la viande ou du poisson (ou même un shacker de whey si le repas du soir arrive 2h00 à 2h30 après ton gouter).

Mais quel est ton poids? Ta taille?

[PatFan]

@ Carrion et Ti Mouss : merci beaucoup d'avoir pris le temps de me donner votre avis. J'ai refait un plan alimentaire à la suite de vos commentaires ( il y a encore sûrement des choses à améliorer!!) et je vous détaille mon programme sportif.

MB : 1198
DEJ : 1917

Je pèse aujoud'hui 74 kilos ( j'ai déjà perdu 14 kilos grâce à la reprise du sport et un rééquilibrage alimentaire ... et oui, je viens de 88) pour 1m72 et j'aimerais me stabiliser à 58 kilos; je souhaite donc une perte de poids durable.

Programme sportif
Lundi : 1h30 exercices cardio ( rameur, vélo, tapis, elliptique) à 70% de la FCM
Mardi : 1h30 muscu full body ( reps entre 8 et 20 selon les groupes musculaires)
Jeudi : 1h30 cardio à 75%
Samedi : 1h30 muscu full body
Dimanche : 45 mn natation (essentiellement crawl)

Programme alimentaire

Petit-déjeuner
20 g Amandes
200 g Blanc d'oeuf
50 g Framboises
50 g Muesli aux fruits rouges (grillon d'or)
10 g Vinaigre de cidre
Total : 397 calories 30.2g prot , 36.5g glucides, 14.7g lipides
% Répartition des calories : 30.4% prot 36.8%glu 33.3% lip

Collation du matin :
200 g Concombre
20 g Fromage feta
100 g Poivron
93 g Thon albacore au naturel leclerc
400 g Tomate
Total : 304 calo; 35g prot; 25.7g glucides; 8.4g lipides
% Répartition des calories : 46.1% prot; 33.8%glucides; 24.9% lipides

Déjeuner:
150 g Blanc de poulet
100 g Carottes râpées
10 g Huile de colza 90 0 0 10
50 g Trio de quinoa (priméal)
10 g Vinaigre de cidre
Total : 451 calories, 38.6g prot; 40g glucides et 15.3g lipides
% Répartition des calories : 34.2% prot; 35.5% glucides 30.4% lipides

Goûter
200 g Lait écrémé
20 g Whey scitec nutrition
Total : 147 calories 21.7g proteines 12.5g glucides 1.1g lipides
% Répartition des calories : 58.9% proteines; 34.1% glucides, 6.9% lipides

Dîner
250 g Haricot vert
125 g Truite
10 g Vinaigre de cidre
Total : 255 34.3g prot; 18.1g glucides; 4.5g lipides
% Répartition des calories : 53.7% prot; 28.4% glucides; 15.9% lipides

Collation du soir
200 g Fromage blanc 0%
20 g Noix de grenoble
10 g Sirop d agave
Total : 261 calories; 18.1g prot; 19.7g glucides et 12.1g lipides
% Répartition des calories : 27.7% prot; 30.2% glucides; 41.7% lipides

Total Journée : 1815 calories 178g proteines 153g glucides 56g lipides

Voilà la mise à jour . A vos commentaires et à bientôt !!

PatFan

['ti mouss]

Salut

C'est bien ! Par contre, tu as diminué ta masse grasse j'espère? Et tu as perdu ces kilos en combien de temps?
Les carottes, je crois qu'elles ont un IG élevé non? Faudrait peut-être les remplacer par de la salade ou des haricots, champignons...

Au gouter : ne mets pas de lait avec ta whey, ça va ralentir l'absorption. Une whey avec de l'eau ça te garantit un anabolisme supérieur à une caséine pendant environ 2h / 2h30.

T'utilises pas mal de vinaigre de cidre; pourquoi? (est-ce pour diminuer l'acidité?)

[Carrion]

Salut,
Je suis d'accord avec 'timouss, ton plan est bien équilibré.
Par contre, pas de problème avec l'IG des carottes si elles sont crues (pareil pour les betteraves si tu aimes ça)

Bonne continuation

[PatFan]

Merci encore du temps consacré !!

Oui, j'ai déjà perdu pas mal de masse grasse ( j'ai perdu ces kilos sur une durée de 7-8 mois donc lentement mais sûrement)

Ok pour le lait dans la whey.... je vais donc le supprimer .

Pour le vinaigre de cidre, je l'utilise à la suite de la lecture du post de Keucha ( post sur lequel je me suis basé pour construire le plan alimentaire) pour lutter contre l'acidité.

Je poursuis donc ce programme et vous tiens informé de l'évolution de la "bête"

Bonne fin d'après-midi à tous

['ti mouss]

OK Patfan.

Pour diminuer l'acidité, je te conseille le bicarbonate de potassium. Le vinaigre de cidre j'en utilisais avant, mais je pense que c'était moins efficace que le bicarbonate.