Plan alimentaire + entrainement (Méthode Lafay)

[elgringo]

Salut,

1 h de sport par jour.

30min de vélo ou de step ou de rameur (j'alterne)
10 min de rameur ou de step ou de vélo (j'alterne)
10 de stepper ou de vélo ou de rameur (j'alterne)

Séries d'abdos + pompes.

En attente de la méthode Lafay (début Lundi 11/01/10 normalement))


///////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////





EDIT du 8/01/10 11h00

Recap:

Homme : 27 ans , 171 cm, 73 KG
Metabolisme de base : 1383
DEJ : 2213 Kcal
Glucides: 277 gr
Proteines: 138 gr
Lipides: 61 gr

Au niveau alimentaire:

Matin:

Jus d'orange frais (18~20 cl) (j'y tiens :D) : 81 Kcal, 18 gr glucides, 2 gr protides.
Une banane (100g) : 89 Kcal , 20 gr glucides, 1 gr protides, 1 gr lipides.
Fromage blanc 3.6% de MG (j'ai que ça là...) (100 gr) : 54 Kcal, 3 gr glucides, 7 gr protides, 1 g lipides.


Midi:

1)Viande blanche grillé(ex: poulet) : 115 Kcal, 22 gr protides, 3 g lipides.
ou
2) Jambon blanc (100gr) : 135 Kcal, 1 gr glucides, 18 gr protides, 7 gr lipides.
ou
3) Steak haché 5%(100gr) : 129 Kcal, 21 gr protides, 5 gr lipides.

1) Pâtes (100gr) : 236 Kcal, 46 gr glucides, 8 gr protides, 2 g lipides.
ou
2) Riz (100gr) : 355 Kcal, 78 gr glucides, 7 gr protides, 1 fr lipides.
ou
3) Légumes verts(ex: Haricots verts) (200 gr) : 38 Kcal, 6 gr glucides, 2 gr protides.

Fruits en dessert (banane, pomme etc..)


Collation (16h):

Clémentine x2 (2x80 gr) : 72 Kcal, 16 gr glucides, 2 gr protides.


Soir:

Salade mélangée de :
Carottes rappées (assaisonnées) (100 gr) : 128 Kcal, 9 gr glucides, 1 gr protides, 10 gr lipides.
Salade verte (50 gr) : 6 Kcal, 1 gr glucides.
Noix (10 gr) : 67 Kcal, 1 gr glucides, 2 gr protides, 6 gr lipides.

1)Viande blanche grillé(ex: poulet) : 115 Kcal, 22 gr protides, 3 g lipides.
ou
2) Jambon blanc (100gr) : 135 Kcal, 1 gr glucides, 18 gr protides, 7 gr lipides.

Légumes verts(ex: Haricots verts) (200 gr) : 38 Kcal, 6 gr glucides, 2 gr protides.

Fruits en dessert (banane, pomme etc..)


EDIT:
Ok pour la collation du soir !
Pour la collation du soir, c'est limite impossible :s


Collation (23h):

Fromage blanc 3.6% de MG (j'ai toujours que ça ...) (100 gr) : 60 Kcal, 3 gr glucides, 8 gr protides, 1 gr lipides( j'ai pris sur base FB 10 %)


Bilan:


Bon, je vois que c'est pas encore le bon compte... :D Car même en prenant les valeurs les plus élevées, je tombe sur :

1220 Kcal (manque 993 Kcal) (Ho la vache :D !!!)
157 gr glucides (manque 120 gr)
79 gr protides (manque 59 gr)
37 gr lipides (manque 24 gr)

Et honnêtement, je me vois mal augmenter les quantités et/ou faire plus de repas :D

Bon, je reviens, je vais pleurer

[elgringo]

Un avis SVP?

Merci.

[Carrion]

Salut,
Mon avis n'est pas scientifique mais pour une perte de graisse, l'important est l'alimentation.
Après qu'importe l'activité physique, tu bouges donc tu augmentes tes dépenses en énergie.
Cependant, n'oublie pas de te laisser au moins un jour de repos par semaine.

Continue comme ça !

Carrion

[elgringo]

Salut et merci pour ta réponse.

Pour te dire, mon "entrainement" se déroule comme suit:

1h/jour du Lundi au Vendredi: Vélo, rameur, stepper, pompes, abdos.

Le soucis c'est que dès le Jeudi, je ressens une fatigue physique.
Alors j'ai pensé à en faire du Lundi au Vendredi avec une coupure le Mercredi.
Seulement, ça me zappe une heure dans la semaine... (le WE je ne peux en faire).

Pour l'alimentation, tout est pesé, et sans graisse: Viandes grillés, maigres, pas de fromages, ni de sauce, pas de beurre. Pas mal de fruits etc..

[elgringo]

Pendant que j'y suis, je viens de calculer les calories que je mange par jour:

Mon MB est de 1383
Mon DEJ est de 2213 Kcal
Glucides: 277 gr
Proteines: 138 gr
Lipides: 61 gr

Pour info : Homme 27 ans, 171 cm, 73 KG (je dois perdre ventre et poignées d'amour...).

Je crois que je fais une bêtise.. Mais pour le moment (on va prendre l'exemple du jour) voici ce que la nourriture m'apporte:

Matin:

18 CL de jus d'orange frais
200 GR banane (2)
80 GR clémentine

1 h de sport ( 30 min Vélo, 20 min stepper, abdos)

Midi:

100 GR de pâtes crues
100 GR de jambon blanc
20 GR de pain blanc
80 G de clémentine.

Pour ce soir, je ne sais pas encore.

Avec le calculateur je suis à:

Calories : 852 Kcal
Glucides : 116 GR
Protides : 65 G
Lipides : 14 GR

Donc on voit bien, que je suis nettement inférieur à ce que le calculateur préconise...
Vu que mon objectif et de perdre de la masse grasse je pense que moins de lipides il y a mieux c'est.
Par contre, le reste me fait peur...

Dois-je revoir mon alimentation ou pour une perte de poids c'est bien?
Car ce que me sort le calculateur, c'est pour maintenir son poids non?

Merci pour vos lumières !

EDIT:

Je viens de voir de nombreux posts, et effectivement, mon plan alimentaire n'est pas terrible du tout..
Le soucis, c'est que je ne suis pas un gros mangeur... Et toutes les quantités que je viens de mettre me suffise dans le sens où après avoir mangé, je n'ai plus faim.... Et même pour une collation, je ne peux pas car je ne peux pas avaler.. Cela à toujours était comme ça.

J'suis mal barré là ^^ HELP !!

[Carrion]

Salut,
Alors à première vue, il faut que tu limites les fruits/pains/pâtes.
Et non, si tu as lu les autres fils, tu ne dois surtout pas éliminer les lipides (j'entends par là les huiles végétales consommées crues, les fruits secs : amandes, noix...).
Ce sont les glucides dont tu dois te méfier et la majeure partie de tes apports devraient être apportés par les légumes verts.

Je te conseille dans un premier temps, avant de faire tes calculs, de respecter scrupuleusement les règles du post it : comment perdre ou prendre du poids sainement.

Bon courage !

[elgringo]

Merci, je vais voir ce que je peux faire !

Mais c'est vrai que c'est pas évident de, pour mon cas, manger plus. Sachant que je ne peux tout simplement pas :D
Donc pour les féculents ( pâtes, riz etc..) je dois donc les réduire un peu...
Je vais essayer de voir ce que ça pourrait donner en n'en mangeant que un jour sur deux.

Par contre, pour les fruits, j'ai cru voir qu'il ne fallait pas les limiter (enfin tout est relatif hein :D j'vais pas me faire une caisse de pommes non plus... ) :

1. Les glucides doivent être majoritairement apportés par les fruits et les légumes, MAJORITAIREMENT!
2. A chaque repas, vous devez apporter une source de protéines.
3. N'hésitez pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).
4. Plus de Glucides après 16-17h, cette règle concerne uniquement les glucides provenant des pâtes, riz, et pain, les fruits et les légumes ne sont pas concernés.

La vache ! J'aurais pas pensé que ça aurait été si hard que ça pour quantifier !

[elgringo]

EDIT ici

[elgringo]

Salut salut,

Je viens de passer sur la balance, et je suis a 72.5 KG !
Bon, ok, c'est pas énorme comme perte, mais c'est déjà une amorce.

Sinon, je viens de voir ce livre, "la méthode Lafay". Je ne sais pas ce que cela vaut, mais je pense que je vais me prendre ce livre ce week-end. Moi qui n'ai pas trop de matos (rien quasiment..) ça pourra pas mal me satisfaire je pense !

Si des membres veulent venir réagir, critiquer, conseiller mon sujet, c'est avec plaisir !

@+

PS: Mon premier post sera édité avec mon plan alimentaire a chaque MAJ.

[elgringo]

Pendant que j'suis dans le coin, j'en profite pour poser une petite question :

On va dire qu'il me manque... 59 g de protides dans mon plan alimentaire (hum comme c'est bizarre :D)

Est-ce que je peux prendre des protéines sous forme de poudre ou autre pour compenser?
Et si oui, lesquelles sont conseillées?

N'ayez pas peur de venir poster par ici hein.... :D

@++

[Carrion]

Ben j'ai pas peur de venir poster mais je ne suis pas d'accord avec ta consommation de fruits...
Par contre, tu dois privilégier la vraie nourriture, n'investis pas dans la whey etc tant que ta diète n'est pas optimale.

La méthode Lafay est très bien, tu peux aller voir les carnets des pratiquants (avec photos, évolutions) sur le forum de musculaction.com.

[elgringo]

Salut !

Alors pour la méthode Lafay, je viens de prendre le livre ! Je commence Lundi.

Ok pour les protéines. J'attends d'abord de perdre ce que j'ai en trop. Je verrais par la suite.

Pour les fruits, c'est vrai que ça me parait bizarre... Loin de moi l'idée de contredire hein :D
Déjà, je vais stabiliser mes repas pour les calories etc...
Je mettrai à jour le premier post, et on pourra en discuter :)

Merci à toi.

[elgringo]

C'est encore moi :D

Pour la méthode Lafay, je viens de me tester, et je peux commencer au niveau 2.
Seulement, vu que j'ai besoin de faire du cardio en plus pour perdre cette vilaine graisse, j'aimerai savoir si cela aura une incidence si j'alterne :

-Lundi = cardio.
-Mardi = muscu
-Mercredi = cardio
-Jeudi = muscu
-Vendredi = cardio
-Samedi = repos
-Dimanche = repos.

Ou inversement bien sûr.

Vu qu'il n'est pas conseillé de faire les deux le même jour (heureusement d'ailleurs :D) j'ai pensé à faire comme ça.

Alors, verdict?

@+

[elgringo]

Salut ,

Je continue donc :)

Je me suis organisé pour faire l'alternance citée ci-dessus.
En espérant que ce soit bon :)

@+