philosophy [21a/1.77m/66kg] PDM

[philosophy]

bonjour ,

mon emploi du temps:

hors periode scolaire/en periode
lundi: natation/muscu
mardi: repos/repos
mercredi: repos/muscu
jeudi: natation/repos
vendredi: muscu/muscu
samedi: repos/repos
dimanche: repos/repos

voila ,donc 1 seul entrainement muscu pour etre en meilleur forme possible pour la natation hors periode scolaire et en periode 3 entrainements.

mon entrainement en muscu pour le moment:

echauffement des jambes 5 min .
squat 6X10 (de temps en temps 6X14 ou encore 6X8 sa depends).
2x jambes ecartés
2x jambes ouvertes
2x jambes serrés
extention des mollets 3X20 (de temps en temps 50/40/30).
a rythme rapide pour les chauffer rapidement (pas assez de poids pour faire en 8 , 10 ou encore 12)
extention des jambes 6X8 (de temps en temps 6 ou 10)
etirement des membres inferieurs pendant 7 min a peu pret.

pas d'echauffement pour les membres superieures ,
tirage nuque en prise large 6X8 (ou j'essaie de faire de temps en temps mais en 10 j'arrive pas a faire ma derniere serie)
developpé incliné ,longue amplitude 6X8 (de temps en temps 6 ou 10)
etirement .

l'entrainement dur un peu plus d'1heures ,pour la diet photos et autre je le ferais plus tard ,en tout cas si vous avez des critiques dites les .

[jyjy]

pas d'échauffement pour les membres supérieurs

C'est toujours mieux de s'échauffer, mais bon après ça dépend si tu travailles très lourd ou pas, d'après ce que je vois tu ne peux pas t'entrainer plus d'une fois par semaine... As tu la possibilité de remédier à ça?

Dernière chose quel est ton objectif principal? je veux dire tu veux prendre de partout et beaucoup ou alors être plus performant sans pour autant prendre bcp de poids? sécher? bref je dis ça car ton programme du haut est moins bien construit que celui du bas.

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"C'est toujours mieux de s'échauffer, mais bon après ça dépend si tu travailles très lourd ou pas, d'après ce que je vois tu ne peux pas t'entrainer plus d'une fois par semaine... As tu la possibilité de remédier à ça?"

et bien non pas trop parce que si je fais un entrainement muscu entre mes 2 entrainements natation apres je suis deja usé pour la nage ,et je prefere progresser en natation plutot qu'en muscu parce que je passe le tronc commun bientot et ensuite le BAISAN (diplome de maitre nageur).

"Dernière chose quel est ton objectif principal? je veux dire tu veux prendre de partout et beaucoup ou alors être plus performant sans pour autant prendre bcp de poids? sécher? bref je dis ça car ton programme du haut est moins bien construit que celui du bas."

mon obgectif principale c'est prendre de la masse ,meme s'il y a un peux de graisse sa m'est egale ,et oui je veut prendre de partout .

penses tu que je devrais rajouter un exercice ?je possede un banc ,une cage a squat ,des poids ,je travail chez moi .

merci

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lorsque je vais reprendre la natation je referai un emploi du temps ...
je travaillerai 1 seul groupe musculaire a l'endroit ou je suis en retard ,enfin je ne vois que sa.

[jyjy]

ben si tu veux vraiment prendre, ton programme est léger. On a souvent tendance à négliger le haut par rapport au bas mais toi c'est l'inverse.

Est ce que tu peux faire des tractions? et du DC ? et ta cage à squat elle est guidée ou pas?

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le bas par rapport au haut tu veux dire .

"Est ce que tu peux faire des tractions? et du DC ? et ta cage à squat elle est guidée ou pas?"

je pense pouvoir faire des tracitions sur la cage a squat ,il va falloir que je plie les genoux par contre ,mais oui c'est possible .

ma cage a squat n'est pas guidé et je peux faire du DC (c'est c e que je fais mais en position haute pour develloper le haut des pecs.)

voila mon banc:
http://www.impulsionfitness.com/boutiqu ... 3godzCvCuA

sinon ojourd'hui je me suis entrainer j'ai rajouter l'ecarter couché.en 6X10
mais j'ai trop de mal avec le haut du corps ,j'ai du mal a encaisser par rapport aux bas ,en bas depuis que j'ai commencer j'ai mit 2 fois plus lourds en haut j'ai du mettre 5kg de plus ,et pourtant je crie telement c'est dur

[jyjy]

oui pardon je voulais dire le bas =(

bref, ton banc est bien. tu peux faire donc du DC et DI. De toute façon je suis d'accord avec toi quand tu dis que tu préfères faire de la natation pour être au top. Mais tu peux largement alterné et faire 3 séance de chaque dans la semaine sans pour autant forcer comme un dingue en muscu. C'est toi qui vois, tu peux faire un full body avec 3 séries ou 4 séries pour le haut de DC / DI / rowing / tractions. Les possibilités sont nombreuses et c'est toi qui choisira tes exo en fonctions de tes préférences. tu n'es pas obligé de varier beaucoup en terme d'exo, tu peux juste utiliser différents formats suivant ta forme et ton envie.

Mais profites - en fais du DC DI ne te prives pas ce sont des exos simples et efficaces. fais toi plaisir, c'est le but. J'espère que tu as de l'appétit aussi ça aide

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oui j'ai de l'apetit !!!je viens de commander une 100% whey iso100 de dymatize pour me donner un coup de main ^^ ,j'espere passer les 70kg avec ,et il va falloir que je face quelque chose en semaine avec la nage ,je vais remédier a sa ,parce que 1 entrainement c'est trop peu ,juste assez pour me maintenir ,rien de plus ...

merci de t'es conseils en tout cas

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bonsoir,

je vais refaire un programme cette fois ci pour me concentrer sur la natation, alors on change un peux les formats!
j'ai trouver un programme en beton pour moi (principalement pour progresser en natation).

http://www.bodybuilding.com/fun/jasonlezak1.htm

je ne sais encore comment je vais faire mon entrainement,j'aimerai bien travailler tout les jours et faire une pose d'1 semaine par exemple, je pense que c'est ce que je vais faire.

mon emploi du temps n'as pas changer, c'est toujours le meme pour le moment sa changera bientot pour nager quotidiennement.

lors de mes entrainement natation, je ferais muscu+nage , oui c'est pas commun mais sa me permettra de progressé en natation, d'avoir un style tout aussi efficace que ce soit frais ou cramer c'est important, pour les appuies dans l'eau c'est pareil.
Et si la nage est parfaite avec la fatigue alors frais elle ne peut etre que meilleur encore.

il me faut donc 2 complements (ou 1 s'il a le pouvoir sur la recuperation et l'energie)

la recuperation, le soir une fois l'entrainement ou les entrainements terminés)

l'energie, pour la natation, juste apres la muscu, ou autre si je considere qu'il est neccessaire.

peu importe le prix dans la limite du raisonnable il faut quelque chose de qualité, mais je ne sais quoi prendre
avez vous des avis svp ?

merci beaucoups pour votre aide

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personne pour me conseillé ?

[Steve-o]

Hmm désolé mais je ne sais pas, peut etre de la whey apres chaque des tes entrainnements permetterait d'éviter la fatigue plus des grosses nuit de sommeils... atta la réponse d'autre personnes.

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moi je pense au BCAA pour la recuperation mais je prefaire conseil.

merci d'avoir repondu en tout cas.

je n'ai pas encore commencer mon nouveau programme, j'aurai voulu avoir mon ou (mes) complements avant de remettre le pied dedans

[Keucha]

Les classiques :

Des glucides : malto ou dextrose, je pencherais plus pour de la malto.

Et de la whey et des BCAA.

[philosophy]

ok keucha.

alors les BCAA il y en avait dans la whey que j'avais avant , l'iso 100 de dymatise.


le mieux serais d'investir dans un BCAA quand meme pour une quantité plus importante

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je viens d'avoir ma reponse ici, merci

PRE-WORKOUT (env. 30 min avant Séance)

WHEY : 0.3 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g

WORKOUT (A boire pendant la séance au fur et à mesure)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.25 g/kg de masse corporelle
BCAA : 5-10 g

POST-WORKOUT (Immédiatement après Séance)

WHEY : 0.4 g/kg de masse corporelle
DEXTROSE : 0.8 g/kg de masse corporelle

POST-WORKOUT + 1h
Repas solide composé de:
Protéines de sources animales : Thon, dinde, poulet, oeufs
Glucides Complexes : Riz complet, Pâtes complètes, Quinoa