petit programme pour débutants ?qui peux m'aider ?

[julie1341]

Bonjour à tous,
Je suis nouvelle et j'aurai un petit renseignement à vous demander.

voilà cela fais quelques années que je n'ai plus fait de sport par manque de temps et j'aimerais m'y remettre sérieusement.

Seulement je ne sais pas par quoi commencer je peux courir, faire du vélo, de la corde à sauter ou du stepper presque tous les jours ou plusieurs fois dans la semaine et peut-être nager de temps en temps. mais je ne sais pas à quel rythme je dois y aller.

Pourriez vous me conseillez un petit programme à suivre pour reprendre doucement car j'ai un peu couru cette semaine et au bout de deux minutes j'étais essouflée et j'avais un "point de coté".
Je précise que je ne suis pas en surpoids (juste un peu de ventre à perdre) et que je n'ai pas de problème de santé particulier.

Merci bcp.

[julie1341]

j'ai oublié de dire que j'aimerais me muscler un peu (surtout ventre cuisses et fesses)

[Lily]

Bonjour à tous,
Je suis nouvelle et j'aurai un petit renseignement à vous demander.

voilà cela fais quelques années que je n'ai plus fait de sport par manque de temps et j'aimerais m'y remettre sérieusement.

Seulement je ne sais pas par quoi commencer je peux courir, faire du vélo, de la corde à sauter ou du stepper presque tous les jours ou plusieurs fois dans la semaine et peut-être nager de temps en temps. mais je ne sais pas à quel rythme je dois y aller.

Pourriez vous me conseillez un petit programme à suivre pour reprendre doucement car j'ai un peu couru cette semaine et au bout de deux minutes j'étais essouflée et j'avais un "point de coté".
Je précise que je ne suis pas en surpoids (juste un peu de ventre à perdre) et que je n'ai pas de problème de santé particulier.

Merci bcp.

Bienvenue Julie,

Quel es ton âge ?

Cordialement.

[julie1341]

salut Lily


j'ai 23 ans

[Triplete]

Salut à tous !

Pas de rubrique présentation ?
J'ai 20 ans, je suis passionné de sport, je suis en Licence STAPS et pratique le VTT cross-country en compétition.

J'aime tous ce qui est entrainement, physiologie...

Pour te répondre, pour se remettre au sport il faut y aller progressivement (des fois on peut être super motivé, vouloir gravir des montagnes mais si le corps n'est pas prêt = Danger !!)

Le vélo c'est génial car tu peux prendre du plaisir sans te faire mal et entretenir une petite condition physique !
La course à pied c'est aussi très bon: attention aux traumatismes (chocs) il est conseillé d'avoir une bonne paire de basket et de courir dans l'herbe pour amortir !

Donc pour le début, c'est petite sortie tranquile de vélo, course à pied ou encore natation (excellent la natation aussi )
Et vraiment le rythme c'est cool ! Pas à fond car ça risquerait de te dégouter ;)

Bien s'hydrater et faire quelques étirements pour éviter les courbatures ;)

A+

Seb.

[julie1341]

Bonjour et merci beaucoup pour la réponse.

Mais pendant combien de temps dois-je courir, nager ou faire du vélo ? et combien de fois par semaine ?

J'ai couru une deuxième fois environ deux tours de stade et j'ai eu un peu de mal à cause des courbatures. dois- je attendre de ne plus avoir mal ou au contraire continuer maintenant ?


Merci d'avance.

[Lily]

salut Lily


j'ai 23 ans

Bonjour Julie,

Désolée pour le retard..

Tu peux faire un entraînement un jour sur deux et augmenter progressivement les durées. Faire trois sorties par semaine allant de trente cinq minutes à cinquante, c'est très bien.

Pour éviter l'essoufflement, alterne marche (rapide) et course jusqu'à te sentir à l'aise. Petit à petit, tu pourras allonger les temps de course.

Démarre également doucement, à petites foulées après quelques exercices d'échauffement articulaire et musculaire (stretching). Il faut courir environ vingt minutes (trottiner) en début de sortie à titre d'échauffement, le corps de séance (la course proprement dite avec travail pour atteindre le/les objectifs) ne commence qu'ensuite.

Si les courbatures ne sont pas trop intenses, tu peux faire une marche de trente minutes en guise de récupération active et des étirements, ça activera l'élimination des déchets et précipitera la disparition des courbatures.

Pense à bien manger, pas pour mincir mais pour être en forme et pouvoir ainsi être de plus en plus performante à l'entraînement.

Cordialement.

[julie1341]

Bonjour,

Merci beaucoup Lily pour ta réponse détaillée :)
Je vais commencer cela demain alors ;)

a+

[julie1341]

ah oui j'ai oublié :

si je cours trois fois par semaine pendant une heure en combien de temps puis-je perdre mon ventre et me muscler ?

Si la course ne suffit pas que dois-je faire ?

merci beaucoup

[tifung]

ah oui j'ai oublié :

si je cours trois fois par semaine pendant une heure en combien de temps puis-je perdre mon ventre et me muscler ?

Si la course ne suffit pas que dois-je faire ?

merci beaucoup

Petit exemple : Rien qu'en courant, il te faudra 1 an pour perdre 5 kilos. La moyenne statistique est de 10Kcal/kg/heure. (Ca peut aller de 600 à 900 Kcal/heure selon les personnes). Et 1Kg de graisse donne 8000 Kcal....Saches aussi que pour 45 minutes de course lente, tu ne perdras qu'une cinquantaine de grammes de graisses.
Saches aussi qu'un marathonien peut perdre jusqu'à 2900 Kcal entre 2 et 3 heures de course, presuqe 200 grammes de gras ! Avec le temps, ton corps ira puiser dans le gras plutôt que dans tes réserves de sucre. Mais il faut de la patience et de la motiv'.

La musculature s'adaptera avec le temps, tu peux ajouter des abdos en fin de séance de course ou de vélo.

Il faudra aussi que tu adaptes ton alimentation, créer un déficit calorique pour aider la perte de graisse. (Le sport ne fait pas tout ).

Tu peux donner un exemple de ta prise alimentaire sur une journée ?

[julie1341]

Bonjour et merci beaucoup.

il n'y a pas si longtemps je mangeais bcp surtout entre les repas (gâteaux, bonbons, ect...) mais depuis que j'ai commencé à courir je ne mange plus tout sa et je ne mange rien entre les repas.

J'essaye de manger moins et mieux durant le repas donc j'évites le sel, le sucré, les mauvaises graisses ect...mais je ne sais pas exactement ce que je dois manger.

En tout cas merci pour l'explication, je ne savais pas tout cela. Savez vous alors en combien de temps se muscle t-on (sur les régions du corps où il n'y a rien à perdre). (au bout de combien de temps voit-on des changements ?)

Je ne sais pas si j'ai eté clair dans ma question lol...

Cordialement.

[Lily]

Bonjour et merci beaucoup.

il n'y a pas si longtemps je mangeais bcp surtout entre les repas (gâteaux, bonbons, ect...) mais depuis que j'ai commencé à courir je ne mange plus tout sa et je ne mange rien entre les repas.

J'essaye de manger moins et mieux durant le repas donc j'évites le sel, le sucré, les mauvaises graisses ect...mais je ne sais pas exactement ce que je dois manger.

En tout cas merci pour l'explication, je ne savais pas tout cela. Savez vous alors en combien de temps se muscle t-on (sur les régions du corps où il n'y a rien à perdre). (au bout de combien de temps voit-on des changements ?)

Je ne sais pas si j'ai eté clair dans ma question lol...

Cordialement.

Cela dépendra de la fréquence et de l'intensité de tes séances...
En trois mois, tu peux avoir une silhouette nettement plus ferme.
En six mois, tu peux déjà avoir une silhouette harmonieuse.
Tout dépend de la qualité et de la quantité d'entraînement ( et de la bonne alternance travail-repos).

Prend un petit déjeuner équilibré.
Par exemple, muesli sans sucre, laitage, un fruit.

Dix heure : un thé et un fruit

Midi : féculents, légumes, huile (olive, colza), protéines (dinde, jambon, oeufs, thon en boite, etc...)

Après midi : Une tranche de pain complet, un fruit.

Repas du soir : Crudités, légumes verts, protéines (idem).

Soirée : un laitage.

Cordialement.

[julie1341]

Bonjour

Merci bcp Lily pour toutes tes explications. Je vais essayer de suivre tout ça du mieux que je peux....

a+