perte de poids + sport

[naruto91]

bonjour a tous;

Je suis nouveau sur ce forum j'ai 26 ans et je souhaiterai perdre du poids

je pèse actuellement 112 kilo pour 1m87 j'ai pris du poids ces dernières années pour diverse raisons
et j'ai jamais vraiment réussi a me concentrer à cela mais à la fin du mois j'arrête mon travail donc je vais pouvoir m'y consacrer de manière sérieuse.

J'ai bien lu le post it comment perdre du poids de keucha qui est très intéressant et d'autre post sur le forum avant d 'écrire donc je vais vous proposer mon plan alimentaire.

avant tout selon calcul il me donne

Votre Métabolisme de base est de: 1801
Votre DEJ est de : 2521 Kcal


MENU TYPE (semaine)

MATIN
-1 verre de jus 20 cl Cal 100 P 0.8 G 24 L0.4
-Blanc d’œuf x4 Cal 88 P 20 G 1 L 0.5
-Muesli ou flocon avoine 50g Cal 180 P 11 G 60 L 8
-Lait 20 cl Cal 70 P 7 G 5 L0
-Un fruit (banane) Cal 90 P1.5 G 20 L 0
-------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 530 P40 G 110 L 9

MILIEU DE MÂTINÉ
-Kiwi Cal 53 P 1.6 G 11 L 0.3
-Un fruit (banane) Cal 90 P1.5 G 20 L 0
-Fromage blanc 200G Cal 100 P 15 G 9.5 L 0
--------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 243 P 18 G 40 L 0

MIDI
-Entrée Tomate +concombre Cal 50 P 3 G 9 L 0
-Féculent (Pate/riz crue) 100g Cal 330 P12 G67 L2.2
-légume varie 100g Cal 40 P1.2 G6.5 L 0
-Protéine (thon/viande/) 150g Cal 171 P36 G0 L 3
-yaourt 0 % Cal 41 P4 G6 L 0
-Huile 1 cuillère Cal 80 P0 G0 L 10
---------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 710 P56 G88 L 15

MILIEU DE JOURNÉE
-verre de pur jus 20 cl Cal 100 P0.8 G 24 L0.4
-pomme Cal 72 P0 G19 L0
-yaourt Cal 41 P4 G6
--------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 210 P5 G49 L0

SOIR
-Entrée Tomate +concombre Cal 50 P3 G 9 L 0
-Légume varie 400g Cal 160 P6 G28 L1
-Protéine (viande) 150g Cal 171 P36 G0 L3
-Huile 2 cuillère Cal 160 P0 G0 L 20
---------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 540 P45 G37 L24

FIN DE SOIREE
-Fromage Blanc 200 g Cal 100 P15 G 9.5 L0
-Huile 1 cuillère Cal 80 P0 G0 L 10
----------------------------------------------------------------------------------
-TOTAL Cal 180 P15 G10 L10

TOTAL FINAL Cal 2413 P 179 G 334 L 60

Au niveau du sport j'ai arrêté avant foot maintenant plus du tout enfin quelque fois j'essaie de courir
mais ce n'est pas du tout assidu.
Donc je vais y aller en douceur je pensais commencer par:

-courir le matin 20/30 min 3 fois par semaine
-marcher tout les jours 2 x 30 minute.

J'ai acheté le bouquin lafay mais exercice trop difficile(déjà du mal pour les pompes) je suis trop lourd pour les exercices donc j'ai pense dans un premier temps courir + marche + alimentation équilibre ensuite j'attaquerai la musculation par lafay ou salle car J'ai déjà fait muscul en salle mais bon jamais été assidu aussi

Donc pour l instant la question est de savoir si je suis dans le vrai par rapport à mon alimentation et sport
car mon objectif est de perdre déjà pour septembre/octobre environ 12 kilo revenir à moins de 100 kilo
et ensuite ré attaquer un programme de sport + important.

Merci beaucoup d'avance de vos réponses

[Keucha]

C'est pas mal pour un premier jet, mais :

Trop de fruits le matin (et donc un peu trop de glucides en total)
Pas assez de lipides

[naruto91]

Merci tout d'abord de ta réponse aussi rapide

alors je vais enlever les kiwi et la banane du milieu de matine et je vais mettre un peu de fraise pour le

fromage blanc parce que tout seul ce n'est pas terrible comme ça j'enlève les glucide.

Par contre pourrais-tu me donner un conseil pour les lipides ou les rajouter puisque je ne peux pas les mettre le

matin et le midi car pas d'association lipide/ glucide complexe ?

j'avais penser ma collation du milieu d'après midi de mettre du fromage genre babybel (lipide/protéine ) pour

rajouter des lipides mais je sais pas trop si je peux garder la pomme par exemple

pourrait tu m'éclaire la dessus.

Et aussi pour le sport si çà te dérange pas de voir si c'est suffisant

Merci beaucoup d'avance

[Keucha]

j'avais penser ma collation du milieu d'après midi de mettre du fromage genre babybel (lipide/protéine ) pour

rajouter des lipides mais je sais pas trop si je peux garder la pomme par exemple

Ne garde pas la pomme, mais le babybel, c'est pas extra comme collation. Garde du fromage blanc dans ce cas, et prends de l'huile isio-mémo avec, ou alors trouve des amandes/noisettes/noix non salées et mets les dans ton FB 0%.

pourrait tu m'éclaire la dessus.

Et aussi pour le sport si çà te dérange pas de voir si c'est suffisant

Merci beaucoup d'avance[/quote]

Je te déconseille de courir pour le moment, sinon tes articulations risquent d'en prendre un coup. Préfère la marche.

[naruto91]

super merci de tes réponses keucha c gentil

alors donc je vais donc rajouter au milieu d'après midi du fromage blanc avec noisette ou amande dedans

je pense que 20 g devrait suffire.(à confirmer)

Pour le sport pas de soucis je vais rester sur la marche 2 x 30 minute 4 fois par semaine

je vais rajouter abdo + pompe 3 fois par semaine des petites série pour la forme


cependant d'autre question me taraude encore concernant l'alimentation

1er question :
Puis je ajouter un peu aspartame dans le fromage blanc pour le rendre plus attrayant ? Car j'ai un peu de mal mais vraiment un peu

2eme question :
Puis je me permettre une cannette de boissons light par jour ?
Est ce vraiment nocif ? en péché mignon ?

3eme question :
1 repas par semaine libre est possible ?



Sinon mon plan sera le suivant


MATIN
-1 verre de jus 20 cl Cal 100 P 0.8 G 24 L0.4
-Blanc d’œuf x4 Cal 88 P 20 G 1 L 0.5
-Muesli ou flocon avoine 50g Cal 180 P 11 G 60 L 8
-Lait 20 cl Cal 70 P 7 G 5 L0
-Un fruit (banane) Cal 90 P1.5 G 20 L 0
-------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 530 P40 G 110 L 9

MILIEU DE MÂTINÉ

-fraise ou fruit rouge cal 32 P0.67 G7.68 L 0.3
-Fromage blanc 200G Cal 100 P 15 G 9.5 L 0
--------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 132 P 16 G 17 L 0

MIDI
-Entrée Tomate +concombre Cal 50 P 3 G 9 L 0
-Féculent (Pate/riz crue) 100g Cal 330 P12 G67 L2.2
-légume varie 100g Cal 40 P1.2 G6.5 L 0
-Protéine (thon/viande/) 150g Cal 171 P36 G0 L 3
-Huile 1 cuillère Cal 80 P0 G0 L 10
---------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 710 P52 G82 L 15

MILIEU DE JOURNÉE
-Fromage blanc 200G Cal 100 P 15 G 9.5 L 0
-Noisette 20g Cal 120 P2.6 G2 L12.5
--------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 220 P18 G10.5 L12.5

SOIR
-Entrée Tomate +concombre Cal 50 P3 G 9 L 0
-Légume varie 400g Cal 160 P6 G28 L1
-Protéine (viande) 150g Cal 171 P36 G0 L3
-Huile 2 cuillère Cal 160 P0 G0 L 20
---------------------------------------------------------------------------------
TOTAL Cal 540 P45 G37 L24

FIN DE SOIREE
-Fromage Blanc 200 g Cal 100 P15 G 9.5 L0
-Huile 1 cuillère Cal 80 P0 G0 L 10
----------------------------------------------------------------------------------
-TOTAL Cal 180 P15 G10 L10

TOTAL FINAL

Je vais commencer ce plan scrupuleusement à partir de mai et vous tiendrais au courant de l'évolution semaine après semaine


VOILA ENCORE MERCI D AVANCE keucha et à tout le monde

[Keucha]

A tes 3 questions : Oui.

[naruto91]

merci encore

je précise pour le total

PROTEINE 176
GLUCIDE 266
LIPIDE 70

le plan te semble correct ?

Pour le sport aussi ?

et j'arrête de te déranger je passe à l'action et te donnerais mon compte rendu

[Keucha]

Oui,

mais pas d'huiles avec tes féculents le midi.

[naruto91]

ah mince mais c'etait pour la sauce pour la salade tomate concombre ou carrote râpée

je vais l'enlever alors je vais essaye une autre sauce pour manger avec

je me repete je vais mettre en application et je te tiendrais au courant de l'évolution

en tout cas merci pour tout keucha c'est super gentil de ta part pour le temps passer

bonne soiree enfin bonne nuit

a bientôt

[naruto91]

bonjour à tous

je reviens vers vous car malgré la lecture du forum et les conseil avisé de keucha je n'ai commence à rééquilibré
mon alimentation que depuis 2 semaine.
j'ai déja perdu 3 kilo ce qui est pas mal sans trop d'effort mais la je suis en période de rodage
reprendre les légumes tout les jours plus de sauces moins de gout ....... tout ca pour dire que réadapte son corps et ses papilles demande un peu de patience.

alors comme ci haut dans le post et keucha à un peu près approuvé, je pense savoir comment faire et
connaitre la théorie mais quand vient la mise en pratique c'est un peu plus difficile.
alors je vais redonner mon plan alimentaire plus basic et correspondant environ ce que je fais chaque jour en ce moment.
pour info j'ai change travail je ne bosse plus que le samedi dimanche lundi donc j'ai vraiment le temps de
mon repas de semaine ressemble au suivant

matin (vers 9 h )

muesli 50 grammes

lait 20 cl

1 banane + fraises (une poigne) + fromage blanc environ 100/150 grammes

1 a 2 verre de jus


midi (vers 12 h )

pâtes ou riz 100 grammes crue

1 escalope de dinde

sauce tomate maison a base de tomate pele et concentre de tomate

un peu de sel

dessert pasteque ou melon 100 gramme ou plus

vers 16 h

fromage blanc 100 g + amande/ noisette + noix 10 a 20 g

soir vers 20 h

salade + tomate + sauce maison ( 1 cuil huile 2 cuil vinaigre + AIL)

légume divers selon envie soit brocoli choux fleur courgette carotte haricot et uniquement frais

cuit vapeur environ 300 grammes

j'accompagne avec sauce crème fraiche liquide light 3% matiere grasse la sauce pour 100 g = 3 g de lipide et j'en met pour 100 gramme

ou bien 1 a 2 cuil huile d olive selon les légumes

un peu de sel

j'accompage soit d'Å“uf (2 a 3) ou steack hache 15 % matiere grasse (je ne trouve pas moins viande hallal)

dessert melon ou pasteque pour finir 100 g

fin de soiree 22h 23 h ou plus tard

juste fromage blanc 100g

pour le reste de la journee 1.5 d'eau et au repas juste boisson light

alors mes questions

est ce que je peux garder mes feculent le midi ?

est ce que cela est gênant que mes lipide soit que a 16 h et le soir ?

est ce que tout cela est suffisant ?

merci d'avance de vos réponse a tous

[naruto91]

personne ?

[omp]

est ce que je peux garder mes feculent le midi ?

Ce que je me dis c'est que si tu peux balayer la question en faisant du sport le matin

est ce que cela est gênant que mes lipide soit que a 16 h et le soir ?

Au fait avant leur repartition, je me poserais la question du choix des lipides. Pour le steak haché, ben vas chez le boucher, moyennant un congélateur et un peu d'investissement, ça ne te coutera pas plus cher, et t'auras de la meilleure viande que du steak haché surgelé.

est ce que tout cela est suffisant ?

Je crois que personne d'autre que toi ne peut vraiment le savoir. Mais de ce que je lis, tu perds à un rythme qui m'a l'air très bien et sans efforts, tu reprends goût aux aliments, ça m'a l'air très positif. Le plus dur ce sera de tenir dans la durée.

Tu manges halal, je suppose que tu vas donc bientôt jeuner. Ca, c'est un casse-tête dietetique !

Niveau sport, ça donne quoi ?

++

[naruto91]

d'abord merci omp de ta réponse c'est gentil

alors concernant le sport depuis 3-4 semaine ce n'est pas encore ca

je m'explique plutôt de me démotiver a associer reprise sport + alimentation j'ai décide de faire attention alimentation en mangeant bien et equilibre et la en 3-4 semaine on en est a 4-5 kilo donc ca marche

sinon sport depuis bah je n'ai couru que 2 fois je marche 3 x 30 min par semaine et j'ai fais 3 ou 4 partie de foot bon il n'y a pas de rythme du tout dans tout ca mais je sais pas par quoi commencer et comme tu la bien dis il y a le ramadan qui arrive le 12 aout et qui va etre difficil en cette période d'été donc j'ai pas envie de chopper un rythme et de le couper cause ramandan donc je reporte vraiment reprise du sport a septembre /octobre et jusque la je vais bouger un peu

pour le steack ce sont steak hache frais mais y'a marque - 15 % de matiere grasse donc je vais remplacer par autre et tu sais à la boucherie pour faire les steack c'est généralement avec plusieur viande qui le font mais je suis d'accord ca doit être moins gras

sinon dans le menu que j'ai mis en haut est ce que il y a quelque chose qui ne va pas ? bon ca marche mais c vrai notamment féculent je préférerai garder le midi mais je ne met rien dessus juste nature avec un peu de sel et avec escalope poulet sans huile

pour le soir justement pour cuisiner legume selon les cas je me demandai nottament pour la question sur la creme fraiche legere si cela est correct ? 3 G lipide pour 100g ? et si 2 cuil d'huile n'étai pas trop ?

en tout cas j'ai le ryhtme la motiv tout va bien je trouve que je n'ai pa vraiment faim en plus je pense pouvoir passer un palier supplémentaire mais bon

excuse moi tout ca est un peu brouillon mais niveau sport et alimentation que pense tu que je devrais faire et améliore et rajouter ou éliminer ?


MERCI D avance

[omp]

Au fait la boucherie, je pensais à autre chose que du steak haché ! Je ne suis pas persuadé que le steak haché du boucher soit moins gras. Par contre un faux-filet, ça l'est plus probablement !

Ton menu, j'en sais trop rien. Y'a beaucoup de fruits et peu de protéines au petit dej. Et la crème allegée, mathématiquement c'est reglo : 3 grammes de lipides "gaspillées" c'est pas enorme du tout. Par contre je me demande : c'est bon ?

Au fait j'ai l'impression que tu as des soucis culinaires... Escalope de dinde nature/riz nature... La sauce tomate maison, une ratatouille par exemple, ça pèse rien dans la balance, et c'est plein de bonnes choses. Mais surtout c'est bon ! Herbes, epices, condiments...

Rha la la, le sport c'est pas ton truc... Les coups du "je commence demain", "Lafay c'est trop dur", ça respire la petite motivation... Le plus dur c'est de s'y mettre ! Déjà c'est bien, t'es actif : marche, foot entre potes. Mais j'appelle pas encore ça "du sport". Si la course à pied te gonfle, laisse tomber, fais autre chose. Tout peut convenir, tant que c'est un minimum intense. Les grosses pertes de poids, c'est un marathon, c'est à la longue que c'est épuisant. Tu dois entretenir ton muscle, stimuler ton organisme, l'habituer à des cycles effort/recuperation, t'organiser et planifier des séances, etc... C'est pas seulement "faire du sport pour maigrir"...

++

[naruto91]

alors

effectivement pour la viande y a pa que steack hache donc je vais me rabattre vers d'autre viande

après pour le menu le matin c vrai il y a peu de prot mais les œufs prévu ca passe pas trop en faite donc
il faut que je trouve une autre source de protéine mais bon y a le lait écrème et fromage blanc il faut que je trouve autre chose

par contre pour répondre à ta questions la crème fraiche allège 3 % matiere grasse bah franchement ca passe
parce que il y a des légumes c'est difficile de manger juste a l'huile exemple brocoli poireaux que j'aime mais nature
c difficile exemple justement j'ai mange poireau 1 cuil huile d olive pour les faire cuire et en fin de cuisson j'ai rajouté cette crème fraiche bah pas mauvais du tout.

mais c sur j'ai des soucis culinaire lol ma femme est parti en vacance 1 mois et je sais pas faire à manger donc sans elle je suis perdu mais j'essaye de me débrouillé parce que tout ce que je mange n'a aucun gout mais bon sava je fais avec

Pour le sport alors je comprend pourquoi tu peux ressentir un manque de motivation mais pas du tout
je ne fais pas du sport pour maigrir mais le soucis c'est que je ne peux pas occulter le faite que mon surpoids
ne me permet pas aujourd'hui de faire n'importe quel sport que je faisais avant et j'ai des contrainte matériel
j'ai un passe sportif foot en club et c'est le faite d'avoir arrêté ces dernières années qui ont fait que j'ai pris du poids et alimentation déséquilibre (pour pas trop raconte ma vie)
Justement si je faisais du sport pour maigrir j'en ferai pas du tout
Par exemple lafay c 'est très difficile les traction impossible pompe sur chaise ou même pompe tout court quand tu
20 25 kilo en trop tu le sens et c'est limite impossible
je ne suis plus inscris en salle j'ai déménage et donc j'ai perdu mes repère pour faire du sport ou je suis
j'ai plus de velo et courir on me dit articulation c pas terrible mais voila je vais marche environ 1 heure 3 fois par semaine mais je m'étais dit surtout avec le ramandan qui vient j'ai peur de prendre un rythme et d'arreter cause ramandan parce que je sais pas si tu es d'accord mais c'est le rythme le plus difficile à avoir
Mais c'est vrai ca fait bcp d'excuse et je ne m'instaure pas une discipline donc tu as raison
mais en tout cas j'aime beaucoup le sport c'est même essentiel pour moi et le faite de ne pas en faire m'énerve

voila t raconte ma vie lol

si tu as des idées je suis preneur