Perte de poids difficile

[Mwah]

Bonjour!

Je ne sais pas trop comment entammer le sujet, mais reste que j'essaie fortement de descendre mon taux de gras en dessous de la barre des 20% et je n'y arrive pas.

Je mesure 162,5 cm, pèse 64.5kg, j'ai 25 ans, j'suis une demoiselle et j'ai un taux de gras oscillant entre 30 et 31%.

Niveau entrainement, je n'ai pas peur de travailler fort, et j'utilise des poids libres (J'ai max 11kg cependant, mais je trouve ça suffisant!). Je m'entraine aussi en HIIT.

J'ai déjà participé à un autre forum et revu mon alimentation.. Je recherche maintenant d'autre cause à cette baisse.. inexistante.

Des conseils seraient grandement appréciés!

[Keucha]

Ok,

Alors tout d'abord, on va reprendre tout à la base. J'aimerais que tu nous décrives précisément ton plan alimentaire actuel.

Et ton entraînement sur une semaine.

Plus tu donneras de détails mieux ce sera, et pour nous et pour toi.

[Mwah]

Okay je me lance. En ce moment je ne m'entraine pas donc je mange un peu moins, ça donne ceci (menu type du lundi au vendredi):

Petit-déjeuner typique 1:
1 tranche de pain blé entier, 15g de beurre d'arachides naturel
(avec entrainement, j'ajoute 1 banane ou 1 mélange de 125g de fromage cottage et 15ml de tartinade aux fruits sans sucre.)

Petit-déjeuner typique 2:
1 muffin anglais au blé entier, 8g de fromage à la crème léger et 8g de beurre d'arachides naturel
(avec entrainement, j'ajoute 2 blancs d'oeuf)

Petit-déjeuner typique 3:
55g céréales Muesli ou Granola avec 185 Yogourt vanille sans gras sans sucre et 125ml de framboises

Petit-déjeuner typique 4:
1 muffin anglais blé entier (J'ai éliminé le bagel au blé entier), 25g de fromage à la crème léger, et 4 tranches de saumon fumé (Je prends un guess... 150g). Ce déjeuner est souvent durant le week-end.. Je ne m'entraine pas ces journées-là et c'est assez consistant pour que je ne prenne pas de collation durant l'avant-midi.

Collation typique 1:
1 fruit avec environ 20g de fromage léger si crémeux ou partiellement écrémé si solide.


Collation typique 2:
1 fruit avec 40g de graines de soya (et/ou 1 blanc d'oeuf avec entrainement)

Collation typique 3:
125g fromage cottage avec 15 ml tartinade de fruits sans sucre et des graines de lin broyées.

Collation typique 4:
Prise rarement.. Mais une autre portion de glucides: 1 tranche de pain Rivita (J'sais pas si vous connaissez..) avec fromage à la crème léger 17g.

Déjeuner typique 1:
2 blancs d'oeuf + 1 oeuf entier avec 15 ml sauce style mayo légère, salade verte ou avec épinard, concombre, piments, oignons et noix d'acajou, 15ml vinaigrette à base d'huile (aux framboises, au balsamique vieillit, à la mandarine et graine de sésame). 100g de yogourt sans sucre sans gras.

Déjeuner typique 2: (J'ai fais cette variante quand tu m'as conseillé d'éliminer la mayo)
2 blancs d'oeuf , salade verte ou avec épinard, concombre, piments, oignons et 1 poignée de noix d'acajou, 15ml vinaigrette à base d'huile (aux framboises, au balsamique vieillit, à la mandarine et graine de sésame), 30g de fromage léger. 100g de yogourt sans sucre sans gras.

Mes déjeuners sont pratiquement tous sur le même moule... Protéine + une salade ou légumes variés.. La protéine peut être des oeufs, du poulet, du boeuf.

Collation typique 1:
10 carottes, 10 amandes (30g?) ou 40g graines de soya, (avec entrainement: j'ajoute 17g de fromage léger). Ou l'inverse, carottes et fromage, sans amandes quand je ne m'entraine pas.

Collation typique 2:
si fromage cottage en collation d'avant midi, je prends 1 fruit avec amandes ou graines de soya.



Collation post workout:
1 drink de whey, soit avec de l'eau, soit avec du lait.

Diner typique:
Trèèèès semblable aux déjeuners, mais plus petit (après entrainement, j'ai pas très faim)...


C'est souvent les week-end que je me réserve la viande rouge, et des repas entre amis plus copieux.. Dans ces cas là, je peux avoir une source de glucides le matin et le soir.. Le soir ce sera souvent des pommes de terre, mais pratiquement uniquement réservé au samedi. Il m'Arrive de tricher entre amis aussi et de manger un bol de croustille le samedi soir, 1 semaine sur 3 environ.

Les "gâteries" seront souvent des produits légers. Je mange rarement des desserts très sucrés et caloriques, je les évite autant que possible. Mais bon, suis humaine comme n'importe qui L'été je dis jamais non à de la crème glacée de temps en temps.

Franchement, si je dois manger plus, va falloir me donner des trucs.. Parce que le diner, j'ai souvent de la misère à le terminer!! Mon problème est que j'ai souvent faim (Je mange au 2h30-3h, et mon ventre gargouille tout le temps quand vient le temps de manger...), mais j'ai un petit appétit!




L'entrainement est pratiquement toujours fais maintenant avec des séries de DVD commerciales.
Celui que je pratiquais avant de prendre un repos ce déroulait comme ceci:

Mois 1:
Musculation lundi, mercredi et vendredi. La "failure" atteinte entre 10 et 12 répétitions. Durée: 45 minutes
Mardi et jeudi: 45 mins à 1h de cardio. Majoritairement du HIIT avec de la résistance musculaire. Entre 10 et 15mins de cardio en plus.
1 fois par semaine: yoga en ajout

Mois 2:
Musculation lundi, mercredi et vendredi. La "failure" atteinte entre 6 et 8 répétitions. Durée: 40 minutes. J'ai ajouté entre 15 et 20 mins d'elliptique en HIIT.
Mardi et jeudi: 45 mins à 1h de cardio. Majoritairement du HIIT avec de la résistance musculaire. Entre 10 et 15mins de cardio en plus.
1 fois par semaine: yoga en ajout

Mois 3:
Musculation lundi, mercredi et vendredi. La "failure" atteinte entre 10 et 12 répétitions. Durée: 40 minutes. J'ai ajouté entre 15 et 20 mins d'elliptique en HIIT (1min15 de récup, 45secs à toute vitesse). Les poids utilisés sont plus lourds qu'au premier mois...
Mardi et jeudi: 45 mins à 1h de cardio. Majoritairement du HIIT avec de la résistance musculaire. Entre 10 et 15mins de cardio en plus.
1 fois par semaine: yoga en ajout

Sur les 3 mois, la musculation combine souvent un mouvement du haut et du bas du corps, mais le 3e mois les mouvements sont plus difficiles à faire...
Voici le nom de mouvements de musculation du 3e mois, les termes sont en anglais, j'sais pas si vous comprendrez... :

Tous les mouvements sont fais très lentement. Après 1 série terminée, une série de 3 supplémentaire est pratiquement toujours ajoutée, mais faite encore plus leeeentement.

1. Biceps Curl with Calf raise (7kg). Triceps push-up (Sur les genoux.. Pratiquement tous les push ups sont sur les genoux.. C'est vraiment ma faiblesse! Mais j'En fais toujours 3-4 quand même sur les orteils...). Split lunge with biceps curl (7kg). Triceps extension in runners lunge(4kg). Biceps curl with hamstring curl(5.5kg). Plank with triceps extension(4kg). Reverse lunge with double biceps curl(5.5kg). Supine triceps hover(9.5kg). Sumo squat calf raise with biceps curl (5.5kg).

2.Sumo squat with anterior deltoid lift(5.5kg). Double arm Row with single leg lift(muscles du dos)(8kg). Single harmstring curls with lateral raise(4kg). Runners lunge with dougle arm row (muscles du dos)(8kg). Lateral raise with abduction(4kg). Plank with single arm row (muscles du dos)(Ma mort... 6.8kg). Reverse lunge with lateral raise(3.2kg). Posterior deltoid Raise with Leg lift (3.2kg). Squat with double arm anterior delt lift (3.2kg).

3. Squat with cross body chop (6.8kg). Reverse lunge & Arnold Press (6.8kg). Chest Fly with hip lift (8.2kg). Kneeling overhead press & Center crunch (6.8kg). Push-up side planks. Dead lift frontal press (5.5kg). Traveling push-ups (Ma mort #2). Chest Fly abduction (6.8kg). Army Crawl.

À la fin des 3 mois, l'entrainement restait le même, mais c'était de varier les exo de musculation des 3 mois ensemble.

Stats:
26 janvier: 68kg, 32.1% de gras.
19 juin: 64kg, 30% de gras. Le poids est toujours le même depuis, mais je ne m'entraine pratiquement pas, à part de la natation 3-4 fois par semaine.

Maintenant l'entrainement que je projète de faire n'utilise aucun poids. C'est énormément cardio. Son concept est d'inverser le mode HIIT. De longues séances intenses, et de très petites séances de récupération. La FC doit être à plus de 90%. C'est un entrainement échelonné sur 2 mois à raison de 50mins à 1h, 5 jours par semaine, plus 1h d'étirement

J'espère avoir été suffisamment précise...

[Mwah]

Considérant que je ne veux pas me développer comme le ferait un bodybuilder, mais seulement augmenter un peu ma masse musculaire et perdre du gras, AU MINIMUM quels seraient les suppléments à prendre?

Aussi, serait-il nécessaire de prendre un drink pré workout ou ma collation d'après midi est suffisante?
Autre que la whey, quel genre de drink post workout pourrait être nécessaire? Des boissons sportives du type Gatorade?

J'ai pas mal de lacunes je trouve à ces niveaux là puisque ce sont des notions qui sont plus récentes pour moi.

Je prends des multivitamines, de l'huile de lin. Je vais aller voir pour prendre aussi des oméga 3 et des produits naturels contre le stress.. j'aimerais vraiment savoir tout ce qui serait comme base à prendre autre que mes repas.

Ah Keucha.. Je vis au Québec alors nous n'avons pas toujours les mêmes produits ou les mêmes appellations de produits... Je n'ai jamais vu d'huile "isio-mémo".. Peux-tu m'en dire d'avantage?

Merci

[Keucha]

Bon,

Alors déjà une chose : Stop les féculents! Donc les tranches de pain, les muffins, etc. Tu oublies!

A la limite, tu peux garder des céréales le matin, mais tu n'ajoutes surtout pas de purée de cacahuètes ou autres sources de lipides.

PAS DE MÉLANGE LIPIDE/GLUCIDE !!

Je vais être dur (et je m'en excuse par avance) : mais vu ton taux de masse grasse, tu te permettras des écarts le week-end, quand tu auras des résultats significatifs!

Donc exit les patates le soir (!!!). Pas de féculents ou de sources importantes de glucides après 16-17h.

Attention, je ne dis pas de ne pas manger de glucides. Je parle de ceux provenant des féculents. Il te reste les lentilles, le quinoa, les crudités (abuse des carottes râpées).

Pour ta whey en post-entraînement, seulement de l'eau, pas de lait!

Pour les huiles, l'huile isio-mémo tu t'en tamponnes. Pourquoi? Parce que comme moi, tu consommes de l'huile de lin, chose que la plupart des français ne peuvent pas consommer facilement.

Cottage cheese 0% + huile de lin : super mélange pour le coucher, ou quand tu as faim.

Pas de suppléments pour le moment, il faut déjà que ton alimentation roule.

[Mwah]

Ouin je crois que c'est au niveau des mélanges que j'ai de la difficulté... Je croyais que ne prendre des féculents (donc glucides) qu'au matin serait déjà ça de gagné.

Les lipides.. Les sources majeures sont quoi exactement? Les noix, les fromages, les graisses, les huiles, mais encore?

Donc j'enlève tout le pain, outch... T'aurais des idées de petits déjeuners à me donner alors? Je me vois pas très bien manger du quinoa, du riz ou des légumineuses au matin

Les pommes de terre c'est si peu fréquent que je n'en faisais pas un plat. Tu considères vraiment que de manger une portion de pommes de terre 1 fois par 2 semaines peut être une cause de mon peu de résultats?

Bref mélange lipides glucides...
Carotte et fromage c'est correct ou a éviter aussi?
Fruit et lipide c'est correct?

Rendu là, ce n'est même plus une question de la quantité de calories que j'ingurgite on dirait bien...

Dans mes repas typiques, outre le matin, tu as vu d'autres erreurs de lipides/glucides?
Y'a pas de soucis que j'ajoute de la purée de fruits dans mon cottage cheese? (By the way, ici on n'en trouve qu'1% au minimum, pas de 0%)

Merci à l'avance! (et mon métabolisme, j'l'emmerde.)

[Keucha]

Carotte et fromage c'est correct ou a éviter aussi?

Très très correct, je ne fais pratiquement que ça.

Fruit et lipide c'est correct?

Plutôt à éviter!!

Rendu là, ce n'est même plus une question de la quantité de calories que j'ingurgite on dirait bien...

Y'a pas de soucis que j'ajoute de la purée de fruits dans mon cottage cheese?

.

A quel moment de la journée?

[Mwah]

Majoritairement en avant midi, soit au p'tit dej ou à la collation AM... Mais sinon j'voulais prendre ça comme collation les soirs que j'aurais faim avant d'aller me coucher.

Donc si j'ai bien compris aussi, une collation exemple raisins et fromage on évite.. Mais raisins et amandes, ça fonctionne?

[Keucha]

Alors,

Pas de fruits, de compotes de fruits avant de se coucher, ou avec des lipides.

Avant de te coucher : cottage cheese + huile ou amande/noix/noisettes

[Mwah]

Keucha, encore une question

Serais-tu en mesure de me donner un peu plus d'info pourquoi je dois limiter à tout prix ma consommation de pain, de muffin anglais, de bagel etc, même s'ils sont fait de blé entier?

Que font-ils pour qu'ils soient en parti responsable de ma difficulté à perdre du poids?

Et si ces pains sont "à éliminer" est-ce que je peux les remplacer par d'autres sortes de pain? Pumpnickel, de seigle etc? Est-ce que je peux prendre du gruau au matin?

Merci...

[Keucha]

Le problème c'est le gluten. Le pain, les féculents, c'est le meilleur moyen pour engraisser. L'avoine, le quinoa sont sans gluten.

[Mwah]

Bonjour Keucha! (et les autres ;P )

Maintenant que j'essaie tant bien que mal de modifier définitivement mon alimentation, n'en reste pas moins que je m'entraine toujours et j'aimerais bien avoir plus d'info à ce sujet.

Serait-il possible de me conseiller un peu plus face à mon entrainement décrit plus haut?
Dois-je privilégier le cardio ou la musculation? Par exemple, est-ce bon si je fais 3 séances d'1h de musculation et 2 séances de 45mins à 1h de HIIT? Devrais-je faire l'inverse?

N'hésites pas à me donner tes conseils ou tes recommandations :)

Merci à l'avance

[Keucha]

Ton but, c'est la perte de masse grasse, non?

Alors, pour le HIIT, le vrai HIIT, c'est impossible d'en faire 1h...les séances ne dépassent pas 30 min généralement, et même beaucoup moins. Mais 30 min comprend l'échauffement et le retour au calme.

En plus, le HIIT est à utiliser avec parcimonie quand on mange peu de glucides.

Laisse ton vélo elliptique et cours, ou utilise du circuit-training avec des "complexes". Y'a pas mal d'articles à consulter sur T-Nation à ce propos.

Si tu cherches bien, dans les 2-3 semaines écoulées, il y a eu un article avec des exemples de circuit. Et ça, je peux te dire que ça va te faire bouger, et perdre de la masse grasse.

Bref, 3 séances de muscu et 2 séances de circuit training, cela me semblerait pas mal.

Si tu peux réécrire un prog Full-body en simplifiant au max pour que je puisse consulter cela rapidement.

[Mwah]

Le seul problème, c'est que je n'ai pas d'argent pour m'entrainer en gym, et qu'ici au Québec l'hiver s'en vient alors très peu pour moi de courir dehors à -15... Courir n'est pas très bon sur mes genoux et mon dos d'ailleurs, d'où le pourquoi que j'adore mon elliptique et que je m'entraine avec des DVD à la maison. De toute façon, mon elliptique ne sert pratiquement plus depuis que je suis à faire les DVD.

Et je peux t'assurer que c'est possible de faire du HIIT durant 1h, sans mourir! J'ai passé au travers du premier mois de mon nouveau programme qui a été conçu pour repousser les limites et je peux t'assurer que ça les repousse! L'entrainement débute par 3 séries de mouvement de 4 mins chaque sans interruption avec augmentation de la rapidité à chaque séries (jogging, jumping jack, mummy-kick, switch-kicks, high knees, butt kick etc). Ensuite il y a 6 minutes de stretching, et une fois terminé, le vrai workout commence. Encore le même concept avec 3 séries d'environ 4 minutes qu'on recommence de plus en plus rapidement avec un break de 30 secondes entre les séries. Mon rythme cardiaque frôle le 95% tout le long que dure cette partie du workout. Le workout se termine par 4 minutes de stretching. Le premier mois les workout durent 45 minutes au total mais le 2e mois, ça monte jusqu'à 55 mins.

J'vais quand même aller voir les articles de circuit training. Ça m'intéresse mais on va voir si je peux faire ça chez moi

J'te fais un exemple type de mon entrainement bientôt!

[Keucha]

Ok,

Mais pour les HIIT, si tu peux t'entraîner 1h, ce n'est pas du HIIT. C'est simple, c'est physiologique. Le HIIT, le vrai, pour quelqu'un d'entraîner 30 min serait un cauchemar, où si tu le fais correctement, tu serais à la limite du vomissement.

Tu peux faire 1h car ton intensité n'est pas celle d'un HIIT. Ce que tu fais toi, c'est du fractionné. Mais continue comme cela, le fractionné, c'est beaucoup mieux qu'une course normale.

Un exemple de protocole de HIIT :
30 s à fond - 3 min de récupération
A répéter 4 fois.

Mais je pense que ce n'est pas réalisable sur une machine comme le vélo elliptique.