Perte de gras + prise de muscle

[ihaj]

Salut le monde :)

Après 1 mois à "lurker" sur ce merveilleux forum et site, je décide de me lancer.

D'abord, une petite historique:
- Originaire d'une grande île où l'aliment de base est le riz (env. 200Kg/an/pers - oui vous avez bien lu!!!), j'arrive en Europe à 20 ans. Je pesais alors entre 68 et 75Kg pour 1m76, plutôt sportif (régulier)
- Après 10 ans en Europe je suis passé d'abord à 92Kg en 5 ans, un pic à 114Kg et redescente à 94Kg. Depuis, je me suis "stabilisé" à 96-98Kg.
- Il y a environ 5 mois, je tombe sur un régime (très décrié ici), le régime Dukan. Couplé à un peu de sport (tennis 2h/semaine et jogging modéré 1h/semaine), en 3 mois j'ai atteint les 84Kg (perte de 14Kg donc).
- Maintenant dans la phase "consolidation" du fameux régime (où en gros, on a le droit, en plus de protéines "à volonté", et légumes, à 50g de pains complets le matin, ainsi que 2 repas normaux, des fruits, fromage etc), je me suis mis sérieusement au sport et j'ai essayé d'aligner ma diète à une diète de sèche normale. Je trouve qu'à 2, 3 adaptations près, la phase consolidation peut être utilisé en sèche.

Voici donc mon programme:

- D'abord les chiffres

Votre Metabolisme de base est de: 1426

Votre DEJ est de : 1996 Kcal

Pour une journee avec la repartition suivante, 25% proteines, 25% lipides et 50% glucides:

Glucides: 250 gr
Proteines: 125 gr
Lipides: 55 gr

- Ensuite, l''entrainement:

Lundi: un full body "modéré" en salle uniquement sur machine (séries 8-10*5 sets reps: pecs, biceps, triceps, dev. couché, presse jambes)
Mardi: le programme de t-nation (Real fast fat loss).
Mercredi: footing le matin (1h) et le soir comme lundi (mais selon mon état de fatigue, je lève moins, disons à 70%)
Jeudi: idem mardi
Vendredi: idem lundi
Samedi: footing 1h suivi immédiatement par le programme de t-nation
Dimanche: loisir tennis dès fois (2h)

Sachant que je dors minimum 10h par nuit :)

- Enfin, le plan nutrition type:

Petit dej: 1 oeuf au plat + 50gr pain complets + 30gr fromage 20% + bol de lait
Collation: 1 fruit
Déjeuner: plat de riz (150/200gr)+légumes+viandes (tradition quoi :))
Gouter et avant entrainement: 2 biscuits bien gras :)
Diner: legumes à l'eau et viande maigre
Coucher: 1 yaourt au fruit ou 2 yaourt 0%

De temps en temps, je "zappe" le riz du midi et 1 ou 2 fois par semaine, je fais des repas "normaux".

Jusqu'à maintenant donc (en 1 mois), je suis à 79Kg avec 27% de taux de MG :( (je suis parti de 35% quand même)

Alors, vous en pensez quoi? Que dois-je changer pour optimiser?

Merci à tous