perdre masse grasse avec le sport

[choucouliloute]

Bonjour, en ce moment je cherche à perdre 6 kilos de graisses car mon taux de graisse est trop élevé (30%) alors que mon imc est normal (22) je me suis donc remise au stepper (celui avec le mouvement latéral) que je pratique 1 jour sur 2 à 70% de ma FCM pendant 90 min.
Je fais du step à jeun (car j'arrive pas a faire du sport avec quelque chose sur l'estomac)et mon cardiofrequencemètre indique une dépense de 385 cal .Je sais que lorsqu'on est à 70% de sa FCM l'énergie utilisée provient pour 60% des lipides et pour 40% des glucides( soit env 225 cal qui viennent des lipides)
Je voulais savoir si le fait de pratiquer du sport à jeun fera changer ses données car a cette vitesse il me faudra 40 séances de cardio pour bruler 1 kilo de gras ,je ne suis pas trés pressé mais tout de même.
Peut être faudrait il que j'en fasse tous les jours ?
J'attends vos conseils car j'ai vraiment besoin de faire baisser mon taux de masse grasse

[tifung]

Salut ! Déjà, le fait de s'entraîner à jeun nécéssite de respecter certaines règles. S'entraîner à jeun ne veut pas dire "l'estomac complètement vide", ou du moins, l'apport liquide pendant ta séance doit etre enrichit un minimum en sucre. Tu peux aussi travailler aprés manger, au minimum 3h aprés le repas. Pour ta pratique, c'est trés bien, mais pas tout les jours, il faut quand même laisser à ton corps le temps de ce reposer. Pour tes séances, remplaces une séance de 70% par une séance de fractionné. Du style :

1 Min à 85-90 % de ta FCM, puis 1 Min à 75 %. A répéter 8 fois ; à faire en fin de séance. (Comptes 10 min d'échauffement à 65 -70% de ta FCM et 10 min de retour au calme avec quelques étirements, pas plus de 10-20 sec par muscle).

Ensuite, la graisse va dépendre de ce que tu manges, la façon dont tu structures tes repas. Peux tu nous indiquer une semaine, ou une journée type ?

Merci à toi !!

[choucouliloute]

Pour l'alimentation je suis les conseils d'un post precedent
Je suis à 1000 ou 1200 cal 50% de glucides 40% de prot et 10% de lipides
J'ai un peu de mal à manger plus car je viens juste de faire 8 semaines de Dukan et je réintroduits tout juste les glucides à index glycémique bas
Vu que je surveille les taux de lipide et de glucides des aliments que j'ingurgite j'arrive très vite à 120 ou 130 g de protéines pour un nombre de calories un peu bas

Je cherche vraiment à perdre 6 kilos de gras (et pas de l'eau et du muscle) mais si je perds 25g de gras par séance de sport il me faudra 240 séances(ou 1 an et demi) pour perdre mes 6 kilos
Les jours off ne devrais pas faire un peu de sport (fitness muscu ou autre)car ca ne fait que 45 min de sport par jour je trouve ca un peu faible
Je précise que je suis une jeune femme de 22 ans ancienne obèse (92 kilos pour 1.64)
et que j'ai perdu 33kilos et que je suis stable depuis 2 ans et demi
Courir à jeun (le soir je mange des legumes verts et 200g de fromage blanc car je ne mange plus de glucides après 16 h)m'empêche pas de bruler des calories?

[Lily]

Courir à jeun (le soir je mange des legumes verts et 200g de fromage blanc car je ne mange plus de glucides après 16 h)m'empêche pas de bruler des calories?

Courir à jeun, je ne trouve pas cela "utile".

Manges une banane avant de partir et tu auras des forces pour faire des variations de vitesse, courir plus longtemps et ainsi, au final, activer davantage ton métabolisme.

Le sport à jeun est trop éprouvant pour le peu de bénéfices que cela procure.

(A part pour les abdos au saut du lit, qui ne sont pas trop exigeants, niveau énergie)

Cordialement.

[metakagoule]

Salut choucouliloute,

Courir à jeun ça se fait le matin

il faut essayer, ça convient à certaines personnes et moins à d'autre. Il y a déjà eu une discussion à ce propos sur le forum :
http://www.coach-gym.com/forum/courir-a-jeun-le-matin-vt3176.html

Je le pratique avec certains de mes élèves à allure modérée sans chercher la performance.

[choucouliloute]

Je cours evidemment à jeun le matin .J'ai décris ce que je mangeais le soir car certains disent que cela a une influence sur mon état physique le matin
Comme je cherche à me debarrasser de 6 kilos de graisse (et arriver a un taux de graisse plus normal) on m'a conseillé de faire du sport à 70% de ma FCM
Est ce que je perdrais plus de graisse si j'augmente l'intensité des exercices?
Faire du sport à jeun a t'il une influence sur le % de calories provenant de la dégradations des lipides ?

[tifung]

On va dire que le fait de s'entraîner à 70 % de ta FCM est éffectivement une zone de travail qui permet de "taper dans le gras". Ensuite, il faut tenir compte de certains paramètres :

- Le fait de s'êntraîner pendant une periode donnée à ces allures, (sans oublier d'y inclure des séances de résistance douce), va activer le pompage du gras pendant l'éffort. Il faut savoir qu'ensuite, une fois le corps acclimaté, le travail à des allures plus intenses activera aussi ce phénomène. Mais cela nécéssite une petite planification pour que cela soit vraiment effectif à long terme.
- Ensuite, tout va dépendre de ton indication au niveau de ta montre cardio. LA méthode la plus utilisée est la méthode d'Astrand, qui consiste à déterminer sa fréquence cardiaque maximale par cette formule :

220-âge pour les Hommes, et 226-âge pour les femmes. Suite au résultat, on va déterminer des % de travail :

- De 60 à 80 % de la FCM pour le travail en endurance éfondamentale",
- De 80 à 90 % de la FCM pour la résistance douce,
- Et 90/95 % pour la résistance dure.

D'une manière générale, cette formule est la plus utilisée, mais elle n'est trés précise. La formule de Karvonen est plus éfficace à mon gout, (jusqu'a une pratique moyenne de l'activité) :

HRM = ((HRmax − HRrepos) × %Intensité) + HRrepos ---> (HR, heart rate).

Concernant la première formule, celle d'astrand va te donner par exemple une FCmax de 195p/min. En travail de type "endurance fondamentale", cela va te donner, pour un travail à 75 % une valeur de 146,25p/min.
Celle de Karvonen va prendre compte de ta fréquence de repos, (au réveil le matin par exemple), et travailler dans ce qu'on apelle la "zone de réserve". Prenons un sujet à 195p/min en FCM, et 75 en FCR, (Fréquance cardiaque de repos). On obtient pour un travail en endurance à 75 % de la FCM :

HRM = ((195 − 75) × 0,75) + 75 = 165p/min

La différence entre les deux est de quasiment 20 pulsations, ce qui est énorme pour l'entraînement. Pour appliquer cette méthode, il faut respécter les % comme suit :

- 50 à 70 % ---> Endurance fondamentale, (échauffement, perte de poids, récup').
- 70 à 85 % ---> Résistance douce, travail au seuil, allure de compétition,
- 85 à 95 % ---> Résistance dure, travail de la puissance aérobie, de la vitesse maximale.

Bref, tu l'auras compris, le cardiofréquencemètre est un outil formidable, mais une différence de même 10 pulsations peut avoir un impact sur ta perfomance, si petite soit elle. A toi de faire ta sauce avec ca. (Prends ton pouls au réveil pour la fréquence de repos). Pour ce qui est de la fréquence max, il y à deux 3 possibilités :

- Soit tu utilises la formule 226-âge,
- Soit tu te paies le luxe d'un test d'éffort en labo, (et généralement, ils te donne un plan d'entraînement avec les fréquences à respecter),
- Tu vas dans une salle de sport, et tu demandes à un coach de t'aider, (ils savent quoi faire),
- Ou au plus simple, tu vas sur un stade, (piste) avec un ami et tu procèdes comme suit :

- Tu commences par un échauffement tranquille, pendant 10 minutes, avec les étirements.
- Tu cours pendant 3 min, à une allure correcte, tu dois sentir la difficulté mais etre capable de parler avec quelqu'un.
- Tu prends 2 min de repos actif, c'est à dire en trotinant tout doux, pour récupérer,
- Et tu ré-enchaînes avec 3 min de course au seuil, c'est à dire dans l'impossibilité à 80 % à pouvoir parler, tu dois sentir l'éssoufflement. Et un peut avant la fin, vers 2 min d'exercice, ta fréquance cardiaque va monter et ce stabiliser. Le résultat pourra etre comparé avec la formule de base 226-âge.
Ce test est térriblement éfficace. Penses bien à la récup' à la fin, ta fréquance mettra peut etre un demie heure pour ce stabiliser en descente. Aprés, au vu des résultats, à toi de l'adapter à tes zones cibles de travail.

Pour ce qui est du fait de courir à jeun, le principe consiste, basiquement, à épuiser le glycogène de ton foie (sucre), pour forcer l'organisme à aller puiser dans le gras. Mais ce travail, comme je l'ai dis plus haut, nécéssite une periode d'acclimatation, et ne doit pas etre fais n'importe comment, le temps que le procéssus de lipolyse ce mette en route.

[metakagoule]

+ 1 Tifung, merci pour ces précisions