Perdre la graisse sans toucher au muscle

[big-bang38]

Salu, voila je mesure 1m70 pour environ 68kg, je suis une peu trop gras a mon gout,j'ai bien des muscles mais il ne se voient pas assé :). J'aimerais savoir quel alimentation il faut priviligié pour la perte de graisse, je sait qu'il faut evité les aliments gras ect sa j'ai compris mais j'aimerais avoir quelque exemple d'aliments simple c'est a dire que l'on trouve facilement dans le commerce. Ensuite la question de l'exercice arrive, j'ai une bonne forme physique je fait de l'enduro et de la natation plus quelque exercices par ci par la mais rien de bien serieux,j'aimerais avoir un petit exemple de programme fesable tout au long de la semaine pour muscler les abdominaux,pectoraux.....
merci

[Lily]

Pour les exos, tu peux tenter la méthode Lafay à faire à la maison.

Pour l'alimentation, quelques "règles" simples :

Prendre un petit déjeuner équilibré (céréales, fruit, laitage, oléagineux) et un repas du midi avec féculents (si possible complets), protéines, légumes, un fruit.
Deux en-cas par jour (fruits, pain complet, fromage blanc)
Au diner, ne pas manger de féculents, privilégier crudités, soupes maison, légumes variés, proteines.

Trois fruits par jour.
Pas de chips et compagnie, pas de charcuterie, de fromage; dix grammes de beurre par jour maxi, deux à trois cuillères à soupe d'huiles variées, pas de biscuits, bonbons, plats en sauce, crème fraiche, boissons gazeuses ou sucrées, pas de sucre dans le café, de glaces ou desserts sucrés ou crémeux.

Cordialement .

[big-bang38]

Merci pour les informations mais j'aimerais avoir des idées précise de petit déjeuner et aussi de repas de midi (tout en sachant que je mange souvent un sandwitch a cause de mes activités proffessionels, j'aimerais savoir quoi mettre dedans sans nuir a mon physique car je n'ai aucune connaissance dans la diététique.) merci d'avance !

[Lily]

Petits déjeuners :

- flocons d'avoine (chauds ou froids) + lait demi-écrémé + raisins secs + germe de blé
- un kiwi, deux cerneaux de noix, deux amandes, deux noisettes
- un thé vert
- levure de bière


ou :


- pain complet intégral (en boutique bio ou fait maison) + dix grammes de beurre
- un yaourt nature + germe de blé + raisins secs
- deux abricots frais
- un café sans sucre

ou :

- muesli sans sucre avec fruits secs + germe de blé
- un kiwi
- un thé vert
- levure de bière
- deux abricots secs

ou :

- fromage blanc avec morceaux de fruits frais (kiwi, pommes, abricots, brugnons...) et oléagineux (noix..) + germe de blé
- deux crêpes nature au lait de soja (sans MG : farine, un oeuf, lait)
- un café sans sucre





Sandwichs :


- pain spécial (au son, complet intégral, aux céréales...)
- saumon frais
- laitue
- concombre
- dés de brocolis
- sauce yaourt ciboulette une cuillère à soupe d'huile d'olive + jus de citron



ou

- pain (..............)
- thon en boite
-concombre, tomate
- huile de noix
- vinaigre de cidre
- persil



ou

- pain..
- volaille froide (dinde...)
- mélange de salades variées
-lamelles de choux vert et de carottes
- sauce fromage blanc, huile d'olive, ail



ou

- pain
- oeufs durs
- salades variées
- choux rouge en lamelles
- cerneaux de noix
- raisins secs
- tranches de pommes
- sauce yaourt, curry, huile de colza


Etc....

Cordialement.

[big-bang38]

Merci pour tout ces conseils précis !! bonne continuation